40代ダイエット、成功談から学ぶ無理しないコツ

若い特に比べてなかなか痩せにくくなった…40代からの大人の女性におすすめのダイエット法を伝授！食べながら綺麗に痩せる食事法から毎日簡単にできるながらトレーニングや気をつけるべき生活習慣までたっぷりと。上手に痩せてさらに美に磨きをかけましょう♪

40代が痩せにくい「理由」

「漢方では、誰でも加齢によって体が“陽から陰”へ移行していくと考えられています。“陽”は新陳代謝が活発で、摂取したエネルギーがきちんと消化・燃焼れていく状態。反対に“陰”は代謝が低下して、余分な脂肪が体内にたまりやすい状態。体が“陰”に傾けば、当然、太りやすくやせにくくなります。さらに体質的にも、年齢と共に、エネルギーに満ちあふれた“実”の状態から、胃腸が弱くて疲れやすい“虚”の状態へと変わっていき、それもまた太りやすくなる要因です」（木村先生・以下「」内同）

そういった体の変化に気づき始めるのが30代。

「女性の体は7年周期で変化し、各機能のピークを迎えるのが28歳。その後、30代に入った頃から徐々に“陽から陰”“実から虚”へと移行し始めます。“以前と比べて太りやすくなった！？”と感じる人が増えてくるのはそのためです」

20代までの体は陽・実の状態

30代からの体は陰・虚に傾く

腎・肝・脾・の機能の乱れで加齢太りに
「漢方では、臓器やその機能を『五臓六腑』で表しますが、五臓の中の『腎』『肝』『脾』も、年齢による太りやすさを左右します」

「中でもベースとなるのが『腎』。腎は、心臓から送られてくる血液から余分な塩分や老廃物をろ過して尿として排泄するといった西洋医学でいう腎臓機能のほかにも、体を温める、ホルモンバランスを整えるなど、女性の美容や健康維持に深く関わっています。加齢によって腎の働きが衰え“腎虚”の状態になると、基礎代謝や水分代謝が低下して、体に余分な脂肪や老廃物をため込みやすくなります。この“腎虚太り”は、おなかやお尻、太ももなど下半身に脂肪がつきやすいのが特徴です。『肝』の働きは、自律神経のコントロール。肝が乱れて“肝うつ”になると、おなかがすいていないのに何か口に入れたくなったり、食べすぎてしまいがち。血行やエネルギーの巡りも悪くなり、太りやすくなります。しかも“肝うつ”によって、胃腸の消化機能を担う『脾』の働きも低下。“脾虚”によって体にエネルギーが不足すると、筋肉の衰えや代謝の悪化を招きます。思い当たるフシがあるのでは？」

五臓の働きとそれぞれの関係
自律神経と関係の深い「肝」がストレスなどでダメージを受けると、胃腸に当たる「脾」の働きが抑えられて、過食など食欲異常が起こりやすく、太りやすくなる。また、「脾」がバランスをくずすと「腎」の働きを抑制し、代謝の低下やエイジングを早める。このように五臓は相互に影響し合っている。

どの状態に当てはまる？
「30代以降の太りやすさは、代謝をつかさどる“腎”が“実から虚”に傾いて、脂肪を体にため込みやすくなることが大要因。さらに、自律神経をコントロールする“肝”や消化吸収機能を担う“脾”も“虚”に移行して、その太りやすさを助長します」

【腎虚】

【肝うつ（肝の働きの乱れ）】

【脾虚】

大人がダイエットを成功させる「ポイント」

40歳、50歳と年を重ねるごとに、一部を除き、多くの方が否応なしに太ります。
そしてまた多くの方がダイエットに挑戦して、成功と失敗を繰り返し、懲りずに次のダイエット法を模索します。かく言う私も同じです。人生で幾度も太り、幾度もダイエットに挑戦して、幾度リバウンドしてきたことか。

偏食ダイエットやケミカルダイエットは、長くても3ヵ月が限度です。ではどうするべきか。そもそもの、ダイエットに対する考えを変換する必要があることに気づきました。まず切り替えなければいけないのは、その目的。ダイエットの目的は、痩せた体ではないのです。食べ物を節制する癖なのです。ダイエット中は食を抑制するという心の筋肉が鍛えられ、その後の食べ過ぎにブレーキがかかるようになります。食べ過ぎをコントロールできればこちらのものです。同時によく動き、よく歩き、常にカロリー消費を心がければ、ダイエットをやめても体型維持が可能です。

とはいえ、セオリーがわかってもなかなか実践できないのも人間。あとはほっそりした体が、自分の人生にどれだけ華をもたせるかの期待度次第。期待度が高い程、継続する力もついてくるはずです。

いつの世にも様々なダイエット法が出現しますが、痩せたい人は「これならできる！」と思えるものに飛びついてみることが先決。ブームを実践しているだけでモチベーションは上がります。楽しみながら励めば挫折することなく、心のダイエット筋を鍛え上げられます。

 

40代ダイエットを成功させる「食事法＆メニュー」

シンプルで効率的な「ばっかり食べ」

「40代でダイエットを成功させるには、本来なら数か月の期間が必要。そこで提案したいのが、もち麦ごはんとスープの“ばっかり食べ”です。もち麦は脂肪をため込みにくい優秀なエネルギー源。ビタミンや食物繊維を豊富に含んだ野菜スープは、鶏胸肉のたんぱく質も入っています。栄養と機能の相乗効果で、ヘルシーかつ、しぼませずに老けさせない。さらに美肌もかなうのです。また、もち麦やスープの野菜など、腸内の善玉菌のエサになる食材は、2週間食べ続けると腸内環境が整うといわれています。腸も体も心もスッキリさせて、軽やかな気持ちで新年を迎えましょう」（浜内先生・以下「」内同）

【朝＆夜】1日の栄養もサポートする「 最強美やせスープ 」

【ポイント1】たんぱく質・ビタミンCカロテン がバランス良く摂取できる
「肌をしぼませないために必要なのが、たんぱく質とビタミン類。たんぱく質は免疫細胞を強くするためにも必須で、スープには低脂肪の鶏胸肉とブロッコリーをプラス。美肌に欠かせないβ－カロテンがとれるにんじんは、皮つきで食べるとカロテンの摂取量がアップするので、皮つきで煮るのがポイントです」

【ポイント2】満腹感を満たすボリューム感とおいしさで、 無理なく継続
「脂肪を代謝する力が落ちた大人のダイエットに有効な“もち麦”をサポートする、ベストバランスのスープ。ローカロリーながらも、必要な栄養がぎっしりで免疫力も落としません。厳選された具材のうま味や栄養をしっかり体に取り込むレシピで、野菜や肉の食感も味わえます。食べ応え満点で、作り置きもできるので無理なく2週間続けられます」

「最強“美やせ”スープ」基本の作り方
「短期集中ダイエットを成功させるコツは、簡単明確であること」と話すのは、浜内千波先生。「続かないと意味がないので、時短で作れて、ダイエット効率を上げるスープに仕上げました。鶏肉をしょうがでもみ、後は切って蒸して軽く煮るだけ。熱を加えすぎないため素材の栄養価も損なわれず、かみ応えもあるので咀嚼回数が増して満腹感も高まります。味つけもシンプルなので2週間食べ続けたら、味覚がリセットされるメリットも。また、もち麦ごはんを入れて食べれば、もち麦が水分を吸収して便通も促され腹もちも良くなるので、ダイエット効果はさらにアップします」

【材料】（6食分）
★キャベツ…400g
★にんじん…100g
★長ねぎ…100g
★ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜

【作り方】

【朝＆昼の主食】ダイエット・肝臓にも◎な「もち麦ごはん」

【ポイント1】腸の善玉菌のエサになるβ－グルカンが豊富で、 腸内環境を良好に
「もち麦に豊富に含まれるのがβ－グルカン。水溶性の食物繊維で、糖の消化と吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぎ、余分な糖を脂肪へ変換させにくいのが特性。さらに腸内細菌によって生成される短鎖脂肪酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら太りにくい体へと導きます。腸内が整うと美肌効果も」（青江先生・以下「」内同）

【ポイント2】糖質の吸収を抑えて脂肪をため込みにくくするから おなか周りに効果大！
「β－グルカンは水に溶けるとゲルのような粘り気が出て、体に不要なものを包み込んで排出します。糖や脂肪も包み込んでくれるため、消化吸収が緩やかに。その結果、さまざまな生活習慣病の要因が改善され、おなか周りのサイズがダウン。内臓脂肪の蓄積防止にもパワーを発揮します」

出典：『Plant Foods for Human Nutrition,63巻,21-27』（2008）

【ポイント3】胆汁酸の促進をセーブして悪玉コレステロールを低下 肝機能までも改善
「β－グルカンの粘り気は、脂肪の消化吸収を促進する胆汁酸も取り込んで外に排出します。胆汁酸はコレステロールを材料にして作られるため、本来再利用する胆汁酸が減ることによって、悪玉コレステロールも減ります。同時に、脂質の吸収も抑制されるため、肝臓に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットも。大人の女性はアルコール以外にも肝臓に脂肪がたまりやすいので、肝機能のケアは大切です」

基本のおにぎりの作り方〈梅じゃこおにぎり〉
【材料】（1人分）
もち麦ごはん…150g
梅干し…1個
チリメンジャコ…小さじ1強
煎りごま…小さじ1/2
塩…少々

【作り方】

やせる最強「ルーティン」

【朝】「もち麦ごはん」と「美やせスープ」のパワフルなタッグで、体と心の免疫力を上げる

「もち麦を食べると、次の食事も血糖値が上がりにくくなる“セカンドミール効果”が生まれます。朝食べると昼食後まで効果が持続」

「朝は活性酸素が1日の中で最も高く、免疫力も落ちがちなので、野菜とたんぱく質を食べることが大切。栄養バランスに優れたスープでとれば、健康効果はもちろん、胃の中でもち麦が水分を吸って膨張するから満腹感もひとしおです」（浜内先生・以下「」内同）

【昼】「もち麦おにぎり」+「ゆで卵」で肌や細胞の材料となるたんぱく質をしっかりチャージ

「筋肉や肌の材料になるたんぱく質は、こまめな摂取がマスト。昼は手軽に総合栄養がとれて、胃の停滞時間が長いゆで卵をプラスして。また、もち麦ごはんの炭水化物は冷やすと食物繊維に似た働きをして腸内環境を整える“レジスタントスターチ効果”が生まれるので、冷えたおにぎりがおすすめ。もち麦との相乗効果でより美腸作用＆腹もちも良くなるので、おやつもセーブできます」

少量の水でできるゆで卵の作り方
【材料】
卵…何個でもOK
水…大さじ2～3

【作り方】

【夜】栄養を与えながら低カロリーの「美やせスープ」で消化吸収を促す！

「脂肪をため込みやすい夜はスープのみがベスト。スープに入っている鶏胸肉には、イミダゾールペプチドという疲れ知らずの渡り鳥のエネルギー源になった強力なアミノ酸が含まれています。また、夕食を軽くすることで、次の日におなかがすいた状態で目が覚めるように。そうすると、起床時間も早まり、深呼吸や朝食を楽しむ余裕も生まれるので体も心も好循環で動き始めます」

「甘いものが食べたいとき」の対処法

ティースプーン1杯までのはちみつなら摂取してもOK。甘みの感じられるフルーツタイプのハーブティなら、はちみつなしでも満足感あり。

チチヤス｜たっぷりカルシウムヨーグルト

どうしても甘いものが食べたいときは、低脂肪タイプのヨーグルトを。ダイエット時に不足しがちなカルシウムやたんぱく質の補給にも最適。

グランライターが「挑戦」

「大のパン＆スイーツ好きでしたが、この企画でもち麦ごはんのおいしさに開眼。もち麦もスープもとっても腹もちが良いので、まるで甘いものが欲しくなくなったことが自分の中では衝撃でした。おかげでおなか周りの肉がみるみるスッキリ！これからも、もち麦とスープは普通に食事に取り入れて、太りにくい体に整えたいと思います！」（担当S）

昼はコンビニおにぎりを温めず

ウエストサイズがダウン

朝はメカブの食物繊維で腸内を大掃除！

習慣化するべき「5つの運動」

【1】「日常生活」でできる運動量を増やす

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10％アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」（ JUNさん）

朝に運動した方がやせるなら頑張るわ！

【2】ゴロゴロしながらできる「お尻」のトレーニング

「寝ながらできるお尻のトレーニング。より負荷をかけたいときは、ひざを閉じるときに閉じ切らず、ひざとひざがつくかつかないかくらいのすれすれでとめて！お尻の外側を意識すると◎」（櫻井先生）

【How to】
（1）バンドがある場合はひざ上につける（なくてもOK！）。お尻とかかとの位置が一直線上にあるように意識

（2）かかとを支点に爪先から外に広げるようなイメージでひざを開く。体が後ろに倒れないように。左右20回。

＼仙骨座りはぽっこりおなかの原因に！／

【3】下腹部を引き締める「ニートゥチェスト」

＼教えてくれたのは…美的編集部　猪原美奈さん／

「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（猪原さん）

【How to】
（1）イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに。両足をそろえてひざは90度に曲げて。

（2）腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける。手はイスについたままでOK。

【4】二の腕を引き締める「ペットボトル」エクササイズ

「腕の裏側にある、上腕三頭筋を鍛えて、スッキリ引き締まった二の腕をゲット！自宅にダンベルがなくても、500mlのペットボトルで代用できて手軽！余裕ができてきたら容量を増やしてみて」（櫻井先生）

【How to】
（1）あぐらをかいてペットボトルを両手で持ち、頭の上にセット。ひじが開かないようわきを締めるのがポイント。

（2）ペットボトルが頭の後ろに来るようにひじを曲げる。ひじの位置は変わらないように。15回×１セット。

【5】腹筋が苦手人に！「むくみ解消」ストレッチ

＼教えてくれたのは…ボディバランス整体師 吉田佳代さん／

「通常の腹筋運動はおなかを縮めて筋肉を使うのに対し、このストレッチは おなかを伸ばすだけでしなやかな筋肉をつけられます。腹筋は苦手…という方に特にオススメです！」（吉田さん）

【How to】
（1）あお向けに寝てひざを曲げ、足を肩幅より少し広い位置に。手は人さし指をつけて真上に上げて。

（2）ひざを左に倒して。ひざを倒し切る途中の、おへその下に力が入る位置で止めるのがポイント。

（3）今度はひざを右に倒して。（2）と（3）を交互に5回。体のバランスが整い、するするやせやすい体質に。

今すぐはじめたい痩せるための「3つの生活習慣」

【1】1日1.5Lの「水分補給」

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8～10回が目安です」（JUNさん・以下「」内同）

水分をしっかりとれば便秘の心配もナシ！

【2】40～42℃に毎日20分「湯船」につかる

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です！」

体が芯から温まると、睡眠の質もアップ！

【3】1日7時間の「睡眠」を心がける

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。１日に最低でも７時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

寝る子は育つ…じゃなくて、やせるのよ。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。