効果的な置き換えダイエット｜DHCのプロテインシリーズ、スムージー、スープ、普段の食事をヘルシーフードに置き換え
一日のうちに一食だけでもOK、効果抜群な置き換えダイエットまとめ。大人気DHCのプロテインダイエットシリーズからおいしく飲めるスムージー、食べごたえ抜群のスープなどをご紹介。普段食べている米や麺も賢くヘルシーフードに置き換えてみましょう！まずは朝だけなど、上手に置き換えダイエット取り入れてみてください♪
【目次】
・DHCの置き換えプロテインダイエットシリーズ
・スムージーでおいしく置き換えダイエット
・スープ置き換えダイエットなら満腹感があって続けやすい
・夜の置き換えダイエットにはドリンクタイプのスープが効果的
・食事系メニューをヘルシーフードに置き換えてダイエット
DHCの置き換えプロテインダイエットシリーズ
DHC｜プロティンダイエット
【このアイテムのおすすめポイント】
・通常版はいちごミルク・ミルクティー・バナナ・ココア・コーヒー牛乳の5種類。
・ビタミン＆ミネラルはもちろん、各種栄養分が豊富と好評。
50ｇ×15袋 ￥4,667
DHC｜プロティンダイエットスムージー
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・とろりとした口当たりで飲み応え抜群。
35g×15袋 ￥4,667
ストレスで爆食い→肌荒れ… 負のスパイラルを脱するレスキューケアとは？
スムージーでおいしく置き換えダイエット
にんじん×クルミ×甘酒のホットスムージー
甘酒としょうがのパワーで体を芯から温める
隠し味のしょうがで、飲んだ瞬間から体がポカポカに。にんじんは加熱することでβ-カロテンの吸収率がUPします。
■材料（1人分）
クルミ…3粒
にんじん…1/2本
甘酒…150ml
しょうがのすり下ろし…小さじ1/4
■作り方
（1）クルミは渋みが残らないよう、包丁の刃先で薄皮をできるだけこそげる。
（2）にんじんは1cm幅の輪切りにする。サッと水でぬらしてから耐熱容器に入れ、上からラップをかけて500Wの電子レンジで2分半程加熱する。竹串がすっと通るまでやわらかくなっていればOK。
（3）甘酒はカップに入れ、上からラップをかけてレンジで1分半程加熱する。
（4）甘酒を大さじ3程残し、それ以外の材料をミキサーに入れ、なめらかな液状になるまで攪拌する。耐熱用の器に入れ、残しておいた甘酒を上から注ぐ。好みで薄切りにしたにんじんや砕いたクルミ（ともに分量外）を飾る。
寒い冬はあったかレシピで体の中から温める！「にんじん×クルミ×甘酒のホットスムージー」
アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー
きな粉ソースを混ぜて飲むほんのり甘いスムージー
さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。
■材料（1人分）
小松菜…小1株
A［きな粉…大さじ1 豆乳…大さじ3］
豆乳…150ml
アボカド…1/2個
レモン汁…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1
■作り方
（1）塩（分量外）を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
（2）Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
（3）鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
（4）アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。耐熱用の器に入れ、上から2をかける。お好みできな粉（分量外）を振りかける。
やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」
白菜×イチゴ× リンゴ×アーモンドの温スムージー
便通に効く「通便」食材でツルリと出して、体内をデトックス！
胃腸が弱いことによる水太りの人に。白菜には胃腸に働く「健脾」と利尿作用の「利水」の効能があります。イチゴとアーモンドを加えると効能も味もＵＰ。
サンフード｜オーガニック スーパーフード スムージーミックス
【このアイテムのおすすめポイント】
・13種類のスーパーフードがブレンドされたオーガニックのスムージーミックス。
・飲みやすい味なので初心者のファーストステップとしてお薦め。
・原材料は、有機玄米たんぱく、有機チアシードパウダー、有機ルクマパウダー、有機ココナッツパームシュガー、有機マキベリーパウダー、有機レッドマカパウダー、有機クコの実パウダー、有機バナナ、有機カカオパウダー、有機アサイーパウダー、食塩（ピンクヒマラヤ塩）、有機カムカムパウダー、有機バニラパウダー。
227g ￥3,800
【渡辺佳子さん連載 Vol.95】やっぱり気になるスーパーフード。「サンフード」で体の中からキレイになる！
スープ置き換えダイエットなら満腹感があって続けやすい
野菜がたっぷり「美白スープ」
ブロッコリーに含まれるビタミンＣはレモンの約２倍！ また、トマトに含まれるリコピンや赤パプリカのカプサイシンには抗酸化作用があるため、Ｗで紫外線に負けない肌に。
■材料（1人前）
ブロッコリー…40g
湯むきしたトマト…145g
赤パプリカ…16g
玉ねぎ…32g
市販のチキンブロス…54cc
にんにく…1/2片
しょうが…8g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
■作り方
（1） 玉ねぎとにんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
（2） 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、にんにく、しょうが、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
（3） 湯むきしたトマトを加え、つぶしながら炒める。
（4） ブロッコリー、スライスした赤パプリカを入れてさっと炒める。
（5） チキンブロスと塩麹を加え、ブロッコリーがやわらかくなるまで煮る。
ひよこ豆ときのこがすっきりをサポート「便秘解消スープ」
ひよこ豆は、腸を刺激して食べ物の残りカスを出す役割の不溶性食物繊維が多く含まれています。また、きのこは腸内で水に溶けて便を外に出す水溶性食物繊維が豊富。２種類の食物繊維が同時にとれるレシピ。
■材料（1人前）
しめじ…1/3パック
しいたけ…1個
水煮のひよこ豆…15g
白みそ…大さじ1/2
和風だし…140cc
■作り方
（1） しめじとしいたけを細かく切る。
（2） 鍋に和風だしを入れて温める。
（3） （2）に（1）とひよこ豆、白みそを加え、きのこがやわらかくなるまで煮る。
やせるために必要な代謝を上げる！「体温UPスープ」
体温が上がると基礎代謝も上がってやせやすい体に。長ねぎやしょうが、ガラムマサラといった香辛料は体を温めます。カボチャに含まれるビタミンEも代謝をUP。
■材料（1人前）
カボチャ…200g
長ねぎ…35g
鶏肉…55g
ガラムマサラ…小さじ1/2
ターメリック…小さじ1/2
にんにく…1/2片
しょうが…8g
豆乳…110cc
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
■作り方
（1） カボチャを適当な大きさに切り、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱する。
（2） にんにくはみじん切り、しょうがはすり下ろす。
（3） 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、にんにくとしょうが、小口切りにした長ねぎを炒めてしんなりしたら、カボチャを加えて約3分炒める。
（4） ガラムマサラ、ターメリック、塩麹を加えてさらに炒める。
（5） 豆乳50ccを加えて温めたら、ミキサーでなめらかにする。
（6） （5）を鍋に戻し、一口大に切った鶏肉と残りの豆乳を加え、鶏肉に火が通るまで煮込む。
夜の置き換えダイエットにはドリンクタイプのスープが効果的
キャベツたっぷり＆和風だしで低カロリー「ヘルシースープ」
キャベツは１人前量の150gが約3kcalと低カロリー。また、スープのベースが和風だしなのでヘルシーです。玉ねぎにはデトックス効果があるため、ダイエットに最適なスープといえます。
■材料（1人前）
玉ねぎ…35g
キャベツ…150g
和風だし…150g
塩麹…大さじ1/2
オリーブオイル…大さじ1/2
白ごま…適量
■作り方
（1） 玉ねぎはスライスし、キャベツはざく切りにする。
（2） 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、玉ねぎとキャベツを炒め、油が回ったら塩麹を加える。
（3） 野菜がしんなりしたら、温めた和風だしと一緒にミキサーにかけてなめらかにする。
（4） 器に注いだら、上から白ごまを散らす。
肌が喜ぶほうれん草入り「美肌スープ」
ほうれん草にはビタミン類、鉄分、葉酸といった女性にうれしい成分が。ビタミン類は、Ａ・Ｃ・Ｅが豊富で、体がさびるのを防いで若々しさをキープしてくれます。赤血球を作る鉄分や葉酸には、肌をくすみにくくする役割も。
■材料（1人前）
ほうれん草…40g
長ねぎ…15g
玉ねぎ…30g
豆乳…130cc
塩麹…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
ピンクペッパー…5粒
■作り方
（1） ほうれん草、長ねぎ、玉ねぎをそれぞれ粗みじん切りにする。
（2） 鍋にオリーブオイルを入れて熱したら、①を入れてしんなりするまで炒める。
（3） 塩麹を加えてさらに炒め、ミキサーにかけてなめらかにする。
（4） （3）を鍋に戻し、豆乳を加えて温める。
（5） 器に注いだら上にピンクペッパーを散らす。
ダイエット中にうれしい少し甘めの味「デトックススープ」
肝臓には、体に不要な物質を排出する機能があります。正常に働かないと肝臓に脂肪がたまりやすく、太る原因に。ビーツは、成分のベタインとポリフェノールが肝臓をキレイに、そして強化する役割がある注目食材です。
■材料（1人前）
ビーツ…100g
にんじん…50g
しょうが…5g
みそ…小さじ2
塩麹…小さじ1
市販のチキンブロス…54cc
豆乳…200cc
オリーブオイル…大さじ1/2
■作り方
（1） ビーツとにんじんをせん切りにし、ラップに包んで電子レンジで約3分加熱してやわらかくする。
（2） しょうがはみじん切りにする。
（3） 鍋でオリーブオイルを熱したら、しょうがとビーツ、にんじん、チキンブロスを炒める。
（4） （3）をミキサーにかけ、ペースト状にする。
（5） （4）を鍋に戻して火にかけ、豆乳を加えてのばし、みそと塩麹で味を調える。
長芋パワーでやせながらも元気に！「疲労回復スープ」
消化促進力があり、滋養の働きをもつため、疲労回復に効果が高い長芋。特に疲れているときは、すり下ろして食べると消化がスムースになって早く吸収できるから、ドリンクタイプのスープにするのがおすすめ。
■材料（1人前）
玉ねぎ…40g
長ねぎ…18g
長芋…100g
豆乳…150cc
塩麹…小さじ1
■作り方
（1） 玉ねぎと長ねぎを細かく切り、熱した鍋で塩麹と共に炒める。
（2） 適当な大きさに切った長芋と豆乳を加えて温める。
（3） （2）をミキサーにかけてなめらかにする。
食事系メニューをヘルシーフードに置き換えてダイエット
白米をそのまま食べることをやめて雑穀のスーパーフードをMIX！
糖質の代表的存在である白米。でも白米抜きでおかずを食べるのはつらい…。そんな人に最適なのが、今注目の「雑穀系スーパーフード」を利用すること！ 白米に混ぜて調理すれば簡単にカサ増しできて、しかもおいしい＆栄養価もＵＰといいことずくめ。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低ＧＩ値のフリーカやキヌアがイチオシ。
■フリーカ
■イート･ラボ ｜グリーンウィート フリーカ（全粒）
フリーカとは稲穂が青く柔らかい若芽の状態で収穫し、焙煎した小麦のこと。白米の約34倍の食物繊維、約2.6倍のたんぱく質、低GI、鉄分やビタミンBも含有と世界中で注目が高まっているスーパーフード。全粒はプチプチした食感、半粒は砕いているのでサラダやスープに混ぜるのに便利。
■同｜半粒タイプ 400ｇ 各￥1,600
■キヌア＆アマランサス
雑穀の中でも食物繊維豊富で低GI、各ビタミン類豊富なキヌア3種と、アマランサス1種をブレンド。有機認定のオーガニック処方なことも安心。
■アンファー｜ドクターズ ナチュラル レシピ｜オーガニックマッシュグレーン 220ｇ ￥1,204
脂肪分の多い霜降り肉をやめて、低脂質のルーミート（=カンガルーのお肉）に！
カンガルーって食べられるの？ と思う人も多いかもしれませんが、オーストラリアでは普通にスーパーで売っている食材のひとつ。その栄養価の高さに欧米や日本でも注目度上昇中！ 魅力はなんといっても、共役リノール酸の含有量の多さ。体脂肪燃焼＆筋肉増強の効果がある成分で、おいしく脂肪を燃やすことができるんです。さらに低脂肪、低コレステロール、高たんぱく。味はクセがなくて柔らかく、調理法も豊富なので、肉好きさんはルーミートにチェンジするのも手！
味やにおいにクセがなくさまざまな調味料や香辛料と合うため、レシピも多数。上の写真はポン酢下ろしと和えたルーステーキ。カレーやシチューにもおすすめ。オンラインストアでは塊肉のほか、ダイス状やミンチも販売している。
「○○○」を食べることをやめてみる！？ヘルシーフードに置き換えて楽してダイエット♪
消化に負担のかかる肉類を大量にとることをやめてボーンブロスを飲む！
脂肪分を取り除いた鶏の骨や牛の骨と野菜を煮込み、骨のエキスを存分に煮出したスープのことで、低カロリーながらコラーゲン・カルシウム・ミネラル類が豊富！ 肉類（たんぱく質）の完全な代わりにはなりませんが、肉のもつ味わいやエキスはしっかり堪能できます。胃腸に優しいだけではなく、コラーゲン摂取による美肌や美髪・美爪効果まで期待できてうれしい限り。約３週間は冷凍保存も可能なので、まとめて作って少しずつ飲む習慣をつけてみて。
■材料（作りやすい分量）
鶏骨、牛骨など…1kｇ（骨つき肉から骨のみを取った使用でOK）
玉ねぎ・にんじん・セロリ・ねぎなど…1個（本）ずつ
酢…大さじ1～2
ローリエ…お好み
■作り方
すべての材料を鍋に入れ、かぶるくらいまで水を入れて強火で加熱。煮立ってきたら弱火でアクを取りつつコトコト煮込み、野菜が煮えたら火を止めてスープと具を分ける。粗熱を取り冷蔵庫にひと晩入れて冷まし、表面に固まった脂肪分を取り出す。飲むときは温めて液状に。
においや味にクセのあるオイルをとることをやめてクセの少ないギーにする！
ギーとは、無塩バターを煮詰めて精製し、たんぱく質や水分・糖分を取り除いた溶かしバターのこと。強いにおいやクセのない味で取り入れやすく、脂肪になりにくい中鎖脂肪酸・脂肪を燃焼させる働きのある共役リノール酸を含んでおりダイエット効果も大！ 常温保存ができるのも便利な点。普段のバター代わりにパンに塗ったり、加熱に強いので料理に使ったり、バターコーヒーにしたりと、日々の中で気軽に取り入れてみて。
1.インドで人気No.1のアムール社のギー。
アンビカ アムール｜インディアン ギー 1lt ¥2,775
2.牧草のみ食べて育った牛の、グラスフェッドバターから精製。
リココチ｜アハラ ラーサ オーガニック ギー 413ｇ ￥2,300
3.ココナッツオイルとブレンド。
ビープル バイ コスメキッチン｜ロイヤル グリーン オーガニックココナッツギー 293ｇ ￥2,680
4.グラスフェッドバターから精製。
ビープル バイ コスメキッチン｜GHEE EASY 100ｇ ￥1,280
普段の料理にも使いやすさ◎！ちょっぴり置き換えて楽々ダイエットをサポートする食材
麺を置き換えてカロリーダウン
グルテンフリーや低糖質に！
レシピに出てくる麺を、グルテンフリーのパスタや糖質ゼロの麺に置き換えることでカロリーダウンに。多少の食感の違いはありますが、慣れてしまえばおいしくヘルシーに麺料理を食べることができます。
グルテンフリーの“ライスパスタ”
もちもち食感。卵、乳、小麦、そば、落花生、エビ、カニ、大豆不使用で食物アレルギーにも対応。
■ケンミン食品｜ライスパスタ 250g ￥400
うどんの置き換えに“糖質0g麺”
ゆでずに水洗いだけで食べられ、話題の糖質制限をサポート。
■紀文食品｜糖質0g麺（平麺タイプ）180g ￥145
豆腐干絲(とうふかんず)でさっぱり麺に！
大豆の力で健康的＆ヘルシー
中華料理で使われる、豆腐を加圧して水分を抜き干したもの。麺のように細長く、食べ応えも抜群です。豆腐が原料なので糖質もカロリーも低く、たんぱく質など豊富に含み栄養価も。中華麺をこちらに置き換えても◎。
中華料理に最適な“豆腐加工麺”
中華街やネットで購入可能。
■本味主義｜台湾産 友盛泰山豆腐干絲（押し豆腐の細切り）500g ￥554
野菜をそのまま麺に♪
究極のヘルシーさ！
麺を食べるとそれだけでカロリーが気になる…という人は、野菜をそのまま麺に見立てて置き換えを。“ベジッティ”を使えば、細くスライスされた野菜が簡単に作れます。
“ベジッティ”で作る野菜麺
きゅうりやにんじん、ズッキーニなどをベジッティの筒の部分に入れ、くるくる回すだけ。細さも2段階調整できます。
■テレビショッピング研究所｜ベジッティ ￥1,834
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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