自宅で太ももを鍛える！「筋トレ」のやり方10選

太ももの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がアップして痩せやすい身体に！スッキリボディを目指して、自宅で簡単！プロが教える、「太ももの筋トレ」のやり方を紹介します。

太ももを鍛えるべき「理由」とは？

下半身の筋肉が衰えると基礎代謝も落ちてしまう

＼教えてくれたのは／

スタジオ ピラティス イズム

内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜・山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

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「下半身の筋肉は人間の身体の7割を占めていて、大きな筋肉もたくさんあります。自宅で過ごす時間が増えると必然的に歩数や階段を上り下りする回数が減ってしまい、下半身全体の筋肉が衰えてしまうのです。筋肉が衰えると基礎代謝がダウンしてエネルギーが消費されにくくなり、体重増加につながることも。」（内山さん）

太ももがパンパンな人は「ストレッチ」からはじめよう

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡

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寝たまま前ももを伸ばす

【左右各30～60秒】
横向きに寝転び、下側の腕のひじを曲げ、頭をのせる。下側の股関節とひざを90度に曲げ、上側のひざを後方に曲げて足首をつかんで引っ張り、前ももをグーッと伸ばす。伸ばす方の足裏をお尻に近づけるのがポイント。前に張り出した太ももも簡単にほぐれる。

足の裏をお尻に近づけるイメージで、下側の股関節・ひざの角度は90°に

つらい人は下側の脚全体を伸ばしたままでもOK

片方ずつ股関節を伸ばす

【左右各30～60秒】
立てひざになり、背筋を伸ばして片脚を前に出す。ひざはどちらも90度に曲げ、床についたひざは骨盤の真下にくるように。骨盤ごと上半身全体を軽く前に出すイメージで、ひざが床についた方の股関節を伸ばし、30～60秒間キープ。反対側も同様に。股関節をしっかり伸ばすと下半身トレーニングの効果も倍増！

背筋を伸ばして片脚を前に、両ひざの角度は90°

骨盤ごと前にスライドさせるイメージで、伸びているのは下側の股関節

＼伸ばしすぎはNG／

自宅で簡単にできる 太ももの筋トレ法 4選

【1】ムッチリ太ももがスッキリ！「バックキック」【動画】

＼教えてくれたのは／

骨格矯正ピラティストレーナー

mieyさん

みー／2016年に第1子を出産後、11kgの減量に成功したが、下半身が思うように細くならずピラティストレーナーの資格を取得。その後、解剖学の知識も学び、“股関節ムーブ”のメソッドを確立。

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＼動画でCHECK／

【Step.1】右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる

肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

【Step2】お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、Step.1に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解！ 反対側の脚も同様に。

【2】太ももがスッキリ！「ワイドスクワット」

「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

10回／1DAY

足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解

曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因

上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう

腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

【3】「ヒップヒンジ」でさらに強化！

蝶番のように股関節を動かすのがコツ！

【10回×2～3セット】
両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

この一連の動きを10回×2～3セット行って。ドアについている蝶番のように正しく股関節を動かすことで、お尻とおなか、裏ももまでがしっかりと鍛えられる。

骨盤が後傾してお尻と裏ももの力が抜け、効果がなくなってしまうので、上体を倒しすぎるのはNG！

背筋は伸ばしたまま！上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる

両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く

＼これはNG／

立った状態で行う下半身トレーニングは、歪んだ股関節やひざ関節を矯正し、代謝を上げながら美しいボディラインに整えます。お尻と太ももだけでなく、体幹も自然と鍛えられるから最大限の効果が期待できますが、その分、難易度が高いのが特徴です。

【4】「バックランジ」でさらに裏ももを引き締め！

片脚ずつ後ろに引く動きが下半身に効く

【左右各10回×2～3セット】

両足を軽く開いて楽な姿勢で立ち、両手を胸の前でクロスさせる。片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻～裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。この一連の動作を左右各10回、2～3セット行って。

両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く

背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90°！片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる！

寝ながらできる 太ももの筋トレ法 6選

【1】内ももを引き締める！「サイドひざパカ」【動画】

＼動画でCHECK／

【Step.1】横向きに寝ておなか＆両爪先を上げる

横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

【Step.2】上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす

吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながらStep.1の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが！

【2】もも裏をキュッ！「「うつ伏せカエル」【動画】

【Step.1】うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける

両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

【Step.2】お尻を締め、かかとをお尻に近づける

足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、（1）の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

【3】お尻や太もも裏を引き締める「プランクキックバック」

＼教えてくれたのは／

Youtuber

のがさん

わかりやすいワークアウト動画が評判のYouTube「のがちゃんねる」を運営。大人気の腹筋動画の総再生回数は約1,500万回を誇る。著書は『腹筋が割れる！ のがトレ』（KADOKAWA）。

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【基本の姿勢：ノーマルプランク】
プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。

“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

同様に左足も行う。

「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」（のがさん）

【4】下半身の裏側を鍛える「リバースプランク」

姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ！最後まで頭から足先は一直線をキープして。

両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

【5】簡単ピラティス初級編「 ヒップリフトブリッジ」（20回）

【Step.1】ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。

両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

【Step.2】息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。

お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。Step.1～Step.2を繰り返す。

【6】簡単ピラティス上級編 「シングルヒップリフト」（片足10回ずつ）

【Step.1】まずは初級編のStep.2の状態でキープ。

肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように！

【Step.2】片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。

お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。