ボディケア
2020.7.31

太ももを鍛えてほぐす!筋トレ・エクササイズからストレッチまで正しいやり方を伝授

ほっそり太ももでタイトなパンツやスカートからスラっと伸びる脚に自信を持ちたいという方や下半身ダイエットに悩むあなたへ。太ももの筋肉を鍛えると美脚メイクだけでなく、基礎代謝の向上やひざ周りのお肉予防などメリットたくさん!人気トレーナーが教える定番の筋トレ・スクワットのやり方や、裏もも(ハムストリングス)内もも、外ももに効くエクササイズ・ストレッチ、日常の中で気軽にできるトレーニングなど体のプロ達が指南してくれました!

【目次】
太ももを鍛えるべき「理由」とは?
定番の「スクワット」のやり方を2人のトレーナーが伝授
太ももの裏側にある「ハムストリングス」を鍛える
「内もも」の筋肉を鍛えるエクササイズ
「外もも」の筋肉をほぐすTFLストレッチ
「日常に取り入れられる」太ももトレーニング【3選】

太ももを鍛えるべき「理由」とは?

全体の7割を占める下半身の筋肉が衰えると基礎代謝も落ちてしまう

教えてくれたのは…スタジオ ピラティス イズム 内山いずみさんさん

全体の7割を占める下半身の筋肉が衰えると基礎代謝も落ちてしまう

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。

\運動不足で真っ先に衰えるのは下半身の筋肉/

「下半身の筋肉は人間の身体の7割を占めていて、大きな筋肉もたくさんあります。自宅で過ごす時間が増えると必然的に歩数や階段を上り下りする回数が減ってしまい、下半身全体の筋肉が衰えてしまうのです。筋肉が衰えると基礎代謝がダウンしてエネルギーが消費されにくくなり、体重増加につながることも。」(いずみさん)

下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

太ももの筋力が低下するとひざの上にもお肉がついて脚が綺麗に見えない

教えてくれたのは…美容家 深澤 亜希さん

太ももの筋力が低下するとひざの上にもお肉がついてしまう

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名。

Q.なぜ年齢を重ねるごとに、ひざの上に肉がつきやすくなるの?

A.太ももの筋力低下やむくみなどが原因と考えられます!
「加齢と共に、太ももの筋肉が衰えて落ちてくることが主な原因。さらに、リンパの詰まりによるむくみも関係しています」(深澤さん)

ひざの黒ずみ&たるみを解消! 美容賢者直伝、ひざの緩みSTOPケア10

定番の「スクワット」のやり方を2人のトレーナーが伝授

【1】美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

教えてくれたのは…スポーツトレーナー 山口絵里加さん

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。

\スクワットのポイント/

【point1】 スクワット中はラテラル呼吸がおすすめ。

従来の筋トレは『無酸素運動で行うもの』とされてきましたが、あえて呼吸を意識して酸素を取り込みながら行うのが美コア流。スクワット中に深い呼吸ができるようになれば、体幹や歪みが整ってやせやすくなり、ストレスもケア!スクワット中は、大きく息を吸ったときに肋骨周り全体が横に広がり、吐いたときに内側に戻るという「ラテラル呼吸」を意識して。また、ストレッチ中やストレスが溜まったときなどには「腹式呼吸」を行うと、リラックス効果が高まる。

\息を大きく吸うと肋骨も大きく開く!/

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

\息を深く吐くと肋骨が内側に!/

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

【point2】 スクワット中は前傾姿勢にならないように注意!

スクワットといえば前傾姿勢で腰を反りながら行うと思っている人が多いかもしれませんが、そうすると太ももの前面だけが鍛えられて脚が太くなるのでNG。体幹をしっかり立てて行うことが成功のカギ!

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

【point 3】 普段から正しい立ち方&歩き方を意識して!

立つときは、脚を閉じると左のような3つのすき間ができることが美脚の条件。また、かかと重心で肋骨を後ろに押し込むイメージで立ち、かかとから頭頂部が一直線になるのが理想。歩くときは姿勢を正して、ひざをなるべく曲げないように!

\立ったとき3つのすき間があくのが理想!/

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

1 内もも
2 ひざの斜め下
3 足首

\4点が一直線になるように!/

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

1 頭頂部
2 肩の両端
3 大転子
4 かかと

\歩くときはなるべくひざを曲げない!/

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

【point 4】 デスクワークのときも体幹を意識して!

猫背にも反り腰にもならず、やや後傾姿勢で座るのが美に効く座り方。デスクワーク行うときはそのまま体幹ご前に倒すのが理想ですが、何時間も続けるのはつらいですよね。1日に15回ぐらいこれを意識するだけでも効果があるので、ぜひお試しあれ!

\猫背にならずにやや後傾姿勢が理想/

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

\体幹ごと前に倒したままデスクワークを!/

美人スポーツトレーナが教える「美コアスクワット」

「美コアスクワット」の効果をあげるポイント5つ!|美人スポーツトレーナーが伝授

【2】人気パーソナルトレーナーが教える正しいスクワット筋トレ

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん
太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

\How to/

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。

「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」( 竹下さん)

【STEP1】
腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
【STEP2】
お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
\横から見ると/

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
【STEP3】
体制をくずさないようにしながら元に戻す。腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ

\これでは効果ナシ!NGポーズ/

ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

太ももの裏側にある「ハムストリングス」を鍛える

ピラティスで太もも裏の大きな筋肉を鍛える【初級編】

教えてくれたのは…スタジオ ピラティス イズム 内山いずみさんさん

ピラティスで太もも裏の大きな筋肉を鍛える【初級編】

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオ ピラティス イズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。

「運動不足解消にはまず“おサボりモード”の下半身の筋肉を呼び覚まし、重い腰を上げやすくしましょう! 今回ご紹介するのはお尻の大部分を占める『大臀筋』と、太ももの裏側にある大きな筋肉の『ハムストリングス』をメインに鍛える簡単ピラティスです。ヒップアップにも効果的ですよ」(いずみさん)

\ピラティス中のPOINT/

・スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く。
・効かせたい部位に意識を集中!
・狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠。

\初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】/

【STEP1】
ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

ピラティスで太もも裏の大きな筋肉を鍛える【初級編】

【STEP2】
息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。【STEP1】~【STEP2】を繰り返す。

ピラティスで太もも裏の大きな筋肉を鍛える【初級編】

さらに効果的に鍛える【上級編】

上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】

【STEP1】
まずは初級編の【STEP2】の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように!

さらに効果的に鍛える【上級編】

【STEP2】
片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ!

さらに効果的に鍛える【上級編】
下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう!【解説動画つき】

太ももの裏と背筋を伸ばすストレッチ

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 佐久間健一さん
1分でできる体幹リセットで脚痩せ
『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)は’17年度実用書No.1に。
1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP1】
足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく!

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP2】
ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

「内もも」の筋肉を鍛えるエクササイズ

内ももを鍛えれば脚のラインのゆがみも綺麗に

教えてくれたのは…脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

内ももを鍛えれば脚のラインのゆがみも綺麗に

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

\立ち方、座り方で内ももを意識してみよう/

【STEP1】
内ももを寄せ合う感覚を常に意識。お尻の割れ目に鉛筆を挟みながら左右の内ももを寄せ合うイメージで立ちます。

内ももを鍛えれば脚のラインのゆがみも綺麗に

【STEP2】
内ももにボールを挟み内転筋を鍛える。骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。

内ももを鍛えれば脚のラインのゆがみも綺麗に

\内ももを鍛え、外ももをほぐすエクササイズ&ストレッチ/

横ももの筋肉(大腿筋膜張筋)を緩め、内もも(内転筋)を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。本来の脚線へ導きます。

【内転筋をもち上げる運動】《左右20回×2セット》

横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。地味な動きですが内ももへの効果は絶大!

【STEP1】
頭~お尻~かかとを一直線にして横寝。横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。

内ももを鍛えれば脚のラインのゆがみも綺麗に

【STEP2】
下の脚を根元(股関節)からもち上げる。内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。

内ももを鍛えれば脚のラインのゆがみも綺麗に

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

お尻&内ももに効くワイドスクワット

【ワイドスクワット】《15回×2セット》
ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます!

【STEP1】
足を広めに開き、爪先は斜め外に。足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き(外側)にしておく。

お尻&内ももに効くワイドスクワット

【STEP2】
姿勢をキープしたまま 股関節をひざの高さに下ろす。ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。かかとで地面を蹴り、元に戻す。

お尻&内ももに効くワイドスクワット

【これはNG】
背中が丸まらないように!ひざも内向きにならないで!

お尻&内ももに効くワイドスクワット

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも!? お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に!

「外もも」の筋肉をほぐすTFLストレッチ

TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩めます。TFLストレッチは左右10秒キープ×3セットが目安。

HOW TO

【STEP1】片足を立たせてひざ立ちをする。
右足を前にして片ひざ立ちになる。片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。

【STEP1】片足を立たせてひざ立ちをする。

【STEP2】片手を上げて体の側面を伸ばす。
左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす。左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。

【STEP2】片手を上げて体の側面を伸ばす

正面から見ると…前ひざが開かないようにキープ。

内ももを鍛えれば脚のラインのゆがみも綺麗に

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

「日常に取り入れられる」太ももトレーニング【3選】

【1】階段を降りるときにできるトレーニング

教えてくれたのは…スポーツトレーナー 坂詰真二さん

階段を降りるときにできるトレーニング

「スポ ーツ&サイエンス」代表。アスリートも指導するトレーニングのプロ。『1日1分、階段を下るだけ美骨トレ』(マガジンハウス)など、著書も多数。

\タイトスカートを上品にはきこなすスラッとした太ももを育む「かかと下り」/

ジャンプ級の強い衝撃で、下半身の大きな筋肉を刺激! 4フロア1分!

【STEP1】
ひざは曲げず片足を前に振り出す。振り出した足の爪先が、上に引き上げられるように、ひざはしっかり伸ばして。

階段を降りるときにできるトレーニング

【STEP2】
ストンと落ちるように着地。かかとを先につけるイメージで、足全体で着地。後ろの足で体重を支えず、前に出した足に瞬間的に体重を移動させる。骨と筋肉に大きな刺激が伝わるのを感じて!

階段を降りるときにできるトレーニング

骨に刺激を与えてダイエット!? キュッと引き締まった下半身を育てる『美骨トレ』

【2】お風呂の中でできるエクササイズ

教えてくれたのは…ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん

お風呂の中でできるエクササイズ

生活習慣改善サロン「Flura」主宰。「美は自律神経を整えることから」という信念のもと、数多くの女性に睡眠や入浴など日々のルーティンを見直す指導を行う。

\How to/

【STEP1】
つま先を外側に向け片脚ずつ上下運動!

お風呂の中でできるエクササイズ

【STEP2】
つま先を内側に向け片脚ずつ左右運動。

お風呂の中でできるエクササイズ

【STEP3】
三角座りで両脚を力いっぱい密着させる。

お風呂の中でできるエクササイズ

二の腕、おなか、太もも…時間がある日はお風呂でゆっくりエクササイズ

【3】家事や仕事中にもできるフロントランジ

お尻の大臀筋や太もも、ひざ周りにまで効果のある筋トレ。血流もアップし、冷えによるむくみも改善できます。

\How to/

【STEP1】
腰に手を当てて両足の幅をお尻の幅に合わせてまっすぐ立ちます。そこから片足を大きく前に出します。

家事や仕事中にもできるフロントランジ

【STEP2】
前に出したひざが90度になるまで、息を吸いながら腰を落とします。息を吐きながら元へ。片脚10回ずつ。

家事や仕事中にもできるフロントランジ

ひざの黒ずみ&たるみを解消! 美容賢者直伝、ひざの緩みSTOPケア10

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