ボディケア
2018.12.24

太ももの筋トレ・エクササイズ|太ももを細くしたい女性の願いを叶える!自宅でできる簡単ケア&おすすめ器具など

タイトなパンツやスカートからスラっと伸びる生脚に自信を持ちたい!特に太ももを細くしたい女性におすすめ自宅で簡単筋トレ&エクササイズからマッサージ方法、プラスで使いたい器具やアイテムをご紹介。毎日のケアで理想の美脚に近づいて!

【目次】
女性が細くしたいパーツ!太ももの筋トレ・エクササイズ
自宅で簡単にできる!ながら太もも筋トレ&マッサージ
太ももの筋トレにプラスして使いたい器具&スリミングアイテム

女性が細くしたいパーツ!太ももの筋トレ・エクササイズ

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ

\メソッドA【脚を後ろに伸ばして、骨盤の左右矯正】/

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ
(1)イスを用意。壁に手をついて脚を後ろに伸ばし、腰が痛くならないようにお腹をしっかり凹ませます。
(2)正面に向かって3~5呼吸×3セット。骨盤が開きやすくなります。

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ
(3)体が安定したら、かかとを後ろに伸ばします。骨盤が開かないように意識することで、日ごろ使わない脚の後ろの筋肉や内転筋がしっかり使われて、脚のラインがまっすぐになり太ももも細くなります。

※肩の左右の高さが変わらないように気を付けて。肩の高さを意識するだけで、腹筋力を使えます。お腹を凹ませたまま深呼吸することで、骨盤内から締まって、美しい小尻に。

※きつすぎたら、後ろの膝を曲げてもOK。骨盤は、開かないように、前の壁に向かって左右平行にしましょう。

\メソッドB【キュキュッと 美小尻ランジ】/

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ
(1)メソッドAをクリアしたら、そのままスクワット。体をまっすぐ下にダウン。10回×2
〜3セット行ないます。
※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ
(2)スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。

※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

\メソッドC【内腿引き締めスラッと美脚!】/

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ
(1)脚でクッションを挟みながら、上下に。
※腰が反りそうになったら、膝を曲げながら、上下に。

※腰が反らずに腹筋を使うことに慣れてきたら、膝を徐々に伸ばし、上下に動かしてみましょう。

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ
(2)左右にも動かします。内転筋をつかってクッションをしっかりはさんだまま、右へ左へ丁寧にゆっくりと。脚内側にある内転筋はゆっくりした動きに反応する筋肉なので、ペースを乱さず行うことで美脚につながります。

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー 中村奈緒子さん

太ももをスリムに!骨盤矯正トレーナー直伝エクササイズ
骨盤矯正パーソナルトレーナーとして延べ8000人以上もの女性の悩みを解決。骨盤から美ボディにアプローチする整体&エクササイズサロン「ナオコボディワークス」主宰。現在は4か月先まで予約待ち。エクササイズと骨盤矯正施術を組み合わせ、即効的に美ボディを作りキープする、独自のメソッドが大人気。

1回で美尻&太ももスリム化!カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ

\How to/

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。

「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(パーソナルトレーナー 竹下さん)

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
【STEP1】
・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。
・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
【STEP2】
・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。
・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
\横から見ると/

・胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。
・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。
・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
【STEP3】
・体制をくずさないようにしながら元に戻す。
・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。
・1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

\これでは効果ナシ!NGポーズ/

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ!

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

太ももにはスクワット!人気トレーナーが教える正しい筋トレ
背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

1分でできる体幹リセットで脚痩せ

\骨盤のゆがみを正す/

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP1】
・横向きになり、ひざを直角に曲げる。まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。
・床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP2】
・かかとはつけたまま、上側のひざを開く。上のひざを開くように上げます。
・このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

\ヒップの上部の筋力をアップ/

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP1】
・うつぶせになり、足首をクロスする。うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。
・脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP2】
・太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す。息を吸いながら、太ももを上げます。
・その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

\背筋と太ももの裏を伸ばす/

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP1】
・足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む。背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。
・腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく!

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP2】
・ひざを伸ばしたまま、前屈していく。顔を下げないようにしながら、前屈していきます。
・ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

\内ももの筋力をアップ/

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP1】
・足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける。なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。
・足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。

1分でできる体幹リセットで脚痩せ
【STEP2】
・太ももと床が平行になる所までしゃがむ。背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。
・太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

むくみがちな人におすすめ下半身エクササイズ

下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。お尻、太もも、腸腰筋(太ももから腰へつながる筋肉)を鍛えるエクササイズがおすすめ!

むくみがちな人におすすめ下半身エクササイズ
\おすすめは股締めホッピング/

・タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ。
・腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。
・太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。

むくみがちな人におすすめ下半身エクササイズ

むくみがちな人におすすめ下半身エクササイズ

むくみがちな人におすすめ下半身エクササイズ
\おすすめはツイストガッツポーズ/

・腰を落とし、後ろに向かってパンチ。筋力アップ&くびれ作りにも効果的。
・足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。

下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう!

簡単太もも痩せエクササイズ

簡単太もも痩せエクササイズ
【STEP1】
・背筋を伸ばしてセット。
・内転筋(内もも)を鍛えるには、バレエのポーズが有効。机の縁を掴みセット。

【STEP2】
・ひざを曲げ、元に戻す。
・骨盤を下に下げるようにゆっくりひざを曲げ、ゆっくり戻す。内ももを意識して10回。

自分でもできる! 簡単!下半身やせテクニック

太ももをシェイプアップする呼吸法ダイエット

\パーツ別ミラクル呼吸でメリハリボディに/

・まずは1週間続けて!確実に効果が出ます。気になる部分に集中的に働きかける呼吸法です。1日2~3分実行するだけで、無理なく美しいボディに近付けます。

・呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐いて」ください。イスに座って行っても効果はあるので、通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。

太ももをシェイプアップする呼吸法ダイエット
\太ももシェイプ呼吸/

・1日5~10回程度。
・太ももの内側に働きかけて脚全体が締まってみえます。
・股関節が柔らかくなり、体幹も鍛えられます。上半身は前かがみにならないように!

\How to/

太ももをシェイプアップする呼吸法ダイエット
【STEP1】
・爪先を外側に向けて、軽く足を開いて立ちます。
・手のひらを外に向け、太ももに軽く添えます。

太ももをシェイプアップする呼吸法ダイエット
【STEP2】
・吐きながら腰を落とす。
・爪先に向かってひざを曲げ、息を吐きながら沈み込んでいきます。

太ももをシェイプアップする呼吸法ダイエット
【STEP3】
・吸いながら戻る。
・しっかり腰を落としたら、息を吸いながら1のポジションに戻します。

【これはNG】
・ひざは必ず爪先方向に向かって曲げます。
・内股や外股にならないように注意しましょう。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ6 太ももシェイプ呼吸~

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに

ヒップから爪先まで、下半身全体を鍛えるのが引き締めのカギ!

【STEP1】 下半身全体の筋力がアップ! スクワット 〈10~15回×3セット〉

・足を肩幅分ぐらい開いて、両手をまっすぐ前に出す。お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。

・背筋は伸ばしたままで10~15回×3セット行って。ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる。

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
腕は床と平行に。

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
ひざ関節よりも深くしゃがみ込んで!

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
慣れてきたらチューブを使うのもおすすめ。

【STEP2】 太ももの前面&後面を両方鍛える! リバースランジ 〈左右10~15回×各3セット〉

・片方の脚を後ろにグッと大きく引いて、そのとき手は走るような形に。前の方のひざが直角よりも沈み込んだら立ち上がる、という動作を10~15回繰り返す。片脚が終わったら逆側の脚で同様に。これを各3セット。

・できるようになったら、立ち上がる勢いを利用して脚を上に大きく振り上げて。さらに慣れてきたらチューブを使用するのも◎。太ももの前後を鍛えることで良いバランスに。

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
脚は大きく後ろに引いて!

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
慣れてきたら戻す脚を胸の位置まで振り上げる!

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
さらに慣れてきたらチューブを活用!

【STEP 3】 内もものたるみを引き締め! サイドランジ 〈左右10~15回×各3セット〉

・足を肩幅に開き、両腕は前に出す。真横に大きく脚を踏み出して、ひざが直角になるぐらい沈み込んだら蹴り返すようにして戻る、という動作を左右10~15回ずつ3セット繰り返す。

・できるようになったら脚を元の位置に戻すのではなく、後ろでクロスさせてしゃがみ込んでから元に戻して。このとき、腰が横を向かないように、骨盤は真正面に向けたままで。内もものたるみもキュッ!

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
両足を肩幅に開いたら、片脚を…。

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
真横に大きく踏み出す!

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
慣れてきたら戻す脚を後ろでクロス!

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
■adidasパワーチューブ レベル1 ¥3,400(レベル2 ¥3,600、レベル3 ¥3,800もあり)
チューブを使うと運動効果が倍増!鍛えたい部位に合わせて負荷や長さを調節できるのが便利。
教えてくれたのは・・・ゴールドジム adidasパフォーマンス トレーニング 認定トレーナー 鈴木俊洋さん

ファンクショナルトレーニングでタイトなパンツが入る太ももに
\鈴木先生からのアドバイス/

・すらりと伸びた太ももを作るには、お尻、太ももから爪先まで、下半身全体を鍛えるのが◎。
・さらに『リバースランジ』と『サイドランジ』は左右交互の脚で行うのではなく、片方を10~15回連続して行ってから、もう片方を同様に行った方が、それぞれの脚にきちんと負荷がかかるので効果があります。

タイトなパンツもバッチリ☆ ファンクショナルトレーニングですらりとした太ももに

自宅で簡単にできる!ながら太もも筋トレ&マッサージ

テレビを見ながらゆるっと脚のエクササイズ

テレビを見ながらゆるっと脚のエクササイズ
\垂直座りで脚ストレッチ/

・背中をまっすぐに!ソファを背に床に座って両脚を伸ばし、骨盤を立てて姿勢を正します。
・テレビを見ている間、この状態をキープするだけで、太もも裏のハムストリングをストレッチできます。

テレビを見ながらゆるっと脚のエクササイズ
\脚&足首マッサージでむくみをスッキリ/

・左右交互にぐるぐる。足指の間に手指をしっかり入れて、足首を前後に大きく回します。
・そうすると関節が緩んで、全身の血液やリンパの流れも良くなります。
・さらに、オイルをつけてふくらはぎのマッサージも。

美容賢者が実践している、テレビを見ながらのゆるっとエクササイズを伝授!

家事の合間に簡単エクササイズ

家事の合間に簡単エクササイズ
\包丁を使いながら浅いスクワット/

・包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。
・出っ尻にならないように骨盤を立てて。
・姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。

家事の合間に簡単エクササイズ
\床にひざをつけずに雑巾がけ/

・床の雑巾がけは脚や腕を屈伸させる動きの宝庫。
・このとき片脚を後ろに伸ばし、ひざを床につけないようにすると股関節の柔軟運動に。
・腕も遠くに伸ばしてわきのストレッチを!

家事の合間に簡単エクササイズ
\料理の途中にスクワット/

・食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。
・流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに!
・体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10~30回が目安。

家事の合間に簡単エクササイズ
NG! ひざが内側に入る。

家事の合間に簡単エクササイズ
OK! ひざが足と同じ向きに。スクワットは、足とひざ、ももの向 きを一致させることが大切。ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。

キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア

セルライト、むくみの蓄積を一掃!ゴツゴツした筋肉を避け、女性らしいしなやかな脚になるエクササイズ。お風呂上がりが効果的。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP1】
・脚長に見えるメリハリを。軸足の反対の足にタオルを敷く。
・ひざを曲げ、タオルを敷いた足で円を描いたり、前後にスライド。
・これを10回×3セット。ヒップアップ効果も。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP2】
・脚の外側の筋肉を刺激。横になり、爪先を伸ばした状態からスタート。
・上半身が下がらないように注意。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP3】
・上の脚を上がる所までアップ。上の足を天井に向かって限界まで上げたらダウン。
・これを10回×3セット行って。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP4】
・脚の裏側の筋肉を目覚めさせる。うつぶせになり脚を床から浮かせクロスに。
・組み替え運動を10回×3セット行う。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP5】
・上下のバタ足で筋トレ。
・うつぶせになり脚を床から浮かせた状態のまま、バタ足を10回×3セット行う。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP6】
・太ももの裏をストレッチ。片ひざを両手で抱えて、反対の足をその上に乗せる。
・ひざを体に引きつけ10秒キープ。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP7】
・リンパマッサージで血流アップ。
・アキレス腱のくびれに親指と人さし指を入れ、つまむようにして10回ほぐす。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP8】
・老廃物を流してむくみを解消。
・第1関節から第2関節の指の背を使って、足首からひざ→太ももを10回マッサージ。

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
【STEP9】
・太もものセルライトをつぶす。
・両手で太ももをつかみ、タオルを絞るようにマッサージ。これを10往復する。
教えてくれたのは・・・ダイエットエキスパート・和田清香さん

カモシカ脚を作るお風呂あがりケア
「実は、物心ついたときからぽっちゃり体型でした。そして思春期に流行に乗るだけの無謀なダイエットを繰り返したら、吹き出物や便秘に悩む体質に! 30歳を目前に、これではいけないと心を改めました。健康的なボディを目指し、エスカレーターより階段を選んだり、カリウムの多い野菜をとるなど、続けられる方法を探った結果、1年でマイナス10㎏、その後も1年に1㎏ずつやせ、計15㎏のダイエットに成功しました」(和田さん)

ダイエット・エキスパート和田清香さんのカモシカ脚ケア

筋肉質で太ももが太い人はもみほぐしが効果的

筋肉質で太ももが太い人はもみほぐしが効果的
\もみほぐし/

・親指のつけ根部分で痛いくらいにゴリゴリと。
・特に太ももの前側と外側の筋肉が張っていることが多め。
・固い部分をこするように前後にほぐして。片脚2〜3分。

筋肉質のがっしり型さんは、筋トレは控えめに、筋肉をほぐして理想のボディを手に入れて。

太ももの筋トレにプラスして使いたい器具&スリミングアイテム

美容賢者達の脚ケアアイテム

\爽快クリーム×リファボディでむくみ知らず/

「お風呂上がりにはもちろん、仕事中にちょっとでも時間が空けば、脚や腕をマッサージ。清涼感のあるクリームをなじませた後”リファボディ”でコロコロすると、むくみがスーッと引き、疲れも吹っ飛びます」(ヘア&メークアップアーティスト 佐伯 エミーさん)

美容賢者達の脚ケアアイテム
(左)クヴォン・デ・ミニムジャポン レッグ リラクシング 140ml ¥2,800
爽快感あふれるテクスチャー&香りで、脚のむくみや疲れを和らげるクリーム。

(右)MTG リファ フォーボディ ¥3,3000
つまんで流したり。つかんで絞ったり、まるでエステティシャンの手のような絶妙な動きをするボディ用マッサージツール。

\出かける前のオイルマッサージでナマ脚をほっそりキレイに/

「むくみ知らずのすっきりとした脚でいたいので、オイルマッサージは夜だけでなく、朝、出かける前にも必ず! 特にナマ脚で出かける日は、むくみ予防+脚をツヤっとキレイに見せる効果も狙って念入りに行っています!」(医師 草野 貴子先生 )
\マッサージ×レッグマジックでコツコツ美脚磨き/

「すっきりとムダのない美脚は1日にしてならず。お風呂上がりにはオイルでマッサージして、むくみやだるさを解消。また、運動不足もむくみの原因となるので、時間があれば”レッグマジック”でエクササイズを実践中!」(エディター 門司 紀子さん)

 

美容のプロも太鼓判!厳選スリミングコスメとその効かせ方②

美容のプロがおすすめ美脚グッズ

\ツラいむくみには、炭酸ミスト+オイルマッサージ/

「仕事柄一日中立っていることが多く、むくみが激しいのが悩み。脚がパンパンでツラいときは、脚全体に炭酸ミストを吹きかけて血行を促してから、オイルマッサージを。オイルの浸透も良くなり、脚が瞬時に軽く!」(ヘア&メークアップアーティスト 神戸 春美さん)

 

\心地いいツールを使えば、マッサージもより楽しく!/

「お風呂上がりのボディケアに欠かせないのが、”ニールズヤード”のマッサージ用ブラシ。天然毛のブラシ面でブラッシングしてボディを引き締めた後、オイルをつけて木製の突起面でマッサージ。お気に入りのツールがあると、セルフケアも楽しく続けられます♪」(モデル 渡辺 知夏子さん)

 

美容のプロも太鼓判!厳選スリミングコスメとその効かせ方①



*価格はすべて税抜きです。

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