便秘にも種類がある?!タイプを知って、専門家が教える予防法を実践してみよう！

便秘も下痢もしやすかったり、 排便してもスッキリしなかったり、便秘の症状はひとそれぞれ。便秘に種類はあるのでしょうか？また、うんちの状態も腸内環境を知るのに重要なこと。自分のタイプを知って、予防に努めよう。

【目次】
・便秘の種類診断、自分のタイプをチェックしてみよう！
・うんちから分かる腸内環境の見分け方
・便秘になるのはなぜ？
・バタバタの朝をリセット、時間に余裕をもとう
・適度な運動を心掛ける
・食事の内容を改善

便秘の種類診断、自分のタイプをチェックしてみよう！

大腸の機能低下で起こる便秘は3種類

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

便秘は大きく分けると、副交感神経の働きが低下した「ストレス性便秘」、腸のぜん動運動がうまく行かない「弛緩性便秘」、排便センサーが鈍感になった「直腸性便秘」の3タイプがあります。各項目でチェックが多いのは？　自分の便秘のタイプを知って、ケアにつなげましょう！

1．ストレス性便秘
ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。睡眠不足や不規則な生活も悪影響になります。便秘と下痢を繰り返すことも多い。

CHECK！
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる

2．弛緩性便秘
食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。慢性便秘の大半が、このタイプ。下剤が効きにくい。

CHECK！
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い

3．直腸性便秘
便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。直腸に便がたまっています。便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。

CHECK！
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない

その他、器質性便秘
ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります（器質性）。このタイプは、専門科での治療が必要。

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うんちから分かる腸内環境の見分け方

うんちの状態も目安に

【健康的なうんち】
健康な人の便は80％が水分で、残り20％が食べカス（食物繊維）、腸内細菌、剥がれた腸粘膜。表面はなめらかで軟らかい。軽くて水に浮くのが、食物繊維の豊富な理想的な便。

＼水分以外20％の内訳／
・食べカス 1/3
・生きた腸内細菌 1/3
・剥がれた腸粘膜　1/3

【やや硬い便】
表面にひび割れのある、ソーセージ状に固まった便。スッキリせず残便感があることも。

【硬い便】
ソーセージ状で量はあるが、カチカチに固まった便。水分不足やストレスが原因。

【コロコロ便】
硬くてコロコロした便は、水分と食物繊維が不足した状態。隠れ便秘タイプの便はこれ。

【やや軟らかい便】
半分固形の軟らかい便。一度に出切らず、小分けで出る場合も。悪玉菌が多い状態。

【泥状便】
ふにゃふにゃで形がはっきりしない軟便。お酒や肉のとりすぎに注意。

【水様便】
下痢状態で、固形物を含まない液体状の便。食中毒やウイルス感染症などの疑いも。

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便秘になるのはなぜ？

偏食、運動や睡眠不足、ストレスで腸の動きが停滞

「便秘の原因の8割は、乱れた生活習慣にあります。個食や時短、ダイエットなどで食事が単一化すると、食物繊維が不足して充分な便が作られません。また、運動不足や睡眠不足は腸のぜん動運動を停滞させて、排便のリズムを狂わせる要因に。ストレスによる自律神経の乱れも、腸の働きを低下させます。

特に問題なのは、朝のバタバタ習慣。ギリギリまで寝て朝食をとらず、トイレタイムもゆっくりとらないまま仕事に行くと、便意を覚えるタイミングを失ってしまいます。朝は、朝食をきちんととり、腸が本来の働きをするためのスイッチを入れることが大切なのです」（小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生）

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バタバタの朝をリセット、時間に余裕をもとう

女医＆美腸協会理事直伝の便秘解消法

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生

こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

朝食とトイレタイムを作る
「便秘解消の第一歩は、朝習慣のリセットから！ 朝は自律神経が副交感神経から交感神経に切り替わるタイミング。起きたらまず1杯の水や朝ごはんで腸に刺激を与えることが、そのスイッチになります。また、朝食後に、便意があるなしにかかわらず、きちんとトイレタイムを作ることも大切です。毎朝、便座に座る時間を確保することで、自然と排便が促され、そのリズムを体が覚えていきます。朝は30分の余裕をもって準備を！」（小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生）

起きたらコップ１杯の水を飲む

「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、腸のぜん動運動が促され、腸が動き出します。温度は、人肌程度か常温がおすすめです。また、1日1.5～2Lを目安に、日中もこまめにとることが大切。カフェイン入り飲料や汁もの、食事の水分は含みません」（小野さん）

ストレッチで腸を刺激する
「便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します」（小野さん）

（1）胸式＆腹式ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

（2）お辞儀ストレッチ
足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。

朝食をきちんととる

「朝食をとることは、スッキリ出すための大原則。その際、食物繊維と質のいい糖質は必ず取り入れましょう。腸を刺激するためには単品ではなく、穀類や野菜、フルーツ、発酵食品など種類豊富に。穀類は、雑穀米やグラノーラなど、繊維のしっかりしたものを」（小林先生）

女医＆美腸協会理事直伝の便秘解消法｜“スッキリ出す”ためには朝が重要！ 3つのポイントは？

適度な運動を心掛ける

有酸素運動で腸を軽く刺激して、ぜん動運動をスムースに

「適度に腸を刺激して、ぜん動運動を促すためにも、習慣的に体を動かすことが大切です。その際、筋トレなどの激しい運動よりも、ウォーキングやヨガなど、しっかり呼吸をしながらの有酸素運動が◎」（小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生）

「デスクワークが続くときは、隙間時間に体をねじる、伸ばすなどのストレッチを行うなど、工夫をしましょう。その場で足踏みをするだけでも効果的。リズミカルな振動は下がり気味の腸にとって良い刺激になります」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）

「あえて運動する時間をとれない人でも、通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日20分程度のウォーキングを習慣にすれば、なお良しです」（小野さん）

有酸素運動で便秘解消！？ ポイントは適度に腸を刺激すること｜女医＆美腸協会理事が解説

20～30分のウォーキングで、腹部の血流をUP！

教えてくれたのは…松生クリニック 院長　松生恒夫先生

まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「適度な運動は腹部の血流を高め、スムースな排便を促します。最も手軽で効果的なのがウォーキング。20～30分連続で歩くのが理想ですが、普段から背筋を伸ばして大股で歩くように心掛けるだけでも効果あり」（松生先生）

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食事の内容を改善

食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

腸内環境を整える食事内容で、腸を活性、便秘も解消
「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」（小林メディカルクリニック東京 院長　小林暁子先生）

「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」（日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん）

食物繊維をしっかりとる
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）

不溶性食物繊維
「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）

水溶性食物繊維
「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）

発酵食品をとる

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

良いオイルを適量とる

「オリーブオイルや亜麻仁油、えごま油など、良い油は腸の潤滑油になります。大さじ１杯をスープやサラダに回しかけるなど、生のままとることで便がつるんと出やすくなります。加熱料理には米油やオリーブオイル、ココナッツオイルが◎」（小野さん）

＼その他気をつけたいこと／
なるべく添加物をとらない
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

就寝3時間前までに食事を終える
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

真似したい、腸を意識した食事

＼日本美腸協会 代表理事の小野咲さんが実践している食事はこれ／

朝食には必ずフルーツを！
「便秘に悩んでいた頃は朝食抜きでした。今は体内時計のリセットのためにも、朝食をとるのが習慣。ただし朝は排泄の時間帯なので、消化に負担のかからないフルーツの盛り合わせに」（小野さん・以下「」内同）

間食はヨーグルト＋オリゴ糖
「おやつが欲しくなっ たら、無糖・無脂肪のヨーグルトをオリゴ糖で甘くして食べます」

夕食は発酵食品とたんぱく質を必ず！
「夕食はいつも19時くらい。脂肪分の少ない良質のたんぱく質を中心に、みそ汁や納豆など発酵食品を必ず加えます。ごはんはもち麦や雑穀米。野菜や海藻類も添えて、バランス良く」

手作りの塩麹が調味に活躍
「塩麹や甘酒は、自分で麹菌から手作りしています。肉や魚の下ごしらえにも塩麹が活躍。身がやわらかく、おいしくなります」

胃が疲れているときは、どろどろ野菜スープが定番
「胃が疲れているときのレスキュースープ。切り干し大根50g、にんじん1本、玉ねぎ1個、豆乳50ml、みそ小さじ1を圧力鍋にかけ、ブレンダーで撹拌して出来上がり」

「便秘症脱出のカギは腸もみ＆腸活ごはん！」美腸協会代表が実践している胃活・腸活

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。