健康・ヘルスケア
2020.1.10

ウォーキングは服装よりも歩くフォームにこだわって!歩く効果と正しいやり方

ウォーキングと意気込んでしまうと、服装からと気になってなかなか始められない方もいるかもしれません。しかし、ちょっとした空き時間や通勤の行き帰りにも、靴さえウォーキングに適したものであればすぐに取り入れられます。また、無理なくさまざまな効果が得られるのでとってもおすすめ! 早速はじめてみてはいかがでしょうか。

【目次】
ウォーキングはきもちのバランスも整え血流UPに効果的
有酸素運動で便秘解消
歩き方を変えるだけ!効果的にやせるウォーキング
大量の汗をかきたい方におすすめの服装

ウォーキングはきもちのバランスも整え血流UPに効果的

自律神経を整える

教えてくれたのは…せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生

自律神経を整える

くでけんつかさ/東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

自律神経を整える

自律神経を整えるには、激しい運動よりも、昼休みに20分程度のウォーキングをするなどゆったりとした運動がおすすめ。
「ゆっくりと長くできる運動は自律神経を安定させるので、ヨガやストレッチを習慣にするのも効果的です」(久手堅先生)

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激しいスポーツよりも ウォーキングでリフレッシュ

激しいスポーツよりも ウォーキングでリフレッシュ

ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動は、全身の筋肉を使って血流を良くするのでおすすめです。

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筋トレ+有酸素運動で毛細血管が増加

教えてくれたのは…ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授 根来秀行先生

筋トレ+有酸素運動で毛細血管が増加

ねごろひでゆき/医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。

筋トレ+有酸素運動で毛細血管が増加

「筋トレなどの無酸素運動5分と、ウォーキングなどの有酸素運動15分を組み合わせた1日20分の運動で、毛細血管の増加を期待できます。筋肉を積極的に動かすと、筋肉細胞が酸素を大量に欲し、それに応えるように新しい毛細血管が生み出されるのです」(根来先生)

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有酸素運動で便秘解消

腸を刺激してぜん動運動をスムースに!

教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生

腸を刺激してぜん動運動をスムースに!こばやしあきこ/医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

腸を刺激してぜん動運動をスムースに!おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

腸を刺激してぜん動運動をスムースに!

「適度に腸を刺激して、ぜん動運動を促すためにも、習慣的に体を動かすことが大切です。その際、筋トレなどの激しい運動よりも、ウォーキングやヨガなど、しっかり呼吸をしながらの有酸素運動が◎」(小林先生)

「あえて運動する時間をとれない人でも、通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日20分程度のウォーキングを習慣にすれば、なお良しです」(小野さん)

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腹部の血流をUP

教えてくれたのは…松生クリニック院長 松生恒夫先生

腹部の血流をUP

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

腹部の血流をUP

「適度な運動は腹部の血流を高め、スムースな排便を促します。最も手軽で効果的なのがウォーキング。20~30分連続で歩くのが理想ですが、普段から背筋を伸ばして大股で歩くように心掛けるだけでも効果あり」(松生先生)

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歩き方を変えるだけ!効果的にやせるウォーキング

EICO式ウォーキング

教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん

EICO式ウォーキング

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』(ぴあ)など多数。

ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」(EICOさん)

\ボディメイク効果もある正しいフォーム/
正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

EICO式ウォーキング

肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

EICO式ウォーキング

腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

「EICO式ウォーキングのいちばんのポイントでもあるのですが、両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすことです。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります」

歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

大量の汗をかきたい方におすすめの服装

サウナスーツでスッキリ!

教えてくれたのは…今井華さん

サウナスーツでスッキリ!

いまいはな/リアリティ番組『テラスハウス』出演後、ファッション誌のモデルとして活躍。

サウナスーツでスッキリ!

「ジャージかサウナスーツを着て、朝1時間程ランニングかウォーキングをするのが習慣。特にサウナスーツを着て走ると、全身から絞れるくらい汗が出て気分もスッキリ!」

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