健康・ヘルスケア
2019.11.28

頬づえやうつぶせ寝、片側でかむクセはNG! あごのこりや痛みを軽減させる生活習慣まとめ

美的世代の多くが経験している「あご」の悩みが、今パソコンやスマホの普及で急増中ってホント!?あごが痛い、口が開きにくい、音がするなどの症状は“あごこり”が原因かも。その悩み、自分で改善できます!

あごのこりや痛みを軽減させる生活習慣

【食事】片側でかむクセはNG。両方でバランス良くかんで!
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「食事を片側ばかりでかむクセは片側の筋肉や関節に負担をかけるので、『右で10回かんだら、左で10回かむ』というように両方を使うように心掛けてください。ガムをかむ習慣がある人も、筋肉を疲れさせるので気をつけて」(高津先生)

また、痛みがある時期は、固いものや大きなものを避けてあごに負担をかけないようにしましょう。

 

【仕事・家事】集中しているときこそ食いしばりに注意
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仕事で細かな作業に集中しているときや家事を黙々とこしているときは、歯をグッと食いしばりやすいので要注意。

「食いしばってしまうことがあるのは仕方ないのですが、TCHのように軽い接触でも長時間続くと負担になります。仕事や家事を一生懸命にこなしているときこそ、時々、意識して力を抜くようにしましょう」(高津先生)

 

【PC作業】猫背になりがちなPC作業。良い姿勢を意識して
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パソコン作業をしているときはつい猫背になりがちですが、猫背もあごこりの原因に。

「猫背の姿勢で作業をすると、あごが前に突き出た状態になります。するとあごや首の筋肉が変に緊張したり、かみ合わせが変わったりして、顎関節やあご周りの筋肉に負担がかかります。できるだけ良い姿勢をキープするようにしましょう」(高津先生)

 

【余暇】頬づえをついた姿勢はNG!スマホは正しい姿勢で
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リラックスタイムや休日は、頬づえをついてスマホをしたり、ゴロゴロしながら雑誌を読んだりすることも多いはず。

「頬づえは、ある一定方向に力をかけ続けるので顎関節や筋肉に大きな負担をかけます。寝そべって本を読むのもあごを前に突き出した状態になり、あごや首の筋肉の緊張につながるので気をつけましょう」(高津先生)

 

【運動】激しいスポーツよりも ウォーキングでリフレッシュ
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「サッカーなど体の接触が多い激しいスポーツやレギュレーターをかむスキューバダイビングは、顎関節症の原因や悪化につながることもあります。症状があるときは休むなど無理のないように楽しみましょう」(高津先生)
ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動は、全身の筋肉を使って血流を良くするのでおすすめです。

 

【睡眠】あごを圧迫するうつぶせ寝はしない
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睡眠中の姿勢をコントロールするのは難しいかもしれませんが、うつぶせに寝ることが多い人は注意して。

「頻繁に寝返りを打っていれば良いのですが、うつぶせの状態が長く続くとあごを圧迫し続けます。また、寝ている間に歯ぎしりをしている人は、顎関節症だけでなく口腔内のトラブルを起こす原因になるので、歯科医に相談した方が良いでしょう」(高津先生)

 

TCHの癖を直し、こりをほぐすことが基本

【check!】TCHのない正しい状態をチェック!
(1)口を閉じたまま上下の歯をカチッとかむ
(2)口を閉じたまま力を抜くと、上下の歯が離れる。これがTCHのない正しい状態

 

「顎関節症は、自然に改善したり、症状が軽くなっていくことも多い疾です」と高津先生。
そこで重要に なってくるのが、あごこりの原因に なる悪いクセや生活習慣の見直し、筋肉をほぐすといったセルフケア。

「特にTCH(歯と歯を接触させるクセ)は、あごの筋肉や顎関節に大きな負担をかけます。無意識に行っていることがほとんどですが、自覚して改善することが必要です。また、常にあご周りに力が入っている人も多いので、側頭筋や咬筋をほぐしたり、ストレッチを習慣にするのも有効。筋肉の緊張を取ると血行が促進され、痛みが和らぎます。開口訓練は、あごの関節の動きを良くする効果もあります。強い痛みを感じない範囲で行いましょう。入浴中のリラックスできるときに行うのがおすすめです」(高津先生)

 

教えてくれたのは…
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日本大学 歯学部准教授 高津匡樹先生
たかつ・まさき/1993年、東北大学歯学部卒業後、東北大学大学病院を経て現職へ。日本大学歯学部付属歯科病院顎関節症科を担当。日本顎関節学会所属。著書に『顎関節症診療ハンドブック』(メディア)がある。

 

『美的』12月号掲載
イラスト/Nobby、川野郁代 構成/青山貴子

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