健康・ヘルスケア
2019.12.2

生理前になると眠い、ダルい、イライラする!PMSとホルモンの基礎知識&乗り切り法

生理前になるとやたら眠い、病気でもないのに体がだるい、気持ちが落ち着かずイライラ不安になるなど生理前に起こる気持ちや体の不調はPMS(月経前症候群)という女性なら誰にでも起こるもの。むしろそういった変化が起こるのは女性ホルモンがきちんと働いている証拠でもあります。そんなPMSとホルモンの知識について専門家達が教えてくれました。辛い期間を乗り切るポイントやおすすめアイテム、ピルや漢方、食事なども一緒にご紹介。

【目次】
眠気やイライラなど生理前に起こるPMS(月経前症候群)
生理前に起こりがちな体や気持ちのトラブルって?
PMSを乗り切るポイントやおすすめグッズを教えて
ピル・漢方・食事で生理前の不調を改善

眠気やイライラなど生理前に起こるPMS(月経前症候群)

普通に過ごしているようにみえてPMSに悩む人は多い

教えてくれたのは・・・浜松町ハマサイトクリニック 産婦人科医 吉形玲美先生

普通に過ごしているようにみえてPMSに悩む人は多い医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は診療のほか、多くの施設で予防医療研究に従事している。揺らぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。

普通に過ごしているようにみえてPMSに悩む人は多い

【美的クラブにアンケート】 生理痛以外で気になる月経トラブルがあれば、教えてください!
美的クラブメンバーもPMSに悩む人が多数!美的クラブで生理にまつわる悩みを聞いた所、生理痛以外ではPMSがダントツ。42.4%もの人が、生理前の不調を訴えています。対策としては、リラックス、運動、食事、ピルなどが上がっりました。

Q. 生理前のだるさやむくみ、おなかの痛みは生理痛と関係がありますか?
A. 生理前の不調は、生理痛とは原因が異なるPMS(月経前症候群)。ホルモンバランスの影響が大です!
「PMSは、排卵の後、黄体ホルモンが大量に分泌される時期に起こる体や心のさまざまな不調。だるさ、むくみ、胸のハリ、精神的な落ち込み、イライラなどは、典型的な症状です。その原因は、生理痛とは違って、実ははっきりとわかっていません。ただし、女性ホルモンの大きな変動やバランスの乱れが大きく関わっていることは確かです。PMSの症状が重くなる原因としては、ストレスや乱れた食習慣、性格などが上げられます」(吉形先生)

「生理痛薬…依存症や副作用が心配」という声に応えてドクターに質問|美的クラブの約40%が悩んでる

PMSは女性ホルモンが正常な証拠

教えてくれたのは・・・成城松村クリニック 院長 松村圭子先生

PMSは女性ホルモンが正常な証拠日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

PMSは女性ホルモンが正常な証拠

Q.PMS(月経前症候群)の症状がある人は、女性ホルモンに問題あり?
A.PMSは女性ホルモンが正常に働いているがゆえに起こります。
「生理前に現れる心身の不調、PMSの原因は諸説ありますが、女性ホルモンの異常というわけではありません。むしろ女性ホルモンの分泌量が正常に上下しているからこそ、その変動に弱い人が不調に陥りやすいという説も。また、生理前は脳内の神経伝達物質セロトニンの分泌が減少するため、感情のコントロールが難しくなるともいわれています」

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生理前に起こりがちな体や気持ちのトラブルって?

食欲過多になりやすいのでダイエットには不向きな時期

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

食欲過多になりやすいのでダイエットには不向きな時期78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh+dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

\生理前のダイエットが失敗しやすい理由/
「生理前はプロゲステロンが優位になるため、むくみやすくなったり、食欲が増す、疲れやすい、イライラするなど、心も体も不安定な期間になります。さらに、生理前と生理後では1日の消費カロリー量にも約359kcalの差が。生理前のほうが、基礎代謝として消費できるカロリーが下がるのです。これは、生理で出血する前の準備ですから必要なことなんですが、ダイエット目線で考えると、食欲は増すのに消費できるカロリーが下がってしまうということになるので、不向きといえます」

\生理前、生理中の食欲過多の理由と対策/
「女性の20~50%が抱えているPMS(月経前症候群)の症状のひとつに、“甘いものがどうしても食べたい!”という強い欲求を引き起こすものがあります。これには理由があります。生理前はプロゲステロンの分泌量が増えることはお伝えしましたね。すると、血糖値が低下するのです。血糖値が低下すると、体は、体内の糖を血液中に送り出して、血糖値を一定に保とうとします。体内に糖がない場合、補食を促すためにアドレナリンが分泌して食欲中枢を刺激します。だから食欲が増すのです。それはまさに自然の摂理です。さらに、ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響し、イライラを引き起こすことに……。食べることで気分を落ち着けようと、より食欲が増してしまう場合もあります。そんなときにおすすめなのが、カカオ80%以上のチョコレート。カロリーを抑えつつも、チョコレートに含まれるカカオ・ポリフェノールとテオブロミンがストレス軽減、リラックス効果をもたらしてくれますよ」

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生理前1週間は便秘になりがち

教えてくれたのは・・・消化器内科医 古川真依子先生

生理前1週間は便秘になりがち2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

\便秘薬を飲むタイミングと選び方/
「女性の場合、特に生理前の1週間、いわゆる黄体ホルモンが優位になる時期に便秘になるのは普通のこと。しかし、3日も4日も便が出ず、お腹の張りや残便感、吐き気、食欲不振などを感じたら、お薬で対処した方がいい状態ですね」と古川先生。

ただし、市販の下剤には、刺激性下剤のような出すとお腹が痛くなるタイプが多いので要注意。できれば、便をやわらかくするようなタイプを選びましょう。

「飲むタイミングや生活スタイルによって、いろいろな下剤が選べます。便秘くらいで…と思わずに、気軽に医師に相談してみてください」(古川先生)

便秘改善の方法|運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは? 【女医に訊く#51】

生理前後は生理痛だけでなく頭痛も

教えてくれたのは・・・産婦人科専門医 福山千代子先生

生理前後は生理痛だけでなく頭痛もアヴェニューウィメンズクリニック院長。金沢医科大学卒業後、東京大学医学部附属病院など複数の病院で経験を積み、2009年11月より現職。クリニックでは更年期障害をはじめ、月経痛や月経前症候群(PMS)など、女性特有の疾患に関する治療を行っている。

Q. お腹だけでなく頭も痛くなるのはなぜ?
子宮が成熟しているはずの大人の女性でも、生理痛に悩んでいる人は多いはず。これは、生理前になると体内に分泌する“痛みの原因物質”が関係しています。

「排卵から生理が始まるまでの“黄体期”になると、体内に“プロスタグランジン”という痛みの原因物質が分泌されます。この物質が体内の受容体にくっつくことで、痛みを感じるんですね。こちらも機能性月経困難症の一種といえます」(福山先生)

人によっては生理中にお腹や腰など子宮のまわりだけでなく、頭痛がするケースも。これはプロスタグランジンが血中に放出され、子宮から離れた場所で受容体と結合するためだそうです。ここまでは、体の仕組み上発生する、“自然な痛み”。しかし、生理痛には“病気が原因で発生する痛み”も存在します。

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PMSを乗り切るポイントやおすすめグッズを教えて

ホルモン変化を受け入れなるべく笑顔を心がけて

教えてくれたのは・・・成城松村クリニック 院長 松村圭子先生

matsumura_keiko_newまつむらけいこ/日本産科婦人科学会専門医。広島大学医学部卒。広島大学病院等での勤務を経て、2010年に開院。女性の美と健康に関する知見を生かし、女性誌やテレビなどメディアでも活躍。女性ホルモンに関する著書も多数。

ホルモン変化を受け入れなるべく笑顔を心がけて

\口角を上げるだけでもストレスは減少する/
「人は笑うと、免疫力を高めるNK細胞が活性化するといいます。口角を上げて作り笑いをしただけでも同様だそう。免疫力が上がれば、ホルモンバランスもおのずと整います。特にホルモン変動で気分にムラが出る生理前は、極力笑顔を心掛けてみてください」(松村先生)

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寝る前のストレッチは快眠につながる

教えてくれたのは・・・イシハラクリニック副院長 内科医 石原新菜先生

201806gseiritsuu9いしはらにいな/帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

寝る前のストレッチは快眠につながる

\就寝前は、ストレッチで体をほぐす/
「寝る前にストレッチで全身をよくほぐしておくと、体も心もリラックスできて入眠がスムース。生理前の不調や生理痛の軽減にも効果的です。深く呼吸しながら、瞑想をすることも」(石原先生)

生理痛がなかったことに! 美人女医が実践している痛みのコントロール法とは?

ピル・漢方・食事で生理前の不調を改善

PMSや生理痛に!低用量ピルのメリットとは

教えてくれたのは・・・浜松町ハマサイトクリニック 産婦人科医 吉形玲美先生

PMSや生理痛に!低用量ピルのメリットとは医学博士。東京女子医科大学医学部を卒業後、同大学准講師を経て、非常勤講師に。2010年7月より現クリニック院長に着任。現在は診療のほか、多くの施設で予防医療研究に従事している。揺らぎやすい女性の体のホルモンマネージメントが得意分野。

最近は避妊だけでなく、生理痛やPMS、子宮内膜症などの症状緩和に「低用量ピル」を勧める婦人科医も多いとか。ちょっと気になるという人は要チェック!

PMSや生理痛に!低用量ピルのメリットとは

Q. 低用量ピルってなんですか?
A. 排卵を起こさせなくするピルの中でも、含まれるホルモンの量が少ないタイプです。
「自然な排卵によって分泌される女性ホルモンは、場合によって生理痛の原因になったり、子宮内膜症などの進行を促したりします。そこで女性ホルモン(特に黄体ホルモン)を含むピルを飲んで脳を勘違いさせ、自然な排卵を休ませるというもの。それにより排卵が引き起こしていたつらい症状を改善・治療できます。日本も含め、今世界で最も多く使われているのが、女性ホルモンの含有量を最小限にとどめた『低用量ピル』です」

Q. 低用量ピルを飲むメリットは?
A. バースコントロールのほか、月経困難症、子宮内膜症、PMSのつらい症状を軽減。卵巣がんのリスク軽減も!
「ピルに含まれる女性ホルモンには子宮内膜の増殖を抑える作用があり、生理痛や子宮内膜症が緩和。血中のホルモン量が安定し、PMSの改善も期待できます。また、使い続けてきた卵巣や子宮を休ませられるため、卵巣がんや子宮体がんのリスク軽減も期待できます」

PMSや生理痛に!低用量ピルのメリットとは

Q. 低用量ピルに種類はありますか?
A. 含まれる黄体ホルモンの種類や量によって数タイプ。セレクトは医師に相談を。
「低用量ピルは、含まれる黄体ホルモンの種類によって1~3世代、配合量で1相性と3相性に分かれます。1相性はホルモン量で一定で、生理痛やPMSの緩和向き。3相性は自然なホルモン分泌の波に近づけた3段階の量で、生理不順の改善や避妊薬として出すことが多いです。現在、月経困難症や子宮内膜症に対しては保険適応のピルが処方されます」

PMSや生理痛に!低用量ピルのメリットとは

■3相性として代表的なトリキュラー28
本来の自然なホルモンバランスに近くなるように、ホルモン量を3段階に変化させた、第2世代・3相性のピル。1シートに28錠入りで、生理1日目から服用を開始。子宮内膜の安定に効果的。

PMSや生理痛に!低用量ピルのメリットとは

■1相性として代表的なマーベロン28
第3世代・1相性のピル。28錠タイプは、休薬の1週間分にプラセボ(偽薬)が入り。プラセボを抜いた21錠のホルモンの量は一定。

PMSや生理痛に!低用量ピルのメリットとは

Q. 低用量ピルの正しい飲み方は?
A. 1日1錠、毎日同じ時間にとるのが基本。
「飲み方は、毎日1錠ずつ、同じ時間が基本です。水やお湯で飲むようにしましょう。ジュースやお茶などで飲むのは成分を変化させる可能性があるので避けてください。そのまま飲み込むのもNGです。飲み始めるタイミングは目的によっても違うので、医師に必ず相談を!」

Q. 低用量ピルを飲むと太ると聞いたのですが…。
A. 低用量ピルが原因で太ることはありません。
「個人差はあるものの、ピルに含まれる黄体ホルモンの種類によってむくみが出ることがあります。むくむことで太ったと思うかもしれませんが、一般的に低用量ピルで太るという報告はありません。むくみが出にくいピルもあり、続けるうちに気にならなくなることも多いです」

Q. 低用量ピルが合わないタイプの人はいますか?
A. 血栓ができやすい人は要注意!
「喫煙者はピルの服用で血栓ができやすくなるといわれるため、たばこと低用量ピルの併用はおすすめできません。年齢的に40代以上も血栓症リスクは高まります。元々血栓のできやすい人や、家族に既往歴のある人は、初診時に血液凝固系の検査を受けましょう」

Q. 低用量ピルに副作用はありますか?
A. 飲み始めの1~3か月に、吐き気や不正出血があることも。
「飲み始めの1か月くらいは吐き気、不正出血、めまい、乳房のハリなどの症状が出る人が多いけれど、これらは突然のピルの侵入に体が驚いて反応したまで。2か月目くらいから自然に落ち着いてくるので、様子を見ましょう。3か月以上たってもトラブルが続くようなら、服用中の低用量ピルが体質に合っていないことが考えられるので、医師に相談してください」

※お薬は医師の診断の元、処方してもらってください。

“低用量ピル”で生理痛がラクになるって本当? 気になる疑問を女医が解説!

PMSを和らげる漢方薬とは

教えてくれたのは・・・イシハラクリニック副院長 内科医 石原新菜先生

PMSを和らげる漢方薬とは帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

\温経湯(うんけいとう)/
脈やおなかの力が弱い虚弱なタイプの人の、月経不順や月経困難症、PMSなどを和らげる。「血虚」(血不足)を改善する薬で冷え性にも効果的。

女医も実践! 生理日以外の日常ケアでもう生理痛に悩まない!

生理前のホルモンバランスを整えるスーパーフードレシピ

生理前のホルモンバランスを整えるスーパーフードレシピ

\ビューティ食材:キヌア 「キヌア入りやみつきポテトサラダ」/
ポテサラって妙に食べたくなるとき、ありませんか? 今回のサラダは、ベーシックなポテトサラダに栄養価の高いスーパーフード・キヌアをMIX。キヌアは南米原産で、古来から「母なる穀物」として珍重されてきたもの。良質なたんぱく源であり、食物繊維やカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などが豊富で栄養たっぷり。NASAが長時間の宇宙飛行にも適した優れた栄養成分があるとキヌアに注目しており、「ひとつの食材が、人間にとって必要なすべての栄養素を網羅することは不可能だが、キヌアは何よりもそれに近いもの」と評価したこともあるのだとか。女性ホルモンと関係するフィトエストロゲンも含むため、生理前後のホルモンバランスを整えたり、生理痛の改善、肌や髪をツヤツヤにする効果も!血糖値が上がりにくい低GI値食品なうえ、良質な脂質を含みコレステロール値を正常に保つ効果もあって、ヘルシーなボディづくりにもひと役買ってくれます。キレイに貪欲な女子にとって、まさに“とらないなんて絶対にもったいない”食材! ポテトサラダの「フライドポテトよりは危険じゃないけれど、炭水化物だし…」という罪悪感も、キヌアをMIXすれば払拭できるはず! プチプチした食感もクセになる美味しさ♪

【材料】
・キヌア…大さじ2~3
・水…150~200cc程度
・じゃがいも…2個
・玉ねぎ…1/6~1/4個
・きゅうり…1/2本
・ツナ缶…1/2缶
・オリーブオイル…大さじ1程度
・マヨネーズ…大さじ1程度
・クリームチーズ…大さじ1程度
・塩・こしょう…適宜

【作り方】

生理前のホルモンバランスを整えるスーパーフードレシピ

1.鍋にキヌアと水を入れ、キヌアを炊く。中火にかけ、水気がなくなって白いヒゲのようなものが出てきたら炊き上がり。炊き上がったらフタをして10分ほど蒸らす。
2.鍋でじゃがいもを柔らかくなるまでゆでる。

生理前のホルモンバランスを整えるスーパーフードレシピ

3. 玉ねぎとキュウリはそれぞれ薄切りにして(スライサーを使うと便利)、塩をふりかけて10分ほど置いてしんなりさせる。

生理前のホルモンバランスを整えるスーパーフードレシピ

4.じゃがいもは茹で上がったらザルに上げて水気を切り、温かいうちにフォークでマッシュする。

生理前のホルモンバランスを整えるスーパーフードレシピ

5.ボウルに4のじゃがいも、1のキヌア、手で絞って水気を切った3の玉ねぎ&キュウリ、塩こしょうを加えてざっくり混ぜる。

生理前のホルモンバランスを整えるスーパーフードレシピ

6.マヨネーズと、やわらかくしておいたクリームチーズを加えて混ぜる。味が足りなかったら適宜調味料を足して好みの味に。

「キヌア入りやみつきポテトサラダ」美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #28

*価格はすべて税抜きです。

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