健康・ヘルスケア
2019.11.20

寝不足が引き起こす頭痛などの不調に!頭痛タイプ別に解消法をチェック

寝不足が引き起こす頭痛などの不調。タイプ別の頭痛対策からおすすめの市販薬や即効性のあるツボ押しをチェック!睡眠の質を上げるためのリラックスアイテムから、『美的』で取材の頭痛薬の一覧までをおさらいしました。

【目次】
頭痛以外にも!睡眠不足が招く症状
まずは自分のタイプをチェック!
これ以上悪化させない!対処法をご紹介
手のツボを刺激して即効解消
市販の頭痛薬はつらい痛みの救世主!
睡眠の質を上げるアイテム

頭痛以外にも!睡眠不足が招く症状

体・肌・心のコンディションが大きくDOWN!

教えてくれたのは…スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生

体・肌・心のコンディションが大きくDOWN!にしのせいじ/医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

■短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
「睡眠には、(1)脳と体を休息させる、(2)ホルモンバランスを整える、(3)免疫力を上げる、(4)記憶を整理して定着させる、(5)脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」(西野先生)

体・肌・心のコンディションが大きくDOWN!
集中力が低下
睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。

体・肌・心のコンディションが大きくDOWN!
疲れが取れない
睡眠が足りないと、脳や体がしっかり休息できず、疲れがなかなか取れません。免疫力も下がるため、エイジングが加速しやすく。

体・肌・心のコンディションが大きくDOWN!
乾燥・肌荒れ
寝始め90分に深く眠れていないと、成長ホルモンが不足して肌の新陳代謝が低下。古い角質が滞り、乾燥や肌あれなどのトラブルに。

体・肌・心のコンディションが大きくDOWN!
太りやすい
眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

体・肌・心のコンディションが大きくDOWN!
寝不足は肥満のもと!
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出た。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

まずは自分のタイプをチェック!

2大頭痛「片頭痛」「緊張型頭痛」

教えてくれたのは…東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生

2大頭痛「片頭痛」「緊張型頭痛」東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 (マガジンハウス)、『頭痛は消える』(ダイヤモンド社)など著書も多数。

【片頭痛タイプ】
□ズキンズキン、ドクンドクンと脈打つように痛む
□片側のこめかみが痛むことが多いが、両側が痛むこともある
□たばこや香水のにおいに嫌悪感を覚える
□寝込んで日常生活に支障を来す程痛い
□吐き気や嘔吐、下痢を伴うことがある
□テレビの音がうるさく聞こえる
□体を動かすと痛みが増す
□蛍光灯の光をまぶしく感じる

2大頭痛「片頭痛」「緊張型頭痛」
光や音、 においに敏感
「片頭痛といっても、頭の片側だけとは限らず、両側や後頭部が痛む場合も。ほかの頭痛との見分け方は、 体を動かすと痛みが増すことです。光や音、におい、気温や気圧の変化に敏感に反応し、吐き気や耳鳴りな どを伴うのも特徴。微妙な環境の変化を察知する敏感な脳の持ち主に起こりやすいといえます」(清水先生)

【緊張型頭痛タイプ】
□頭の周りが締めつけられるように痛む
□頭が重い感じがする
□午後から夕方にかけて症状が現れる
□ふわふわするようなめまい、フラつきがある
□首や肩、背中に強いこりがある
□体を動かすと、少し楽になる
□眼精疲労がある

2大頭痛「片頭痛」「緊張型頭痛」
ストレスをため込みやすい
「長時間のデスクワークなどで同じ姿勢を続けた後、 ひどい肩こりと共に起こるのが緊張型頭痛。肩がこりやすい“なで肩”の人に多く見られます。また、普段から運動不足、姿勢が悪い、 ストレスをためやすい、体 が冷えやすい人は要注意。 血行不良や自律神経の乱れも緊張型頭痛を長引かせます」(清水先生)

頭痛がつらい…片頭痛?緊張型頭痛?自分の頭痛タイプと原因を知って対策を!

これ以上悪化させない!対処法をご紹介

タイプ別の対処法

【「片頭痛」「緊張型頭痛」両タイプ】

タイプ別の対処法
(1)人込みやBGMのうるさい場所にはいかない
「少しでも頭痛の予兆があるときは、明るい照明、うるさい音楽、人混みなど、脳を刺激し血管を広げる要素がそろう場所に絶対に行かないこと。クラブ、映画、カラオケ…どんなに面白そうな誘いでも、頭痛が起きてしまえば、結局楽しめず、後悔だけが残ります」(東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生/以下同)

タイプ別の対処法
(2)生理中は赤みの肉や魚を積極的にとる
「貧血になると、脳血管や脳組織に運ばれる酸素量が減って脳血管が拡張し、片頭痛に。頸部や背部の筋肉の酸欠状態も悪くなるので、緊張型頭痛にも悪影響です。貧血になりやすい月経時は特に、鉄分の多い赤みの肉や魚を積極的に食べて対策しましょう。」

タイプ別の対処法
(3)シャワーのみの入浴はNG。ぬるま湯で半身浴を
「入浴は、38~40℃のぬるめの湯に、胸から下だけ湯につかる『半身浴』がおすすめです。特に、緊張型頭痛の人は、ゆっくり入浴すると、筋肉内の血管が拡張し、血行が促されるため、痛みが和らぎます。一方、片頭痛が起こっている人は長湯をしないように ! 」

【「片頭痛」を悪化させない対策】

タイプ別の対処法
(1)まぶしい光をなるべく見ない
「太陽のまぶしさが増すこれからの季節、外出用のサングラスは、紫外線カットだけでなく、頭痛予防にも必須です。外したときの光のコントラストによる刺激も頭痛に影響するため、色の濃いレンズではなく薄めの赤系を選ぶようにしましょう」

タイプ別の対処法
(2)香りの強い香水や柔軟剤の使用を控える
「香水や柔軟剤などの強めの香りは、単品では良くても、複数が入り混じるような電車の中や人込みでかぐと、頭痛持ちは特に、一気に頭が痛くなります。人込みではマスクでブロック。自分でも、普段から強い香りのアイテムは選ばないようにしましょう」

タイプ別の対処法
(3)甘みを少し加えたコーヒーや紅茶を飲む
「コーヒーや紅茶など、カフェインを含む飲料を飲むと、脳血管のむくみが取れて、血管の外に漏れ出していた水分が一気に血管内に戻るため、頭痛が改善します。しかも少し甘みを加えた方が、糖分の脳血管を縮める働きもプラスさ れるため、さらに効果的です」

タイプ別の対処法
(4)食事はイタリアンや中華ではなく和食に
「イタリアンに多量に使われるオリーブオイルや中華料理のうまみ調味料には脳の血管拡張作用があるため、頭痛が来そうなときは避けるのが賢明。一方、大豆やごま、玄米など和食系の食材には、血管を安定させるマグネシウムや、興奮性を抑えるビタミンB2が豊富」

【「緊張型頭痛」を悪化させない対策】


(1)胸鎖乳突筋を優しくマッサージする
「緊張型頭痛や肩こりが起こっているときは、大抵、耳のすぐ後ろの乳突骨から鎖骨にかけて伸びる筋肉『胸鎖乳突筋』が緊張して固くなっています。この筋肉の繊維を1本1本ほぐすように、指を軽く滑らせながらマッサージすることで、痛みを和らげることができます」

頭痛をこれ以上悪化させない!「片頭痛」「緊張型頭痛」のタイプ別覚えておきたい頭痛対策8つ

気を付けよう!つらい頭痛を引き起こすNG行動

【NG習慣】

気を付けよう!つらい頭痛を引き起こすNG行動
(1)ベッドで眠る直前までスマホをチェック
脳を興奮させるブルーライトはカットして!
「寝室の照明を消してベッドに入った後まで、スマホを手放せない人はけっこういます。そのときまっすぐに目に入ってくるブルーライトの光が、脳の後頭葉を非常に強く刺激して頭痛を誘発するのです。基本は画面を見ないこと。ブルーライト防止フィルムを貼ったり、光量を落としたりの工夫も!」(東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生/以下同)

気を付けよう!つらい頭痛を引き起こすNG行動
(2)光・音・においの強い場所や人混みを長時間うろつく
五感の刺激が強い場所からは素早く退散を
「必要以上に明るい照明、反響する店員や客の声、しつこいまでのBGM、混在するにおい…。タイムセール時の食品売場など、混雑の激しい場所は、頭痛要因にあふれています。どうしても行きたい場合は、目的の買い物だけ素早くすませて、長居をしないように心掛けましょう」

気を付けよう!つらい頭痛を引き起こすNG行動
(3)朝食をとらず、食べられるときにまとめて食事
不規則な食習慣は頭痛を誘発する!
「朝食を抜いたり、食べられるときに“ドカ食い”したりといった不規則な食生活は、血糖値を急激にアップダウンさせます。 それに伴い、脳血管の収縮・拡張も激化して、周囲の神経が刺激され、頭痛が起こりやすくなります。頭痛持ちには、1日6食程度の“ちょこちょこ食い”がおすすめです」

気を付けよう!つらい頭痛を引き起こすNG行動
(4)休日にたっぷり眠っておく
寝だめはNG!質のいい睡眠習慣を
「休日に寝すぎて頭が痛い、という経験はありませんか?その理由は、たくさん寝たことによって脳の血管が一気に緩み、血管の周りの三叉神経が刺激されるからです。睡眠は量より質が大切。休日でも、いつもと同じ時間に起きる習慣をつけましょう」

気を付けよう!つらい頭痛を引き起こすNG行動
(5)派手な色や格子柄の服をよく着る
視覚的に刺激の強い色のファッションは避けるべき
「身につける服の色が強烈だと、脳の後頭葉にあるスクリーンが刺激されて、頭痛が起こりやすくなります。特に後頭葉は白と黒のコントラストに過敏に反応するため、頭痛持ちの人は、市松模様や千鳥格子などの柄の服を避けるのが無難です」

気を付けよう!つらい頭痛を引き起こすNG行動
(6)ロングヘアをポニーテールできっちりアップに
欧米では“ポニーテール頭痛”という呼び名がある程!
「頭皮は、三叉神経や後頭神経といった知覚神経に支配されています。ポニーテールやきつい3つ編みなど、髪を強く束ねる髪型は頭皮を過剰に引っ張り続けるため、これらの知覚神経を刺激。その情報が大脳に伝えられて、頭痛が起こってしまいます」

■過剰な刺激は排除して、脳の興奮状態をオフに!
食べすぎ、眠りすぎ、目の使いすぎ、ストレスのためすぎなど、慢性の頭痛持ちにとって、体や脳への過剰な刺激はほとんどが“頭痛のタネ”。 「さらに、PCやスマホなどのデジタルに振り回されて、脳や頭、首周りの筋肉を異常に緊張させ続ける生活も、もちろん頭痛を誘発します。 特に片頭痛は、脳が過敏になっているときに強い光や音、においに触れると、頭痛は悪化しがちです。頭痛が来そう?と感じたら、刺激となり得る要素を日常から排除して、脳の興奮状態をオフにすることが必要です」(清水先生)

頭痛の原因は何気ない習慣にあった!?つらい頭痛を引き起こす6つのNG行動

手のツボを刺激して即効解消

ひどい頭痛にも即効性のあるツボ「合谷」を刺激

【How to】

ひどい頭痛にも即効性のあるツボ「合谷」を刺激
手の甲側の、親指と人さし指の股部分にある「合谷」は、頭痛に即効性があるツボ。響く所をゆっくり息を吐きながら押してあげると頭痛が治まってくる。

手のツボを刺激するだけ! 頭痛を解消する即効ケア

市販の頭痛薬はつらい痛みの救世主!

痛みを抑えるスピード感が◎「バファリン」

痛みを抑えるスピード感が◎「バファリン」
■バファリンA(第2類医薬品 ) 40錠 ¥1,160(編集部調べ)
早く効く上、胃に優しい!鎮痛成分「アセチルサリチル酸」が、痛みや熱のもとになるプロスタグランジンの生産を抑制。「ダイバッファーHT」がその吸収を助け、胃の粘膜を 保護。

痛みを抑えるスピード感が◎「バファリン」■バファリンプレミアム (第2類医薬品) 20錠 ¥980(編集部調べ)
つらい頭痛をとにかく早く治したい人に!鎮痛成分が素早く溶ける、 独自技術 「クイックアタック錠」を採用。「イブプロフェン」 と 「アセトアミノフェン」のダブル処方と鎮痛補助成分で、ブランド最高峰の効き目。胃を守る成分も配合。

速く良く効く忙しい女性の味方「イブ」

速く良く効く忙しい女性の味方「イブ」■イブクイック頭痛薬DX(第2類医薬品) 20錠 ¥1,080(編集部調べ)
「速さ」と「効果」を両立させ、胃にも優しい、忙しい女性の味方!比較的胃への負担が少ない鎮痛成分「イブプロフェン」をシリーズ最大の200mg配合(1回量中)。独自技術の「クイックアクション製法」を採用し、 吸収を速めた。

胃の負担になりにくい「ロキソニンS」

胃の負担になりにくい「ロキソニンS」■ロキソニンS(第 1類医薬品) 12錠 ¥648(編集部調べ)
痛みの原因物質を素早く抑える、単一有効成分配合。「ロキソプロフェンナトリウム水和物」が、痛み発生のメカニズムに作用。胃粘膜を刺激しにくい「未変化体」で胃を通過するので、胃に負担をかけにくい。1回1錠の飲みやすさ も魅力。

胃の負担になりにくい「ロキソニンS」■ロキソニンSプ レミアム(第1類医薬品 )24錠 ¥1,180(編集部調べ)
【このアイテムのおすすめポイント】
・複数の有効成分が1秒でも早い効きめをサポート。
・鎮痛成分のほか、鎮痛効 果を高める成分、胃を守る成分も配合した、ロキソニンS内服薬史上最も有効成分の多い処方。
・効きめ・速さ・優しさがひとつに。

生薬の力で治す「漢方ズッキノン」

生薬の力で治す「漢方ズッキノン」■漢方ズッキノン (第2類医薬品 )14包 ¥1,500
肩がこって長引く頭痛、上半身の筋肉の緊張が要 因となっている頭痛(緊張型頭痛)を、血流を改善 しながら治す漢方内服薬。11種類の生薬から抽 出した釣藤散エキスを配合。顆粒タイプ。

強い痛みに効く「セデス・ハイ」

強い痛みに効く「セデス・ハイ」■セデス・ハイ (第2類医薬品) 10錠 ¥720
4種類の有効成分が 痛みの中枢に良く働く!痛みを抑える「イソプロピルアンチピリン」、「アセトアミノフェン」、その働きを助ける「アリルイソプロピルアセチル尿素」 、「無水カフェイン」を飲みやすい小粒の錠剤にギュッ。

市販の頭痛薬はつらい痛みの救世主!バファリン、イブ、ロキソニンS…商品別の効果やおすすめポイントは?

睡眠の質を上げるアイテム

バスクリン|アーユルタイム ラベンダー&イラン イランの香り

バスクリン|アーユルタイム ラベンダー&イラン イランの香り
【このアイテムのおすすめポイント】
・オリエンタルハーブと天然アロマで安らぐ。
・インド産海塩をはじめとしたミナラル豊富なバスソルト。
・温浴効果+自然の香りのリラックス効果で良質な睡眠をサポート。
720g ¥1,680

ホットタブ重炭酸湯|薬用ホットタブ重炭酸湯Classic [医薬部外品]

ホットタブ重炭酸湯|薬用ホットタブ重炭酸湯Classic [医薬部外品]
【このアイテムのおすすめポイント】
・シルキーな炭酸泡で、血流UP効果も大!
・血流UP効果はさら湯の5倍以上。
・肌当たりの良い重炭酸イオンの力で肌もつるすべに。
・睡眠改善効果で知られるグリシンも配合。
45錠 ¥3,600

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

*価格はすべて税抜きです。

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