健康・ヘルスケア
2023.1.15

まずは2週間!くびれをつくるストレッチ【簡単5選】

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ウエストが寸胴でくびれがない…とお悩みの方必見!実は骨盤のゆがみや開きが整えば短期間でもウエスト痩せがかないます!寝たまま、立ったまま、座ったままでできちゃう「くびれ」をつくる「簡単ストレッチ」を紹介します。

【1】ウエストに効かせる「ヨガ式」ストレッチ【動画】

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\動画でCHECK/

【Step.1】あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

【Step.2】左手を右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し。


息を吸いながら腰を伸ばす。


右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

【Step.3】反対側の腰も同様に伸ばす。

 

初出:驚異のウエスト51cm!|ayaさん伝授の自宅でできる♪腰回りすっきり自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/ストレッチ編>

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【2】腹筋に効かせる「ヨガ式」ストレッチ【動画】

\動画でCHECK/

Point

常におへそを意識する!

【Step.1】息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく

【Step.2】息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

【Step.3】背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

【Step.4】おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【3】寝たままできる「ねじれ矯正」ストレッチ

美容整体師

山本知子さん

セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

消えたくびれや下半身太りを撃退


脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。
腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。(1分)

【Step.1】あお向けになる。


ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

【Step.2】片脚を反対側の脚の方にねじる。


片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。

 

初出:フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

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【4】立ったままできる呼吸&体側のばし

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

まずは体を動かさずに呼吸に集中してみて!
呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに!

【Step.1】4秒かけて息を吸う。


背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

【Step.2】8秒かけて息を吐く。


引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

【Step.3】腕をもち上げて体を左に倒す。


腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

【NG】前に倒れないよう注意。


上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

 

初出:【おなか痩せ】息をするだけでやせていく!基本の呼吸&体側のばし|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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【5】「骨盤引き締め」ストレッチ

骨盤全体をひねったまま呼吸をすることで、大腰筋や腸骨筋が横隔膜に引き上げられ、ウエストが引き締まる。

【Step.1】両ひざを左側に倒す。


立てひざで座ったところから両ひざを左に倒し、両手は体の後ろにつく。

【Step.2】骨盤を左にねじる。


\左右各3~5呼吸/
左のお尻を体の真ん中へとずらして骨盤をひねって。目線はお尻の方へ。

【Step.3】右のお尻を浮かせる。


ひざで床を押しながら、お尻をグッともち上げて、さらに負荷をかけて。

【NG】骨盤が開かないよう注意。


お尻をもち上げたときに、骨盤が開くのはNG。骨盤を締めたままお尻をアップすることで、筋トレ効果も期待できる。

 

初出:【おなか痩せ】骨盤ねじりでウエスト・背中・おしりを引き締め!|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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