食・レシピ

2020.4.29

マグネシウムの効果とは？不足しないようにおいしく摂取！レシピまとめ

マグネシウム、足りてますか？不足すると体の不調だけではなくイライラなどを引き起こす可能性が…。積極的に取っていけばむくみ解消や冷え改善など嬉しい効果が！そこでマグネシウムたっぷりの食材を使ったレシピをたっぷりとお届け。コンビニで買えるアイテムも一緒にチェック♪

【目次】
・カリウムが豊富な食材は？不足するとどうなる？
・マグネシウムがとくに豊富！「ひじき」を使ったレシピ
・貧血や冷え性の改善も期待できる「桃」のサラダレシピ
・ミネラルがバランスばっちりの「胡麻」レシピ
・高栄養野菜「ルッコラ」のレシピ
・健やかなカラダづくりにひと役買ってくれる「ビーツ」レシピ
・コンビニで買えるもので手軽に摂取！

カリウムが豊富な食材は？不足するとどうなる？

マグネシウムとカリウム不足に要注意！

教えてくれたのは…管理栄養士　大柳珠美さん

マグネシウムとカリウム不足に要注意！都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします。カリウム不足も、無気力や食欲不振など、まさに夏バテの症状に関わっています」（大柳さん）

【マグネシウムやカリウムを補える食材】
＜マグネシウム＞
大豆製品（大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など）
魚介（魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど）
ナッツ（アーモンド、カシューナッツ、ごまなど）

＜カリウム＞
海藻（きざみ昆布、おぼろ昆布など）
魚（カツオ、さわら、ふぐ、めかじき、スルメ）
大豆製品（納豆、枝豆など）
野菜・芋類（トマト、ほうれん草、冬瓜、里芋、山芋など）

夏バテ解消に効く食べ物｜猛暑の疲れは食べて一掃！

肌の弾力を保つ役割が

【おすすめ食材】

肌の弾力を保つ役割が

・塩昆布、桜エビ
・シラス、アサリ（水煮缶含）、海藻（ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど）

毛穴に効く食材とは？黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介！

マグネシウムがとくに豊富！「ひじき」を使ったレシピ

ひじきとおかひじきのサラダ

■材料
生ひじき…100g程度
おかひじき…1パック
玉ねぎ（紫玉ねぎを使用）…1/2個
酒…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ1
塩…少々
胡麻油…大さじ1
ポン酢…大さじ1
すり胡麻…大さじ1

■作り方

ひじきとおかひじきのサラダ

（1）おかひじきを茹でる。沸騰したお湯に入れて、2分ほど茹でればOK。

ひじきとおかひじきのサラダ

（2）おかひじきの水気を切り、食べやすい大きさに長さ3cm程度にカット。

ひじきとおかひじきのサラダ

（3）玉ねぎは薄切りにする。

ひじきとおかひじきのサラダ

（4）スライスした玉ねぎは10分程度水にさらしてから、塩を軽くふってさらに10分程度置く。

ひじきとおかひじきのサラダ

（5）生ひじきは1パックまるごと、鍋で軽く炒めて下味をつけておく。酒、しょうゆ、みりんを加えて炒め、火を通す。サラダに使用しない分は、ジップつき保存袋などに小分けにして、冷凍しておくとさまざまな料理に活用できて便利。

ひじきとおかひじきのサラダ

（6）ボウルにおかひじき、ひじき、玉ねぎを入れ、胡麻油、ポン酢、すり胡麻を加えて味付けをする。

ひじきとおかひじきのサラダ

（7）皿に盛ってできあがり！

女性の全方位キレイを支える！【ひじきとおかひじきのサラダ】today’s SALAD vol.64

ひじきと赤い果実のフルーツサラダ

■材料
長ひじき…10ｇ
ミニトマト…8個～10個
ブドウ（皮ごと食べられるもの）…10粒～
シカクマメ（インゲンやサヤエンドウなどでOK）…4～6本
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ2
塩こしょう…適宜

■作り方

ひじきと赤い果実のフルーツサラダ

（1）長ひじきを軽く洗い、たっぷりの水で戻す。
（2）ミニトマトとブドウはそれぞれ半分にカット。ブドウの種がある場合は種を取り除く。

ひじきと赤い果実のフルーツサラダ

（3）シカクマメ（インゲンやサヤエンドウなどでOK）をレンチンしてやわらかくする。鍋でゆでてもOK。程よい硬さがあったほうが美味しいので、やわらかくなりすぎないよう注意。
（4）水で戻したひじきを、5cmほどの食べやすい長さにカット。

ひじきと赤い果実のフルーツサラダ

（5）ボウルにひじき、ミニトマト、ブドウ、シカクマメを入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩こしょうを加えてあえる。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #13「ひじきと赤い果実のフルーツサラダ」

貧血や冷え性の改善も期待できる「桃」のサラダレシピ

桃とトマトのジンジャーサラダ

■材料
桃…1個
ミニトマト…5～8個
ミントの葉（飾り用）…適宜
生姜…ひとかけ
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…少々
塩こしょう…適宜

■作り方

桃とトマトのジンジャーサラダ

（1）ミニトマトは半分にカット。

桃とトマトのジンジャーサラダ

（2）桃は皮をむき、種のまわりの果肉を食べやすい大きさにカット。

桃とトマトのジンジャーサラダ

（3）ボウルにオリーブオイル、レモン汁、すりおろした生姜、ハチミツを入れて混ぜ、調味料を調整して自分好みの味に。

桃とトマトのジンジャーサラダ

（4）（3）のボウルに桃とミニトマトを加え、軽く塩こしょうをして、ざっくり混ぜる。

桃とトマトのジンジャーサラダ

（5）皿に盛り、上にミントの葉を飾る。

夏冷えには桃！【桃とトマトのジンジャーサラダ】Today’s SALAD #47

桃モッツァレラサラダ

■材料
桃…1個
バジル…5～10枚
モッツアレラチーズ…1/2～1個
レモン…1/4～1/2個
オリーブオイル…大さじ1～2
塩胡椒…適宜

■作り方
（1）桃は皮をむいて、ひと口サイズのざく切りに。バジルは洗って水気をきっておく。

桃モッツァレラサラダ

（2）モッツアレラチーズは手で食べやすい大きさにちぎる。ナイフでカットしてもＯＫですが、手でちぎることで、オリーブオイルなどがなじみやすくなる。
（3）レモンは1/4または1/2にカット。
（4）お皿に桃、チーズ、バジルをバランスよく盛り付ける。
（5）オリーブオイルを回しかけ、塩胡椒をふる。食べる前にレモンを絞る。

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #5「桃モッツァレラサラダ」