餃子の「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

中華料理の中でも、人気が高い餃子。中華料理屋や居酒屋、ラーメン店など外食する際にもよく見かけます。また、チルド食品や冷凍食品も多く売られているため、家の食卓に並ぶ機会も多いのではないでしょうか？お酒にもごはんにも合う餃子は、ダイエット中には食べていいのか、糖質や栄養成分に注目して解説します。

餃子の「カロリー」と「糖質」

餃子とよく食べられているほかの点心について、カロリーと糖質の量を紹介します。

餃子のカロリーと糖質（可食部100g）

餃子のエネルギーおよび糖質
エネルギー……209kcal
糖質……19.7g

餃子1個　約20g
1食あたり5個として　約100g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの点心（1食あたり）との比較

しゅうまい　1食当たり4個（約100g）として
エネルギー……191kcal
糖質……15.9g

中華肉まん　1食当たり1個（約100g）として
エネルギー……242kcal
糖質……39.0g

中華ちまき　1食当たり1個（約100g）として
エネルギー……174kcal
糖質……25.6g

以上のように、点心は全体的にエネルギーも糖質も多めです。中でも餃子は、エネルギーが多めであることがわかります。糖質は中華肉まんやちまきなどの炭水化物を多く含む料理よりは少ないですが、主菜として食べるには糖質が多めです。食事に取り入れる場合、ダイエット中はとくに食べ方に注意が必要でしょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

餃子に含まれる栄養素

カロリーや糖質以外で餃子に多く含まれる一般的な栄養素について紹介します。
1食分5個（100g）あたり

餃子のみの栄養価（タレなどは含まない）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

餃子に多く含まれる「栄養素」

餃子に含まれる栄養素のうち、代表的な働きを持つ2つの栄養素について解説します。

たんぱく質

たんぱく質は炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の1つに分類される、生きていく上で欠かせない栄養素です。体のさまざまな組織の材料となるため、不足すると筋力の低下や代謝の低下、女性であれば月経不順、子どもは成長不良を引き起こす危険があります。たんぱく質の代謝にはビタミンB6が関わるため、一緒に摂取するように意識するとよいでしょう。

アリシン

餃子に使われるにんにく・ねぎ・にらなどに含まれる、香り成分がアリシンです。アリシンには、ビタミンB1と結びついて糖質の代謝を促す働きがあります。疲労回復効果が期待できるほか、血液をサラサラにする効果や血糖値の上昇を抑える働きもあり、生活習慣病の予防につながります。

感染症の予防や食欲増進などの働きも持つため、健康で活力を保つために積極的に取り入れたい栄養素です。

ダイエット中に気をつけたい「摂取方法」

ダイエット中に餃子を食べる場合におすすめする量や時間帯、食べ方について解説します。

1日に食べるのにおすすめの餃子の量

大きさや野菜と肉の割合にもよりますが、餃子は1日に5個程度にするのがおすすめです。中国では主食として食べられている餃子ですが、日本では主菜として食べられることが多くなっています。餃子は、主菜としてはたんぱく質量が少ないメニューです。1食の中でほかにもたんぱく質を摂取できるような料理を取り入れることも考えて、餃子だけを食べ過ぎないように注意するとよいでしょう。

餃子を食べるのに適した時間帯

カロリーも糖質もある程度含む餃子を食べるには、できるだけ朝や日中を選びましょう。とくに主菜として一緒にごはんを食べる場合、夜遅い時間に食べるとその後の活動量が少なく、食べた分を消費できずに体脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜は朝に比べて血糖値が上がりやすく太りやすいです。ダイエット中に餃子を食べるのであれば、できるだけ夜の時間帯を避けるのをおすすめします。

気をつけたい餃子の食べ方

餃子を食べる際には、組み合わせや調理法に気をつけましょう。とくに外食の場合は注意が必要です。ラーメンと組み合わせたり、一緒にごはんをたくさん食べたり、アルコールを飲んだりすると糖質の摂りすぎにつながります。また、糖質がより多い羽根つき餃子や、皮が油を吸うことによりカロリーが高くなる揚げ餃子は、ダイエット中は避けた方が賢明です。

「美容」への影響を減らすために

手作りで楽しむ

ダイエット中に餃子を食べる際は、手作りするのがおすすめです。外食で餃子を食べる場合や市販の加工食品の場合は、一緒に食べるものの組み合わせに注意することしかできません。しかし、自分で手作りすれば、調理法や中の具材、皮も選ぶことができます。

肉は、できるだけ脂肪が少ない赤身を選びましょう。また、半量を豆腐などに置き換えるとカロリーを抑えることができておすすめです。野菜をたっぷり使い、皮に対して具材を多めに包むようにするとよいでしょう。
糖質を減らすためには、薄くスライスした大根を餃子の皮に代用することもできます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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