ハマグリの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
二枚貝の一種で、吸い物としてよく食べられるハマグリ。2枚の殻がぴったりと合わさることから、縁起物として結婚式に用いられたり、良縁を寄せるとしてひな祭りの食事に用いられたりする貝です。旬は2～4月の春先です。
今回はハマグリにはどのような栄養素が含まれ、ダイエットや美容へどのような効果があるのか解説します。
ハマグリの「カロリー」と「糖質」
ハマグリやよく食べられている貝類に含まれているカロリーと、糖質の量について紹介します。
ハマグリのカロリーと糖質（可食部100g）
ハマグリ
エネルギー……35kcal
糖質……（1.8）ｇ
大きめ1個（可食部） 約20g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの貝類（可食部100g）との比較
| 貝の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| ハマグリ | 35 | （1.8） |
| アサリ | 27 | （0.4） |
| シジミ | 54 | （4.5） |
| カキ | 58 | 2.5 |
| ホタテ | 66 | 1.5 |
| サザエ | 83 | 0.8 |
以上のように、ハマグリはほかの貝類と比較すると、エネルギーと糖質が少ないことがわかります。1食あたりに食べる量もそれほど多くなることは少ないと考えられるため、ダイエット中には安心して食べられる食材であるといえます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ハマグリに含まれるそのほかの栄養素
カロリーや糖質以外でハマグリに多く含まれる一般的な栄養素について紹介します。
可食部100gあたり
| ハマグリ | |
| たんぱく質（g） | 6.1 |
| 脂質（g） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 1.8 |
| 食物繊維（mg） | （0） |
| カルシウム（mg） | 130 |
| マグネシウム（mg） | 81 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンB12（μg） | 28.0 |
| 食塩相当量（g） | 2.0 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ハマグリに多く含まれる「栄養素」
ハマグリに含まれる栄養素のうち、代表的な働きを持つ栄養素について解説します。
タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で、イカやタコ、貝類、魚の血合い部分に多く含まれ、人の体の中ではさまざまな臓器に存在していますが、そのほとんどが筋肉にあるといわれています。
肝機能を高める効果のほかに、アルコールや添加物などの化学物質、体内で作られたアンモニア等を分解して排泄させる働きも持つ成分です。
またコレステロール値を下げて動脈硬化を予防する、高血圧を防ぐなど、生活習慣病を防ぐ上でも役立つ栄養素のため、普段から意識して摂取するのがおすすめです。
カルシウム
カルシウムは多量ミネラルのうちの一種で、子どもから高齢者まで幅広い年代で不足しがちな栄養素の1つです。ミネラルのうち人の体の中に最も多く含まれており、骨や歯を作る材料となります。
35歳以上は骨のカルシウム量を増やすのが難しくなることから、若いうちに不足しないようしっかり摂取しておくことが、骨粗しょう症の予防のためには大切です。とくに女性はホルモンとの関わりで、骨粗しょう症になりやすいため、より積極的に摂取するとよいでしょう。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
ダイエット中にハマグリを食べる場合におすすめする量や時間帯、食べ方について解説します。
1日に食べるのにおすすめのハマグリの量
ハマグリは低カロリー、低糖質、低脂質ですが、食塩相当量が多めのため、ほかからの摂取量も考えて、食べすぎには注意が必要です。ただし、カルシウムや鉄、亜鉛などミネラルが豊富に含まれるため、食事の中でのバランスを見て、塩分を摂りすぎない程度に取り入れるとよいでしょう。
ハマグリを食べるに適した時間帯
ハマグリはカロリーも糖質も少なく、たんぱく質が豊富な食材のため、とくに避けるべき時間帯はありません。ただし、塩分の量が比較的多いため、夜遅い時間に食べすぎると塩分の摂りすぎになり、翌日のむくみにつながるため、注意が必要です。
ハマグリの栄養を効率良くとる方法
ハマグリに含まれるタウリンやビタミンB12は水溶性のため、吸い物や酒蒸しのような栄養素が溶け出す調理法の場合はその汁まで食べるようにすると、無駄なく摂取できます。また鉄や亜鉛はビタミンCと共に摂取することで吸収率が高まるため、かんきつ類の果汁を絞って食べるのもおすすめです。
「美容」への作用・メリット
ダイエット効果
ハマグリに含まれるタウリンには、運動時の脂肪燃焼を高めてくれる効果があるため、ダイエットの効率をよくしてくれることが期待できます。また、コレステロール値を抑え、むくみや便秘の解消にも役立つため、体から余分水分や老廃物が出ていくことでもダイエット中にはおすすめの食材です。
美肌・美髪効果
ハマグリに含まれる亜鉛は肌や髪の生まれかわりに関わる栄養素で、不足しがちな成分でもあります。不足すると肌のかさつきや炎症、脱毛や爪に斑点が現れるなど、美容への影響も大きいため、不足しないように普段から意識して取り入れることが必要です。
ハマグリを食べることで亜鉛が補えれば、新陳代謝が促され、肌や髪を常に若々しく保てます。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。