高野豆腐の「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
日本の伝統的な食材、高野豆腐。凍らせた豆腐を乾燥させて作る高野豆腐は、かつて保存食として重宝されていた食べ物です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、高野豆腐の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
高野豆腐の「糖質」と「カロリー」
高野豆腐（可食部）50gのエネルギーおよび糖質
高野豆腐（凍り豆腐／水煮）
エネルギー：52kcal
糖質：0.3g
※湯で戻した高野豆腐1／2枚は約50gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほかの食べ物（可食部）50gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 37 | 0.2 |
| 納豆（糸引き納豆） | 95 | 2.7 |
| 油揚げ（生） | 189 | 0 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
高野豆腐は大豆を原料とするほかの食品に比べると、50gあたりのエネルギーがやや低いことがわかります。糖質は、ほとんど含まれていません。
高野豆腐に多く含まれる「栄養素」
高野豆腐50gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：5.4g
脂質：3.7g
食物繊維：0.3g
カルシウム：75mg
鉄：0.9mg
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
豆腐から作られる高野豆腐には、豆腐の栄養成分が凝縮されています。高野豆腐に含まれるたんぱく質の一種、レジスタントプロテインは注目を集めている成分です。
たんぱく質
肌や筋肉、内臓のもとになる栄養素です。体のエネルギー源となるほか、体の機能を調整するホルモンや酵素の材料にもなります。
レジスタントプロテインは、高野豆腐に含まれるたんぱく質の一種です。たんぱく質でありながら、胃や腸で消化されにくいという食物繊維のような特徴を持っています。
腸内で食物繊維のように働き、コレステロール値や中性脂肪を低下させる、糖尿病を予防するといった効果が期待できる成分です。
イソフラボン
大豆に含まれるポリフェノールの一種であり、大豆を原料とする高野豆腐にも豊富な栄養素です。体の中で女性ホルモンに似た働きをするため、女性ホルモンの分泌低下が原因となる更年期障害の症状を和らげたり、骨粗しょう症を予防したりする効果が期待できます。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
低糖質、高たんぱく質の高野豆腐は、ダイエット向きの食品です。しかし、高野豆腐はエネルギーが低くはないため、食べすぎると肥満につながる可能性があります。
高野豆腐ばかり食べていると、栄養が偏る恐れもあります。高野豆腐は1日1枚程度までを目安に、さまざまな食材と一緒にバランスよく食べるようにしてください。
摂取に適したタイミング
高野豆腐を食べるタイミングは、食事の最初がよいでしょう。高野豆腐は糖質が少ないだけでなく、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できる食材です。
血糖値を下げるホルモンは、血糖を脂肪に変えて体に蓄える働きがあります。そのため高野豆腐を食べて血糖値の急上昇を抑えることは、肥満の予防につながると考えられるのです。
高野豆腐を食べる際の組み合わせ
高野豆腐に豊富なたんぱく質を有効活用するには、ビタミンB6やパントテン酸を多く含む食品を一緒に食べましょう。ビタミンB6とパントテン酸はどちらも、たんぱく質をエネルギーに変える働きに作用する栄養素です。
ビタミンB6とパントテン酸の両方を豊富に含む鶏肉を、高野豆腐と一緒に煮物にしてはいかがでしょうか。
「美容」への作用・メリット
高野豆腐に豊富なイソフラボンは、加齢によって衰えてしまう肌を健やかに保つ効果が期待できる成分です。
女性は年齢を重ねると女性ホルモンの分泌が減り、肌の弾力やうるおいが失われてしまいます。女性ホルモンに似た作用を持つイソフラボンを摂取することで、若々しい肌を維持できるでしょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。