さやえんどう「糖質」と「栄養」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

春に旬を迎えるさやえんどう。えんどう豆の若いさやを食用とした野菜ですが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。今回の記事では、ダイエットや美容に興味がある方へ、さやえんどうの糖質とカロリー、ダイエット中におすすめの食べ方、美容へのメリット、そしてヘルシーレシピ2選をご紹介します。

さやえんどうの「糖質」と「カロリー」

さやえんどう100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：38kcal
糖質：5.8g

ほかの野菜（可食部100g）との比較

さやえんどうは野菜類の中でも緑黄色野菜に分類されます。春によく出回る他の緑黄色野菜と比較すると、エネルギーは少し高く、糖質量はやや多くなっています。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

さやえんどうはβ-カロテン、ビタミンC、食物繊維など、ダイエットや美容に役立つ栄養素が多く含まれています。煮物や丼物に添えられているイメージが強いですが、主役になる料理法がおすすめです。ごまあえ、おひたし、スープなど。スープだと温かくてお腹も満たしやすいです。また、炒めでもおいしく食べられるます。β-カロテンの吸収率が上がるがカロリーも上がるので食べ過ぎには注意が必要です。

さやえんどうに多く含まれる「栄養素」

葉酸

DNAの合成に関わるため、胎児の細胞増殖が盛んな妊娠初期に特に必要な栄養素です。また、赤血球の合成にも欠かせません。不足すると巨赤芽球性貧血や動脈硬化を引き起こします。また、妊婦では胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

ビタミン

コラーゲンの生成に関わり、皮膚や血管などの機能を助ける成分です。またストレスを和らげるのにも役立ちます。不足すると血管がもろくなり「出血しやすくなる」、「疲れやすくなる」、「呼吸困難」などの症状が現れます。この症状が「壊血病」です。

β-カロテン

体内でビタミンAとして働く「プロビタミンA」の一種。ビタミンAは目の結膜や角膜、皮膚の粘膜の働きを助けています。

食物繊維

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激することで、腸のぜん動運動を活発にする成分です。さやえんどうには特に不溶性食物繊維が多く、100g当たりに2.7g含まれています。

「美容」への作用・メリット

β-カロテンとビタミンCが活性酸素から肌を守る

肌が紫外線などのストレスを受けると、活性酸素が発生します。活性酸素はしわ・たるみの原因になる成分です。また、メラニンの生成も増えしみやそばかすの原因にもなります。β-カロテンやビタミンCは抗酸化作用を持ち、活性酸素を消去することで肌を守ります。

食物繊維が腸内環境を整える

腸内環境を決めるのは、腸内に棲む善玉菌と悪玉菌のバランスです。腸内環境が乱れ悪玉菌が優勢になると、フェノール類と呼ばれる有害物質が多く産生されます。これらの物質が皮膚まで届くと、皮膚のターンオーバーが正常に働きにくくなります。便秘によって肌が荒れるといわれるのはこのためです。不溶性食物繊維を多くとることにより便の量が増えるため、有害物質の濃度が下がり、フェノール類と呼ばれる有害物質を肌に届きにくくするのに役立ちます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳さん

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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さやえんどうを使った簡単「レシピ」2選

【1】春の豆・オレンジ・鶏肉のサラダ

【材料 1人分】
さやえんどう…8枚
空豆…8粒
スナップエンドウ…5本
鶏胸肉…1/2枚
塩・こしょう…各少量
白ワイン…大さじ1
オレンジ…1/2個
セロリ…1/4本
A［レモン汁・玉ねぎのすり下ろし・亜麻仁油…各大さじ1　酢…小さじ1　マスタード…小さじ1/2　塩…小さじ1/4　こしょう…少量　プレーンヨーグルト…大さじ3］

【作り方】

【2】ひじきと赤い果実のフルーツサラダ

【材料】
長ひじき…10ｇ
ミニトマト…8個～10個
ブドウ（皮ごと食べられるもの）…10粒～
シカクマメorインゲンorサヤエンドウ…4～6本
オリーブオイル…大さじ2
バルサミコ酢…大さじ2
塩こしょう…適宜

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。