あの手この手！ 腹筋割りたい…を叶える、メソッドまとめ

美しく腹筋を割りたい人必見！トレーナー直伝！女性でもできる「腹筋トレーニング」と筋力をアップしながら、痩せる「食事のポイント」や「理想の食事メニュー」を紹介します。座ったまま、寝ながらできるトレーニングなら、テレビを見ながらでもOK！腹筋を割りたい人は、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

毎日コツコツ続けたい！「簡単」腹筋トレーニング 3選

【1】体幹を効率的に鍛えるノーマルプランク

「“プランク”は地味なのに脂肪燃焼に効果絶大。毎日続けるコツは、朝起きた後など、習慣化された行動の後に行うのが◎。決して“やらなきゃ”と義務化せず、2分間だし、やろうかな！ と軽い心もちで挑戦すると長続きします」（のがさん・以下「」内同）

4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう！

基本のプランクからスタート！
プランクは“板”という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【2】くびれ作りにも有効プランクヒップツイスト

お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

【1】の“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」

 

【3】立ったままできる逆腹筋で“やせコア”を鍛える

「コツは、おなかの縦線を強調するように鍛えること。つまり下がった横隔膜を上昇させ、それに伴い腸腰筋も上げるような動作が必要。それには骨盤が安定していないといけないのですが、骨盤を安定させるのがお尻の筋肉なんです。ゆっくりと深い呼吸で、このおなか・骨盤・お尻の奥の“やせコア”を活性化させながら鍛えることで少しずつ“縦へそ”に。無理な食事制限は必要ありませんが、夕食は腹八分目に抑えましょう」（Naokoさん）

＼左右各3～5回／

両腕を頭上で組み、両足をクロスさせて上体を足が前になっている側へ横に倒し、わき腹を伸ばす。上体を前方へ回旋させ、正面まで来たらおなかをえぐるようにしてゆっくりと上体を起こす。クロスする足を組み替えて反対側も同様に。左右交互に行って。

両腕を頭の上で組んで…上体を少し横に倒す。両足はクロス。

上体をゆっくりと前方へ回旋させ…呼吸は止めない。両足の裏は床につけたまま。

おなかをえぐるイメージで上体を起こす。かかとが浮かないように。

 

「座ったままできる」腹筋トレーニング 4選

【1】1日3分！腹部全方位を鍛える

TVを見ながらでも続けられる簡単エクササイズ
5回×3セット

【Step.1】両ひざを立てて床に座り、足は肩幅に。

腰部分を後ろに引くようにして、腹部をCカーブになるように丸めます。

【Step.2～3】その体勢のまま、左右の腕を交互に横からリズミカルに上げ下げします。

おなかのサイドが使われているのを意識しましょう。

【Step.4】両腕を上げ、前後にバタバタと揺らします。

おなかをずっとCカーブにして行うのがポイントです。

 

【2】ニートゥチェスト で下腹部を引き締める

「イスやソファに座ってできるおなかのトレーニング。テレビを観ながらひたすら繰り返しています。腹筋は日常で鍛えにくいですが、毎日行うことでびっくりするくらい引き締まる！」（美的編集部　猪原美奈）

＼約3分／

【Step.1】イスやソファに浅く腰を掛けて、背筋は真っ直ぐに

両足をそろえてひざは90度に曲げて。

【Step.2】腹筋を意識しながらひざを曲げたまま胸に近づける

手はイスについたままでOK。

 

【3】イスに座ってドローイング

背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。

【Step.1】両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！

 

【4】座ったままバレリーナ

両ひざを左に倒して座る。左ひじを上げ、息を吐きながら上体をできるところまで右へ倒し、息を吐き切ったら元の姿勢に戻す。右のお尻が浮かないように行うのがポイント。3～5回行ったら、両ひざを反対側に倒して同様に。

＼左右各3～5回／

【Step.1】床にペタンと横座りして…左足裏を右足の内ももにつける

【Step.2】左ひじをグーッと上げ…上体を右に倒す。右のお尻が浮かないように

 

「寝ながらできる」腹筋トレーニング 5選

【1】腹直筋に効くクランチ

「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん・以下「」内同）

【Step.1】あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。

爪先は前向きにそろえて。
↓上体を起こす

【Step.2】↓上体を起こす

おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

【2】斜腹筋に効くツイストクランチ

「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」

【Step.1】あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む

腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。

【Step.2】戻して逆サイドも同様に

戻すときも、背中と足上げはキープ！左右15回×1セット。

 

【3】クランチ

「気がつけばお腹にぷよぷよの贅肉が…なんておそろしいですよね。ご紹介するのはお腹のインナーマッスルでお腹まわりを引き締めてくれる『腹横筋』と、くびれを作る『腹斜筋』をメインに鍛える簡単ピラティスです。」（いずみさん）

＼15回／

【Step.1】仰向けでひざを立て、足とひざの間は軽く開ける

両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて身体の脇に置き、息を吸う

【Step.2】息を吐きながらおへそに力を入れ、手を足の方向にスライドさせながら軽く上体を起こす

この時、お腹はペタッと平らのままキープし、上体は無理に起き上がらせなくてOK。Step.1～Step.2を繰り返す。

【4】サイドクランチ

＼左右8回ずつ／

【Step.1】まずは上記ののStep.2の状態から上体をひねって左手を右手首に添え、息を吸う

【Step.2】息を吐きながら左手を右手の指先に向かってスライドさせる

くびれあたりの筋肉が効いてることを感じながらStep.1～Step.2を繰り返し、反対側も同様におこなう。

 

【5】ロールダウン

床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ！

【Step.1】両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

【Step.2】ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

 

筋肉を落とさない「食事」の4つのポイント

【1】たんぱく質を毎日毎食とる！「朝昼晩たん」を意識して

筋肉を作るたんぱく質は3食とりましょう。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たんぱく質が不足すると、筋肉が分解されてどんどん減ってしまいます。

「私の場合は、朝は簡単に納豆と卵とヨーグルト、昼はガッツリとお肉を手のひら分、夜はさっぱりと魚を手のひら分と決めています」（松田さん・以下「」内同）

【2】時間がない！面倒くさい！　さば缶、さけ缶などで時短たんぱく質料理を

魚料理では、さば缶、さけ缶、ツナ缶を活用！　たんぱく質と良質な油をとることができるうえ、時短にも。

「さば缶はオメガ3脂肪酸も含まれていて、脂肪の蓄積を予防し、血液の流れをスムーズにする働きも。水煮タイプを選んでくださいね」

さば缶は、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB2，B6が豊富な万能食品。

【3】たんぱく質×ビタミンB6の組み合わせなら、代謝爆上げ！

たんぱく質の代謝にエンジンをかけてくれるのがビタミンB6。玄米、ごま、にんにく、ブロッコリーなどにも含まれているので、いつもの肉、魚メニューにごまをふる、ごはんを玄米ごはんにするなど、ビタミンB6の“ちょい足し“を意識してみましょう。

【4】食事と食事の間隔は6時間以内に

食べる時間帯にもコツがあります。食事の間隔があいてしまうと筋肉の分解が始まるといわれるので、6時間以上あけない工夫をする必要があります。

「夜遅い食事は、エネルギーを消費しきれず脂肪としてため込むためＮＧ。夕食は昼食の5、6時間後。遅くとも20時までには食べ終えるのが理想です。それが難しい場合でも、寝る2時間前までに食べ終えてエネルギー消費を促しましょう」

 

理想の食事メニュー

「基本はミネラル類を含む5大栄養素。中でも、たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」（前田先生）

ワカメサラダ、刺身盛り、小盛り玄米ごはん、豆腐と野菜のみそ汁

動物性たんぱく質をメインにしたメニューが理想。ここに植物性たんぱく質の納豆を加えて、さらにたんぱく質量をアップ。夜にみそ汁などだしが効いた温かい椀ものが1品あると、リラックス効果と食欲抑制作用もあって◎。

 

高たんぱく質で筋力アップ「簡単レシピ」2選

【1】筋力アップ！ツナとキャベツの巣ごもり卵

たんぱく質＆ビタミンBの栄養バランス◎おかずで筋力がアップし、脂肪も燃焼！　キャベツの代わりに小松菜やほうれん草を使ってもOK。

【材料 1人分】

【作り方】

調理時間：8分
エネルギー：132kcal
たんぱく質：14.5g（1人分）

【2】代謝アップ、冷え解消！納豆キムチ丼

低カロリーで、ビタミンとミネラル豊富なオートミールと、腸にうれしい発酵食品の組み合わせ。免疫力アップも期待！

【材料 1人分】

【作り方】

調理時間：5分
エネルギー：307kcal
たんぱく質：19.7g

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。