便秘解消へ導く食べ物といえば？医師と美容のプロが教えるおすすめと即効性を上げる方法
便秘はお肌の大敵。おなかがぽっこりして見た目のシルエットがよくない、いつもお腹が張っていて苦しいというのもストレスですよね。便秘は若い女性に多いといわれていますが、運動不足の人や食事に偏りがある人などに起こりやすい現象です。毎日のスッキリを目指し、よいと言われる食べ物や飲み物をチョイスしてみましょう。また、習慣にしたい簡単で効果の高いマッサージ＆ツボ押しもまとめました。
【目次】
・便秘に効く食べ物といえば？
・おやつやコーヒーでも便秘解消が叶う
・便秘解消ストレッチやツボで即効性を高める
便秘に効く食べ物といえば？
教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
医療法人社団順幸会 小林メディカルクリニック東京で理事長・院長。内科や皮膚科、アレルギー科を始め、便秘外来や人間ドッグなど全身の不調に対応した診療をおこなう。女性に多い便秘に対して医学的観点だけでなく食事や運動といった生活習慣からの指導により、便秘を健康的かつ根本的な改善へ導く”健美腸ドクター”としても名高い。著書に『医者が教える最高の美肌術」（アスコム）、『女性の自律神経の乱れは腸で整える』（PHP研究所）など。
「下痢や便秘といった症状の多くは、腸内細菌のバランスが乱れ、悪玉菌が優勢になることで起きるから。その場合、善玉菌を増やして腸内環境を整えれば改善していきます。その際、善玉菌のエサとなってくれるのが、ヨーグルトをはじめとする発酵食品に含まれる乳酸菌なのです」（小林先生）
ただし、乳製品の「隠れ遅延型アレルギー」に注意！
「もし乳製品の遅延型アレルギーが出てしまった場合は、納豆やキムチ、味噌、甘酒といった発酵食品でも腸内環境を整えることもできるので、日常で取り入れやすいものからトライしてみましょう」（小林先生）
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ヨーグルトのおすすめトッピング
繊維たっぷりのヨーグルトも効果絶大!
朝の習慣にしたいのがヨーグルト。食物繊維たっぷりの青汁パウダーや、全体の40％が食物繊維で構成されているスーパーフードのチアシードを入れてみて。
甘酒をプラスした飲むヨーグルト
発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ！
●材料（1人分）
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
●作り方
材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。
シリアル＆豆乳をプラスしたワンボウルメニュー
食物繊維豊富なシリアル・ヨーグルト・豆乳で便秘解消！
●材料（2人分）
☆ミューズリー（オートミールとドライフルーツを混ぜてもOK）…150g
☆ヨーグルト…150g
☆豆乳…150ml
バナナ…1本
冷凍ラズベリー…適量
キウイ…1個
イチゴ…4個
はちみつまたは、メープルシロップ（お好みで）…適量
●作り方
（1）☆をタッパーやジャーに入れてよく混ぜ、冷蔵庫でひと晩寝かせる。
（2）（1）を器に盛り、カットしたフルーツをトッピングする。
（3）お好みではちみつやメープルシロップをかける。
※フルーツはお好みで。バナナとラズベリーだけでもOK！
※前日に寝かせ忘れたときは、当日☆をミキサーやフードプロセッサーで混ぜるだけでも大丈夫！
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おやつやコーヒーでも便秘解消が叶う
食物繊維が取れるヘルシーグミ
尾崎食品 柑橘王国 食べる酢グミ ブラッドオレンジ 73g ￥1,000
酢の酸味と柑橘の風味を凝縮したグミ。ひと粒に温州ミカン約1個分のビタミンCと、不足しがちな食物繊維を配合。
「お酢のクエン酸には脂肪をエネルギーに変える働きがあるので、注目している食材。といってもたくさんはなかなかとれないので、グミになっているこちらで補っています。食物繊維も入っていて口寂しいときのお供に◎」（ライター 峯島由依さん）
お手軽＆コスパよしの黒バナナ
教えてくれたのは…鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生
西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。
黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富。
「黄色いバナナを購入して5から6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です」（鶴見先生）
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初心者でも飲みやすいココナッツコーヒー
流行のココナッツオイルはホイップコーヒーがおすすめです。
ココナッツオイルをコーヒーに入れてホイップすると、クリーミーに白濁したフレーバーコーヒーに。ココナッツの甘い風味でおいしい上、オイルが乳化されることで消化されやすくなるというメリットも。
●作り方
200ccのコーヒーに、ココナッツオイル大さじ1の量が目安。電動ホイッパーは100円ショップでも手に入る。
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ストレッチやツボ押しで即効性を高める
便秘解消のツボ「天枢」を刺激
A.天枢
便秘気味なときは、おへそから左右にそれぞれ指3本分外側にある「天枢」をゆっくり優しくもんだり押して刺激しましょう。さらに、お灸で温めると腸が活発に。
どこでもできるお手軽マッサージ
教えてくれたのは…医学博士・マリーゴールド クリニック院長 山口トキコ先生
やまぐちときこ／2000年にスタッフ全員が女性の肛門科を開業し、日本初の“痔”の女性専門医として活躍。ていねいな説明と、親しみやすい対応も人気。
（1）おへその下に手のひらを添えて、右下腹部からおへその上に向けて時計回りに軽く押しながらなでる。または親指以外の4本の指をそろえ、時計回りに数か所に分けて押す。
（2）おへその左下辺り（便のたまりやすい腸の曲がった部分）を指で押す。そのまま斜め下方向に移動し、足のつけ根まで来たら元の位置まで押しながら戻る。
（3）背筋を伸ばし、腰部分を両方の手のひらで軽く上下になでるようにマッサージする。（1）～（3）を各10回づつ、1日2～3度行ってみてください。
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腸を動かすイメージでストレッチ
教えてくれたのは…小林メディカルクリニック東京 院長 小林暁子先生
こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。
●相撲ストレッチ
両脚を開いてしゃがみ、両腕はひざの内側に入れて拳を合わせる。左右に体をねじって、目線は遠くへ。ねじった反対側の上半身をぐいっと内側に入れるように意識。5回繰り返す。
●足上げゴロゴロ
あお向けに寝て、両ひざを曲げてかかとをお尻に近づける。両手は骨盤をつかむように指を入れて、S字結腸（大腸の下コーナー）付近を押す。そのまま左右に体を揺らしながら指を強く押し込む。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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