ボディケア
2020.6.25

ピーナッツダイエットも夢じゃない?!ピーナッツはじめ高たんぱく・低糖質なナッツの栄養効果&美容レシピ

「ピーナッツにダイエット効果がある」なんて、意外に思う人も多いかもしれませんが、そもそも、ピーナッツにどんな栄養があるのかご存じですか?おやつやおつまみでなじみはあるものの、実のところピーナッツをよく知っている人は意外と少ないのでは? ここではピーナッツを始めとする、ナッツ類の栄養成分や健康効果をおさらい。さらに、ピーナッツやアーモンドを使ったさまざまな美容効果が期待できるお手軽レシピを集めました。ナッツ類は料理に加えると、食感や味わいのアクセントになりなかなかクセになりそう。ピーナッツの使い道が広がります。ただし、くれぐれも食べすぎにはご注意を!

【目次】
ピーナッツの栄養効果&効能
ダイエット効果も!ピーナッツの簡単ビューティレシピ
ナッツ仲間!アーモンドを使ったヘルシーレシピ

ピーナッツの栄養効果&効能

ピーナッツは不溶性食物繊維が豊富!

教えてくれたのは…松生クリニック院長 松生恒夫先生

【不溶性食物繊維の多い食品】
水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。

ピーナッツは不溶性食物繊維が豊富!

さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ(甲殻類)など。便のカサを増やすものの、とりすぎると便が固くなる原因になることも。

便秘やむくみ、冷えも解消! 腸活のためにとりたい栄養&食品まとめ

ナッツ類は若返り食材!

教えてくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん

ナッツ類は若返り食材!

ナッツ類は若返り食材!

甘いスイーツ系を食べるよりも、乾きもの系おつまみを食べることで満足感と共にたんぱく質を得ることができます。
「アーモンドや小魚&ナッツ、さきいか、チーズ、ゆで卵などがおすすめ。高たんぱく・低糖質なコンビニおつまみは、まさに若食べ食材!」(麻生さん

管理栄養士・麻生れいみ式「若食べ」の極意を伝授! 毎日の食事に気をつけて、体年齢を若返らせて!

ナッツ類はマグネシウムが豊富で夏バテ解消食材!

教えてくれたのは…管理栄養士 大柳珠美さん

ナッツ類はマグネシウムが豊富で夏バテ解消食材!

【マグネシウムが豊富な食材】
大豆製品(大豆もやし、大豆、豆腐、納豆など)
魚介(魚の缶詰、いわしの丸干し、食べる煮干し、干しえび、スルメなど)
ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、ごまなど)

「暑くて大量に汗をかくと、ミネラルが不足しがち。特にマグネシウムとカリウム不足には注意が必要です。マグネシウム不足は、上まぶたのピクピク、ふくらはぎのつり、こむらがえりなど筋肉の不具合に直結するだけでなく、イライラ、集中力の低下、うつ状態なども引き起こします」(大柳さん

夏バテ解消に効く食べ物|猛暑の疲れは食べて一掃!

ナッツ類は毎日食べるとニキビ肌には逆効果!

教えてくれたのは…『青山ヒフ科クリニック』院長 亀山孝一郎先生

ナッツ類は毎日食べるとニキビ肌には逆効果!

アーモンドなどのナッツ系(大量に食べるとNG)!
「ビタミンEなどが豊富で栄養の塊。ですが脂質も高め。うちの病院でも、ヘルシーだからといってたくさん食べていたら顔がニキビだらけになった職員もいるくらい。食べるとしても、1日2~3個程度がいいでしょう」(亀山先生

ニキビに効く食べ物・飲み物は?コンビニで買える“美肌ご飯”から簡単レシピまで

ダイエット効果も!ピーナッツの簡単ビューティレシピ

ゴーヤーとナッツのラペ

ゴーヤーのまっすぐな苦みとナッツのコク。ビタミンA・C・E の相乗効果で吸収率もアップ!

ゴーヤーとナッツのラペ

<材料>
ゴーヤー……1本
ピーナッツ……1/4カップ
塩……適量
クミンシード……小さじ1/4
A[レモン汁……大さじ1/2、酢……小さじ1、塩……少量、砂糖……小さじ1/2、オリーブオイル……大さじ1と1/2]

<作り方>
(1)ゴーヤーは縦に半分に切り、種とワタを取る。薄切りにし、1%の塩をもみ込んで、20〜30分程おく。
(2)ピーナッツは粗く刻み(またはつぶす)、クミンシードと共にフライパンで軽く煎る。
(3)ボウルにAを混ぜ合わせ、水気をきった(1)と(2)を加えて和える。

ゴーヤーとナッツのラペ

とうもろこしの唐辛子ナッツ塩

 

とうもろこしの甘さと唐辛子ナッツ塩のしょっぱさが絶妙。ナッツ塩はサラダにかけてもおいしい!

とうもろこしの唐辛子ナッツ塩

<材料 2人分>
とうもろこし……2本
ピーナッツ(無塩)……80g

A(塩……大さじ1、白煎りごま……大さじ1、粗びき唐辛子……大さじ1/2)

<作り方>
(1)とうもろこしは皮をむき、ひげを取って、熱湯でゆでる。
(2)唐辛子ナッツ塩を作る。ピーナッツを粗みじんに切ってボウルに入れ、Aを加え、よく混ぜ合わせる。
(3)(1)をそぎ切りにして食べやすい大きさにして器に盛り、上から(2)を適量かける。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.16|とうもろこしの唐辛子ナッツ塩

レモンとピーナッツの香りライス

 

インドのレモンライス風に。さっぱりとした飽きの来ない味。 レモンのクエン酸には殺菌作用があるので、お弁当にもぴったり。炊き上がりのピーナッツの食感も新鮮。

レモンとピーナッツの香りライス

<材料 4人分>
米……2合
A[コンソメスープの素(顆粒)……小さじ1、ターメリックパウダー……小さじ1]
B[レモン……1個(輪切り)、ピーナッツ……30g、ローリエ……1枚]
塩・黒こしょう・レモンの皮……各適量
クレソン……1/2束

<作り方>
(1)米は洗ってざるに上げ、水気をきる。炊飯器に米と2合の目盛りまで水(分量外)を入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。
(2)(1)にBを並べ入れ、炊飯器で炊く。
(3)炊き上がったら、塩・黒こしょうで味を調えて器に盛り、レモンの皮を下ろして散らし、クレソンを添える。

<CHECK!>
米と食材を並べて炊飯器で炊くだけ。鮮やかな色と香りが食欲をそそる。

レモンとピーナッツの香りライス

お弁当にもおすすめ! レモンを使ったさっぱりライスの簡単レシピ

ナッツ仲間!アーモンドを使ったヘルシーレシピ

さつま芋のポタージュスープ

さつま芋+豆乳+アーモンドでカリウム量を底上げ。さつま芋はじっくり蒸すことで甘さがぐっと引き立ちます。冷やしてもおいしい。

さつま芋のポタージュスープ

<材料 2人分>
さつま芋……2/3本(150g)
Aアーモンド……15粒、きな粉……大さじ2、クリームチーズ……100g、固形コンソメ……1個、豆乳……500ml
アーモンド(トッピング用 )……5粒

<作り方>
(1)さつま芋は20分以上蒸す。
(2)(1)とAをミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌(かくはん)する。
(3)(2)を鍋に移して弱火~中火にかけ、沸騰しない程度に温める。器に注ぎ、アーモンドを砕いてトッピングする。

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オレンジ色のラペ

β-カロテンやビタミンCも豊富なにんじんは、皮膚や粘膜を守る働きも。肌のカサつきが気になるときに食べています。アーモンドやクルミなどのナッツ類をトッピングすると、血管や肌の若返りに効果的。

オレンジ色のラペ

<材料 2人分>
オレンジ……1/2個
にんじん……1本
A[白ワインビネガー(またはレモン汁)……大さじ1、オリーブオイル……大さじ1、はちみつ……小さじ1]
塩……少量
アーモンド……適量

<作り方>
(1)オレンジは薄皮をむいて粗くほぐす。にんじんは細切りにして塩もみする。
(2)(1)とAを和えて器に盛り、粗く砕いたアーモンドを散らす。

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ナッツたっぷり茶色のドレッシング

シワやたるみのもと活性酸素を無害化するビタミンEがぎっしり!
ナッツ類のビタミンEに加え、亜麻仁油には、角質層の水分をキープするセラミドの元となるa-リノレン酸が豊富。ハニーマスタードの爽やか味は夏向き。

ナッツたっぷり茶色のドレッシング

<材料 作りやすい分量>
アーモンド……30g
クルミ……30g
玉ねぎ……1/8個
A[はちみつ……大さじ2、粒マスタード……大さじ2、塩……小さじ1、ワインビネガー(または酢)……大さじ1、亜麻仁油……大さじ2]

<作り方>
(1)ナッツと野菜はすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

【ドレッシングを使ったアレンジレシピ】
サバやブロッコリーなど、肌のハリに欠かせないコラーゲン生成に必要なたんぱく質やビタミンC豊富な食材と、ドレッシングの合わせ技でうる肌キープ。

\こんな料理にも/
鶏肉料理、ハムサンド、マリネ、おかず系サラダ。

焼き締めサバと根菜、柑橘のサラダ

ナッツたっぷり茶色のドレッシング

<材料 2人分>
にんじん……1本
カボチャ……1/8個
じゃが芋……2個
締めサバ(または焼きサバ)……半身
ブロッコリー……1/4房
グレープフルーツ……1/2個
塩・オリーブオイル……各適量
茶色のドレッシング……好みの量

<作り方>
(1)にんじん、カボチャ、じゃが芋は皮ごと一口大に切り、塩とオリーブオイルで軽く和える。
(2)180度に予熱したオーブンで(1)を20分ローストする。
(3)締めサバは焼いてほぐす。ブロッコリーはゆでる。グレープフルーツは皮をむいて一口大に切る。
(4)ボウルに(2)と(3)を入れ、ドレッシングで和える。

話題の“ベジドレ”でシワ・たるみ改善! ナッツたっぷりドレッシングのサラダ

たっぷりきのこのスープ

きのこを好きなだけ後入れモッツァレラが至福。きのこにビタミンE豊富なナッツ、チーズと食感いろいろで食べ飽きない!

たっぷりきのこのスープ

<材料 2人分>
まいたけ……1/2パック(50g)
しめじ……1/2パック(50g)
鶏もも肉……1/2枚(150g)
ブロッコリー……1/2株
チェリーモッツァレラチーズ……100g
塩……小さじ1
オリーブオイル……大さじ1
クルミ(素焼き)・アーモンド(素焼き)・黒こしょう……各適量

<作り方>
(1)まいたけとしめじは石突きを取り手でほぐす。鶏肉は一口大に切る。
(2)ブロッコリーは小房に分ける。
(3)鍋にオリーブオイルと(1)を入れて中火にかけ、きのこがしんなりするまで炒める。
(4)(2)、水2と1/2カップ(分量外)、塩を加える。沸騰したら弱火で5分程煮る。
(5)器に盛り、モッツァレラチーズを入れる。ナッツ類を刻んで散らし、黒こしょうを振る。

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れんこんとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ

食物繊維が豊富で便通をよくして、美肌を底上げする効果も高いれんこんに、コクを出すカッテージチーズとビタミンEのアンチエイジング効果を狙ってアーモンドもトッピング。シンプルで飽きのこない味付けで、噛み応えのあるサラダは満足感たっぷり。

れんこんとカッテージチーズ、アーモンドのサラダ

<材料 2人分>
れんこん……1節
オリーブオイル……大さじ1
白ワインビネガー……小さじ1弱
カッテージチーズ……大さじ1~2
アーモンド……10粒程度
塩・こしょう……適宜
パセリ(トッピング用)……お好みで

<作り方>
(1)れんこんは食感を楽しむため、皮をむいて7~8mm幅にカットし、さらに食べやすい大きさに切る。
(2)鍋にお水とれんこんを入れて茹でる。サクサクとした食感が残るよう、茹ですぎないようにするのがポイント。茹で終えたらザルにあげ、粗熱をとる。
(3)ボウルに(2)のれんこん、カッテージチーズ、砕いたアーモンド、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩、こしょうを入れて味を調える。
(4)皿に盛り、細かくカットしたパセリをトッピングして彩りを加える。

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ブロッコリーとカッテージチーズのオリエンタルみそ汁

ブロッコリーとチーズはコラーゲンの生成を促すビタミンCが豊富。ピーナッツバターはコク出し担当。

ブロッコリーとカッテージチーズのオリエンタルみそ汁

<材料 2人分>
ブロッコリー(冷凍)……小房6個
カッテージチーズ……60g
アーモンド……8粒
A[牛乳……500ml、ピーナッツバター……大さじ1、みそ……大さじ1と1/2]

<作り方>
(1)鍋にAを入れ、ピーナッツバターとみそを溶かしながら弱火で温める。
(2)冷凍ブロッコリーを入れる。温まったら器に注ぎ、カッテージチーズを入れ、アーモンドを粗めに砕いて散らす。

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パセリバターライス

お酒+糖質は太りやすい。それでもごはんでシメたいならこれ。ごはんを半量にしてパセリでかさ増した美的メシ!

パセリバターライス

<材料 1人分>
パセリ……1束(約50g)
麦ごはん……100g(茶碗に軽く1杯分)
バター……小さじ1
A[アーモンド……8粒(刻む)、塩・粉山椒……各適量]

<作り方>
(1)パセリは太い茎も葉も細かく刻む。フライパンを熱してバターを入れ、パセリを炒める。
(2)(1)のかさが減ってきたら麦ごはんを入れて混ぜ、Aを加えて全体を炒め合わせる。

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イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL

アマニ油やアーモンドで良質な油をとってツヤ肌に!

イチゴとクレソンのパワーサラダBOWL

<材料 2人分>
食パン(6枚切り)……1枚
イチゴ……8個
クレソン……1束
かいわれ大根……1/2パック
生ハム……4枚
アーモンド……10粒
カッテージチーズ(プロセスチーズで代用可)……50g
■アマニ油(オリーブオイルでもOK)……大さじ2
■スダチポン酢……大さじ1

<作り方>
(1)食パンは大きめの一口大に切り、トースターで焼き目がつくまで焼く。
(2)イチゴはヘタを取って半分に、クレソンとカイワレ大根は食べやすい長さに切る。
(3)器に(2)と生ハム、砕いたアーモンド、チーズ、(1)を盛りつけ、■を合わせて回しかける。全体をさっくりと混ぜて召し上がれ。

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