ボディケア
2020.2.24

腸腰筋を鍛えて美ボディに!お手軽ストレッチ&トレーニングで腰痛も改善できちゃう?

長時間のデスクワークや立ち仕事による辛い腰痛。下半身のむくみやぽっこりお腹に悩んでいませんか?もしかしたら、骨盤や背骨のゆがみが原因かもしれません。大腰筋をはじめとする腸腰筋を鍛えることで、骨盤のゆがみが矯正され、インナーマッスルが発達し体の不調が改善されるといわれています。この記事では専門家が教える、自宅でできる筋トレやエクササイズ、お手軽なストレッチ方法を一挙ご紹介!大腰筋を鍛えて、誰もがうらやむ美ボディを手に入れましょう。

【目次】
腸腰筋ってどこ?
腸腰筋エクササイズで下半身のむくみがスッキリ
理想のお尻とウエストを作る腸腰筋トレーニングのやり方
寝ながらラクチン!アンチエイジング効果のある大腰筋ケア
自宅でできるお手軽ストレッチで腰の痛みを和らげる
ごろ寝で簡単!腰痛予防のトレーニング
ストレッチポールを使うのもオススメ!

腸腰筋ってどこ?

(ちょうようきん)とは、腰椎・骨盤・大腿骨を連結し股関節や体幹の屈曲に作用する、インナーマッスルのこと。また、ひとつの筋肉の名称かと思われがちですが、実は「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」と、3つの筋肉から構成されています。腸腰筋を鍛えることで骨盤や背骨が安定し、姿勢や腰痛の改善に繋がるとともに、ポッコリお腹を防ぐ効果が期待できるといわれています。
膣トレで腸腰筋を強化しよう!

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

腸腰筋エクササイズで下半身のむくみがスッキリ

むくみスッキリ!腸腰筋を鍛えよう

教えてくれたのは・・・LAVA ダイエットトレーナーの小山圭介さん。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリストです。下半身がむくみがちな人の多いむっちり型は、筋肉量が少ないので筋トレが効果的。「お尻、太もも、腸腰筋太ももから腰へつながる筋肉)を鍛えるエクササイズがおすすめです」(小山さん)

むくみスッキリ!腸腰筋を鍛えるエクササイズ

【How to】

◆股締めホッピング
\太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消も!/
(1)タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ。
(2)腕を胸前でクロスさせて体がぶれないようにする。
(3)お尻の穴を締めて<30秒ジャンプを2セット>。

むくみスッキリ!腸腰筋を鍛えるエクササイズ

◆ツイストガッツポーズ
\筋力アップ&くびれ作りにも効果的なトレーニング/
(1)腰を落とし、後ろに向かってパンチする。
(2)足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、再び腰を落とした姿勢に戻る。
(3)逆側にも②の動作を行う。
<20回×2セット>

むくみスッキリ!腸腰筋を鍛えるエクササイズ

下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう!

理想のお尻とウエストを作る腸腰筋トレーニングのやり方

腸腰筋は膣トレで強化できる!

解決法を教えてくれたのは、膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー 村田友美子さん。「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります!」(村田さん)

膣トレで腸腰筋を強化しよう!

\膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことがポイント/
膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などの影響によりその力が低下してしまいます。すると骨盤を横から支える「腸腰筋」の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。
骨盤がゆがむと内臓が下るため下腹がぽっこり。そして、全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまいます。膣トレで腸腰筋を鍛えて美BODYを手に入れましょう。

自宅でできるお手軽ストレッチ法

【How to】

STEP1:まずは腹斜筋をストレッチ
(1)骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。
(2)左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。
(3)ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に行う。
(4)次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩める。

<左右各1回>

自宅でできるストレッチ

【ワンポイントアドバイス】
・助骨と骨盤の間にすき間を作ってから、腹斜筋をしっかり伸ばそう!

自宅でできるストレッチ

STEP2:あおけに寝転び膣を引き上げる!
(1)あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。
ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。この動作を<10秒間×3~5回>繰り返す。
(2)膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感覚。
肛門まで締めると腰を傷める危険性があるので注意する。膣だけを締まることを意識する。この動作を<10秒×3~5回>繰り返す。

自宅でできるストレッチ

【ワンポイントアドバイス】
\膣が締まっている時のおなかはこんな感じ/
・おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。
・下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

自宅でできるストレッチ

自宅でできるストレッチ

隙間時間に!電車やオフィスでお手軽トレーニング

【How to】
・骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を<90秒×3セット>行うだけでおなか痩せに効果的。
・肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすい。
・自分が正しい姿勢だと思う座り方では反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意!

\おしりの穴を前に向けるイメージで…(90秒×3セット!)/

隙間時間に!電車やオフィスでお手軽トレーニング

\これはNG!/

隙間時間に!電車やオフィスでお手軽トレーニング

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

寝ながらラクチン!アンチエイジング効果のある大腰筋ケア

教えてくれたのは・・・「村木式」美容メソッドで有名なアンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん。

テニスボールを使って「整筋ケア」

【How to】

◆テニスボールを使って、血液や筋肉の滞りを解消
(1)肩甲骨をほぐす
・あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。
・両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。
・ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。

<左右各10回>

テニスボールを使って「整筋ケア」
テニスボールを使って「整筋ケア」

(2)大腰筋をほぐす
・うつぶせになり、そけい部の上部にテニスボールを当てて、片ひざ下を10回まわす。
・ボールの位置をおなか周りで少しずつずらし、回す脚も変えながら、以下の14か所を同様に行う。

<各10回×14か所>

テニスボールを使って「整筋ケア」
テニスボールを使って「整筋ケア」

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

自宅でできるお手軽ストレッチで腰の痛みを和らげる

入浴後の軽いストレッチで血流アップ!

【How to】

入浴後の軽いストレッチで血流アップ!

(1)床に座って両足を大きく広げ、爪先を起こす。
(2)背筋を伸ばしたまま、右の太ももにおなかをつける感じで前屈。
(3)左脚も同様に。左右交互に無理のない範囲で行う。

◆太もものストレッチ

入浴後の軽いストレッチで血流アップ!

(1)床に座って両足を広げる。
(2)息を吐きながら右ひざをゆっくり曲げて、右の太もも前面の筋肉を伸ばす。
(3)余裕があれば、上体をゆっくり後ろに倒して負荷を強める。左脚も同様に。

◆股関節のストレッチ

入浴後の軽いストレッチで血流アップ!

(1)床に座って両足の裏をくっつけ、爪先を両手でもつ。
(2)股関節が開くのを感じながら、背中が丸まらないように背筋を伸ばし、上体をおなかからゆっくりと前に倒す。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

ごろ寝で簡単!腰痛予防のトレーニング

背骨のゆがみが腰の痛みに影響するの?

背骨が曲がっているとスタイルが悪く見えるだけでなく、腰やひざ、足首などへの負担がかかり、腰痛や外反母趾などの原因にもなります。毎日エクササイズをして、ゆがみ姿勢を改善しましょう。日本コンディショニング協会会長でコンディショニングトレーナーの有吉与志恵さんに教えていただきます。

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(1)腰骨を軽く揺らして、骨盤周りをほぐそう!

【How to】

◆腰椎クルクル
「両ひざを左右に動かして、腰椎のひとつひとつを一直線上に整えていきます。両ひざはつけたままで、小さく、リズミカルに動かすのがポイント」(有吉さん)

【左右1セットで20~30回目安】

①腰骨を軽く揺らして、骨盤周りをほぐそう!

・あお向けに寝て、手のひらを上にした状態で腕を床につけ、全身の力を抜く。
・両足をそろえてひざを立て、左右に小さく揺らす。

(2)骨盤を前後に動かして、傾きを調整!

【How to】

◆腰椎トントン
「骨盤の後傾は、お尻を小さくもち上げる動きでリセットします。骨盤周りの固くなった筋肉を改善し、腰痛対策にも効果があります」(有吉さん)

【両脚一緒に20~30回目安】

②骨盤を前後に動かして、傾きを調整!

・あお向けに寝て、腕は手のひらを上にして床に。
・両足をそろえ、ひざを床に対して垂直に持ち上げる。
・両ひざをそろえたまま、小さく引き寄せて戻す。

②骨盤を前後に動かして、傾きを調整!

・片ひざずつ、交互に胸の方へ引き寄せる。
・ひざの内側をこするように小さく動かして、骨盤を整える。

背骨のゆがみに偏平尻、気になりませんか?放っておくと様々なトラブルに!?

ストレッチポールを使うのもオススメ!

超ラクチン!寝転がりながらコリをほぐそう

超ラクチン!寝転がりながらコリをほぐそう

・ストレッチポールやテニスボールなどの刺激でこりをほぐすのを習慣にしよう。特にお風呂上がりや寝る前が効果的。
・ストレッチポールは背骨全体が、テニスボールはピンポイントに伸びて、血流もリンパの流れもアップするので、ぐっすり眠れる。
・上の画像のストレッチポールは、程よい硬さで人気! LPN ストレッチポールEX(ネイビー) ¥8,500

デスクワークの隙間時間にトライ! 肩こりがスーッと楽になる方法

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