下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう！

【下半身のむくみ改善】締まりがなくポチャポチャむくみ系むっちり型

むっちり型の特徴はこんな感じ！
□ 学生時代、あまり運動をしていなかった
□ 慢性的にむくんでいる
□ X脚・内股傾向あり
□ 猫背・巻き肩気味

運動経験がほとんどなく、筋肉量は少なめ。代謝が悪いタイプで、全体的にむくんでぽっちゃりしている。特に下半身のむくみがひどく、X脚気味。肌は柔らかいがメリハリがなくてたるんでいる。

Q.ランニングとウォーキング ならどっち？

A.ランニングとウォーキングを交互に

筋力が弱く、猫背のむっちり型。「間違った姿勢と、トボトボ歩くことで体がゆがみ、むくみを引き起こすことに。正しい姿勢による大股歩きで筋力をつけ、ランニングで余分な水分を排出。理想は3分ずつ交互に20～30分」

Q.呼吸で意識するのは吸う方と吐く方ではどっち？

A.吸う方を意識

「むっちり型は、がっしり型とは逆に副交感神経優位の人が多め。深呼吸したり、階段を1段飛ばしで上るような息が弾む動作を意識的に行いましょう」

＼朝イチの深呼吸で 1日のやる気 スイッチON★／

Q.筋トレとストレッチならどっち？

A.下半身系の筋トレ(例:スクワット)

「むっちり型は全体的に下膨れ気味の方が多いので、スクワットなど下半身に効く筋トレが特に有効です」。ただしストレッチがダメというわけではないので、体が固くこわばっていると感じたら、ストレッチも行って。

Q.ヨガとピラティスならどっち？

A.パワーヨガ(トレーニング系)

「むっちり型は、筋肉を育てることのできるパワー系ヨガを。ヨガの特性としてメンタルケアもできるので、ストレスから暴食しがちな人にも最適です」

Q.まず鍛えるならおなかと脚、どっち？

A.脚

脚を鍛えることで下半身のむくみ対策に。
「ただ、おなかを鍛えることはすべてのトレーニングの基本なので、ぜひ腹筋なども取り入れてください」

Q.もみほぐしとエクササイズ ならどっち？

A.エクササイズ

下半身がむくみがちな人の多いむっちり型。「お尻、太もも、腸腰筋(太ももから腰へつながる筋肉)を鍛えるエクササイズがおすすめです」

＼おすすめは股締めホッピング／
タオルを股に挟み、脚を閉じたままジャンプ
腕を胸前でクロスさせて体がぶれないように。お尻の穴を締めて30秒ジャンプを2セット。太ももの内側が鍛えられX脚とむくみの解消が期待できる。

おすすめはツイストガッツポーズ
腰を落とし、後ろに向かってパンチ
筋力アップ&くびれ作りにも効果的。足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。

Q.毎日こまめに10分運動と週1〜2日、集中して長めにではどっち？

A.週1～2日、集中して長く

「まずはウォーキングやエクササイズを挫折することなく習慣化することが第1なので、忙しい人は週末など時間があるときに姿勢を正してしっかりと行って。とはいえ、毎日こまめにできる人は毎日やってください」

Q.歩く、物を取るなどの普段の動作を、じっくりと速くではどっち？

A.速く、ダイナミックに

「まずはウォーキングやエクササイズを挫折することなく習慣化することが第1なので、忙しい人は週末など時間があるときに姿勢を正してしっかりと行って。とはいえ、毎日こまめにできる人は毎日やってください」

体型別まとめ

むっちり型は、下半身を鍛えてむくみを改善!
筋肉量が少ないので筋トレが効果的。まずは下半身に効くものから習慣化を。猫背の自覚がある人は、この瞬間から胸を開いておなかを引っ込め、あごも引いて正しい姿勢に!

教えてくれたのは…

LAVA

小山圭介さん

ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。