ボディケア
2020.2.16

もずくダイエットにトライ!水溶性食物繊維が多く“やせ菌”を増やす海藻

もずくを含む海藻は食物繊維が多く低カロリー。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消にも効果的。もずく酢なら小分けパックになっているから小腹が空いたときや、食事メニューにプラスしやすい◎積極的に海藻をとってダイエットをサポートしましょう。

【目次】
もずくは“やせ菌”を増やす食品
海藻は低カロリーで食物繊維がたっぷり
ダイエットにおすすめもずくを使った低カロリースープ

もずくは“やせ菌”を増やす食品

善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい!

監修してくれたのは…美養フードクリエーター 岩田麻奈未さん

善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい!

いわたまなみ/パリの「Ecole Ritz Escoffier」でディプロマを取得。「本草薬膳学院」で中医薬膳師の資格を取得。料理教室『Manami’s Kitchen』主宰。体の仕組みに合わせ、キレイになれる自然な食スタイルを提案。著書に『ヤセ菌が増えて太らない食べ方』(自由国民社)

腸の中に棲みつき、腸内環境を左右する“腸内細菌”は、大きく分けて「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類。全体の約70%を占める日和見菌は、名前のとおり、善玉菌と悪玉菌のどちらかそのとき優勢な側について、良くも悪くもパワーを増強させます。「やせている人に多いとされる『やせ菌』と、その反対の『デブ菌』は、実はこの日和見菌の仲間。それぞれやせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌に加担しやすい性質を持っています。つまり、やせ菌を増やすには、善玉菌が優勢な腸内環境を整えることがカギ。食物繊維の多い発酵食品、オリゴ糖など、善玉菌を増やす食べ物を積極的にとることが大切です」(岩田さん)

善玉菌の多い腸内には「やせ菌」もいっぱい!

やせ菌を増やす食品
やせ菌の好物は水溶性食物繊維。もち麦や海藻、玉ねぎ、 アボカド、柑橘系フルーツなどは水溶性食物繊維が豊富。 ヨーグルトや納豆などの発酵食品もやせ菌を増やします。

デブ菌を増やす食品
デブ菌を増やす食材・食品は、悪玉菌を増やすものと同じ。 白砂糖を使ったお菓子、油で揚げたスナック菓子や総菜、 肉の脂、加工食品に使われている添加物などは要注意!

やせ菌&デブ菌って知ってる? 腸内環境を整えてやせる準備を始めよう。

モズクパックで手軽にやせ菌をプラス

モズクパックは手軽にやせ菌をプラス

モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。

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海藻は低カロリーで食物繊維がたっぷり

海藻はダイエットの味方

海藻は食物繊維たっぷりで低カロリー、言わずと知れたダイエットの味方です。胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感があるうえ、便秘解消効果も。また海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。さらにビタミンA、ビタミンB2、ビタミンCなども含むので、美肌にもひと役買ってくれる食材。

美肌づくり&ダイエットは海藻で!「大根と水菜、昆布、ひじきのじゃこサラダ」Today’s SALAD #92

腸活に必要な不溶性食物繊維の多い食品

教えてくれたのは…松生クリニック 院長 松生恒夫先生

腸活に必要な不溶性食物繊維の多い食品

まついけつねお/医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。

「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」(松生先生

\水溶性食物繊維の多い食品/

腸活に必要な不溶性食物繊維の多い食品

もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。

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ダイエットにおすすめもずくを使った低カロリースープ

モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL

【材料】(2人分)
鶏ささ身…1/2本
しょうが(せん切り)…1片
竹の子(水煮)…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

【作り方】
(1)ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
(2)鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
(3)トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

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梅風味のヘルシースープ

梅風味のヘルシースープ

【材料】(2人分)
玉ねぎ…1/2個
梅干し…2個
A[モズク(酢の入っていないもの)…50g、シラス干し…30g、カツオぶし…1パック(2.5g)]
塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
ブロッコリースプラウト…適量

【作り方】
(1)玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
(2)鍋に(1)、A、水2と1/2カップ(分量外)を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
(3)塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。

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豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン

豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン

【材料】(2人分)
豚バラ肉(薄切り)…60g
えのき…1/2パック(50g)
モズク(黒酢づけ)…2パック(140g)
水…500ml
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
ラー油…少量

【作り方】
(1)豚バラ肉、えのきは3cm幅に切る。
(2)鍋に水、鶏がらスープの素、えのきを入れ、中火で温める。
(3)沸騰する直前に弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れる。アクが出てきたらすくう。
(4)みそを溶き、モズクをつけ汁ごと入れて温め、酢とラー油で味を調える。

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きのことノリのスープ

きのことノリのスープ

【材料】(2人分)
しいたけ…3個(45g)
しめじ…1/2パック (50g)
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A[シラス干し…100g、焼きノリ… 1枚 (3g/手でちぎる)、モズク酢…2パック]
B[昆布だし… 1袋(8g)、酒…大さじ1、ナンプラー…大さじ1]

【作り方】
(1)しいたけは石突きを取り、5mm幅の薄切りにする。しめじは手でほぐす。にんにくはみじん切りにする。
(2)鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら水を加える。
(3)沸騰したらしいたけとしめじを加える。アクが出たら取る。
(4)Aを加える。ひと煮立ちしたらBを入れ、味を調える。

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