もずく、ダイエットに効果的な「食べ方・レシピ」
もずは海藻の一種で食物繊維が多く低カロリー。水分を吸収し膨張するため満腹感が続き便秘解消にも効果的。もずく酢なら小分けパックになっているから小腹が空いたときや、食事メニューにプラスしやすい。効果効能、ダイエットなどにもおすすめのレシピをまとめました。
もずくの【効果6つ】
【1】便秘に効果的
Point
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類やネバネバ食品は腸内へ水を引っ張って、便を軟らかく出しやすくする。【2】糖の吸収を穏やかにしてくれる
Point
糖の吸収スピードを穏やかにするのが水溶性。モズクやワカメなどの海藻類に多く含まれる。▼ 関連記事
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【3】むくみの元の老廃物を抜いてくれる
「竹の子やモズク、しょうが、リンゴ酢が、老廃物と疲れを抜いてくれます。竹の子の食感とピリ辛な味のおかげで、スープでも食べ応えあり。体がむくんでいて重いものは受けつけないけれど、何か食べたい夜の定番メニューです」（神崎さん）
【4】育毛効果が見込まれる
Point
モズクやコンブ、ワカメに含まれるネバネバ成分「フコイダン」。この成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。▼ 関連記事
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【5】脂肪の吸収を抑えてくれる
Point
海藻表面のぬるぬるした部分はフコイダンを含み、脂質の吸収を抑えて体外に排出する働きが。【6】満腹感が高い
Point
胃の中で水分を吸収・膨張するため満腹感がある。もずくの効果的な【食べ方2選】
【1】不溶性・水溶性「2:1の割合」で食べると腸内環境の改善に効果的
松生クリニック 院長
松生恒夫先生
まついけつねお／医学博士。大腸内視鏡検査で4万件以上の実績をもつ・「便秘外来」では、地中海式食生活、漢方療法、音楽療法などを取り入れた診療で効果を上げている。著書も多数。
水溶性食物繊維の多いもずく
「腸活のために真っ先にとりたい栄養素といえば、食物繊維。大きくは不溶性と水溶性の種類に分けられます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、排便を促進。一方、水溶性食物繊維は、食べ物を包み込んで消化吸収を穏やかにするため、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。また、どちらも善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。摂取バランスは、不溶性・水溶性2:1が理想。それを実践した多くの患者さんに、排便状況や腹部症状の改善が見られました」（松生先生）
水溶性食物繊維の多い食品
もずく・昆布・わかめ・ヒジキなど海藻類、オクラ・モロヘイヤ・なめこなどネバネバ食品、果物、アボカド、大麦・オーツ麦、ごぼうなど。
不溶性食物繊維の多い食品
さつまいも・じゃがいも、ブロッコリー、葉もの野菜、ごぼう、豆類、きのこ、ココア、ピーナッツ、エビ・カニ（甲殻類）など。
【2】ドレッシング代わりにサラダにかけると効果的
Point
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。もずくのダイエットにおすすめ【レシピなど6選】
【1】長芋×モズク×えのきのみそ汁
Point
腸内の老廃物を排出するモズクとえのきをWで投入。食物繊維がとれる長芋を加えるので、さらに腸内環境もアップ。汁のとろみで体の温め効果も。◆材料（2人分）◆
長いも（食べやすい大きさ）…5cm
生モズク（ざく切り）…100ｇ
えのきだけ（3等分）…小1パック
万能ねぎ（小口切り）…2本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1強
◆作り方◆
- 小鍋にだしと長芋を入れて火にかけ、煮立ったらあくを引き蓋をして1～2分煮る。
- えのきを加えてさっと煮て、モズクを加えてみそを溶き入れ、再び煮立ってきたらお椀に盛る。
【2】サンラータンスープ
Point
デトックス効果が期待できる。◆材料（2人分）◆
豚バラ薄切り肉…100g
竹の子水煮…1/2本
絹さや…1パック
長ねぎ…1/2本
しょうが…1片
卵…1個
モズク…2パック
ごま油…小さじ2
ラー油、粉山椒…適量
A［鶏ガラスープ…500ml、酒…大さじ1、リンゴ酢…大さじ1、アガペシロップ…小さじ2、しょうゆ…小さじ2、みそ…小さじ2、塩…小さじ1、片栗粉…大さじ1と1/2］
◆作り方◆
- 豚肉は細切りに、竹の子は薄切りに、絹さやはヘタを切る。長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
- 鍋にごま油を熱し、豚肉としょうがを炒める。香りが立ったら合わせた（A）を加える。
- 2が煮立ったら、長ねぎ、竹の子、絹さやを加え、火が通ったら溶いた卵とモズクを加える。
- 卵が固まったら器に盛り、ラー油と粉山椒をかける。
【3】きのことノリのスープ
Point
海藻類もむくみ改善のお助け食材。豊富なミネラルが水分代謝を正常にしてくれる。◆材料（2人分）◆
しいたけ…3個（45g）
しめじ…1/2パック （50g）
にんにく…2片
ごま油…大さじ1
水…400ml
A［シラス干し…100g、焼きノリ… 1枚（3g。手でちぎる）、モズク酢…2パック］
B［昆布だし… 1袋（8g）、酒…大さじ1、ナンプラー…大さじ1］
◆作り方◆
- しいたけは石突きを取り、5mm幅の薄切りにする。しめじは手でほぐす。にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にごま油を入れて中火にかけ、にんにくを炒める。香りが出たら豚肉を入れ、炒める。
- 水を加える。沸騰したら、えのき、なめたけ、乾燥ワカメを加える。アクが出たら取る。
- Aを入れて味を調え、ひと煮立ちしたら火を止める。
【4】豚肉とえのきとモズクのみそサンラータン
Point
豚バラ肉のビタミンB1、黒酢のクエン酸でお疲れモードから復活。◆材料（2人分）◆
豚バラ肉（薄切り）…60g
えのき…1/2パック（50g）
モズク（黒酢づけ）…2パック（140g）
水…500ml
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ2
みそ…小さじ2
酢…小さじ2
ラー油…少量
◆作り方◆
- 豚バラ肉、えのきは3cm幅に切る。
- 鍋に水、鶏がらスープの素、えのきを入れ、中火で温める。
- 沸騰する直前に弱火にし、豚肉を1枚ずつ入れる。アクが出てきたらすくう。
- みそを溶き、モズクをつけ汁ごと入れて温め、酢とラー油で味を調える。
【5】梅風味のヘルシースープ
Point
低カロリーで夏太りも解消。体調が悪いときにも。◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1/2個
梅干し…2個
A［モズク（酢の入っていないもの）…50g、シラス干し…30g、カツオぶし…1パック（2.5g）］
塩…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ2
ブロッコリースプラウト…適量
◆作り方◆
- 玉ねぎは薄切りにする。梅干しは種を取って包丁などでたたく。
- 鍋に1、A、水2と1/2カップ（分量外）を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にし、5分程煮る。
- 塩としょうゆで味を調える。器に盛り、ブロッコリースプラウトをのせる。
【6】モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL
Point
もずく酢が髪の毛を健康的にサポート。◆材料（2人分）◆
鶏ささ身…1/2本
しょうが（せん切り）…1片
竹の子（水煮）…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー
◆作り方◆
- ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
- 鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
- トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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