糖質制限の食事メニュー｜自炊することでバランスの良い献立を意識しよう！

過度な糖質制限は、さまざまな不調を引き起こしかねません。正しい糖質制限ダイエットをするために、注意したいメニューとおすすめメニューを解説。『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生が教える糖質少なめの食事法とやせるおかずを中心にご紹介します！

【目次】
・誤った糖質制限ダイエットメニューとおすすめメニュー
・『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生伝授！低糖質な食事法
・レパートリー豊富！作り置きもできる低糖質なおかずレシピ

誤った糖質制限ダイエットメニューとおすすめメニュー

“何を口にしているのか”を意識

教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー　大西ひとみさん

78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh＋dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。

＼誤った糖質制限ダイエットメニュー／
「糖質制限ダイエット中だからと、コンビニやスーパーでサラダチキンをセレクトしてはいませんか？一見ヘルシーそうに見えても、パッケージ裏の成分表記を確認すると、ぶどう糖や増粘剤などを使用した加工食品なのが分かります。加工食品ばかり摂り続けていると、ホルモンバランスを崩してしまう恐れも……。鶏肉は良質たんぱく質ですが、摂るのであれば、生肉の状態から自分で蒸したりボイルしたり、といった調理ができるといいですね」（大西さん・以下「」内同）

＼おすすめの糖質制限ダイエットメニュー／
「食事をする際は、常に“何を口にしているのか”を意識しましょう。いちばんよいのは、やはり自ら調理することです。私の基本メニューは、焼き魚や野菜。もちろん野菜のドレッシングも手作りしています。ベースはオリーブオイルとレモン、塩、胡椒。和風にしたい場合は、ごま油に醤油、ゆずを使用します。簡単なのでぜひ試してみて」

糖質制限ダイエットはメニュー次第で危険、痩せないってホント？真相を専門家に直撃！

『やせおか』シリーズの料理研究家・柳澤英子先生伝授！低糖質な食事法

少なめ炭水化物だけど、しっかり食べる

教えてくれたのは…料理研究家･編集者　柳澤英子先生

やなぎさわ　えいこ／50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26kgの減量に成功。その後リバウンドもなし！　『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！　やせるおかず　作りおき』など、著書も多数。

1. 副菜
野菜をたっぷり食べて、酵素と食物繊維を摂取！ 芋類やコーンなど、糖質の多い野菜は避けて。

2. 主菜
肉や魚は糖質をほとんど含まないから、カロリーを気にせずにしっかり食べてOK！

3. 少なめの炭水化物
炭水化物はごはんなら100g程度を目安に。雑穀やもち麦をプラスすれば栄養価がアップ！

＼やせる食べ方／

「食べないダイエットはストレスがたまり、必ずリバウンドします。それなら“食べても太らないもの”を食べようと、考えたのが“やせるおかず”です。気にすべきはカロリーよりも糖質。糖質は肥満の要因である血糖値を上昇させるので、糖を多く含む炭水化物を減らし、その分野菜や肉、魚はたっぷり食べます。後は、血糖値を上げにくい食べ方（野菜→肉･魚→炭水化物の順番で食べる）も大切。食べてもいいから無理なく続けられ、リバウンドもしません」（柳澤先生）

【“やせるおかず”ルール】
□ 糖質の多い野菜を避ける
□ 水溶性食物繊維や不溶性食物繊維をとる
□ 発酵食品を積極的に取り入れる
□ 味つけに砂糖を使わない
□ 炭水化物を通常の1/3～1/2量に
□ 酵素を含む野菜から食べ始める
□ 肉や魚からしっかりたんぱく質を摂取
□ よくかんで食べる

累計246万部突破！『やせおか』ルールを学んで、今度こそダイエットを成功させよう！

魚メインのやせおか献立

腸内をキレイにするための食材を多く使うことを心がけたワンプレート。

きのことワカメのミックス
レンジでチンするだけで手軽に食物繊維を摂取
不溶性のきのこは好きなもので作っても。その場合、レンジの加熱時間と調味料の調節を忘れずに。水溶性のワカメが入っていて食物繊維のバランスが◎。

【材料】（2人分）
エリンギ…中3本
しめじ…1パック
えのき…1パック
乾燥ワカメ…3g
厚切りベーコン…1枚
顆粒コンソメ…小さじ１
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1．エリンギは半分の長さに切って薄切りにし、しめじとえのきは石突きを落として小房に分ける。ベーコンは8mm幅に切る。
2．耐熱容器に1を入れ、顆粒コンソメ、塩・こしょうを振る。ふんわりとラップをして600Wで3分加熱する。
3．2に、水で戻して水分をきったワカメとオリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、ラップなしで1分30秒加熱する。

ベジ＆ミート
肉と野菜を1度にとれて栄養バランスが◎
蒸し豆は市販のものを使えば手軽。ひよこ豆や大豆、赤インゲンなどお好みのものを。クミンシードはあれば味が深まります。サラダ菜などに包んで食べて。

【材料】（2人分）
牛豚合びき肉…200g
市販の蒸し豆…100g
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
みそ…小さじ1/2
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
あればクミンシード…少量

【作り方】
1．トマトはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにする。
2．フライパンに材料をすべて入れて中火にかける。時々混ぜながら8分程煮る。好みでレタスなど葉野菜にのせて。

カジキのタンドリー風
腸活に必のヨーグルトでまろやかさUP
たんぱく質の多いカジキは、フライパンに並べてから焼き始めると、ふっくらとやわらかく仕上がります。ヨーグルトとにんにくを合わせて腸活をサポート！

【材料】（2人分）
メカジキ…大2切れ
下ろしにんにく…1片分
A.［プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ6、カレー粉、オリーブオイル…各小さじ1、塩…小さじ1/2］
あればドライパセリ 適量

【作り方】
1．メカジキは半分の大きさに切る。
2．ボウルに下ろしにんにくとAを入れて混ぜ、1を加えて全体に混ぜ合わせて10分置く。
3．フライパンにアルミ箔を敷き、2を並べ入れてから中火にかける。3分程焼いたら裏返し、フタをして弱めの中火にする。さらに3分程火を通して火を止め、出てきた水分と共に保存容器へ。食べるときに温め、ドライパセリを振る。

もち麦おにぎり
糖質は最後に食べて。もち麦は食物繊維が豊富♪
ごはんが好きな人は、100ｇなら食べても〇。血糖値を急激に上昇させないために、食事の最後に食べて。もち麦なら食物繊維が豊富で血糖値の上昇も緩やか。

炊いたもち麦ごはん 100ｇ

やせおかでおなじみの柳澤英子さん伝授！魚メインの腸活やせおかワンプレート

肉メインのやせおか献立

きのことワカメのパスタ
パスタは50ｇなら食べてOK！
パスタはゆでる前の状態で50ｇなら許容範囲。糖質なので、食事の最後に食べるようにして。ソースはきのことワカメのミックスの残りです。

【材料】（2人分）
乾燥スパゲッティ…50g
きのことワカメのミックスの半量
塩（好みで）…適量

【作り方】
1．スパゲッティは半分の長さに折り、パッケージの表記どおりにゆでる。
2．きのことワカメのミックスの作り方は1つ前の記事を参照。
3．水気を切った1に2を汁ごと加えて混ぜる。味を見て塩気が足りない場合は、塩で味を調える。

ネバネバソースサラダ
ネバネバは水溶性食物繊維の宝庫！
オクラと昆布には水溶性食物繊維が豊富。白だししょうゆでうまみをUPさせています。また、お酢を加えることで夏でも日もちします。

【材料】（2人分）
オクラ…4本
刻み昆布…15g
A［水…大さじ5、白だししょうゆ…大さじ1 1/2、酢…大さじ1］
アボカド…1/2個
刺身用サーモン…3～4切れ

【作り方】
1．オクラは生のまま輪切りにし、刻み昆布とAを加えて混ぜ、ネバネバソースを作る。
2．アボカドとサーモンは食べやすい大きさに切って皿に盛りつけ、1を適量かける。

ハーブチキン
コラーゲンたっぷりな皮ごと食べて美UP
骨つきの鶏肉は、関節で切って調理すれば加熱時間の短縮に。食べ応えがある、人気のロティサリーチキン（あぶり焼き）風です。

【材料】（2人分）
鶏もも肉（骨つき）…2本（1本200gのものを使用）
塩…小さじ1/3
こしょう…少量
にんにく…4片
オリーブオイル…大さじ1
ローズマリー…3～4本
レモン（くし形切り）…適量

【作り方】
1．鶏肉は関節の所で切り分け、塩・こしょうをもみ込む。
2．フライパンにオリーブオイルを入れ、1の皮を下にして並べてローズマリーをのせる。空いた所ににんにくを入れて中火にかける。
3．10分程動かさずに焼く。焦げ目がついたらローズマリーとにんにくを取り出し、鶏肉を裏返す。ローズマリーだけ再び鶏肉にのせ、フタをして弱めの中火で6～8分火を通す。
4．皿に盛り、食べるときにレモンをしぼる。

ベジ＆ミートのパプリカカップ
ベジ＆ミートをアレンジ
1つ前の記事のベジ＆ミートが余ったときにおすすめのレシピ。チーズは糖質が低めの発酵食品で、カルシウムも豊富だからダイエットの味方！

【材料】（1人分）
ベジ＆ミート…適量
パプリカ…小1個
ピザ用チーズ…20～30ｇ

【作り方】
1．ベジ＆ミートの作り方は1つ前の記事を参照。
2．パプリカは上部2cm辺りを切り取り、種を除く。
3．2に1を適量詰め、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで3～4分程チーズが溶けるまで焼く。

ダイエットの秘訣は“美腸”！やせおかでおなじみの柳澤英子先生が教える「腸活ワンプレートレシピ」

レパートリー豊富！作り置きもできる低糖質なおかずレシピ

かぶのソテー 明太子ソース

【材料】（2人分）
かぶ…4個（葉の部分も使用）
辛子明太子…1腹
A［オリーブオイル…大さじ2、レモン汁…大さじ1、しょうゆ…少量］
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1．かぶは皮をむいて1個を8等分程度のくし形に切る。かぶの葉は、電子レンジで1分半加熱し、水にさらして水気をきる。
2．辛子明太子は皮を取り除き、Aと合わせておく。
3．フライパンにオリーブオイルとかぶを入れ、中火で2～3分炒める。火を止めて2を混ぜ合わせ、保存容器に入れる。
4．かぶの葉は別に保存し、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜる。

低糖質食材を使った簡単レシピ♪「かぶのソテー 明太子ソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

いなり焼き

【材料】（2人分）
豚ひき肉…250g
ピーマン（赤）…2個
油揚げ…3枚
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1．豚ひき肉に塩･こしょうを加えてよく混ぜ、みじん切りにしたピーマンを加え混ぜる。
2．横長に置いた油揚げを真ん中で切り、袋の口をきちんと開ける。その開けた部分に包丁を当て、横にスライスさせて輪になっている袋部分も切り離す。もう片方も同様にすると10cm四方大の揚げの皮が12枚できる。
3．2でできた揚げの皮を3角形になるように形を整え、中に1の具をはさむ。これをオリーブオイルを引いたフライパンに並べて中火にかけて3分焼く。ひっくり返してふたをし、裏面も弱めの中火で2～3分焼く。冷めたら保存容器に入れる。

ダイエット中でもお肉は食べていいんです！簡単「いなり焼き」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

和風ピクルス

【材料】（2人分）
うずらの卵（水煮）…6個
みょうが…3本
にんじん…5cm
赤唐辛子…1本
A［白だししょうゆ…大さじ3、酢…大さじ4、水…大さじ6］

【作り方】
1．みょうがは縦半分に切り、にんじんは8mm幅の半月切りにする。
2．Aと種を取り除き半分に切った赤唐辛子を耐熱の保存容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱。熱いうちに1の材料とうずらの卵を加え、落としラップをして冷ます。

アレンジレシピもあるから続けられる！ 簡単ピクルスの作り方【美的オリジナル やせおかレシピ】

タコのトマト煮

【材料】（2人分）
ゆでダコ…200g
カットトマト缶…300g
しめじ…1パック
玉ねぎ…1/2個
黒･緑オリーブ…各6個
A［ガーリックパウダー…少量、顆粒コンソメ…小さじ1、塩･こしょう…各少量］
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1．ゆでダコは大きめのひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。しめじは石突きを取って小房に分ける。
2．鍋に1のゆでダコと玉ねぎ、カットトマトとAを入れて混ぜ合わせ、ふたをして中火にかける。
3．煮立ったら弱火にし、しめじ、オリーブを加えて15分程煮る。オリーブオイルを加え混ぜ、冷めたら保存容器に入れる。

かみ応えのあるタコは小顔効果◎！「タコのトマト煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

ラタトゥイユ風

【材料】（2人分）
ズッキーニ…1本
ピーマン（黄）…1個
トマト…小2個
塩･こしょう…各少量
顆粒コンソメ…小さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
1．ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむいて8mmの厚さに、ピーマンはひと口大に、トマトはざく切りにする。保存容器にズッキーニとピーマンを並べ入れ、トマトをのせる。
2．塩･こしょう、顆粒コンソメを振り、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、ざっくりと混ぜてそのまま冷ます。
3．食べる際にオリーブオイルを全体に回しかける。

ダイエットにおすすめの野菜が集結！ 簡単野菜煮込み「ラタトゥイユ風」【美的オリジナル やせおかレシピ】

タンドリーチキン風

【材料】（2人分）
鶏もも肉…250g
蒸しサラダ豆…100g
A［塩…小さじ1、ガーリックパウダー･こしょう…各少量］
カレー粉・オリーブオイル…各小さじ1
プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ3

【作り方】
1．フライパンにひと口大に切った鶏もも肉と、A、オリーブオイルを入れて混ぜ、鶏もも肉の皮を下にして並べ、中火にかける。焦げ目がついてきたら裏返してふたをし、弱めの中火にして3分焼く。
2．1に蒸しサラダ豆とカレー粉を加え混ぜ、1分程炒める。最後にプレーンヨーグルトを加え混ぜて火を止める。冷めたら保存容器に入れる。

アンチエイジング＆ダイエット！ 鶏もも肉を使った簡単作りおきおかず♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

オクラのバター炒め

【材料】（2人分）
オクラ…8本
蒸し大豆…100g
バター…大さじ1
塩･こしょう…各少量

【作り方】
1．耐熱の保存容器に、斜め半分に切ったオクラと蒸し大豆を入れ、塩･こしょうを振る。
2．バターをのせてふんわりラップをし、電子レンジで3分加熱。

歯ごたえ◎だから、満腹感もアップ！ 「オクラのバター炒め」【美的オリジナル やせおかレシピ】

サワラのみそヨーグルトソース

【材料】（2人分）
サワラ…2切れ
長ねぎ…1/2本
さやいんげん…6本
ミニトマト…6個
塩･こしょう…各少量
酒…大さじ1
A［プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ4、みそ…小さじ1、オリーブオイル…小さじ2］

【作り方】
1．耐熱皿に斜め薄切りにした長ねぎを敷き、その上にひと口大に切ったサワラを並べる。塩･こしょう、酒を振りかけ、縦半分に斜め切りしたさやいんげんをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで3分半加熱。
2．1の汁気を除き保存容器に入れたら、縦半分に切ったミニトマトを加え、混ぜ合わせたAをかける。

W発酵ソースで栄養価UP！「サワラのみそヨーグルトソース」【美的オリジナル やせおかレシピ】

菜の花のマスタードサラダ

【材料】（2人分）
菜の花…1パック
A［白だし…大さじ1、粒マスタード…小さじ1、オリーブオイル…小さじ2］

【作り方】
1．菜の花をサッと塩水（分量外）でゆでてざるに上げ、そのまま冷ます。冷めたら食べやすい長さに切る。
2．Aと和えて保存容器に入れる。

栄養豊富な旬の食材を使った簡単レシピ！ 「菜の花のマスタードサラダ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

肉巻きズッキーニ

【材料】（2人分）
豚肩ロース薄切り肉…8枚
ズッキーニ…1本
塩･こしょう…各少
梅干し…4個
スライスチーズ…2枚

【作り方】
1．ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分に切る。
2．豚肩ロース薄切り肉を広げて塩･こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、1と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。
3．巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱する。冷めたら保存容器に入れる。

ダイエット中だけどお肉が食べたくなったら簡単「肉巻きズッキーニ」がおすすめ！【美的オリジナル やせおかレシピ】

彩りピーマンのマリネ

【材料】（2人分）
ピーマン（赤･緑･黄）…各2個
A［水…1/2カップ、酢…大さじ2、顆粒コンソメ…小さじ1/2、塩･こしょう…各少量】
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
1．細切りにしたピーマンを耐熱皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。ざるに上げて水気をきる。
2．耐熱の保存容器にAを入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱。
3．2に1を入れ、オリーブオイルを加え混ぜる。

見た目も鮮やかな♪「彩りピーマンのマリネ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

マッシュルームの炒め煮

【材料】（2人分）
マッシュルーム…12～14個
オリーブオイル…小さじ1
A［水…1/4カップ、塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量］
レモン汁…1/2個分（約大さじ1）
粉チーズ…大さじ1
ドライパセリ…適量

【作り方】
1. フライパンにオリーブオイルと半分に切ったマッシュルームを入れて中火にかけ、1分炒める。Aを加えて混ぜ、弱めの中火で水分がなくなるまで煮る。
2. レモン汁を加えて火を止める。保存容器に入れて粉チーズとドライパセリを振る。

食べるほど美腸に♡ 「マッシュルームの炒め煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

オクラ×おからのテリーヌ

【材料】（2人分）
鶏ひき肉…250ｇ
みそ…小さじ1
おからパウダー…大さじ2
卵…1個
オクラ…4本
塩･こしょう…各少量

【作り方】
1．鶏ひき肉に、みそ、おからパウダー、卵を入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を整え5分置く。
2．耐熱の保存容器にオリーブオイル（分量外）を塗り、1の半量を入れて平らにならし、ヘタを切り落としたオクラを埋め込む。
3．残りの1を入れたら、上から押さえて真ん中を少しへこませ、約5分寝かせる。ふんわりラップをして、電子レンジで5分加熱し、そのまま冷ます。

オクラ×おからで便秘改善！レンジで簡単♪「テリーヌ」レシピ【美的オリジナル やせおかレシピ】

キャベツの塩昆布漬け

【材料】（作りやすい分量）
キャベツ…1/4個
塩昆布…6g
ごま油…大さじ1

【作り方】
1．ざく切りにしたキャベツを耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱。
2．1に塩昆布、ごま油を加え混ぜてそのまま15分ほど置く。味がなじんだら保存容器に入れる。

ダイエット＆疲れた胃に◎「キャベツの塩昆布漬け」【美的オリジナル やせおかレシピ】

ツナトマチーズ

【材料】（2人分）
ツナ缶（油漬け）…小1缶（約140g）
トマト…小1個
セロリ…1/4本
ピザ用チーズ…適量
塩･こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
イタリアンパセリ…適量

【作り方】
1．耐熱容器にツナ缶（汁ごと）、縦横4等分に切ったトマト、8mm幅に切ったセロリを入れ、塩･こしょうを振る。
2．1の上にピザ用チーズをのせ、ふんわりラップをして電子レンジで5分加熱。オリーブオイルを回しかけ、イタリアンパセリを飾る。

糖質オフで罪悪感なく食べられる深夜メシ♡「ツナトマチーズ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

スパニッシュオムレツ

【材料】（2人分）
卵…3個
グリーンアスパラガス…2本
エリンギ…大1本
ピーマン（赤）…1個
ウインナソーセージ…4本
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1．グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmに切る。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。
2．ボウルに卵を割りほぐし、塩･こしょうを加えて混ぜる。
3．フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、1を2分程炒めて熱いうちに2を加え、1度取り出す。
4．空にしてサッと拭いたフライパンに3を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れる。

具だくさんで満足度◎！「スパニッシュオムレツ」【美的オリジナル やせおかレシピ】

ごぼうとベーコンのサラダ

【材料】（2人分）
ごぼう…1本
厚切りベーコン…2枚
赤唐辛子…1本
オリーブオイル…大さじ1/2
A［酢…大さじ1、塩･こしょう･顆粒コンソメ…各少量］
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
1．ささがきにしたごぼうを酢水に5分程さらし、水気をきる。
2．フライパンにオリーブオイルと1を入れ、中火にかける。ごぼうが透き通ってきたら、細切りにした厚切りベーコン、小口切りにした赤唐辛子を加えて炒め合わせる。
3．Aを加えて炒め合わせ、水分をとばして保存容器に入れ、粗びき黒こしょうを振る。

血糖値の上昇も抑制！ダイエットにぴったりのサラダレシピ♪【美的オリジナル やせおかレシピ】

サケの低温オイル煮

【材料】（2人分）
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル（あれば）…2本
オリーブオイル…大さじ4～5
塩･こしょう…適量

【作り方】
1．サケは3等分に切り、塩･こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
2．小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル（半量）を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩･こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。