ボディケア
2020.1.9

レッグレイズで下半身を鍛える!ぽっこりお腹&ヒップアップに最適エクササイズ

仰向けになり足を上げ自転車をこぐ要領で足を動かす「レッグレイズ」は下半身やインナーマッスルに効くエクササイズ。下っ腹がぽっこり出ている、お尻が垂れてきたなどお腹・腰回りのボディメイクに悩む人には特におすすめです!基本の手順や、横を向いて足を上げ下げするサイドレッグレイズのやり方をご紹介。同じく寝ながらできる「クランチ」などウェスト・ヒップに効くエクササイズも!自宅の床で手軽にできるので1日の空き時間に早速トライ♪

【目次】
レッグレイズの基本のやり方を教えて!
ウォーミングアップにも◎呼吸法をマスターして
クランチなどレッグレイズの体制から続けてやりたいエクササイズ
マシンを使うのもアリ!自宅でもジム気分♪

レッグレイズの基本のやり方を教えて!

ぽっこり下腹に最適なエクササイズ!

教えてくれたのは・・・腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん

ぽっこり下腹に最適なエクササイズ! 『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

Q.ぽっこり下っ腹を撃退するエクササイズを教えて!
A.下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”を。
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」(山崎さん・以下「」内同)

ぽっこり下腹に最適なエクササイズ!

【STEP1】あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

ぽっこり下腹に最適なエクササイズ!

【STEP2】下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

ぽっこり下腹に最適なエクササイズ!

【STEP3】左右のひざを前後にゆっくり動かす
「【STEP2】と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意」

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

サイドレッグレイズでヒップアップも♪

教えてくれたのは・・・Bashiピラティス 六本木 Mariko先生

サイドレッグレイズでヒップアップも♪

サイドレッグレイズでヒップアップも♪

\サイドレッグレイズでお尻の筋肉を鍛える/
脚で大きな円を描く。「横になり背筋を伸ばして維持。骨盤の位置を保ち、股関節から足を外旋させ、前から上、後ろにと大きな円を描いて。5回転×反対回しも同様に。垂みがちなお尻が鍛えられて◎」(Mariko先生

自慢の“美尻”を作るためのトレーニングはこれ!|人気ジムに聞いた、今すぐ実践&効果絶大の鍛えテクニック

ウォーミングアップにも◎呼吸法をマスターして

横隔膜を意識した呼吸をすることで痩せ体質に

横隔膜呼吸を教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

横隔膜を意識した呼吸をすることで痩せ体質に森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススぺシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

横隔膜を意識した呼吸をすることで痩せ体質に

\「呼吸」を整えるだけで ラクしてやせ体質に/
トレーナーとして、日本のトップアスリートたちの体作りをサポートしてきた牧野講平さん。彼が提唱するのは「横隔膜呼吸」。アスリートのパフォーマンス向上だけでなく、一般の人でも美ボディになれると、今話題のこの呼吸法について、詳しく教えていただきました。

「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。人は1日に2万回呼吸をするといわれていますが、1日1分、横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。いつの間にかやせ体質が手に入るので、ヒップアップやバストアップ、くびれメイクもかないますよ!」(牧野さん・以下「」内同)

横隔膜を意識した呼吸をすることで痩せ体質に

\「横隔膜呼吸」って、 こういうこと/
胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をすること!
「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」

横隔膜を意識した呼吸をすることで痩せ体質に

【横隔膜とは】
胸とおなかの中間にある薄いドーム状の筋肉のことで、呼吸をつかさどる重要な器官。肺のちょうど真下にあり、これを収縮させることで、息を吸ったり吐いたりすることができる。

1日1分でくびれ&バストアップ! 今すぐ実践すべき「横隔膜呼吸」とは?

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

\簡単だから運動嫌いの人でも継続しやすい/
有名トップアスリートも日々のトレーニングのウォーミングアップとして実践している「横隔膜呼吸」。上手に行うコツとは?「力を入れない・固めない・リラックス! よく、早くやせたいからと急にキツい運動を始める人がいますが、そうすると体のゆがみが進行するなど、不調がさらに悪化します。

また『やらなきゃ』と気負って運動すると、体によけいな力が入るため筋肉が固くなる原因に。リラックスした状態で横隔膜呼吸を行い、固くなった筋肉を緩めることが大切です。横隔膜呼吸の具体的な方法は1.胸式呼吸ができているか、2.腹式呼吸ができているかをチェックするだけです。

2ステップ&たったの1分程度でできるので継続しやすいはず。 呼吸がうまくできないときは マッサージを取り入れたり、反り腰になったり・あばらが浮く人は腰をケアするエクササイズもプラスして。これだけで呼吸と姿勢が整って、次に行うエクササイズの効果もアップ。運動嫌いの人も、まずは1度、試してみてください!」(牧野さん・以下「」内同)

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

【STEP1】胸式呼吸をチェック!横隔膜の動きに合わせた肋骨の動きを確認。息は鼻から吸って口から吐く!
「あお向けに寝転で…呼吸しながら胸の上部を前後に動かす!あお向けに寝転び、ひざを閉じたまま曲げて立てます。片方の手のひらを胸に当て、もう片方の腕は床にまっすぐつけて。まず鼻から息をゆっくり吸って、胸の上部(肋骨がもち上がるかどうかを確認。次に口からゆっくり息を吐きながら、横隔膜の動きに合わせて胸の上部下がるかどうかを確認します。この呼吸を約30秒、計5回行ってください」

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

\うまく動かない人は肋間筋(ろっかんきん)をほぐす マッサージを/
助骨の間の指を入れわきに向かって流す。
「胸がうまく前後に動かないのは、ストレスや緊張が原因で肋間筋が固くなっている証拠。呼吸の度にしっかりほぐしましょう。まず右手で胸の中央にある胸骨を始点として、肋骨と肋骨の間に指を入れ、左わきに向かってゆっくりと指を滑らせます。反対側も同様に、10〜20回ぐらい行って。肌への摩擦を避けるため、タオルをかぶせてからマッサージするのがおすすめです」

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

【STEP2】腹式呼吸をチェック!おなかの動きも横隔膜の動きに合わせて。息を吸うとおなが横に膨らむかを確認。あお向けでウエストに手を当て、グーッと絞ってから…おなかを前後左右に動かす!
「胸式呼吸のチェックが終わったら、そのままの姿勢で手をウエストに当てます。息をゆっくり吐きながらおなかを内側に、絞れる所までギューッと絞ります。続いて鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを横に膨らませて。これを5回行います。手で押すのではなく、呼吸することでおなかが手を押し返すかどうかを確認するのがポイント。腹部リンパが刺激されるので、これだけでもぽっこりおなか解消につながります」

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

\うまく動かない人はおなかを横に広げるマッサー字を/
真ん中から左右に曲げるように。
「おなかが動かない人は、同じ姿勢を続けすぎて腹横筋を使っていないか、または体幹トレーニングのしすぎが原因。おなかの上にタオルを乗せ、おなかの中央に両手を当てます。息を吸うときにおなかを横に広げるマッサージを10〜20回ぐらい行うと、腹横筋に刺激が伝わり次第に左右に動くように。こちらも呼吸がうまく行かない度に行いましょう」

寝ながらチェック!胸式呼吸の正しいやり方

\反り腰・あばらの浮きも「横隔膜呼吸」ができていない証拠/
腰をケアする エクササイズをプラス!
「立ったときにあばらの下が前にポコッと出たり、あお向けに寝たときに腰と床の間に隙間ができる人ってけっこう多いんです。これらは腰の緊張が強すぎるのが原因で、横隔膜呼吸もうまくできなくなってしまいます。両脚を上げてひざの裏で手を組む形で両ひざを抱え、お尻をグーッと上げてから少し戻す、という動きを10〜20回行い、腰の筋肉を緩めることで解消できます!」

たった2ステップ♪ 「横隔膜呼吸」をマスターして美姿勢&やせ体質に!

レッグレイズの前にも◎まずは呼吸を整えるべし

教えてくれたのは・・・kyoさん
ボディワークプロデューサー。骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス(骨盤)」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。

レッグレイズの前にも◎まずは呼吸を整えるべし

\横隔膜を動かす骨盤呼吸/
あお向けでひざを立て、足を肩幅に開く。丹田(おへその下5cmくらい)に両手を当て、鼻から息を吐き、おなかをギュッとへこませる。吐き切ったら、鼻から息を吸いおなかを膨らませる。深く吐いて吸う×約10回。

寝る前の10分ケアで引き締まった美ボディへ♡ 骨盤リセット術

クランチなどレッグレイズの体制から続けてやりたいエクササイズ

腹直筋・斜腹筋に効くクランチ

教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 玉置達彦さん

腹直筋・斜腹筋に効くクランチ苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン!

\腹直筋に効くクランチ/
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん・以下「」内同)

腹直筋・斜腹筋に効くクランチ

↓上体を起こす

腹直筋・斜腹筋に効くクランチ

\How to/
あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

\斜腹筋に効くツイストクランチ/
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」(玉置さん)

腹直筋・斜腹筋に効くクランチ

↓逆側も!

腹直筋・斜腹筋に効くクランチ

\How to/
あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

骨盤底筋を引き締めてお尻を上向きに

教えてくれたのは・・・ハッとさせる美尻をヨガで作る“美尻職人” 北村エリさん

骨盤底筋を引き締めてお尻を上向きにパーソナルヨガインストラクター。著書『二度見させるカラダは美尻ヨガでつくる』(KADOKAWA)が大ヒット。パークヨガや船上ヨガなど自身主催のイベントも人気。

Q.これだけは絶対やるべきお尻のエクササイズって?
A.“合蹠(がっせき)のポーズ”を!
「寝て行うポーズで、お尻の上部と側面を引き締めます。さらに、骨盤底筋を引き締めて、下腹部やウエストにもアプローチするので、寝る前などに日課にしてみて」

骨盤底筋を引き締めてお尻を上向きに

【STEP1】床にあお向けになり、両足の裏を合わせる
まずあお向けに寝て、ひざを開いて曲げます。両足の裏を合わせながら、できるだけひざの真横まで近づけて。

骨盤底筋を引き締めてお尻を上向きに

【STEP2】背骨の一直線上までお尻を引き上げる
足裏を押し合い、息を吸いつつお尻をアップ。さらに恥骨を手前に引き寄せ5秒間自然な呼吸を。【STEP1】&【STEP2】を10回。

美尻職人・北村エミ流! 垂れたお尻を上向きにする簡単エクササイズやマッサージ法

下半身をねじってくびれをメイク

教えてくれたのは・・・美容整体師 山本知子さん

下半身をねじってくびれをメイクセルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

\消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」/

下半身をねじってくびれをメイク

【STEP1】
あお向けになる。ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

下半身をねじってくびれをメイク

【STEP2】
片脚を反対側の脚の方にねじる。片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

洋ナシ体型を解消するお尻エクササイズ

教えてくれたのは・・・骨盤矯正パーソナルトレーナー Naokoさん

洋ナシ体型を解消するお尻エクサ予約が1年半待ちの人気整体トレーニングルーム&スクール「ナオコボディワークス」主宰。著書『おしりリセットダイエット』(主婦の友インフォス)も大好評。

\垂れ尻洋梨タイプは横尻を鍛えて開いた骨盤を引き締める/

洋ナシ体型を解消するお尻エクサ

洋ナシ体型を解消するお尻エクサ

【STEP1】横向きに寝てひざを開く
横向きに寝転んで上体を起こし、下側の手で頭を支える。ひざは曲げ、ひざからつま先までを浮かせた状態から、ひざを左右にガバッと開いてゆっくり3~5呼吸キープ。反対側も同様に。

洋ナシ体型を解消するお尻エクサ

【STEP2】脚を伸ばしてつま先を回す
【STEP 1】の状態から両脚をつま先まで伸ばす。上の方の脚を上げ、脚全体を3~5呼吸ずつ、時計回り→反時計回りの順で回す。開いた骨盤をケアできる上、おしりと脚の形もキレイに整う。

おしりタイプ別トレーニング|1日3分! 簡単自宅トレーニングで美尻を目指す!

マシンを使うのもアリ!自宅でもジム気分♪

お風呂の中でバイク運動ができるマシン

お風呂の中でバイク運動ができるマシン

■コレッド furost ¥14,800(編集部調べ)
お風呂用バイク。血流アップ&美脚&くびれウエストに効くエクササイズバイク。湯船を張った浴槽にセットして、自転車をこぐように足を動かすだけ。冷えやすい脚全体の血流が良くなり美脚効果大。背中を浮かせてこげば、くびれウエストにも◎。サイズは幅32×奥行き13×長さ49cm、重さ約1.2kg。

「全身浴と半身浴、どっちがダイエットに効果的?」お風呂に関するQ&Aに美のプロが回答!

*価格はすべて税抜きです。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter google+ Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事