意外と知らない、リコピンの効果！ ダイエット・コレステロールとの関係は？
リコピンと言えばトマトのイメージが強いのではないでしょうか？今回はリコピンの効果やおすすめレシピ、他にもサプリや効果的な摂り方までご紹介します。これからの夏のシーズンには味方になってくれる栄養素です♪
リコピンを含む食材
【1】トマト
トマトといえばリコピン！ リコピンは紫外線やストレスなどによって体内に発生する活性酸素を減らす抗酸化力が抜群。なんと抗酸化力はビタミンEの100倍もあるといわれています。さらにβカロテン、ビタミンC、ビタミンEなども豊富。透明感あふれる肌のためにも、エイジングケアとしても、トマトは優れたパワーを発揮するまさに“美肌食材”です！
【2】スイカ
アフリカ原産のウリ科の果菜。日本の主な産地は熊本県や千葉県。水分とカリウムが豊富なので、汗をかいたり、夏バテする季節の水分やミネラル補給に最適。カリウムにはナトリウム排出効果があり、むくみの改善、血圧を下げる効果も。赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCも豊富。果皮が黒いもの、黄色いもの、果実の大小など種類もさまざま。
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リコピンの効果と効率的な摂りかた
【1】高い抗酸化作用と活性酸素減少と美肌に効果的
「トマトには、リコピンという成分が多く含まれています。リコピンは高い抗酸化力をもち、紫外線によって生じる活性酸素を減らす働きがあります。それにより、肌の酸化ストレスや炎症を抑え、日焼け後のサンバーン（皮膚が赤く炎症を起こした状態）や、サンタン（日焼けによりメラニンが増え、肌の色が濃くなる状態）を軽減する効果があります」（佐藤医師）
【2】吸収率が高まるのは加工された状態がベスト
管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長
浅野まみこさん
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて１万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。新著に『血糖値は食べて下げる寝て下げる』（アスコム）『血糖値を下げる夜９時からの遅ごはん』（誠文堂新光社）『コンビニ食・外食で健康になる方法』（草思社）。夕刊フジで「きょうから実践 外食・コンビニ健康法」毎週水曜 連載中。
「市販の野菜ジュースには脂溶性のビタミンA（βカロテン）やカリウムなどのミネラルなどが多く含まれているものが多いです。また、リコピンやβカロテンに関しては、加工することで生で食べるよりも吸収率が高まると言われており、不足しがちな栄養素を摂取することができます」（浅野先生）
リコピン配合のサプリ
【1】クリスタルトマト
独自の手法で育てたホワイトトマトを使った“肌の質を上げる”サプリ。UV対策＆抗酸化、抗炎症、メラニンを減らすなどの効果が。
| 価格 | 容量 |
|---|---|
| ￥13,750（編集部調べ） | 30錠 |
リコピンを含む食材を使用したレシピ【7選】
【1】さっぱりトマトジュースの美やせスープ
◆材料（6食分）◆
キャベツ…400g
にんじん…100g
長ねぎ…100g
ブロッコリー…200g
鶏胸肉（皮なし）…600g
しょうが…20g
水…1L
塩…小さじ2強（14g）
黒こしょう…適宜
トマトジュース（1/2カップ）
◆作り方◆
- キャベツ、にんじん、長ねぎ、ブロッコリーの材料をすべて1cm前後に切る。鶏肉も同様に1cm角に切り、皮ごとすり下ろしたしょうがをもみ込んでおく。
- 鍋ににんじん、キャベツ、長ねぎを入れ、フタをして中火弱で蒸すように炒める。野菜から水分が出てきたら水を入れ、ひと煮立ちさせる。さらに、鶏肉、ブロッコリーの順番で加え、具材に火が通ったら塩で味を調える。好みで黒こしょうを振る。保存は冷蔵庫で。
- 作り置きの美やせスープ1食分にトマトジュース（1/2カップ）を鍋に入れ、中火でひと煮立ちさせる。器に盛ったら軽く塩と黒こしょうを振る。
【2】レンジで簡単！ 赤いスープBOWL
◆材料（2人分）◆
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量
◆作り方◆
- 玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
- 耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
- 仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
【3】南インドの冷たいラッサムスープ風ごはん
◆材料◆
100%トマトジュース
梅干し（または梅ペースト）
タバスコ
こしょう
◆作り方◆
- よく冷やした100％のトマトジュースに、種を取ってたたいた梅干し（または梅ペースト）、タバスコ、こしょうを加えてよく混ぜる。
- スープ皿のヘリに沿って冷やごはん（麦ごはん）をドーナツ状に盛り、中央に1を注ぐ。くし形に切ったミニトマト、バジルを加え、氷を浮かべる。
【4】竹の子と新玉ねぎのマグスープ
◆材料（1人分）◆
竹の子水煮…40g
新玉ねぎ…1/8個
ハム…2枚
A［トマトジュース…200ml 固形コンソメ…1個 酒…小さじ1］
エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1
パセリ…少量
◆作り方◆
- 竹の子は食べやすい大きさに切る。新玉ねぎは薄切り、ハムは細切りにする。
- マグカップに1とAを入れ、電子レンジ（500W）で3分加熱する。
- さっと混ぜたらオリーブオイルをかけ、パセリをみじん切りにして散らす。
【5】トマトうどん
◆材料（1人分）◆
ゆでうどん…1玉
トマトジュース（無塩）…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
A［しょうゆ、塩・こしょう、（好みで）コンソメ…各少量］
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ１
◆作り方◆
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
- トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて２〜３分煮る。Ａを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。
【6】スイカのガスパチョ
◆材料（2人分）◆
スイカ（果肉の部分のみ）…正味200g
トマト…1個
ズッキーニ…4cm程度
バゲット…2cm程度
生ハム…2枚
ピンクペッパー…適量
オリーブオイル…小さじ1
◆作り方◆
- スイカは種を除く。トマトはへたを取ってざく切りに、ズッキーニは皮をピーラーでむき、飾り用に5mm程度を残して1cm程度の輪切りにする。
- 飾り用のズッキーニはさいの目に切る。
- ブレンダーに1とバゲットをちぎりながら入れ、よく攪拌する。
- 器に注ぎ、2と手でちぎった生ハム、ピンクペッパーをのせ、オリーブオイルをかける。
【7】スイカとブルーベリーのサングリア風ライス
◆材料◆
白ワイン
きび砂糖
ラム酒（なくても可）
ローズマリー
スイカ
ブルーベリー
◆作り方◆
- ポリ袋などに白ワイン、きび砂糖、少しのラム酒（なくても可）とローズマリーを入れてよく混ぜ、乱切りにしたスイカ、ブルーベリーを入れ、冷蔵庫でしっかり冷やす。
- 器に冷やごはんを盛り、1を汁ごと加える。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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京都大学農学部卒 農学修士・九州大学医学部卒 医学博士
岡山大学医学部、杏林大学医学部、都立大塚病院形成外科にて研鑽を積む
日本形成外科学会認定専門医・日本レーザー医学会認定レーザー専門医