カロリー計算はアプリで簡単管理！太らない食事のコツも伝授
面倒なカロリー計算はアプリにお任せ！写真を撮るだけ簡単に登録できるなど機能も充実！カロリー計算をしなくてもOKの食事のコツを一緒に掴んでダイエットを成功させましょう♪
【目次】
・アプリで簡単管理！
・食事ルールをマスターすれば面倒な計算は不要
・ダイエット成功者に聞く食べ方のコツ
・外食時に気を付けたいポイントをチェック
アプリで簡単管理！
管理栄養士さんからアドバイスも貰える「あすけん」
【おすすめポイント】
・日々の食べたものも簡単にカロリー計算してくれるレコーディングダイエットに最適なアプリ。
・カテゴリーの中から、自分がよく食べるものを先に登録しておける機能が便利。
・毎日、管理栄養士さんが画面に登場し、食事内容からのダイエットアドバイスをしてくれるのも励みになる。
・デザインはノーマルながらカラフルで、グラフやイラストが豊富。
・食事のバランス判定も適切。
・アンドロイド、ios、どちらも利用できる。
写真を撮るだけ「カロミル」
【おすすめポイント】
・一般料理が約4000件、コンビニやチェーン店などの外食約1万5000件登録されていて、食べたもののメニューを登録するだけで、カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質・植物繊維）食塩相当量を自動入力できる食事管理アプリ。
・写真を撮るだけでAIが画像認識してくれるシステムもかなり高度。
・チャートで現在の栄養バランスもひと目でわかるだけでなく、日常生活のカロリー消費量と比較して、オーバーしたかどうかも瞬時に把握できるのでモチベーションが保ちやすい！
ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選
食事ルールをマスターすれば面倒な計算は不要
食事のカロリー計算は毎回すべき？
＼教えてくれたのは…／
株式会社タニタ 開発部主席研究員 栄養士
西澤 美幸
学生時代よりタニタの体脂肪計開発プロジェクトチームに参加。世界初の乗るだけではかれる体脂肪計をはじめ、体組成計、活動量計などの回帰式や判定アルゴリズムを開発した。栄養士の資格を持ち、技術開発研究者と栄養士の二つの視点から健康とからだに関する講演の講師も行っている。
Q：食事のカロリー計算は毎回すべき
A：「カロリー計算がストレスになってしまうようなら、そこまでする必要はありません」（西澤さん・以下「」内同）
【カロリー計算よりも重要なポイント4つ】
「カロリー計算に固執するよりも、彩りのよいものを摂る、食べ過ぎない、脂肪と糖質の摂り過ぎを控える、ミネラルやビタミン、食物繊維を意識するなど、賢い選択を毎日重ねてもらえれば、毎回カロリー計算をしなくても大丈夫ですよ」（西澤さん・以下「」内同）
【活動量をチェック】
「カロリー計算でなくとも、体重や体脂肪率をはかる、消費カロリーなどが表示される活動量計を使い、数字でチェックするのも楽しいですよ。体重や体脂肪がちょっと増えてしまったら場合は、食事の摂取カロリーを抑える、活動量を増やすことで、すぐに戻すことができます。まずは、自分のからだを知ることが大切」
Q：１カ月に3kg体重を減らしたいなら…1日の摂取カロリーはいくつに設定すればいい？
A：摂取カロリーの減らしすぎは危険
「代謝がよく、エネルギー消費が多い人は、摂取カロリーの減らし過ぎは危険です。1回の食事は500キロカロリー前後を意識しつつ、もしも600～700キロカロリーを摂取してしまった場合には、次の食事を控えめにする、はみ出してしまった摂取カロリー分は運動を多くするなどして調整するのがよいですね。
タニタの社員食堂のメニューは、社食以外で摂取する1日のカロリーを約700～800カロリーと想定、それを超えることも考えて、そこから少しだけコンパクトに見積もって、管理栄養士が1食500キロカロリー前後、塩分３ｇ以下のメニューを考案しています。
例えば、ある日の社員食堂メニューでは、主菜にチキンのマスタード焼き、副菜にカシューナッツ入りなます、キャベツと春雨のソテー、玄米ご飯とコンソメソープで総エネルギー量は463キロカロリーでした」
【ダイエット】食事のカロリー計算は毎回すべき？真相を専門家に直撃！
EICO式“一生やせる”食事ルール
＼教えてくれたのは…／
ダイエットコーチ EICOさん
2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』（ぴあ）など多数。オフィシャルブログhttps://ameblo.jp/eico-diet/
健康のために必要な栄養をしっかりとりながら、カロリーのとりすぎを防ぎ、自然にやせる食事のルール。面倒なカロリー計算はしない。
【シンプル＆カラフルルールとは】
「私は食事をするとき、主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン・ミネラル）、汁もの（ビタミン・ミネラル）という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル＆カラフルを意識しています」
EICOさんの言うシンプルとは、料理をする工程のこと。たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。
次に、カラフルとは見た目のことで、カラフル＝野菜。
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」
700人が即やせた！ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】
食べる順番で血糖コントロール
【血糖値を急激に上げないことが太らないコツ】
血糖値が上がると、それを下げようとすい臓からインスリンが分泌され、脂肪を蓄積させる。インスリン分泌を抑えるために、1）野菜→2）汁もの→3）肉や魚→4）血糖値が上がりやすい炭水化物の順に食べることを習慣に。
栄養バランスがバッチリとれるグーパー食事
【1日分の必要量を把握】
自分の手でグーとパーを作り、そのサイズを「1日分の必要量」の目安に。肉や魚などのたんぱく質や野菜はパーの量、米やパン、芋類などの糖質はグーの量を。
グーの量
ごはん、パン、麺、芋類などの炭水化物。積極的にとりたい海藻・きのこ類、乳製品、卵も、食材のサイズ感からグー程度を目安に。
パーの量
野菜などの繊維質や肉類、魚介類などのたんぱく質は、指を閉じた状態のパーの量くらいは積極的にたっぷりとってOK。
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
ダイエット成功者に聞く食べ方のコツ
食べてやせる方法を伝授
＼教えてくれたのは…／
フードプランナー 岸村康代さん
きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg！
アンチエイジングドクター 日比野佐和子先生
ひびのさわこ/『Y’sサイエンスクリニック広尾』統括院長。医学博士。真摯な診療とカウンセリングが支持されるアンチエイジング専門医。46歳とは思えない若々しいルックスも話題。30代は〝○○だけ〟、糖質制限などハードなダイエットに次々と挑戦して失敗。42歳から自炊、ストレッチ、リラックスを徹底したら、15kgも減量できました！
ナイトケアアドバイザー 小林麻利子さん
こばやしまりこ/睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン『Flura』主宰。過労や睡眠不足で自律神経が乱れていた10年前、体重が MAXに。でも、就寝前をうっとり気持ち良く過ごす生活に変えただけで－8kgやせられました。睡眠や入浴など日常生活を見直す「うっとり美容」を指導。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(G.B.)。
ウォーキングインストラクター まゆみさん
ショーモデル。トップモデルとしてのキャリアで培った、洗練されたウォーキングテクニックに定評がある。ミス・インターナショナル世界大会 のステージ演出もサポート。学生時代は筋肉質のがっちり体型。女性らしいしなやかなボディになりたくて、まずは普段の姿勢や歩き方から変えていきました。
■野菜をたっぷり、先に食べる
「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」（岸村さん）
■時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける
「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」（岸村さん）
■電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ！
「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に。」（岸村さん）
■野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ！
「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで〝食べた感〟が高まります」（岸村さん）
■3食きちんと+間食でノンストレスにやせる
「1日1～2食で夜にドカ食いの生活を、朝・昼多め、夜は糖質抜きの3食に変えてぐんぐんやせました。さらに間食を挟み込み、空腹時間が長くなるのを防ぐのもポイント」（日比野先生）
【朝】朝卵料理+野菜が定番
たっぷり野菜+完全栄養食の卵の目玉焼き。主食は”リコピン人参”のパンケーキに。
【昼】カレーで代謝をアップ！
お昼は野菜たっぷりのカレー率が高い。ごはんは玄米で、目玉焼きもトッピング。
【夜】炭水化物抜きに
豚肉のしゃぶしゃぶと白菜スープ。夜は炭水化物をとらず、野菜とたんぱく質が主食。
■太りにくいものを選べば、おやつも我慢しなくてOK！
小腹がすいたらナッツやドライフルーツを
間食におすすめのナッツやドライフルーツは、砂糖や食塩不使用、無添加をチョイス。
乳幼児用のおやつを袋に入れて携帯
乳幼児向けのおやつは添加物や化学調味料を含まず、低カロリー。量も少なく罪悪感なし。
強い甘みが欲しいときはマヌカハニー
ハニージャパン ハニードロップレット 100%UMF マヌカハニー15+ 6粒 ¥1‚500
ホットヨーグルトで腸内の善玉菌をUP
腸と同じ38°C前後に温めたヨーグルトは腸 内のやせ菌を増やす。
リコピン入りにんじんジュースがお気に入り!
にんじん独特の香りが少なく甘みが強い。NKアグリこいくるん 1‚000ml 2本入り ¥3‚000
■大皿にたっぷり、バランス良く食べる
「朝は、食物繊維たっぷりのオールブランとヨーグルト、野菜いろいろ、卵のワンプレートが定番。朝しっかりバランス良く食べることで体温がアップして、脂肪を燃焼しやすい体に」（小林さん）
■食事前のアーモンドやドライフルーツで食べすぎ防止！
「小腹がすいたときのお助け食はアーモンド。しっかり咀嚼して食べると、その後の食事量や血糖値の急上昇を抑えられます。 甘みが欲しいときはドライイチジクがお気に入り」（まゆみさん）
－15kgも！「食べて痩せる」ダイエット賢者たちの“時短・3食・野菜たっぷり“3法則
外食時に気を付けたいポイントをチェック
外食時の心掛け
【5つの極意】
（1） 食事をする30分前に白湯を飲んでおく
（2）野菜から食べ始める
（3）お酒 や炭水化物、動物性脂肪などを使った料理を避ける
（4）食物繊維や魚、大豆を意識して食べる
（5）腹7分目にする
外食続きでダイエットができません…。外食時に心掛けるべきことって？
食べすぎを防ぐ方法
＼教えてくれたのは…／
ダイエットエキスパート 和田清香さん
■約30分前に野菜ジュースや炭酸を飲んでおく
「炭酸水は胃が膨れますし､野菜ジュースは約30分前に飲むと、血糖値の急上昇を防いでくれます」（和田清香さん）→飲むとぷくぷく膨らみ、腹もちをサポート。
カロリーオーバーを防ぐテクニック
【ポイント】
・ヘルシーメニューの多い居酒屋がおすすめ。
・店を選べないときは、油ものを避けて野菜やたんぱく質の多いメニューを選択したり、食べすぎたら、翌日の食事を控えめにするなど調整を。
【GOODメニュー】
・焼き鳥や枝豆、サラダ、焼き魚など居酒屋のメニューは頼れる味方。
・赤身ロース、マグロの赤身や魚介類、水餃子、レバニラ炒め、焼酎なども。
【BADメニュー】
・フライドポテト、唐揚、ポテトサラダ、焼き肉(カルビ、ハラミ)、マグロトロ、焼餃子、酢豚など脂っこいもの。
・日本酒、ビール、ジュースなど。
間食が止められなくても大丈夫！ “一生太らない”食事のコツ五箇条
＊アプリのサービス・デザインは取材当時のものです。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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