ボディケア
2019.8.25

脱下半身デブ!特徴と原因を知り、解消法とやせ見えコーデのポイントをご紹介

太っている方ではないのに、下半身ががっちり…そんな人の特徴と原因、解消法をご紹介。むくみの蓄積が下半身デブにつながっているかも。下半身デブになりがちな脂肪分の多い食べ物を避け、バランス良い食事を心がけて溜めない体に! 血流アップのストレッチや、すぐにできる細見えるコーデのポイントもご紹介。

【目次】
下半身が太りやすい人の特徴
下半身デブの原因の一つむくみを解消
ゆがみ解消で美しい脚線に
下半身のやせ見えコーデのポイント

下半身が太りやすい人の特徴

皮下脂肪の多い「洋なし型」さんはこんなタイプ

皮下脂肪の多い「洋なし型」さんはこんなタイプ
◆脂質の代謝が苦手
脂肪を燃焼させる効率が悪く、脂質で太りやすい体質。このタイプは糖質を制限するよりも、脂質の多い食べ物を減らす方が先決!

◆太るときはヒップ・太ももから
洋なし型は下半身の丸みが目立つ体型。特に体温が低い女性の場合、体温を維持するために皮下脂肪をため込んでいくので要注意

◆肉や揚げもの、クリームが大好き
揚げものや焼き肉など動物性脂肪を中心としたこってり系のおかずや、アイスクリームやケーキなど脂肪分の多い食べ物を好む傾向に。

◆ストレスがたまるとドカ食い傾向に
ストレスで過食に走りやすいのもこのタイプ。お酒が強い人も多く、飲みすぎには注意。体温が低い傾向にあるので体を温めて。

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下半身デブの原因の一つむくみを解消

生活習慣を見直して部分痩せ

教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生

生活習慣を見直して部分痩せ
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。患者さんの状態やニーズに合わせて柔軟に治療法を選ぶ、総合的な診療を行う。

「くびれて欲しいけどくびれない部分には、水が溜まりやすく、実はむくんでいるケースがほとんど。むくみは代謝低下やホルモン低下が背景にあることが多いので、普段から食を含めた生活習慣をおろそかにしないことが、部分痩せの秘訣です」と田路先生。先生によると、部分痩せはエステやマシンの効果が出やすいものでもあるそうです。

「くびれ部分はリンパを流したり、温めて代謝を上げたり、マシンで脂肪細胞を破壊して燃焼排出を促したりすることで、ある程度スッキリします。食事や運動と合わせることで相乗効果も出やすいので、ぜひクリニックに相談してみてください」(田路先生)

むくみ解消には、バナナ、イチゴ、アボカド、トマト、キュウリ、納豆など、カリウムを多く含む食物の摂取もおすすめ。カリウムはストレスを感じると排泄されやすくなるうえ、不足すると足がつりやすくなったり、脱力感が増したりするそうなので、意識して食べるようにしましょう。

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やりがちな危険習慣

教えてくれたのは・・・下北沢病院 院長 菊池 守先生

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きくちまもる/医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

【立ち仕事】立ちっ放しでむくみや痛みを放置

やりがちな危険習慣
休憩時には足をマッサージして
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

【座り仕事】デスクワークでは足を組むのがクセ!

やりがちな危険習慣
血流悪化や骨盤のゆがみの原因に
長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」(菊池先生)

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血流悪化の座りすぎ予防アイディア

教えてくれたのは・・・早稲田大学スポーツ科学学術院 教授 岡 浩一朗先生

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おかこういちろう/健康行動学、行動疫学を研究。座りすぎ研究の第一人者としてメディアでも活躍。著書に『長生きしたければ座りすぎをやめなさい』(ダイヤモンド社)、『「座りすぎ」が寿命を縮める』(大修館書店)など。

30分から1時間に1回立つことが健康にいいとわかっていても、諸般の事情で立ち上がりにくいことも多々あるはず。
「私たちの筋肉の70%は下半身にありますが、それを動かさずに30分座り続けると血流速度が70も低下します。立ち上がれないときでも、こっそり太ももとふくらはぎを動かして、血流悪化を予防しましょう」

血流悪化の座りすぎ予防アイディア
(1)かかと上げで血行を促進
座ったまま足をそろえる。爪先に体重をかけながら、5秒くらいかけてゆっくりとかかとを上げて、ゆっくり下げる。これを5回以上繰り返す。

血流悪化の座りすぎ予防アイディア
(2)太ももに効く片足上げ
座ったまま片足のひざを伸ばし、そのまま5秒くらいかけてゆっくりと足をもち上げる。爪先は天井に向けておくとより効果的。そのままゆっくりと足を下ろす。左右交互に5回以上繰り返す。

血流悪化の座りすぎ予防アイディア
(3)肩の上げ下げでリラックス
座ったまま、両肩をすくめるように上に上げてから、パッと落とす。これを5回以上繰り返す。
「上半身の簡単なストレッチを加えると、体の緊張がほぐれてラクになります」

\美的クラブに効いた座りすぎ予防のアイディア8つ/

血流悪化の座りすぎ予防アイディア
「お使いや倉庫に物をとりに行くなどの歩く雑務は積極的に請け負っています」(35歳・医療事務)
「会議を意識的に遠い会議室に調整して上司を道連れに歩いてます」(32歳・医療機器メーカー)
「トイレに行きたくなくても、90分おきにデスクを立って、トイレでストレッチをしています」(30歳・人材派遣会社)
「座っていることは多いのですが、バランスボールに座っています」(30歳・人材コンサルタント)
「営業チームと席が離れているので、確認事項は電話やメールではなく、直接聞きに行くようにしています」(32歳・営業事務)

血流悪化の座りすぎ予防アイディア
「ゴミ箱を近くに置かないようにして、ゴミを捨てるときは必ず席を立つようにしています」(38歳・化粧品メーカー)
「家ではスマホを遠くに置き、立って歩かないと使えないようにしています」(34歳・医療関係)
「立ったままテレビを見る時間を作ってます」(40歳・専業主婦)

仕事中でもできる“こそトレ”で座りすぎのリスクを解消!

簡単リンパマッサージで溜めない体に

教えてくれたのは・・・美容コンサルタント 余慶尚美さん

簡単ィリンパマッサージで溜めない体にリンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

簡単ィリンパマッサージで溜めない体に
(1)足指パッドで足指を開く
パンプスをはく人は特に、足指全体が縮こまって巡りが悪くなっている状態なので、まず足指にソフトタイプのパッドをはめて、しっかり開くことからスタート! 足指パッドがない人は、手指を使って開いてもOK。

簡単ィリンパマッサージで溜めない体に
(2)足指パッドをつけたまま足指を1本ずつ伸ばす
足指パッドで開いた足指を、1本1本丁寧に伸ばす。足指のつけ根からつま先まで、痛気持ちいいぐらいの強さでつまみ流すように伸ばすのがポイント。これだけで、足指を使ってちゃんと地面を踏み締められる状態に。

簡単ィリンパマッサージで溜めない体に
(3)ゴルフボールで足裏全体をほぐす
ゴルフボール1個を土踏まずの下に置き、グリグリと押し回すようにほぐすことで扁平足もケア。土踏まずのアーチがない扁平足は、腰痛やひざ痛、肥満などの原因になりやすい。立って行うと痛すぎる可能性があるので、座った状態で片足ずつ、各30秒間行って。

簡単ィリンパマッサージで溜めない体に
(4)内くるぶしをほぐしながら足首を回す
足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。反対側も同様に、各30秒間行って。内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

簡単ィリンパマッサージで溜めない体に
(5)ドライブラッシングでリンパドレナージュして全身の巡りをアップ!
ひざ裏と鼠蹊部にある大きなリンパ節を両手でプッシング。その後、ボディブラシを使って足首→ひざ裏、ひざ裏→鼠蹊部へと撫で上げるようにブラッシングしてリンパを流す。太ももの裏は後ろから前(鼠蹊部)へと回り込ませるようにして流すのがポイント。

簡単ィリンパマッサージで溜めない体に
(6)太もも裏~おしりの筋肉をストレッチ
仕上げに太ももの裏~大臀筋のストレッチを。床に座ってあぐらをかいた状態から、片足のひざを胸にグーッと近づける。これを左右各30秒ずつ行って。寝転がったまま行っても◎。

1日5分! 簡単ボディリンパマッサージで夏までにしなやかボディに!

ゆがみ解消で美しい脚線に

足も長くなる!?エクササイズ&ストレッチ

教えてくれたのは・・・脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

足も長くなる!?エクササイズ&ストレッチ下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

立ち方、座り方のクセが脚の隙間を広げてしまう
「内股、外側重心の立ち方は足首やふくらはぎの骨が外側にねじれる原因。脚を組んで座るのも骨盤や股関節のねじれにつながります。 また、ひざ裏を後ろにピンと突っ張って立つと骨盤~股関節~ひざ関節~足首の位置関係が乱れ、その間の筋肉のつき方がアンバランスに。脚線のゆがみに加え、前もも、ふくらはぎが張って脚が太くなります」(中村さん)

足も長くなる!?エクササイズ&ストレッチ
こんな人は要注意!
□内股で足の外側重心で立つクセがある
□ひざ裏をピンと突っ張って立っている
□イスに座るとき必ず脚を組む

\立ち方、座り方で内ももを意識してみよう/

足も長くなる!?エクササイズ&ストレッチ
内ももを寄せ合う感覚を常に意識
お尻の割れ目に鉛筆を挟みながら左右の内ももを寄せ合うイメージで立ちます。

足も長くなる!?エクササイズ&ストレッチ
内ももにボールを挟み内転筋を鍛える
骨盤が前後傾しないように太もものつけ根にボールを挟み、太もも中央で押しつぶすよう意識して。

\内ももを鍛え、外ももをほぐすエクササイズ&ストレッチ/
横ももの筋肉(大腿筋膜張筋)を緩め、内もも(内転筋)を鍛えることでアンバランスな筋肉の状態をリセット。本来の脚線へ導きます。

内転筋をもち上げる運動《左右20回×2セット》
横向きに寝た状態で下の脚を小さく上下。地味な動きですが内ももへの効果は絶大!

足も長くなる!?エクササイズ&ストレッチ
(1)頭~お尻~かかとを一直線にして横寝
横向きに寝て、上の脚のひざを下の脚の前で曲げ、爪先を外向きに開いてしっかり床を踏む。つむじとかかとを反対方向に引き合うようにして、体のラインをまっすぐに保つ。


(2)下の脚を根元(股関節)からもち上げる
内ももの筋肉を使って、下の脚を股関節からもち上げて下ろす。骨盤が傾かないよう下のわき腹の空間を維持。

TFLストレッチ《左右10秒キープ×3セット》
TFLとは外ももにある大腿筋膜張筋の略称。緊張したTFLをストレッチで緩めます。


(1)右足を前にして片ひざ立ちになる
片ひざ立ちの姿勢で、前足になる右脚は少し内側に向け、後ろ足の左ひざも内側に向けて曲げた状態にする。


(2)左手を上げて上体を右に傾け体側を伸ばす
左手を伸ばして高く上げながら、右に上体を傾けて左の横もも~体側を伸ばす。ひざが開かないよう内側にキープ。


正面から見ると
前ひざが開かないようにキープ。

短足&O脚は“脚線のゆがみ”のせい!? 自宅でできる簡単ストレッチで美脚に!

寝ながら1分でできる簡単トレーニング

教えてくれたのは・・・美容整体師 山本知子さん

%e5%b1%b1%e6%9c%ac%e3%81%95%e3%82%93-1やまもとともこ/セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

\消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」/

寝ながら1分でできる簡単トレーニング
脚を組んだり、長時間のデスクワークで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

寝ながら1分でできる簡単トレーニング
(1)あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

寝ながら1分でできる簡単トレーニング
(2)片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。

\おばさん体型を強調! デカ尻・O脚にさよなら「タオルつぶし」/

寝ながら1分でできる簡単トレーニング
出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり下半身を変形させる要因に。タオルをクッションに骨盤を押して、正しい位置へ戻して。1分。

寝ながら1分でできる簡単トレーニング
うつぶせになり、骨盤の下にタオルを置く
うつぶせに寝て、丸めたタオルを骨盤の骨が出ている所に少し当たるくらいに置く。息を吐きながら、2~3回タオルを押しつぶすように骨盤に力を入れる。CHECK2で左右の出っ張りがあった方を意識して1回多めに行う。

※バスタオルを用意し、縦にふたつ折りした後、高さ10cmくらいになるように丸める。
※硬い床で行ってください。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

骨盤のゆがみを正して脚やせエクササイズ

教えてくれたのは・・・パーソナルトレーナー 佐久間健一さん

骨盤のゆがみを正して脚やせエクササイズ『CharmBody』代表。年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当。

■骨盤のゆがみを正す

骨盤のゆがみを正して脚やせエクササイズ
(1)横向きになり、ひざを直角に曲げる
まずは、骨盤のゆがみを簡単に整える方法から。床の上に横になり、頭を支えます。股関節を曲げつつ、ひざも直角に曲げておきます。

\ひざを直角に曲げて!/

骨盤のゆがみを正して脚やせエクササイズ

骨盤のゆがみを正して脚やせエクササイズ
(2)かかとはつけたまま、上側のひざを開く
上のひざを開くように上げます。このとき両足のかかとは離さないで。ひざは肩の高さ程度まで上げ、下ろします。左右ともに20回ずつ。

■ヒップの上部の筋力をアップ

骨盤のゆがみを正して脚やせエクササイズ
(1)うつぶせになり、足首をクロスする
うつぶせになり、腕組みをして顔を乗せます。脚はひざを曲げて足首同士を重ね、あぐらのような姿勢に。ゆっくり息を吐いて。


(2)太ももを地面から浮かせて、スレスレに戻す
息を吸いながら、太ももを上げます。その際、ひざが閉じないことが大切。地面スレスレまで下ろしてまた上げる、を15セット。

■背筋と太ももの裏を伸ばす


(1)足を腰幅に開き、腕を胸の前で組む
背筋を伸ばして足を腰幅くらいに開いて立ちます。腕を胸の前で組んで正面を向き、前屈していきます。呼吸はゆっくり大きく!


(2)ひざを伸ばしたまま、前屈していく
顔を下げないようにしながら、前屈していきます。ひざを伸ばしたまま60〜90度程倒して。背中も丸くならないように1&2を20セット。

■内ももの筋力をアップ

(1)足を大股に開き、ひざと爪先を外に向ける
なかなか鍛えられない内ももに効果抜群のメニュー。足を大きく開き、ひざと爪先を外に向けて。胸前で腕を組みます。


(2)太ももと床が平行になる所までしゃがむ
背筋を伸ばし、頭と腕の位置はそのままにしゃがんでいきます。太ももと床が平行になる所まで下ろし、ゆっくり戻す、を5セット。

1日1分でモデル体型!「体幹リセットダイエット」の著者直伝の脚やせメソッド

下半身のやせ見えコーデのポイント

スカートの長さ・ヒールの高さはこれがおすすめ

教えてくれたのは・・・スタイリスト 坂下シホさん

スカートの長さ・ヒールの高さはこれがおすすめ雑誌、テレビなどで活動するほか、キャスターやアスリートなどのスタイリングも担当。今回は、やせ見えする着こなしのテクニックを提案。

スカートはふくらはぎをカバーできる長さに!(坂下さん発)
ふくらはぎの太い部分で切れている丈は、太さを強調してしまうので避けて。隠すか、思いきって出すかにしましょう!

スカートの長さ・ヒールの高さはこれがおすすめ
NG
いちばん太い部分で切れている。

スカートの長さ・ヒールの高さはこれがおすすめ
OK
太い部分が隠れている。

脚をキレイに見せるなら7cmヒールがベスト!(坂下さん発)
ふくらはぎの位置が上がるような、少し高めのヒール靴を取り入れて。筋肉も張るので脚に緊張感が出て、低いヒールよりキレイに見えます。

スカートの長さ・ヒールの高さはこれがおすすめ
4cmヒール

スカートの長さ・ヒールの高さはこれがおすすめ
7cmヒール

「あれ、脚細くなった?」ストッキングやスカートの長さ、コントゥアメイクで下半身のやせ見えがかなう!

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