ダイエット中の晩御飯、どうする？コンビニ食からスープまで簡単おすすめご飯レシピ
「夜、食べると太る」はダイエットの通説。「夜はご飯抜き」「晩御飯は食べない」などの声もダイエット成功者からよく聞きます。でも、まったく食べないのはツライし、何より挫折するリスクも大！ここでは、ダイエットの豆知識を始め、手軽にコンビニで揃う晩御飯、ヘルシー食材を使った簡単レシピ、ダイエット成功者直伝の肉＆魚レシピを紹介。ちゃんと食べても太らない晩御飯でダイエット成功に向けておいしくサポート！
【目次】
・晩御飯ダイエットの効果は？
・コンビニで調達できる！ダイエット中のご飯＆お助け食材
・ヘルシーでもちゃんとおいしい！ダイエット食材＆ご飯レシピ
・ダイエット中でも食べたい！晩御飯向き肉料理レシピ
晩御飯ダイエットの効果は？
遅い時間の晩御飯は太りやすい！
＜教えてくれた人 早稲田大学理工学部教授・薬学博士／柴田重信先生＞
【時間栄養学でやせ体質に！ 昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない！】
「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。つまり時間栄養学の観点からは、毎日朝食をしっかりとることこそ、ダイエット成功への近道なのです」と、生体リズムと時間栄養学の権威、早稲田大学理工学部教授の柴田重信先生は話します。
もちろん朝食の内容も影響大。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの３大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝：昼：夕が３：３：４でとるのが理想です」。さらに、柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。
「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。しっかり食べつつ、太らない体になれますよ」
【肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?】
「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。
そのダイエット、あなたに合っている？ チェックリストでおすすめの「食べ方タイプ」を診断！
ダイエット中のご飯はOK？ご飯抜きダイエットはあり？
＜教えてくれた人 抗加齢医／田路めぐみ先生＞
【白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ】
ダイエット中だからと、昼食や夕食をコンビニのおにぎり１個で済ませてはいませんか？ 白米や小麦粉、砂糖など、精製されて白い糖質食材は、消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているため、栄養価が低いのです。また、精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因になります。
「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」（田路先生）
ご飯やパンを食べたいのなら、同じ糖質でも玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なうえ、血糖値の上昇が緩やかなので、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴です。
「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」
【夜と寝る前の炭水化物は極力控えましょう】
「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」と田路先生。
ただし、糖質はたくさん摂れば有害。食べるタイミングや食べ方にも注意が必要です。
「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。普段から運動習慣を身につけ、筋肉を増やして糖代謝を改善し、燃焼しやすい体にしておきましょう」
炭水化物（ご飯抜き）ダイエットのコツは？
＜教えてくれた人 消化器内科医／古川真依子先生＞
【炭水化物抜きダイエットは便秘の要因に】
「便秘を防ぐのに大事なのは、“便をつくって出す”ということ。ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」と話すのは、消化器内科医の古川真依子先生。
大腸は液体状で送られてきた老廃物から水分を吸収し、いらないものを便にして出す臓器。大腸の機能低下により便秘になると、食べたものが体に溜まって、皮下脂肪や内臓脂肪にもつながります。
「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」
【ダイエット中は炭水化物の量と質を意識】
炭水化物は摂る量と質を意識して。カロリーと塩分と脂肪分が高くなる小麦粉よりは、お米の方がベター。雑穀米や玄米は食物繊維が多くて、カロリーが白米よりちょっと少ないのでおすすめです。
「そのほかに、たんぱく質も大事です。脂質や加工肉は大腸に負担がかかりますから、油の少ない豆類や魚の方がいいですね。お肉でも油の少ないものを選んで、焼き肉でしたらハラミやタンなどもいいでしょう」（古川先生）
便秘解消の方法|ダイエットで便秘がちに…どうしたらいい？【女医に訊く#52】
コンビニで調達できる！ダイエット中のご飯＆お助け食材
「何か食べたくてガマンできない！」ときは？
【脂肪の吸収を抑え、痩せ体質へと導いてくれる心強い４つの食材】
（1）コーヒーゼリー
「スイーツを食べたい。満腹感も欲しい！」そんなときにピッタリなのが、コーヒーゼリー。100gあたり約45kcalとカロリー控えめなのはもちろんのこと、糖質も10gほどと、ケーキやドーナツ、シュークリ―ムなどに比べて低いのもポイントです。
無糖の生クリームやチアシードをプラスするなどのひと手間を加えれば、さらに腹持ちがよく、立派なダイエットスイーツに！
（2）アボカド
栄養価の高い果物、“森のバター”こと、アボカド。女性からの人気も高い一方で、カロリーが気になるという方も多いのでは？
ですが、実はアボカドは、私たちを太らせる原因でもある糖質量が100gあたり約0.7gと、果物の中では最も低いのです。
意外にも、同じ果物の中で糖質を多く含むのがバナナ。100gあたり約22gと、アボカドの約25倍！
アボカドは“若返りビタミン”とも呼ばれるビタミンEも多く含んでいるので、美肌・アンチエイジング効果も期待できますよ。
「アボカドだけじゃ物足りない！」という方には、凍らせたアボカドにヨーグルトとレモンを入れ、ミキサーにかければ完成の“アボカドスムージー”もおススメです。
（3）もずく
ぬめり成分でもあるフコイダンが糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさにダイエット中の女性にはピッタリですよ。
（4）プロセスチーズ・カマンベールチーズ
チーズは糖質も低く、良質なタンパク質まで補うことができます。プロセスチーズの糖質は100gあたり約1g、カマンベールチーズなら100gあたり約0.9g。
ただし、脂質が高いのでカロリーは高め。食べ過ぎには注意しましょう。
1年で14kg減のシェフも！食べて痩せる「ダイエットの神食材」まとめ
献立が簡単に決まる！おすすめ晩御飯
【やせ菌アップ食品でそろえれば、優秀なダイエット食に！】
（１）野菜サラダ
野菜サラダは、卵やハムなどが入っていないシンプルなタイプを選ぶのが◎。
（２）モズク
モズクやメカブなど海藻のパックは、やせ菌を増やす食品を手軽にプラスできて便利。野菜サラダにドレッシング代わりにかけて。
（３）温泉卵
温泉卵やゆで卵には保存料などの添加物が使われていないので、デブ菌を増やしません。
（４）海藻スープ
熱いカップスープでコンビニ食に温かみをプラス。具材は海藻系がおすすめ！
＜コンビニで買えるやせ菌UP食品は…＞
まず裏面の原材料を確認して、なるべく添加物の含まれていないものに。野菜や海藻、たんぱく質もバランス良くチョイスしましょう。
コンビニランチで手軽にダイエット♪ どの食品を選ぶのが正解？
ヘルシーでもちゃんとおいしい！ダイエット食材＆ご飯レシピ
もち麦がおすすめ！
＜教えてくれた人 新和食料理人・『HAL YAMASHITA 東京』シェフ／山下春幸さん＞
【シェフ考案！もち麦琉球豚みそ】
もち麦ダイエットの基本は、1日2回もち麦ごはんを食べるだけ。
ご飯に混ぜて食べたり、サラダやスープのトッピング、スイーツ食材として幅広いレシピが楽しめます。また発酵食品との相性も抜群。
食物繊維が豊富なもち麦と腸内環境のバランスを整える発酵食品とが、相乗効果を発揮してくれます。
山下シェフ考案のレシピから『もち麦琉球豚みそ』のつくり方をご紹介します。
【材料（300g分）】
ゆでもち麦…100g
豚ひき肉…100g
A（酒大さじ2杯／みりん大さじ1杯）
麦みそ…100g
B（砂糖大さじ1.5杯／濃口しょうゆ大さじ1杯）
【作り方】
（1) ゆでもち麦（100g分）をつくる。もち麦100g、580mlの水、一摘み塩をすべて鍋に入れる。強火にかけ沸騰したら中火にし、約20分加熱する。
（2）火を消し、ふたをした状態で水分がなくなるまで置く（約10～25分）。残ったもち麦は冷凍保存で約2週間保存可能。
（3）鍋に豚ひき肉を入れ、パラパラになるまで中火で炒める。
（4）（3）にをA混ぜ、さらに麦みそを加え混ぜる。
（5）（4）にゆでもち麦、Bを入れ、水分が飛んで煮詰まるまで約5分間練り上げる。
完成した『もち麦琉球豚みそ』は、ご飯にかけるのはもちろん、おにぎりの具や炒め物などの調味料としても使い勝手抜群。おにぎりの具にする際には、おにぎりをもち麦ごはんでつくると効果倍増です。
冷蔵庫で約1週間保存が可能なので、つくり置きしておけば料理のバリエーションが広がります。
有名シェフが−14kg！TVで話題の「もち麦ダイエット」簡単レシピ
マイタケがおすすめ！
＜教えてくれた人 『渋谷DSクリニック』／林博之院長＞
（1）舞茸の成分はここがすごい！
「舞茸のみに含まれる“マイタケβ-グルカン”という成分は、中性脂肪、血中の悪玉コレステロールの分解を促す効果があるため、血液をキレイにし、代謝を高める効果が期待できます。また、キノコ類がもつ“キノコキトサン”という成分が脂肪の吸収を抑制します」
舞茸だけに含まれる成分があるなんて筆者もびっくり！ 脂っぽい食事のときに一緒に食べると、脂肪の吸収が抑えられるんだそうです。代謝を高め、脂肪を溜め込まないやせ体質を目指したいですね。
（2）便秘にも◎！
「舞茸にはデトックス効果のある“不溶性食物繊維”と、糖質の吸収を緩やかにする効果のある“水溶性食物繊維”の両方が含まれています。そのため、効果的に腸内環境を整え、便秘予防&解消効果がありますよ」
カロリーも100gで約16kcalと低いのに、噛み応えがあり、満腹中枢を刺激してくれるそう。腹持ちもいいため、間食が減るんですって。
【先生おすすめの舞茸の食べ方】
「味噌汁や具だくさんスープにプラスするのがおすすめ。これからの季節は空調などで特に体が冷えやすいので、汁物にプラスすることで冷えを改善＆代謝効率を高めることができます。
また、温野菜にプラスするのもよいですね。体を温めるだけでなく、温野菜と一緒に摂ることで栄養素を摂取しやすくなります。他にも、舞茸の卵とじやグリル、炊き込みご飯などもおすすめですよ」
細いのに…「やせ太り女子」急増中！肥満専門医オススメやせ食材で解消
「麺が食べたい！」ときの置き換え麺
【グルテンフリーや低糖質に！麺を置き換えてカロリーダウン】
グルテンフリーのパスタや糖質ゼロの麺に置き換えることでカロリーダウンに。多少の食感の違いはありますが、慣れてしまえばおいしくヘルシーに麺料理を食べることができます。
＜ケンミン食品 ライスパスタ 250g ￥300＞
もちもち食感。卵、乳、小麦、そば、落花生、エビ、カニ、大豆不使用で食物アレルギーにも対応。
＜紀文食品 糖質0g麺（平麺タイプ）180g ￥145＞
ゆでずに水洗いだけで食べられ、話題の糖質制限をサポート。
「麺が食べたい！」ときのアレンジ食
＜教えてくれた人 新和食料理人・『HAL YAMASHITA 東京』シェフ／山下春幸さん＞
【ベジヌードル】
一般的なスパゲッティは1人前で約360kcal（100gのパスタが茹で上がり時は約240gになると試算）ですが、ベジヌードルなら大幅にカロリーを抑えられます。
（1）ズッキーニ
ベジヌードルの定番は、“ズッキーニ”。ズッキーニのカロリーはベジヌードル1食分（100g）で約14kcalですから、普通のパスタのわずか1／24です。細～くパスタ状に切ったズッキーニを、生のままパスタのように使います。
カリウムが多く含まれるので、むくみ対策にも。また生のまま使えるので、普通のパスタよりも時短で食事が準備できるのも魅力ですよね。
（2）ニンジン
ニンジンは食感が硬いので、ヌードル状にスライスした後にサッと茹でると使いやすくなります。
赤いヌードルは見た目も可愛くテンションが上がりますよ！ カロリーも約40kcal（100gあたり）なので、パスタよりもヘルシー。ビタミンAを多く含むので、疲れ目や肌荒れの日のベジパスタにオススメ。
（3）ダイコン
ダイコンは青臭さが気になるひとはサッとお湯をかけて臭みを取ってくださいね。
カロリーは約17kcal（100gあたり）ほどで、ビタミンCやカリウムを多く含むので、肌の調子を整えてくれる美容パスタです。
1年で14kg減のシェフも！食べて痩せる「ダイエットの神食材」まとめ
キャベツ増し増し麺
夜の麺ほど危険なものはなし！でも糖質減ならダイエット中もOKなんです！大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感が。食物繊維＆イソフラボンも豊富で美肌効果も♪
【材料】（1人分）
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩･こしょう…各少量
【作り方】
（１）フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
（２）野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
（３）ゆでた麺と合わせる。
＜教えてくれた人 料理研究家･編集者／ 柳澤英子先生＞
22時以降でも安心して食べられる深夜メシ♡「キャベツ増し増し麺」【美的オリジナル やせおかレシピ】
こんにゃくと根菜のチャーハン
ヘルシー食材としても馴染みの深いこんにゃく。煮物などの和食が一般的ですが、最近ではステーキやデザートなど用途は様々。スーパーにも一般的なこんにゃくから生芋使用のこんにゃくまで多くの種類のこんにゃくをよく見かけるようになりました。
こんにゃくの素となるこんにゃく芋には美容成分セラミドが含まれており、肌の保湿などに効果があると言われています。しかし普通の一般的なこんにゃくにはあまり含まれていないので、生芋使用のこんにゃくを買うようにしましょう。
今回紹介するのは、炭水化物大好きさんのためのチャーハン。ついついご飯を多く食べてしまうチャーハンですが半分をこんにゃくに変えることによってご飯の食べすぎを防げる大満足なヘルシーチャーハンです。是非、ダイエット中にもどうぞ！
【材料】（２人分）
こんにゃく…１丁
玄米（又は雑穀米）…茶碗軽めに1.5杯分
生卵…2個
玉ねぎ…1/4個
蓮根…50g
にんじん…1/4本
鰹節…1つかみ
ニンニク…1片
薄口しょうゆ…小さじ1
オリーブオイル又はごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量
大葉…適量
【作り方】
（１）こんにゃくは角切り、ニンニクはみじん切り、にんじん、玉ねぎは火が通り易い様に薄く正方形に切り、蓮根は小さめの角切りにして洗い、水をよく切っておく。
（２）フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが出たら玉ねぎ、にんじん、蓮根、こんにゃくを炒め、塩・こしょうをする。
（３）（２）に生卵とご飯を混ぜ合わせたものを入れ、ご飯がパラパラになるまで強火で混ぜ合わせる。
（４）薄口しょう油、塩・こしょうで味を調えたら鰹節を加えサッと混ぜて皿に盛る。上に刻んだ大葉を飾る。
☆ポイント☆
●火はずっと強火で。あらかじめ調味料を用意しておきましょう。
●こんにゃくは一度熱湯で洗いましょう。
♪ひとことメモ
生芋こんにゃくは味も付きやすく、煮物にもおススメです。食物繊維たっぷりで腸内のお掃除もしてくれるので便秘の人にもおススメですよ☆
＜教えてくれた人 美容栄養アドバイザー／石坂優子さん＞
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（61） 生芋こんにゃくで食べすぎ防止。こんにゃくと根菜のチャーハン
カラフルカレー
体の内側からハリと潤いを保つために、ぜひ取り入れたいのがトマト、アスパラ、カボチャなど、ビタミンが豊富な緑黄色野菜。今回は夏らしくカレーにアレンジしました。市販のルーは使わずに、トマトペーストやみそで味を調えているので、さっぱりマイルド。ダイエット中でもＯＫですよ。
●注目素材1 トマトの効能
トマトの赤い色素リコピンには、紫外線によるコラーゲンの損傷を防ぐ働きがあり！加熱することで体内への吸収率が高まるので、美肌食には最適。
●注目素材2 アスパラガスの効能
ビタミンA・C・Eと抗酸化に優れたビタミンをすべて含む。さらに、アスパラギン酸が新陳代謝や血行を促進。肌の生まれ変わりにもひと役買ってくれる。
【材料】（2人分）
玉ねぎ…１個
トマト…１個
にんじん…1/2本
カボチャ…1/8個
アスパラ…２本
にんにく…１片
しょうが…１片
カレー粉…大さじ１
塩…ひとつまみ
トマトペースト…大さじ２
みそ…大さじ１ しょうゆ…小さじ１
玄米ご飯…適量
【作り方】
（１）玉ねぎをみじん切り、トマトをくし形切り、にんじんは2/3をすり下ろし、残りを乱切りにする。カボチャはひと口サイズに切る。アスパラは根元２㎝を落とし、節をピーラーでそぎ、5㎝幅に切る。にんにく、しょうがをすり下ろす。
（２）鍋に、玉ねぎ、トマト2/3、すり下ろしたにんじん、にんにく、しょうが、カレー粉を入れ、塩を振る。
（３）（２）に焦げつき防止の水大さじ３（分量外）を入れてふたをし、玉ねぎがやわらかくなるまで蒸し煮する。焦げつきそうになったら、適宜水を加える。
（４）カボチャ、乱切りにしたにんじん、アスパラを加え、浸る程度の水を加え、やわらかくなるまでふたをして蒸し煮する。
（５）トッピング用ににんじん、アスパラ、カボチャひと切れを取り出し、残りのカボチャをつぶしながら、全体を混ぜ合わせる。
（６）トマトペースト、同量の水で溶いたみそ、しょうゆを加え（写真３）、ふたをして1分程度火にかけ味を調える。
（７）器にカレーを入れ、中心に玄米ご飯、（５）で取り出した野菜、トマトの残りを盛りつける。
＜＋α menu＞
葉物野菜でグリーンカレーに！
小松菜1束、豆乳1/2カップをフードプロセッサーにかけ、作ったカレーに混ぜる。豆乳の代わりにココナッツオイルを使うとより本場の味に。
＜教えてくれた人 インナービューティープランナー・管理栄養士／木下あおいさん＞
木下あおいのお薬ベジ★ごはん（17）まろやかな味でビタミンたっぷりカラフルカレー
レンジで簡単！ 赤いスープBOWL
【トマトジュースやミックス野菜使用で、切る手間さえなし！】
【材料】（2人分）
玉ねぎ…1/4個
ミックスベジタブル…50g
ミックスビーンズ…50g
☆トマトジュース（無塩）…300ml
☆顆粒スープの素…小さじ1
☆赤唐辛子…1/2本
塩・こしょう…適量
粉末パセリ…適量
【作り方】
（1）玉ねぎは薄切りに、赤唐辛子は小口切りにする。
（2）耐熱容器に玉ねぎとミックスベジタブル（冷凍のままでOK）、ミックスビーンズ、☆を加えてふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分間加熱する。
（3）仕上げに塩・こしょうをし、パセリを散らす。
※早ゆでマカロニ（10g）を加えてボリュームアップするのも◎。
＜教えてくれた人 「日本体質改善協会」代表／平林玲美さん＞
肌あれ改善簡単レシピ｜忙し女子でも手軽に作れるワンボウルレシピ
簡単スープレシピ２品
【ブロッコリーのポタージュBOWL】
利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大！
【材料】（2人分）
ブロッコリー…1株（300gくらい）
玉ねぎ（小）…1個
ツナ缶…1缶（70g）
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量
【作り方】
（1）粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
（2）（1）と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
（3）（2）を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
（4）缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。
＜教えてくれた人 野菜ソムリエ／Atsushiさん＞
【モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL】
「時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品です。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。朝飲めば体が温まり、頭もフル回転。夜なら、心が落ち着きます」
【材料】（2人分）
鶏ささ身…1/2本
しょうが（せん切り）…1片
竹の子（水煮）…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー
【作り方】
（1）ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
（2）鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
（3）トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。
ダイエット中でも食べたい！晩御飯向き肉料理レシピ
鶏肉レシピ３品
脂肪分少なめでヘルシーな鶏肉はダイエットの味方。
【シンプルソーセージ】
ぷりぷりの食感！ 細長く成形すると火の通りも早く、お弁当のおかずにもピッタリ♪
【材料】（2人分）
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A［みそ… 小さじ1 塩・こしょう…各少量］
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1～2切れ
【作り方】
（1）鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。
（2）玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に（1）に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量（分量外）をつけ、細長く形作る。
＼これで点火！／
（3）フライパンにオリーブオイルを入れて（２）を並べ入れ、中火にかける。
（4）肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。
【トマトクリームチキン】
トマトと玉ねぎの水分でしっとりふっくら蒸し煮♪ クリームチーズでまろやか＆食べ応えもUP！
【材料】（2人分）
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A［オリーブオイル…小さじ2 塩・こしょう…各少量 顆粒コンソメ…小さじ1］
ドライパセリ…好みで
【作り方】
（1）鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。
＼これで点火！／
（2）フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
（3）5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。
【蒸し焼きチキン】
コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。ねぎ＆エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン！
【材料】（2人分）
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A［塩…小さじ1/4 酢・みりん…各大さじ1 下ろししょうが…小さじ2 顆粒中華だし…小さじ1］
【作り方】
（1）鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
（2）長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。
＼これで点火／
（3）フライパンにごま油を入れ、①を皮目を下にして並べ入れ、上に（2）をのせて中火にかける。
（4）3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3～5分蒸し焼きにする。
＜教えてくれた人 料理研究家・編集者／柳澤英子さん＞
“やせおか”の次は“コルスタ”が話題！ ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ
牛肉レシピ３品
良質なたんぱく質、鉄分などミネラルも豊富な「牛肉」を使った簡単レシピ、ぜひ試してみてください。
【牛肉団子】
細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。
【材料】（2人分）
牛細切れ肉…200g
ズッキーニ…1/2本
赤ピーマン…１個
A［塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量］
顆粒コンソメ…小さじ1
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2
【作り方】
（1）牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
（2）ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。
＼これで点火！／
（3）フライパンにオリーブオイルを入れて（1）を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、（2）を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。
【牛肉のサンド焼き】
肉の上に具を乗っけて、ぱたんと畳むだけ！ シンプルでいて、こなれ感のある素敵なごちそうになります。
【材料】（2人分）
牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ（「kiri」などの四角い6Pタイプなど）…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
（1）ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。
＼これで点火！／
（2）フライパンにオリーブオイルを入れ、（1）を入れ、中火にかける。
（3）2～3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。
【塩すき焼き】
おなじみの甘辛じゃなく、さっぱり塩味で糖質オフ。鍋ごとに食卓に出せば余熱で肉がさらにしっとり！
【材料】（2人分）
牛薄切り肉…160g
焼き豆腐…1/2丁
長ねぎ…1/2本
しめじ…1パック
塩…小さじ1/3
顆粒和風だし…小さじ1
みりん…大さじ1
水…100ml
オリーブオイル…小さじ2
作り方
（1）焼き豆腐は4等分に、長ねぎは斜めに1cm厚さに切る。しめじは手でほぐす。
（2）フライパンに牛肉、オリーブオイルを入れて混ぜる。肉を端に寄せ、（1）を入れる。
＼これで点火／
（3）塩、顆粒和風だしを振り、みりん、水を回し入れたら蓋をして、中火にかける。
（4）5分程煮たら蓋を取り、肉を軽くほぐす。全体に火が通ったら、器に盛る。
＜教えてくれた人 料理研究家・編集者／柳澤英子さん＞
話題の「コルスタ」って知ってる？ ダイエットにぴったりのおすすめ牛肉レシピ
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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