1年で14kg減のシェフも！食べて痩せる「ダイエットの神食材」まとめ

体重を落とすには、とにかく食事制限をして……“ガマンが必須”だと思っていませんか？ でも確実に体重を落とすには、“続けること”が重要です。無理して食事を減らせばストレスになってドカ食いを招いたり、栄養素が足りなくなり健康的な美ボディからほど遠くなるという事態に！

そこで今回は『美レンジャー』の過去記事から、食べてキレイに美ボディを目指せる“ダイエット食材”をご紹介します。

シーン1：「食事の量は減らしたくない！」料理にプラスするだけ食材

近年、その栄養価やダイエット効果が注目を集めている“もち麦”。過去記事「有名シェフが−14kg！TVで話題の“もち麦ダイエット”簡単レシピ」では、もち麦ごはんでご自身も1年で－14kgのダイエットに成功した山下春幸シェフ考案の『もち麦琉球豚みそ』のつくり方をご紹介しています。

【材料（300g分）】

ゆでもち麦・・・100g

豚ひき肉・・・100g

A（酒大さじ2杯／みりん大さじ1杯）

麦みそ・・・100g

B（砂糖大さじ1.5杯／濃口しょうゆ大さじ1杯）

つくり方

（1) ゆでもち麦（100g分）をつくる。もち麦100g、580mlの水、一摘み塩をすべて鍋に入れる。強火にかけ沸騰したら中火にし、約20分加熱する

（2）火を消し、ふたをした状態で水分がなくなるまで置く（約10～25分）。残ったもち麦は冷凍保存で約2週間保存可能

（3）鍋に豚ひき肉を入れ、パラパラになるまで中火で炒める

（4）（3）にをA混ぜ、さらに麦みそを加え混ぜる

（5）（4）にゆでもち麦、Bを入れ、水分が飛んで煮詰まるまで約5分間練り上げる

完成した『もち麦琉球豚みそ』は、ご飯にかけるのはもちろん、おにぎりの具や炒め物などの調味料としても使い勝手抜群。おにぎりの具にする際には、おにぎりをもち麦ごはんでつくると効果倍増です。

冷蔵庫で約1週間保存が可能なので、つくり置きしておけば料理のバリエーションが広がります。

シーン2：糖質オフ中だけど…「麺が食べたい！」ときのアレンジ食材

過去記事「ズッキーニならカロリー24分の1！野菜で代替“ベジヌードル”3種」では、海外セレブにも人気な野菜を麺に見立てた“ベジヌードル”を紹介。一般的なスパゲッティは1人前で約360kcal（100gのパスタが茹で上がり時は約240gになると試算）ですが、ベジヌードルなら大幅にカロリーを抑えられます。

（1）ズッキーニ

ベジヌードルの定番は、“ズッキーニ”。ズッキーニのカロリーはベジヌードル1食分（100g）で約14kcalですから、普通のパスタのわずか1／24です。細～くパスタ状に切ったズッキーニを、生のままパスタのように使います。

カリウムが多く含まれるので、むくみ対策にも。また生のまま使えるので、普通のパスタよりも時短で食事が準備できるのも魅力ですよね。

（2）ニンジン

ニンジンは食感が硬いので、ヌードル状にスライスした後にサッと茹でると使いやすくなります。

赤いヌードルは見た目も可愛くテンションが上がりますよ！ カロリーも約40kcal（100gあたり）なので、パスタよりもヘルシー。ビタミンAを多く含むので、疲れ目や肌荒れの日のベジパスタにオススメ。

（3）ダイコン

ダイコンは青臭さが気になるひとはサッとお湯をかけて臭みを取ってくださいね。

カロリーは約17kcal（100gあたり）ほどで、ビタミンCやカリウムを多く含むので、肌の調子を整えてくれる美容パスタです。

シーン3：「食べたくてガマンできない！」お助け食材

過去記事「渡辺直美は－5kg！ストンと痩せる“低糖質なお助けおやつ”4つ」では、脂肪の吸収を抑え、痩せ体質へと導いてくれる心強い食材をご紹介しています。

（1）コーヒーゼリー

「スイーツを食べたい。満腹感も欲しい！」そんなときにピッタリなのが、コーヒーゼリー。100gあたり約45kcalとカロリー控えめなのはもちろんのこと、糖質も10gほどと、ケーキやドーナツ、シュークリ―ムなどに比べて低いのもポイントです。

無糖の生クリームやチアシードをプラスするなどのひと手間を加えれば、さらに腹持ちがよく、立派なダイエットスイーツに！

（2）アボカド

栄養価の高い果物、“森のバター”こと、アボカド。女性からの人気も高い一方で、カロリーが気になるという方も多いのでは？

ですが、実はアボカドは、私たちを太らせる原因でもある糖質量が100gあたり約0.7gと、果物の中では最も低いのです。

意外にも、同じ果物の中で糖質を多く含むのがバナナ。100gあたり約22gと、アボカドの約25倍！

アボカドは“若返りビタミン”とも呼ばれるビタミンEも多く含んでいるので、美肌・アンチエイジング効果も期待できますよ。

「アボカドだけじゃ物足りない！」という方には、凍らせたアボカドにヨーグルトとレモンを入れ、ミキサーにかければ完成の“アボカドスムージー”もおススメです。

（3）もずく

ぬめり成分でもあるフコイダンが糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさにダイエット中の女性にはピッタリですよ。

（4）プロセスチーズ・カマンベールチーズ

チーズは糖質も低く、良質なタンパク質まで補うことができます。プロセスチーズの糖質は100gあたり約1g、カマンベールチーズなら100gあたり約0.9g。

ただし、脂質が高いのでカロリーは高め。食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット成功の秘訣は“ストレスをかけないこと”です。「ダイエットがなかなか続かない……」とお悩みの方は、今回ご紹介した食材を上手に取り入れて、ストレスをかけずに美ボディを目指しましょう。

初出:美レンジャー  ライター:美レンジャー編集部

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。