【便秘の原因・改善策まとめ】便秘改善に効く食べ物やツボなど

かたい！出ない！コロコロ便でスッキリしない！便秘は、腹痛や肌荒れや冷え・体調不良などを引き起こすことも。便秘におすすめの食べ物・腸の運動を促すツボ押しマッサージなど、手軽に取り入れられて毎日続けられる改善策をまとめました。

【目次】
・そもそも便秘になる原因って？
・便秘を改善するための方法が知りたい！
・便秘改善のツボ押しで、腸に刺激を

そもそも便秘になる原因って？

コロコロの便など、便が固くて出にくいのはなぜ？

便秘に悩む、丹呉秀美さん（主婦36歳）

コロコロの便など、便が固くて出にくいのはなぜ？
「銀座ケイスキンクリニック」院長の慶田先生にお聞きしました。

心も体も重たくなる便秘症。
その原因は２種類あります。

【原因１】大腸性の便秘
食物繊維・水分・運動不足により、大腸のぜん動運動が悪くなっています。
この場合、海藻・野菜・ヨーグルトなどを積極的にとるなど、食事内容を見直したり、適度な運動を心がけましょう。

【原因２】直腸性の便秘
直腸内に溜まった便がかたくなり、排便障害が起こっています。
排便習慣が悪くなり、自然な便意を感じにくくなっている症状。
初めに出る便が固い場合は、直腸性の可能性が高いので、便意を感じたら我慢しないことです。

ほか、便秘の原因としては、不規則な生活リズムやストレス・自律神経の異常などがあげられます。

つら～い便秘がスッキリ！タイプに合わせた解消法

ついやってしまいがちな、便秘を起こしやすくする行動をチェック！

お腹とお尻の冷えが便秘の原因になることもあるんです。
気をつけたい日常習慣はコチラ。

ついやってしまいがちな、便秘を起こしやすくする行動をチェック！
■塩分の摂りすぎ
■運動不足
■デスクワークなどで座っている時間が多い
■冷たい飲み物が大好き

水分や血液のめぐりが悪くなり、お腹やお尻が冷えることで、便秘を起こしやすくなります。

おなかとお尻を温めるための4つの温活方法＜おなかとお尻が冷たいぽっちゃり体型タイプ＞

便秘を改善するための方法が知りたい！

便を出す筋力や、腸の運動力を高める

消化器内科医の古川真依子先生にお聞きしました。

便を出す筋力や、腸の運動力を高める
便秘の改善には、大腸を支えて便を出すための“筋力”をつけること！
女性は、男性と比べて骨盤が広く、腸が垂れ下がっているため、便が溜まりやすくなっています。
また、便を出すための腹筋力が弱い上にホルモンバランスも変わりやすいので、便秘しやすいのです。

溜まった便を動かすには運動も大事。
たくさん歩くだけでも血流・代謝が良くなって、腸管の運動量も高まります。
腸もみマッサージで、溜まった便を動かすサポートを
仰向けに寝てヒザを曲げ、大腸の動きにそって「の」の字にマッサージしましょう。
便が溜まっている位置が分かる人もいますよ。
いい便を出すには腸を休めることも大切！
脂質や高カロリー・添加物の多い外食や加工食品が続くと、消化機能に負担がかかるため、寝る前の２～３時間は食べずに胃腸を休めましょう。

便秘改善の方法｜運動、マッサージ…便秘薬を飲むタイミングは？【女医に訊く#51】

【食べ物】腸がよろこぶ食材をつかったレシピ

■納豆ミートタコライス■

食物繊維豊富な納豆と、オリゴ糖が含まれている玉ねぎをつかった、タコライス風レシピ。
※オリゴ糖は善玉菌のエサになります。

【食べ物】腸がよろこぶ食材をつかったレシピ
≪材料(１人分)≫
納豆　1/2パック(25g)
豚ひき肉　40g
玉ねぎ　1/4(50g)
トマト　1/4(50g)
オレンジ　1/4(25g)
レタス　1枚(20g)
雑穀ごはん　150g
【Ａ】⇒ トマトケチャップ(大さじ１)+ウスターソース(大さじ１)+しょうゆ(小さじ)+カレー粉(小さじ1/2)

≪作り方≫
１．玉ねぎをみじん切りにします。
２．玉ねぎが半透明になったら納豆を加えてさらに炒め、【Ａ】を加えてまんべんなく炒めます。
３．トマト・オレンジ・レタスは角切りにします。
４．器に盛った雑穀ごはんの上に、２と３をのせます。

■切り干し大根とエリンギのペペロンチーノ風■

生の大根の約16倍もの食物繊維が含まれている、切り干し大根をつかった副菜。
≪材料(1人分)≫
切り干し大根　1/3カップ(10g)
エリンギ　1/2本(20g)
ニンニク　1片
鷹の爪　1/2本
オリーブオイル　小さじ1/2
酒　小さじ1
塩　少量(小さじ約1/10)
パセリ　適宜

≪作り方≫
１．切り干し大根は約１分程度水に浸し、かために戻して水分を絞ります。エリンギは繊維にそって細切りに。ニンニクは薄切り。鷹の爪は小口切りにします。
２．フライパンにオリーブオイルを熱して１を炒めます。エリンギがしんなりしたら、酒と塩で味をととのえ、仕上げに刻んだパセリを散らします。

■おからのポテサラ風■

ポテトサラダよりも軽やかな食感。刻んだぬか漬けキュウリをあえて、乳酸菌をプラス。
≪材料(1人分)≫
おから　40g
紫玉ねぎ　1/8個(25g)
キュウリのぬか漬け　1/4本(20g)
【Ａ】⇒ 牛乳(大さじ2)+マヨネーズ(小さじ1)+レモン汁(小さじ1.5)+顆粒昆布茶(小さじ１)+ピンクペッパー(お好みで)

≪作り方≫
１．おからを入れた耐熱容器にラップをし、600Wの電子レンジで１分程度加熱したら、【Ａ】を加えて混ぜ合わせます。
２．薄切りにした紫玉ねぎをラップに包んで、電子レンジで30秒程度加熱。キュウリのぬか漬けは角切りにします。
３．１と２を和えて器に盛って、お好みでピンクペッパーを散らします。