バナナでダイエット！美容におすすめのバナナの魅力とダイエットレシピを徹底解説！

バナナはオリゴ糖、ビタミン、カリウム、鉄分など美容に嬉しい栄養が多く含まれているスーパーフルーツ。バナナダイエットが登場してから久しいですが、「黒バナナダイエット」と呼ばれる方法も登場！おいしくて美容と健康にもいいバナナを使った、毎日食べたくなるレシピをご紹介♪

バナナが持つ「効果」とは？

【1】低カロリーで栄養豊富

＼教えてくれたのは／

管理栄養士／フードコーディネーター

渥美まゆ美さん

メニュー開発、商品開発、出版、メディア出演、イベント出演、食プロデュースやさまざまな企業の健康セミナーなどに関わり、“美味しい食事を楽しみながら元気でいること”をモットーに活動中。『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）など、出版実績も多数。

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「バナナは中くらいのもので1本103kcalくらい。成人のおやつは1日200kcalくらいにしましょうと言われているので、おやつに1本食べても問題ありません。ビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれ、補いたい栄養素がたくさん詰まっている食べ物なので、おやつとしても優秀です。

人間は消費する量を食べる量が上回ると体重は増えますし、少なければ減ります。そのため、バナナに限らず消費量を上回るほど食べれば太りますから、気にしている人は活動量と食べている量を見直してみてください」（渥美さん・以下「」内同）

【2】食物繊維による腸活効果

「腸内細菌のバランスによって健康状態が左右されるとも言われているので、健康や美容のためにも身体の環境を良くしてくれるバナナはおすすめの食材です」

【3】実はうつ病対策にも◎

「セロトニンといういわゆる「幸せホルモン」と言われているホルモンがあるのですがセロトニンが低下するとうつなどの精神症状を引き起こすと言われます。そのため、うつ対策には元気になるホルモンが出やすくなるようにすることが大切だと考えられています。そのセロトニンを作り出すためにはトリプトファンという体内では作ることができない必須アミノ酸の一種を食べ物から摂取する必要があります。さらにトリプトファン単品ではセロトニンを作り出すことはできず、炭水化物とビタミンB6も必要不可欠です。トリプトファンは体内で生成できないけれど、食べ物から摂取することで、さまざまな酵素やビタミンも補い合い、体の中でセロトニンを合成することができます」

バナナにはセロトニンを作る材料が揃っている

「バナナには“トリプトファン”と“ビタミンB6”、“炭水化物”の3つがバランス良く含まれているため、体内でセロトニンを合成するために必要な栄養素が揃っています。ほかにもビタミンやミネラル、食物繊維や水分も含まれているため、バナナは1本でさまざまな栄養が含まれている優秀な食べ物だと思います」

【4】カリウム豊富でむくみ予防効果

＼教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト　深野帆乃佳さん／
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

バナナにはカリウムが多く含まれています。カリウムとは人の身体に欠かすことのできない必須ミネラルのひとつです。カリウムには余分なナトリウムを排出する効果があるので、高血圧予防やむくみの解消が期待できます。

バナナの「食べ方」について解説

ダイエット中の朝食に

＼教えてくれたのは／

管理栄養士／フードコーディネーター

渥美まゆ美さん

メニュー開発、商品開発、出版、メディア出演、イベント出演、食プロデュースやさまざまな企業の健康セミナーなどに関わり、“美味しい食事を楽しみながら元気でいること”をモットーに活動中。『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）など、出版実績も多数。

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「忙しい人でも手軽に摂れて、そこにビタミンとミネラル、食物繊維も入っているのでダイエット中も朝食にバナナを食べるのは良いと思います。1本103kcalというのも覚えておけば目安にもなり、カロリーコントロールもしやすく、食べ過ぎ予防にも役立ちます。

朝は脳の栄養が不足しがちですが、バナナには脳の活動に必要な糖も含まれているため、糖が運ばれることで頭もすっきりします。血糖値もほどほどに上がらないと、満足感も満たされないため、腹持ちもよく、血糖値の急上昇は抑えられるバナナは朝食としておすすめです。」（渥美さん・以下「」内同）

朝以外でも、自分が摂りやすいタイミングに食べてOK

「バナナは幸せホルモンと言われるセロトニンを合成するために必要なトリプトファンやビタミン、ミネラル、食物繊維に加え水分も多く含まれています。多くの栄養素が手軽に摂れるという点からも、自分が摂りやすいタイミングで食べるのが良いと思います。」

「バナナは朝に食べるのがいちばんいいから朝しか食べない、というような考えはおすすめできないので、自分の生活に取り入れやすいタイミングで食べるようにしましょう。ダイエット中の人は食べ過ぎ防止に、夜眠りやすくなるお手伝いをして欲しい人は朝に食べるなど、工夫するのはおすすめです」

冷凍保存も出来る

「バナナを食生活に取り入れたいけど、あっという間に熟してしまい一房買っても食べきれない人におすすめなのが冷凍保存です。南国の食べ物なので、冷気には弱いようで冷蔵庫で保存すると茶色くなってしまいますが、皮を剥いて冷凍してしまえばそんな心配もなく、食べたいときに食べられます。バナナのスケジュールに振り回されることもなく、解凍時間も早く、冷凍のまま調理できるレシピもあるのでラクチンです。冷凍バナナは加熱することで甘味が増しますし、解凍も早いことから栄養素が流れ出る心配も少なく、いいこと尽くめ。冷凍にすれば黒くなって廃棄するなんてこともなく食品ロスの削減にもつながると思います」

【バナナの冷凍保存方法】
「傷みやすいと言われるバナナは皮を剥いて、使いやすい大きさにカットしてから冷凍保存しておけば、いつでも簡単に食べられます。冷凍保存する場合、おすすめなのはつぶして冷凍する方法とカットして冷凍する方法です」

つぶして冷凍する方法

カットして冷凍する方法

「使いやすい大きさに切り、使いやすい分量ずつラップで包みフリーザーバッグに入れる。なるべく空気を抜いてジッパーを閉めて冷凍保存。

使うときは半解凍でそのまま食べたり、スムージーやデザート、お菓子作りに利用できます。解凍しすぎると褐変したり、水分が出てしまうので注意してください。カットして冷凍したものは季節にもよりますが室温に数分出す程度で半解凍されます。つぶして冷凍したものはあまり固くならないので、室温で放置しなくてもすぐに利用できます」

タンパク質と一緒に摂るのがおすすめ

＼教えてくれたのは…管理栄養士、フードスタイリスト、プロップスタイリスト　深野帆乃佳さん／
管理栄養士委託会社から病院勤務後、フードスタイリスト・プロップスタイリストとして、広告・書籍・CMなど様々な媒体のスタイリングに携わる。主に料理やテーブルコーディネート、暮らし周りのスタイリングを得意とする。

ダイエット中は食事制限の過程で、タンパク質が不足しがちです。タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまいます。バナナにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれている一方、タンパク質は少なめです。代謝を落とさないためにも、タンパク質を豊富に含むヨーグルトと組み合わせることで栄養バランスが良くなります。

ダイエット効果が高い「黒バナナ」

黒バナナが効果的な理由は？

＼教えてくれたのは…鶴見クリニック院長 鶴見隆史先生／
西洋医学の限界を悟り、さまざまな代替医療を追求後、酵素栄養学に出合い研究を続ける。日本の酵素栄養学の第一人者として活躍中。酵素による治癒症例の紹介、栄養学、ジュースレシピなど、著書多数。

「ダイエットには黒バナナが効果的です。50代の女性でも、スタートから1か月で3キロ落ちたとの報告もあり、皆さんリバウンドしていないようです。結果が出やすい理由はいくつかありますが、まずは手軽で続けやすいこと。そして、熟成したバナナは甘くて満足感があり、間食を防ぎやすいのです」（鶴見先生・以下「」内同）

＼黒バナナは天然のサプリメントといってもいいほど、栄養素が豊富／
・室温で5～6日置き、バナナ全体に40～60%程度、黒い斑点が出てきたものが食べごろ。
・黒くなったら冷蔵庫に入れて保存する。皮をむいたときに異臭を感じるものは腐っているので、食べないように。

「黄色いバナナを購入して5～6日経つと、皮に黒い斑点が出てきます。これが食べごろのサイン。熟成したバナナは、黄色いものよりも酵素、食物繊維、ビタミン、ミネラル、オリゴ糖、アミノ酸の宝庫。食べ続けると、便通がスムーズになったり、代謝が上がったりするなど、疲れやすく、太りやすい体質改善にも効果的です。ダイエットのみならず、下記の悩みがある人は、1度試してみるといいと思いますよ」

＼こんな人におすすめ／

黒バナナが不調を改善してくれる効果が期待できる理由は、腸内環境を改善することが大きいと、鶴見先生は続けます。

「酵素と食物繊維が多く含まれているので、腸内の悪玉菌を減らすことができるのです。悪玉菌が腸内にあると、アンモニアや硫化水素などの有害物質を発生させ、肥満、アレルギーなどさまざまな不調の原因になります。さらに黒バナナのダイエット効果が高いのは、ビタミンB群が豊富という点が挙げられます。この栄養素は、体内に取り込まれた栄養素を有効な物質やエネルギーに変え、不要な脂肪としてため込まないようにしてくれます」

ダイエット方法を解説

「朝は黒バナナだけにしてください。というのも、人体の1日の周期は、下図のように、3つの時間帯に分けられます。午前中は前日のうちにたまった老廃物を対外に出し、いったん体内を空っぽにすべき時間帯。体が消化モードになっていないのに、朝ごはんをしっかり食べてしまうと食べ物が十分に消化されないまま腸に送られ、腸内環境が悪化してしまう恐れも。朝ごはんを黒バナナだけにすることで、必要な栄養素を補給できるのです」

＼朝ごはん代わりに熟成したバナナを食べるだけ／

【朝食におすすめ】バナナレシピ

【1】レンチンホカホカバナナ蒸しパン

調理時間：約8分　エネルギー：195kcal（1人分）

【材料】3人分
・ホットケーキミックス　75g
・卵　1/2個
・牛乳　大さじ3
・サラダ油　大さじ1
・冷凍バナナ（輪切り）　1本分　※バナナは常温のものでもOK

【作り方】

バナナ蒸しパンは朝食にはもちろん、おやつにもピッタリなのでぜひ作ってみてください。

【2】バナナのスムージー

調理時間：約5分　エネルギー：112kca（1人分）

【材料】2～3人分
・冷凍バナナ　1本
・豆乳（無調整）　150ml
・ヨーグルト（無糖）150ml
・はちみつ　大さじ1

【作り方】

冷凍バナナを使うことでひんやりするため、暑くて食欲が湧かない日でも飲みやすいですよ。

【3】トースターでバナナフレンチトースト

調理時間：約20分　エネルギー：302kcal

【材料】2人分
・食パン（6枚切り）　2枚
・卵　1個
・牛乳　50ml
・冷凍バナナ　1～2本
・グラニュー糖　小さじ1
・アーモンドスライス　少々
・メープルシロップ　適宜

【作り方】

こちらは『朝から甘いものが食べたい』という人にも満足いただけるメニューです。

【間食におすすめ】バナナレシピ

【1】きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト

【材料】1人分
・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
・きな粉…お好みの量
・黒みつ…お好みの量
・バナナ…半分〜1本

【作り方】

【2】バナナラッシー

1日1回の乳製品。食物繊維とオリゴ糖を摂取。パクチー&クミンを添えて程よく異国風味に。時間がない&作るのが面倒なら、ヨーグルトに厚切りバナナをオンするだけでも充分！

【材料】1人分
・A［バナナ…1/2本 プレーンヨーグルト…1/2カップ　はちみつ…小さじ1　氷…3個］
・パクチー、コリアンダーパウダー…好みで

【作り方】

【その他食事系】バナナレシピ

【1】ツナとバナナのサラダ

デザート感覚で食べられて、栄養バランスもいいおしゃれサラダは、朝ごはんにもぴったり。

【材料】1～2人分
・バナナ…1本
・いんげん…6本
・ツナ（缶）…100g
・キドニービーンズ（水煮）…150g
・白いドレッシング…好みの量
・ミントの葉…適量

【作り方】

【2】フルーツグラノーラBOWL

食物繊維が豊富なフルーツやグラノーラがたっぷり♪

【材料】2人分
・お好みのグラノーラ…160g
☆オレンジ（皮をむく）…1個
☆イチゴ…8個
☆チアシード…大さじ1 1/2
☆はちみつ…大さじ2
☆アーモンド…10粒
・イチゴ…お好みの量
・バナナ…お好みの量
・パイナップル…お好みの量
・ベリー類…お好みの量

【作り方】

【3】バナナブレッド

バナナ×ベーコン×カッテージチーズのクラウドブレッド

【材料】1人分
・クラウドブレッド…1枚
・ベーコン…1枚
・バナナ…1/2本
・カッテージチーズ…大さじ3

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。