ボディケア
2019.10.17

腹式呼吸ができるとみるみるやせる?リラックス効果とお腹痩せを叶える腹式呼吸のやり方

腹式呼吸とは、「胸いっぱいに息を吸い込んで吐く~」ではなく、逆に胸の部分を動かさないようにしながら、おなかを引っ込めたり膨らませたりする呼吸のしかた。おなかの筋肉を動かすから、きちんと行えば、お腹痩せにも効果あり!なのです。また、リラックス効果もあるとされています。今回は、ダイエットにもいい腹式呼吸のやり方と、自律神経のバランスを整えるヨガと腹式呼吸を使ったストレッチ方法もご紹介しますよ。

【目次】
腹式呼吸の基本のやり方
腹式呼吸のコツ…横隔膜の動きを意識
ヨガで効果的に取り入れてみよう
腹式呼吸を使ったストレッチ

腹式呼吸の基本のやり方

まずは腹式呼吸を意識しやすいように姿勢を整えましょう。姿勢を正して立つか椅子に座るか、あるいは仰向けに寝ます。そして、ゆっくりと息を鼻から吸いながらお腹に息が溜まるイメージをもちながら、お腹を膨らませていきます。そして、吐くときには、お腹をだんだんと引っ込ませるようにしながら、口からゆっくりと静かに吐いていきます。最初のうちは、お腹に手をあてて、お腹の筋肉の動き確認しながらやるのがおすすめです。ちゃんと腹式呼吸ができているかが自分でわかりやすくなりいます。

腹式呼吸のコツ…横隔膜の動きを意識

副交感神経を高めてリラックス

【How to】

副交感神経を高めてリラックス
(1)息を吸い込む
息を吐き切って、おなかが膨らむように2~3回呼吸した後、腹式呼吸で4秒かけて息を吸う。胸部が広がり、横隔膜が収縮。

副交感神経を高めてリラックス
(2)息を吐く
4秒息を止めた後、8秒かけてゆっくりと息を吐く。胸部が縮み、横隔膜が緩む。4回×2クール程度繰り返す。

【保存版】脱・ゴースト血管! 血流UPさせるための3ステップ

ヨガで効果的に取り入れてみよう

自律神経を効果的に整えるヨガがおすすめ

自律神経を効果的に整えるヨガがおすすめ
【おすすめの理由とは】
腹式呼吸を重視するヨガは、副交感神経が優位に。血行が促進され、心身ともにリラックスできる。3分程度、深呼吸をしながら瞑想するのも◎!

この春から新生活を始める人必見! 毎日を快適に過ごす6つのポイント

腹式呼吸を使ったストレッチ

腹式呼吸から始まり足首回しストレッチ

【How to】

足首回しで全身ポカポカに!
(1)まずは腹式呼吸を。ひざを立てておなかに手を当て、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませる。

足首回しで全身ポカポカに!
(2)6カウントで息を吐き切る。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

足首回しで全身ポカポカに!
(3)あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばす。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれてくる。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

腹式呼吸で膣トレーニング&ポッコリおなかを解消ストレッチ

キッチンで簡単に出来るトレーニング

膣トレーニングでぽっこりお腹を脱却ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える!膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹+内転筋(太ももの内側の筋肉)トレーニングにもなるから一石二鳥!膣締め&胸式呼吸で全身キュッ!(90秒×3セット!)

膣トレ|脱・ポッコリお腹! 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

「美コア」創始者・山口絵里加さん考案!のストレッチ方法

「美コア」とは?
「美コア」は、体幹、バランス、骨盤調整、有酸素運動、ストレッチ、ウエイトトレーニングなどを10分単位で組み合わせて、60分間行うのが基本的なメソッド。レベルは、体幹を正しく使う方法を習得していく「デトックスコース」と、美姿勢・美脚になるよう調整する「バランスコース」、全身を強化していく「シェイプコース」の3つです。体験会では、最もハードなシェイプコース(30分短縮バージョン)にトライすることに!

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最初に習うのは、「美コア」の基本とも言える腹式呼吸と胸式ラテラル呼吸。体を動かしているときは胸式ラテラル呼吸、動きを緩めるときは腹式呼吸というように使い分けます。

軽くストレッチと有酸素運動をしたら、いよいよハードに動いていくパートへ。

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まずは頭の後ろに手を持ってきて、ひじとひざをくっつける動きから。

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その次は200回スクワットへ。スクワットの体勢もさることながら、呼吸を続けながら動くので意外ときつく……。「でも筋肉を大きくするのではなく、細く引き締めるためには、呼吸を止めないことが大事なんです」(山口さん)

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再びストレッチをして、体験会のトレーニングは終了。想像以上にハードでしたが、「続ければ、あきらめていたウエストのくびれも、すらっと細く伸びる美脚も手に入れられるかも。女性が望む、女性らしいボディラインになれそう!」と実感しました。

「深イイ話」で話題沸騰「美コア」創始者・山口絵里加さん考案!食・整体・医学トータルプロデュースのクリニック型ジムがオープン【最新エクササイズ2019】

 

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