ボディケア
2020.1.25

首ストレッチの効果的なやり方|デスクワーク中におすすめ!肩こり・頭痛を解消!

多くの女性が悩まされている“肩こり”。また肩こりや首コリが原因で頭痛を引き起こすことも!?「ちょっとひと息!」というときに、首をストレッチすることで固くなった筋肉のリセット。デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人にもおすすめ!オフィスでも簡単にできる首ストレッチのやり方を紹介します。

【目次】
首こりが頭痛の原因に!?頭痛対策&マッサージ
滞ったリンパや血流を解消!ストレッチで首コリケア
デスクワークの合間にできる首ストレッチ

首こりが頭痛の原因に!?頭痛対策&マッサージ

頭痛はどうして起こるの?首、肩こりが原因の場合も!

教えてくれたのは・・・脳神経内科医 銀座内科・神経内科クリニック院長 霜田里絵先生

頭痛はどうして起こるの?首、肩こりが原因の場合も!医学博士。日本神経学会専門医。日本内科学会認定医。順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学病院、都立神経病院、都立松沢病院勤務を経て、2005年に銀座内科・神経内科クリニック開院。著書に、『「美人脳」のつくりかた』(マガジンハウス社)、『40代から上り調子になる人の77の習慣』(文藝春秋社)、『脳活』(東京堂出版)など。

片頭痛が起こる原因は、基本的には解明されおらず諸説ありますが、遺伝的なものは明らかにあると霜田先生は言います。

「片頭痛もちの方は、お母さまも片頭痛をもっているケースがすごく多いので、やはりなんらかの遺伝傾向はあると思いますね。そういうものを体質として持っている方が、排卵・月経といった生理変動や気象変動、ストレス、生活習慣の乱れなどの影響で引き起こすのだと考えられています」(霜田先生)

これに対して緊張型頭痛は、スマートフォンやパソコンの使い過ぎなどによる目の疲れや肩凝り、首凝り、運動不足、ストレスなど、筋肉の疲れや緊張によって起こります。

「実は、片頭痛と緊張型頭痛の両方をもっている方もたくさんいます。どちらの症状が出るかは、そのときによって違うので、見極める必要がありますね」(霜田先生)

頭痛は片頭痛か緊張型頭痛か、またはそれ以外の疾患なのかによって、治療法も予防法も変わってきます。頭痛に悩んでいる人は、一度、頭痛外来で診てもらうといいかもしれません。

女性に多い、「頭がしょっちゅう痛くなる」症状。これって片頭痛?それとも…【女医に訊く#82】

首こりが悪化して頭痛が…病院へ行くべき?

教えてくれたのは・・・チームメディカルクリニック理事長 整形外科専門医 小橋大恵先生

首こりが悪化して頭痛が…病院へ行くべき?群馬大学医学部出身。「医師になるなら若いうちに救命救急を経験しておきたい」という思いから、大学卒業後は医局に入らず、全国の総合病院で救急の現場を経験。 筋・骨・靭帯・神経などの運動器と呼ばれる器官の外傷や病気の診察のほか、スマホの長時間使用等による、現代ならではの肩・首の不調に対する診察・アドバイスを行っている。

「首こりや肩こりで病院を受診するのは、なんとなく気が引ける……」と受診をためらってはいませんか? 肩こりの程度や症状によっては、病院で検査を受けた方がいい場合や治療を受けた方がいい場合もあります。

肩こり、首こりがひどくなって、頭痛まで出てしまうような場合には、注射による治療も有効です。
「注射には、『筋肉注射』とよばれる筋肉へ注射するタイプと、『ブロック注射』とよばれる神経へ注射するタイプがあり、一般的に整形外科では、筋肉注射による治療が行われます。筋肉注射の主な薬剤は鎮痛剤やビタミン、局所麻酔剤の3つ。筋肉は血行が良いので、薬剤が消化されて腸から吸収されてから全身を巡る飲み薬よりも注射の方が効き目は早いです」(小橋先生)

一方、頑固で強い痛みやしびれなどがある場合は、ブロック注射を行うこともあります。これは、 痛みがある場所の神経や神経の周辺に局所麻酔薬やステロイドを注射することで、一時的に「痛みの情報」をブロックする治療法。患部の痛みを軽減させるだけではなく、血管の収縮や筋肉の緊張を抑えて二次的な痛みも取り除きます。

肩こり・首こりで病院へ行ってもいいの?【女医に訊く#77】

頭痛を悪化させないための首マッサージ

教えてくれたのは・・・東京女子医科大学 頭痛外来 清水俊彦先生

頭痛を悪化させないための首マッサージ東京女子医科大学客員教授。医学博士。 1日平均約200人もの患者を診る傍ら、 メディアでも精力的に頭痛解消の啓発 を行う。『頭痛女子のトリセツ』 (マガジンハウス)、『頭痛は消える』(ダイヤモンド社)など著書も多数

胸鎖乳突筋を優しくマッサージする

頭痛を悪化させないための首マッサージ

「緊張型頭痛や肩こりが起こっているときは、大抵、耳のすぐ後ろの乳突骨から鎖骨にかけて伸びる筋肉『胸鎖乳突筋』が緊張して固くなっています。この筋肉の繊維を1本1本ほぐすように、指を軽く滑らせながらマッサージすることで、頭痛を和らげることができます」(清水先生

頭痛をこれ以上悪化させない!「片頭痛」「緊張型頭痛」のタイプ別覚えておきたい頭痛対策8つ

滞ったリンパや血流を解消!ストレッチで首コリケア

ストレッチやマッサージで首コリ解消!シワやむくみも改善!

教えてくれたのは・・・美容研究家 樋口賢介さん

ストレッチやマッサージで首コリ解消!シワやむくみも改善!『HIGUCHI HILLS』代表。頭皮ケアのカリスマで、スピリチュアルカウンセラーとしても活躍中。

「スマホを見るときは首が前のめり&うつむき気味になりがち。そのため、スマホを長時間見ているとリンパや血流が滞り、首のシワ・むくみが目立つ“スマホ首”になってしまいます。頭皮をほぐした上で、首のストレッチ&マッサージで地道にケアしてあげましょう!」(樋口さん)

ストレッチやマッサージで首コリ解消!シワやむくみも改善!

STEP. 1「アイウエオ」を繰り返す
右手を鎖骨の下に当て、大胸筋を下に引っ張りながらあごを少し上げる。口を大きく動かして「アーイーウーエーオー」と10回繰り返す。

ストレッチやマッサージで首コリ解消!シワやむくみも改善!

STEP.2 シワを外→内にクリッピング
親指の腹と人差し指の第二関節で首のシワを垂直につまみ、外側から内側に向かってチクチクつまむように、小刻みにクリッピング。2~3セットずつ行って。

ストレッチやマッサージで首コリ解消!シワやむくみも改善!

STEP.3リンパを流す
右手5指で左の頸部リンパ節を上から下に流した後、左手の5指を頸部リンパ節に当てながら右手5指で鎖骨リンパ節を刺激。これを左右交互に5回。

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

首のストレッチ&ほぐしで小顔に!老廃物をながしてむくみすっきり!

こりがほぐれてリフトアップ、さらにリンパの流れも良くなり、むくみも解消

首のストレッチ&ほぐしで小顔に!老廃物をながしてむくみすっきり!

【首前ストレッチ】鎖骨に両手を置き、あごを出して上を向き口を閉じて15秒。首周りのリンパ筋を刺激しむくみによる下膨れをケア。

首のストレッチ&ほぐしで小顔に!老廃物をながしてむくみすっきり!

【胸鎖乳突筋ほぐし】顔を横に向け胸鎖乳突筋を出し、軽い力でもみほぐす。左右各3?5回。滞っていたリンパ液が流れむくみ解消に。

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首のストレッチで肩コリ解消ストレッチ

首こり・肩こりにおすすめ!首ストレッチ

日常生活にも気を付けたいことがたくさん!今日からできるケア方法。長時間の同じ姿勢での仕事や家事以外にも、首こりはほんの少しのことを気を付けるだけで予防できます!

\日中デスクでは筋肉量アップストレッチ運動を!/
「ちょっとひと息!」というときに、首をぐるぐる回していませんか?無理やり回すとかえって逆効果になる可能性も。そんなときは、首の筋肉を鍛えるストレッチ運動がおすすめ!

首こり・肩こりにおすすめ!首ストレッチ
1.利き手のひらをおでこに当て、後ろに強く押し、30秒キープ
2.右手のひらで右耳の上を左に強く押し、30秒キープ
3.左手のひらで左耳の上を右に強く押し、30秒キープ
4.頭の後ろで両手を組み、前や左右に強く押し、30秒キープ

すべて胸をぴんと張り、首を動かさないのがポイント。こうすることで、首の筋力アップが期待できます。

※監修:稲毛病院 整形外科・リハビリテーション科/健康支援科部長 産業医 佐藤務先生
※協力:ピップ株式会社

肩こりの原因・予防運動・正しいマッサージとは…併発しやすい首やうなじのコリ対策も!

デスクワークの合間にできる首ストレッチ

オフィスでも簡単!こりをほぐす首ストレッチ

教えてくれたのは・・・オーク銀座 歯科クリニック院長 難波郁雄(なんばいくお)先生

オフィスでも簡単!こりをほぐす首ストレッチ東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。

痛気持ちいい力加減でゆっくりとほぐすのが◎。
「硬直した筋肉や筋膜をほぐすと、リンパや血液の流れが良くなり、痛みの物質が流されるので痛みが改善します。さらに自律神経のバランスも整うので、歯ぎしりや食いしばりも軽減します」と難波先生。

また、固くなった筋膜は、日常の動作や素早い動きではなかなか緩まないそう。
「多少痛みを感じる程度の強さでゆっくりと行うのがコツです。副作用がないので、気づいたときに1日に何回でも行って筋肉や筋膜をリラックスさせましょう」(難波先生)

【首筋の筋肉を緩める首ストレッチ 1】

オフィスでも簡単!こりをほぐす首ストレッチ
(1)頭に手を添えて頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

オフィスでも簡単!こりをほぐす首ストレッチ
(2)腕を床の方に伸ばしてキープ
(1)のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。(1)と(2)を3回行う。反対側も同様に。

【首筋の筋肉を緩める首ストレッチ 2】

オフィスでも簡単!こりをほぐす首ストレッチ
(1)鼻をわきにつけるように頭を傾ける
右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

オフィスでも簡単!こりをほぐす首ストレッチ
(2)腕を床の方に伸ばしてキープ
(1)のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。(1)と(2)を3回行う。反対側も同様に。

いつでもどこでもセルフケア! 歯ぎしり・食いしばりを軽減するお手軽ストレッチ

デスクワークの合間でできる!肩こり解消首ストレッチ

教えてくれたのは・・・せたがや内科・神経内科クリニック 院長 久手堅 司先生

デスクワークの合間でできる!肩こり解消首ストレッチくでけんつかさ/東邦大学医学部医学科卒業。東邦大学附属医療センター大森病院などを経て、2013年にクリニックを開設。日本神経学会神経内科専門医、日本頭痛学会頭痛専門医。

首ストレッチで首を動かして、ゆがんだ姿勢を整える
骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。
「長時間のデスクワークの人はトイレに行ったときに必ず肩を回す、スマホを使っているときも15分に1度は画面から目を外して首のストレッチをするなどと、自分で決めておき、こまめに行うと効果が高まります」(久手堅先生)

<首ストレッチのやり方>

デスクワークの合間でできる!肩こり解消首ストレッチ
(1)頭をまっすぐ前に出して10秒キープ!
背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

デスクワークの合間でできる!肩こり解消首ストレッチ
(2)あごを押して後ろにスライド
あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」(久手堅先生)

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