効果を狙う、首ストレッチ【簡単６選】状態チェックの方法も

多くの女性が悩まされている“肩こり”。また肩こりや首コリが原因で頭痛を引き起こすことも！？「ちょっとひと息！」というときに、首をストレッチすることで固くなった筋肉のリセット。デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人にもおすすめ！オフィスでも簡単にできる首ストレッチのやり方を紹介します。

首コリの3つの原因

【1】座りっぱなし

＼教えてくれたのは／

足のクリニック 表参道 院長

桑原 靖先生

埼玉医科大学医学部卒業。日本初の足専門クリニックで院長を務め、形成外科、整形外科、皮膚科、リハビリテーション科などで足に関する医療を行う。

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＼教えてくれたのは／

フィジカルトレーナー

中野ジェームズ 修一先生

米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手の個人トレーナーを務める。『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）など著書多数。

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座っていることで感じる不調は？

仕事向きではない環境に座りっぱなしで体にコリや痛み、疲れが現れ、悲鳴を上げている人が多数！
「立っているより座っている方が体に負担がかかります。前傾姿勢は骨盤が倒れ、腰椎に力が加わり、脊柱起立筋などが張ることに。首が前に出るので頭の重みが頸椎にかかり、僧帽筋なども緊張。悪い姿勢は肩コリや腰痛の入り口。」（桑原先生）

＼座りっぱなしは全身のこの筋肉に悪影響が／

【2】スマホ首（ストレートネック）

＼教えてくれたのは／

美容矯正師・美容矯正サロン「LELEPONO」（レレポノ）オーナー

渡部 剛志さん

ホットペッパービューティーにて、千葉県小顔矯正・造顔サロン部門で口コミランキング1位を獲得。美容整体のみならず、顔の左右差や歪みを徹底的に整え、小顔へ導く実力派予約困難サロンとして話題を集める。

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「スマホ首ことストレートネックとは、本来であれば、横から見たときに緩やかにカーブしているはずの頸椎が、前かがみの無理な姿勢を続けた結果、カーブが失われ、まっすぐになってしまった状態のことです。頭が前に出ている状態というと、わかりやすいかもしれません。

ストレートネックになると、人間の体重の10％といわれる頭部の重みを支えることができず、首や肩に負荷がかかり、体に様々な症状が現れます。」（渡部さん）

ストレートネックが及ぼす症状

【3】無意識の歯ぎしりや食いしばり

＼教えてくれたのは／

オーク銀座 歯科クリニック院長

難波郁雄先生

東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。

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無意識の歯ぎしりや食いしばりが続くと、首筋や頭、頬やあごの関節部分が固くなり、こりや痛みを感じやすくなります。

自身の首～肩周りの状態をチェック

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』（ワニブックス）ほか、著書多数。

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＼両手を上げたときに…／

「背中握手」ができない人は首の筋肉がこり固まっている可能性大

＼教えてくれたのは／

“柔軟王子”こと柔軟美(R)トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）が話題。10月に新刊発売予定。

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＼背中で手と手をギュッ！／

首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。

体の柔軟性を高めてコリ＆張りをスッキリ解消

「背中握手」できるようになると体にいいことずくめ

「コリをほぐすには、こまめに筋肉をほぐすことがいちばん。まずは、毎日、ストレッチを2週間続けてください。背中に手が回る程の柔軟性が得られれば、首・肩・背中のつらいコリや張りも改善します」（村山さん）

移動や仕事の合間にストレッチしましょう

＼教えてくれたのは／

整形外科専門医

小橋大恵先生

チームメディカルクリニック理事長。群馬大学医学部出身。「医師になるなら若いうちに救命救急を経験しておきたい」という思いから、大学卒業後は医局に入らず、全国の総合病院で救急の現場を経験。 筋･骨･靭帯･神経などの運動器と呼ばれる器官の外傷や病気の診察のほか、スマホの長時間使用等による、現代ならではの肩･首の不調に対する診察･アドバイスを行っている。

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「肩こりや首こりを防ぐには、筋肉を動かして緩めたり収縮させたりすることも必要です。首こりが気になる人は、頭を支えている首の筋肉の緊張も緩めましょう。」（小橋先生）

「首の筋肉を緩める」簡単ストレッチ6選

ストレッチは筋肉を疲れるぐらい刺激し、毎日続けることが大切

「体を動かさなければ筋肉はこり固まります。2、3回の肩回し程度のストレッチは気休め。ストレッチは筋肉を疲れるぐらい刺激し、毎日続けることが大切です」（中野先生）

入浴中に首の裏を温めてほぐしやすく

湯船につかりながら、コリがたまって血流が滞りやすい首や肩を温めてほぐす。お湯を含ませたタオルは、湿気によって肌に効率的に熱を伝えることができる。

【1】タオルを使った首のストレッチ

＼お風呂上り、髪を乾かす前に／（60秒×1セット）

【Step.1】フェースタオルの両端を持ち、首の後ろ～耳の下に通す。

タオルに頭の重心を預けるイメージで、タオルを斜め上に引っ 張りながら持ち上げて30秒間キープ。

【Step.2】30秒間前に引っ張る。

タオルを目線と同じ高さまで下ろし、顔は下に向けて30秒間前に引っ張る。固まりがちな 首周りをほぐし、自律神経を整えることで、肩こりを和らげる効果が。

【2】首の詰まりを取るストレッチ

あぐらで座り、両手を体の外側に置いて、肩を上げる。息を吸って、吐きながら肩をゆっくり下げ、手の指先を床へ。その状態から頭を左に傾け首の右側を伸ばし3秒キープ。息を吸って首を正面に戻したら、首を右側へ傾けて同様に。これを3セット行う。

【3】首から背中を深部からほぐすストレッチ

つかんで揺らして首から「手のひらぶるぶる」（左右各30秒）

「肩コリの大本命、僧帽筋と肩胛挙筋をほぐします。首のつけ根をグッとつかむことで深部にある肩胛挙筋にアプローチできます」（村山さん）

＼こり固まって盛り上がった部分を手前に引き寄せる／

左手で右の首のつけ根を押しながら前方に引き寄せる。頭を左に倒し、右手を遠くに伸ばして、手のひらを揺らす。反対側も同様に。

【4】椅子に座ったままできる「首倒し」ストレッチ

僧帽筋上部と板状筋を伸ばす首倒し（30秒×3回）

【Step.1】イスに浅く腰かけ、足を左右に開く。

【Step.2】手のひらを後頭部に添え、重ねる。

ひじを体の正面から、上に引き上げる。

【Step.3】息を吐きながら頭を前に倒して30秒キープ。

肩の力を抜き、手の重みで首の後ろを伸ばす。

【5】首筋の筋肉を緩めるストレッチその1

固くなった筋膜は、日常の動作や素早い動きではなかなか緩まないそう。
「多少痛みを感じる程度の強さでゆっくりと行うのがコツです。副作用がないので、気づいたときに1日に何回でも行って筋肉や筋膜をリラックスさせましょう」（難波先生）

【Step.1】頭に手を添えて頭を傾ける

右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

【Step.2】腕を床の方に伸ばしてキープ

Step.1のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。Step.1とStep.2を3回行う。反対側も同様に。

【6】首筋の筋肉を緩めるストレッチその2

【Step.1】鼻をわきにつけるように頭を傾ける

右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

【Step.2】腕を床の方に伸ばしてキープ

Step.1のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。Step.1とStep.2を3回行う。反対側も同様に。

「寝ながらできる」首ストレッチ

ローラーを使って「首揺らし」

「人はうつむくだけで15kg以上の負荷が首、肩にかかります。そんな重たい頭を支える僧帽筋をほぐします。首周りが緩むと睡眠の質もUP」（村山さん）

【Step.1】あお向けに寝て、頭のつけ根にローラーを当てる。頭を左右にゆっくり動かす。

【Step.2】ローラーを首部分に当て、頭を左右にゆっくり動かす。

【Step.3】ローラーを首に当てたまま、うなずくように頭を前後にゆっくり動かす。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。