ボディケア
2021.9.29

効果を狙う、首ストレッチ【簡単6選】状態チェックの方法も

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多くの女性が悩まされている“肩こり”。また肩こりや首コリが原因で頭痛を引き起こすことも!?「ちょっとひと息!」というときに、首をストレッチすることで固くなった筋肉のリセット。デスクワーク等でうつむく姿勢が長くなりがちな人にもおすすめ!オフィスでも簡単にできる首ストレッチのやり方を紹介します。

首コリの3つの原因

【1】座りっぱなし

足のクリニック 表参道 院長

桑原 靖先生

埼玉医科大学医学部卒業。日本初の足専門クリニックで院長を務め、形成外科、整形外科、皮膚科、リハビリテーション科などで足に関する医療を行う。

フィジカルトレーナー

中野ジェームズ 修一先生

米国スポーツ医学会認定運動生理学士。多くのオリンピック選手の個人トレーナーを務める。『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)など著書多数。

座っていることで感じる不調は?

Check
  • 首コリ:75.0%
  • 肩コリ:79.9%
  • 背中のコリ:56.7%

仕事向きではない環境に座りっぱなしで体にコリや痛み、疲れが現れ、悲鳴を上げている人が多数!
「立っているより座っている方が体に負担がかかります。前傾姿勢は骨盤が倒れ、腰椎に力が加わり、脊柱起立筋などが張ることに。首が前に出るので頭の重みが頸椎にかかり、僧帽筋なども緊張。悪い姿勢は肩コリや腰痛の入り口。」(桑原先生)

\座りっぱなしは全身のこの筋肉に悪影響が/

 

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【2】スマホ首(ストレートネック)

美容矯正師・美容矯正サロン「LELEPONO」(レレポノ)オーナー

渡部 剛志さん

ホットペッパービューティーにて、千葉県小顔矯正・造顔サロン部門で口コミランキング1位を獲得。美容整体のみならず、顔の左右差や歪みを徹底的に整え、小顔へ導く実力派予約困難サロンとして話題を集める。

「スマホ首ことストレートネックとは、本来であれば、横から見たときに緩やかにカーブしているはずの頸椎が、前かがみの無理な姿勢を続けた結果、カーブが失われ、まっすぐになってしまった状態のことです。頭が前に出ている状態というと、わかりやすいかもしれません。

ストレートネックになると、人間の体重の10%といわれる頭部の重みを支えることができず、首や肩に負荷がかかり、体に様々な症状が現れます。」(渡部さん)

ストレートネックが及ぼす症状

Check
  • 首や肩の痛み、こり、張
  • 首の可動域の減少
  • 頭痛
  • 眼精疲労や目のかすみ
  • めまい、吐き気
  • 手足のしびれ
  • 倦怠感

 

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【3】無意識の歯ぎしりや食いしばり

オーク銀座 歯科クリニック院長

難波郁雄先生

東北歯科大学卒業。日本補綴歯科学会専門医、指導医。2003年に同クリニック開設。口の中だけでなく体のバランスをトータルで考えた治療を行う。

無意識の歯ぎしりや食いしばりが続くと、首筋や頭、頬やあごの関節部分が固くなり、こりや痛みを感じやすくなります。

 

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自身の首~肩周りの状態をチェック

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

\両手を上げたときに…/


Check
  • 両腕を耳の真横や耳の後ろにつけられる
  • 首・肩が上がらない
  • 腰が反りすぎない

 

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「背中握手」ができない人は首の筋肉がこり固まっている可能性大

“柔軟王子”こと柔軟美(R)トレーナー

村山 巧さん

自身の体で柔軟性の研究を重ねる。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』(かんき出版)が話題。10月に新刊発売予定。

\背中で手と手をギュッ!/



首と肩胛骨をつなぐ僧帽筋、その深部に潜む肩胛挙筋、肩にある三角筋がこり固まると背中にぜい肉がつき、首・肩コリ、背中の張りに。

体の柔軟性を高めてコリ&張りをスッキリ解消

「背中握手」できるようになると体にいいことずくめ

Check
  • 首コリ解消
  • 肩コリ解消
  • 背中の張り解消
  • 猫背の改善
  • 巻き肩の改善
  • ぐっすり眠れる
  • 血流UP

…etc.

「コリをほぐすには、こまめに筋肉をほぐすことがいちばん。まずは、毎日、ストレッチを2週間続けてください。背中に手が回る程の柔軟性が得られれば、首・肩・背中のつらいコリや張りも改善します」(村山さん)

 

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移動や仕事の合間にストレッチしましょう

整形外科専門医

小橋大恵先生

チームメディカルクリニック理事長。群馬大学医学部出身。「医師になるなら若いうちに救命救急を経験しておきたい」という思いから、大学卒業後は医局に入らず、全国の総合病院で救急の現場を経験。 筋・骨・靭帯・神経などの運動器と呼ばれる器官の外傷や病気の診察のほか、スマホの長時間使用等による、現代ならではの肩・首の不調に対する診察・アドバイスを行っている。

「肩こりや首こりを防ぐには、筋肉を動かして緩めたり収縮させたりすることも必要です。首こりが気になる人は、頭を支えている首の筋肉の緊張も緩めましょう。」(小橋先生)

 

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「首の筋肉を緩める」簡単ストレッチ6選

ストレッチは筋肉を疲れるぐらい刺激し、毎日続けることが大切

「体を動かさなければ筋肉はこり固まります。2、3回の肩回し程度のストレッチは気休め。ストレッチは筋肉を疲れるぐらい刺激し、毎日続けることが大切です」(中野先生)

 

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入浴中に首の裏を温めてほぐしやすく


湯船につかりながら、コリがたまって血流が滞りやすい首や肩を温めてほぐす。お湯を含ませたタオルは、湿気によって肌に効率的に熱を伝えることができる。

 

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【1】タオルを使った首のストレッチ

\お風呂上り、髪を乾かす前に/(60秒×1セット)

【Step.1】フェースタオルの両端を持ち、首の後ろ~耳の下に通す。

タオルに頭の重心を預けるイメージで、タオルを斜め上に引っ 張りながら持ち上げて30秒間キープ。

【Step.2】30秒間前に引っ張る。

タオルを目線と同じ高さまで下ろし、顔は下に向けて30秒間前に引っ張る。固まりがちな 首周りをほぐし、自律神経を整えることで、肩こりを和らげる効果が。

 

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【2】首の詰まりを取るストレッチ


あぐらで座り、両手を体の外側に置いて、肩を上げる。息を吸って、吐きながら肩をゆっくり下げ、手の指先を床へ。その状態から頭を左に傾け首の右側を伸ばし3秒キープ。息を吸って首を正面に戻したら、首を右側へ傾けて同様に。これを3セット行う。

 

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【3】首から背中を深部からほぐすストレッチ

つかんで揺らして首から「手のひらぶるぶる」(左右各30秒)

「肩コリの大本命、僧帽筋と肩胛挙筋をほぐします。首のつけ根をグッとつかむことで深部にある肩胛挙筋にアプローチできます」(村山さん)

\こり固まって盛り上がった部分を手前に引き寄せる/


左手で右の首のつけ根を押しながら前方に引き寄せる。頭を左に倒し、右手を遠くに伸ばして、手のひらを揺らす。反対側も同様に。

 

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【4】椅子に座ったままできる「首倒し」ストレッチ

僧帽筋上部と板状筋を伸ばす首倒し(30秒×3回)

【Step.1】イスに浅く腰かけ、足を左右に開く。

【Step.2】手のひらを後頭部に添え、重ねる。

ひじを体の正面から、上に引き上げる。

【Step.3】息を吐きながら頭を前に倒して30秒キープ。

肩の力を抜き、手の重みで首の後ろを伸ばす。

 

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【5】首筋の筋肉を緩めるストレッチその1

固くなった筋膜は、日常の動作や素早い動きではなかなか緩まないそう。
「多少痛みを感じる程度の強さでゆっくりと行うのがコツです。副作用がないので、気づいたときに1日に何回でも行って筋肉や筋膜をリラックスさせましょう」(難波先生)

【Step.1】頭に手を添えて頭を傾ける

右手を頭の左側に添え、耳を肩につけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意して。

【Step.2】腕を床の方に伸ばしてキープ

Step.1のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。Step.1とStep.2を3回行う。反対側も同様に。

【6】首筋の筋肉を緩めるストレッチその2

【Step.1】鼻をわきにつけるように頭を傾ける

右手を頭の左側に添え、鼻をわきにつけるつもりで頭を右に傾ける。手の力で頭を引っ張らないように注意。

【Step.2】腕を床の方に伸ばしてキープ

Step.1のまま左腕は床の方へ伸ばし、30秒キープ。手の角度は、伸ばしやすい高さでOK。Step.1とStep.2を3回行う。反対側も同様に。

 

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「寝ながらできる」首ストレッチ

ローラーを使って「首揺らし」

「人はうつむくだけで15kg以上の負荷が首、肩にかかります。そんな重たい頭を支える僧帽筋をほぐします。首周りが緩むと睡眠の質もUP」(村山さん)

【Step.1】あお向けに寝て、頭のつけ根にローラーを当てる。頭を左右にゆっくり動かす。

【Step.2】ローラーを首部分に当て、頭を左右にゆっくり動かす。

【Step.3】ローラーを首に当てたまま、うなずくように頭を前後にゆっくり動かす。

 

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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