【女性向け】お腹の脂肪を落とす14の方法

なかなか落ちない憎きお腹の脂肪。お腹の脂肪を落とすための方法をご紹介！まずは脂肪の種類、原因からチェック。お腹の脂肪を落とすためにおすすめの食事法、筋トレ、一緒に行って欲しい効果を高める有酸素運動まで。すっきりお腹を目指しましょう♪

お腹につく脂肪の「種類」

【内臓脂肪とは】

「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、１度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生）

【皮下脂肪型肥満】
□ 皮膚のすぐ下の浅い部分につく
□ 男性より女性につきやすい
□ いったんつくと、なかなか落ちない

皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

【内臓脂肪型肥満】
□ おなかの深い部分の腸間膜につく
□ 欧米人より日本人につきやすい
□ 簡単につくが、落としやすい

腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

（写真は社団仙齢会はりま病院より）

お腹に脂肪がついてしまう「原因」

内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。
「その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ（脂肪のとりすぎ）と運動不足（脂肪の燃焼不足）のふたつです。また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。さらに、ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」（奥田先生）

【摂取エネルギー＞消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること！

お腹の脂肪を落とす「7つの食事法」

【1】箸を使って「早食い」をストップ

「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすいのです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」（前田先生）

早食いはBMI値が高い！
やせ型より肥満型の人の方が、「食べるのが遅い人」が少なく、「食べるのが速い人」が多い傾向に。肥満型の人程、早食いの人が多いのを見ても、カロリーだけでなく、食べ方も重要なのがわかる。

（出典：平成21年国民健康・栄養調査結果の概要より）

【2】「咀嚼回数」を上げる

「おにぎりやサンドイッチなど持って食べるメニューは、手で持ったまま食べ進めると咀嚼回数が減り、消化に悪影響を及ぼします。さらに紙などの軽い皿は持った感覚が薄く、食べていることに意識が回りにくいので、消化に影響をもたらす“ながら食い”をしやすい傾向に。食事は皿にのせ、皿を持つ、置くを繰り返すと咀嚼回数が増え、消費エネルギーが増します」（前田先生）

【3】「大豆食品や魚」を積極的にとる

「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生・以下「」内同）

【4】「油」は引き算してとる

「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

【5】甘いものを食べたいときは「脂肪分」に注意

「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖（ブドウ糖と果糖が結びついたもの）を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに！」

【6】「水溶性食物繊維」たっぷりの食材を

最近、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」

【7】内臓脂肪の大敵！ストレス「早食いや夜遅ごはん」

「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」

お腹の脂肪を落とす「6つの筋トレ」

【1】「すっきり下半身」を作る股関節ムーブ

＼やり方を動画でチェック！／

【STEP1】腰周りのお肉がキュッと引き締まる！内ターン
（1）左ひざを90°に曲げて上げ、右足で立つ
肩幅ぐらいに足を開き、爪先を正面に向けて立つ。右のお尻をキュッと締め、左ひざを90°に曲げてから上げる。

＼スーッ 右手はイスか壁に添えて…／

（2）股関節ごと脚全体を内側にねじる
フーッと大きく息を吐き、腹筋を意識しながら左ひざを股関節ごと内側へゆっくりとねじり、1の体勢に戻る。これを30秒間繰り返して。骨盤が後ろに倒れないよう注意。終わったら反対側も同様に。

「フーッ 横尻の伸びを感じて！」（mieyさん・以下「」内同）

【STEP2】骨盤底筋群を鍛えるとくびれメイクにも◎！X締め
（1）右足で立ち左脚を後ろに引く
イスや壁に右手を添えて立ち、息を大きく吸いながら左ひざを曲げて後ろに引く。右のお尻はキュッと締めて。

「スーッ ひざは軽く曲げた状態で…」

（2）左脚を右に動かし両ひざがＸ字になるように締める
息を大きく吐きながら、左脚の太ももが右脚の太ももに少し重なるように左脚を内側に締め、1の体勢に戻る。この動きを30秒間繰り返したら、反対側の脚も同様に行って。骨盤底筋群が引き締まり、くびれもメイク。

「フーッ ひざがXになるように！」

【STEP3】腸腰筋を鍛えて、もっとくびれメイク あお向け脚伸ばしねじり
（1）あお向けになり、両脚をまっすぐ上げる
股関節と体の角度は90°に。両手を頭の後ろで組み、ひじを軽く内側に閉じて。

＼両手は頭の後ろで組む／

（2）股関節ごと両脚を左右にねじる
両脚を股関節ごと右→左とリズミカルに交互にねじる。深い呼吸を意識しながら30秒間行ったら終了。腰が床から浮かないように、腰部分のスキマを潰すイメージで行って。

「腰が浮かないように注意しながら交互に！」

＼フーッ／

＼フーッ／

【2】 「ぽっこり下腹」を解消する股関節ムーブ

＼やり方を動画でチェック！／

【STEP1】股関節を曲げ伸ばししてインナーマッスルを強化ニーアップ
ひざの上下運動が腸腰筋に効く！
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。

「しっかり骨盤を立てながら！ ひざの角度は90°で上下させて！」（mieyさん・以下「」内同）

＼スーッ フーッ／

「反対側も同様に」

【STEP2】左右にねじる動きが下腹＆背中にも効く！ひざ立ち背中ツイスト
（1）ひざ立ちでお尻を締める
ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

＼スーッ／

「お尻はキュッと締めて！」

＼後ろから見るとこう！／

（2）下腹を意識しながら上半身をツイスト！
深い呼吸を意識＆お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ！」

＼フーッ／

交互にねじる！

【STEP3】ぽっこり下腹がさらに凹む！内臓引き上げプランク
（1）うつ伏せになり両ひじを立てる
うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

＼スーッ 足首はクロス！／

（2）下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化！
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

＼フーッ 内臓アップ＆わき腹奥の腹横筋も鍛えられる！／

【3】ぽっこりお腹をへこます「腹筋エクササイズ」

＼やり方を動画でチェック！／

【ドローイン】おなかのスイッチをON！
（1）ひざを立てて、あお向けになる
ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

（2）おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく
おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

（3）鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする
一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

（4）手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します

（5）（4）と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化
（1）逆三角形にした手を、おしりの下に入れる
逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で

（2）両足を天井の方にまっすぐ伸ばす
両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

90度より自分側に倒さないように

（3）鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす
鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

（4）（3）を10回繰り返す
余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

（5）手をほどき、身体を楽にする
手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化
（1）両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む
両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

（2）片方のひざと、その反対側のひじをくっつける
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識

（3）左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す
左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない

（4）ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く
ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

（5）ひざを左右に倒す
ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼
「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」（密山さん）

（1）ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる
ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

（2）背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP
背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

（3）両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス
両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

【4】1日100回の「ゆるジャンプ」

【Lesson1】「跳ぶ」だけで、美と健康にこんなに多くのメリットが！
全身の筋肉を使うので代謝アップ＆やせ体質に！
「ジャンプの際には重力に対して全身の筋肉を働かせるので、自然と代謝がアップ。消費エネルギー量も増えるのでやせ体質になれます」（伊賀瀬先生・　以下「」内同）

体幹が鍛えられて前後左右のバランスも◎に！
「まっすぐ跳ぶことで体幹がしっかり鍛えられます。前後左右のバランスも整うので、肩コリ・腰痛などの体の不調にもサヨナラできますよ！」

内臓脂肪が減少して免疫力もアップ！
「内臓脂肪を減少させることによって、免疫力がアップ。感染症の重症化を防ぎ、がんのリスクを低下させることも期待されています」

有酸素運動で脂肪が燃焼し、血管も若返る！
「『ゆるジャンプ』は呼吸を整えながら行う有酸素運動でもあります。脂肪を燃焼させつつ、血管を柔らかく保つ効果もあるんです！」

おなかや太もも、お尻がキュッと引き締まる！
「おなかの筋肉も太もも全体の筋肉もしっかり使います。ジャンプするだけで、ウエストもお尻も引き締まっていくのを実感できるはず！」

骨が丈夫になり、今後も骨折しにくくなる
「『ゆるジャンプ』を行うことで、骨密度もアップ。アラサーのうちに骨を丈夫にしておくと、ずっとケガをしにくく健康でいられます」

【Lesson2】「跳ぶ」前には、準備運動をしっかりと！
「大人になると『跳ぶ』動作が意外に少ないので、体への負担やケガを防ぐためにも、準備運動が必要不可欠。手首・足首を20回程回し、ひざの屈伸運動は最低10回程度行ってから、『ゆるジャンプ』を始めましょう！」

（1）手首・足首をしっかり回す

（2）ひざの屈伸運動

【Lesson3】＼ポイントは「まっすぐ上に跳ぶ」だけ！／基本のゆるジャンプで全身スッキリBODYを目指して！
『ゆるジャンプ』の初級編がこちら。両手足の力を抜いて、背筋をまっすぐに伸ばして立った状態から、真上にリズミカルにジャンプします。最初のうちは、両足が少し浮くぐらいでOKですが、慣れてきたらジャンプの高さを徐々に上げていきましょう。お気に入りのテンポの良い音楽に合わせてジャンプすると、無理なく楽しく続けられると思います！

【約1分間（100回）】
（1）真上にジャンプ
・肩や腕の力は抜いて！
・1、2、3と数えながら小刻みにジャンプ
・最初は両足が浮くぐらいでもOK

（2）着地するときはひざを軽く曲げる
ひざを軽く曲げて着地すると負担が軽く。

これも意識すると◎！

＼背筋はまっすぐのばして！／

＼着地はできるだけ同じ位置に！／

【Lesson4】フィギュアジャンプならくびれに効果あり！
「上の初級編『ゆるジャンプ』に物足りなさを感じ始めた人は、こちらの『フィギュアジャンプ』にチャレンジしてみて。わき腹全体にさらに負荷がかかるので、くびれメイクに最適です。猫背や巻き肩の人は、耳の後ろで逆手を組むだけでも、正しい姿勢に修正する効果が期待できますよ！」

【約1分間（100回）】
（1）耳の後ろで逆手を組む

＼両ひじを曲げないように！／

（2）そのまままっすぐ上にジャンプ

【Lesson5】フィギュアひねりジャンプでさらにヒップアップも狙う！
「上の『フィギュアジャンプ』に慣れてきたら、さらに上級編にチャレンジ！　左右交互にひねりの動作を取り入れて、もっとスピーディなウエストシェイプ効果を狙いましょう。垂れ気味のヒップも徐々に上向きに。少しキツイ動作ですが、確実に効果が出るので、無理のない範囲でぜひ実践してみてください！」

【約1分間（100回）】
（1）ウエストをひねってジャンプ

＼跳ぶ瞬間にウエストをひねる！／

（2）着地したら反対側にひねってジャンプ

＼跳ぶごとに左右交互にひねって／

【5】1日2分でOK！4種の「プランク」

全身の脂肪燃焼に効果的なのは体幹トレーニング「プランク」。4種のプランクで全身をまんべんなく鍛え、太りにくい体をゲット。各プランク30秒ずつ、インターバルなしで頑張ってみましょう！

【ノーマルプランク】体幹を効率的に鍛える
基本のプランクからスタート！ プランクは「板」という意味で、上半身を中心におなか周りや背中の筋肉にアプローチします。

【How to】
両手両足を肩幅に開いて、ひじと爪先の4点で体を支える。ひじは肩の真下に来るようにし、目線は少し斜め前を見てキープ。

【プランクヒップツイスト】くびれ作りにも有効
お尻を左右に振っておなか周りをツイストさせるプランクです。ひねりを利かせることでおなかの横側の“腹斜筋”に効きます！

【How to】
（1）“ノーマルプランク”の姿勢で、上半身をキープしながらお尻を右側へと床につかないところまで傾ける。

（2）同様にお尻を左側に傾ける。
「左バランスをくずしやすいので、キュッと腹筋に力を入れて行って。30秒で12往復が理想のスピードです」（のがさん・以下「」内同）

【プランクキックバック】お尻や太もも裏を引き締める
脚を左右交互に上げるプランクは、下半身を鍛え、美脚効果も期待大。腹筋がつらくなってくる頃ですが、もうひと踏ん張り！

【How to】
（1）“ノーマルプランク”の基本姿勢から、右足のかかとを天井に蹴り上げるイメージで足を上げてから下ろす。ひざはしっかり伸ばす。

（2）同様に左足も行う。
「疲れてくると無意識にお尻が上がりがちに。基本姿勢を思い出し、体は常に1枚の板のように保ちましょう」

【リバースプランク】体の背面を鍛えて、良い姿勢に
姿勢を維持する背中の筋肉や、下半身の裏側の引き締めに効果的なプランクでフィニッシュ！ 最後まで頭から足先は一直線をキープして。

【How to】
両手の指先がかかとの方を向くように手をつき、両脚を伸ばして座った姿勢から、腰を天井の方へぐっと上げて。足先は自然に伸ばす。

【6】「レッグレイズ」で脱“ぽっこり”お腹

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」（山崎さん・以下「」内同）

【How to】
（1）あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

（2）下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

（3）左右のひざを前後にゆっくり動かす
「（2）と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

効果を高める「有酸素運動」も一緒に！

ひと口に運動といっても、筋トレなどハードなものから、ウォーキングなど簡単にできるものまでいろいろ。

「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」（奥田先生・以下「」内同）

1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる！
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

コマ切れでもOK！ 1日合計30分の有酸素運動を習慣に
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。