お腹の脂肪を落とす方法【女性向け】トレーニング・マッサージ・食事など

なかなか落ちないお腹の脂肪。あの手この手でにっくきお腹の脂肪を落としましょう！お腹の脂肪を落とすためにおすすめのトレーニング、ストレッチ、マッサージ、食事法までたっぷりと伝授。すっきりお腹を目指しましょう♪

「5つのトレーニング」でお腹の脂肪を落とす

【1】ぽっこりお腹をへこます「腹筋エクササイズ」

＼やり方を動画でチェック！／

【ドローイン】おなかのスイッチをON！
（1）ひざを立てて、あお向けになる
ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

（2）おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく
おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

（3）鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする
一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。（口からでもOK）

（4）手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。（口で呼吸してもOK）
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します

（5）（４）と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化
（1）逆三角形にした手を、おしりの下に入れる
逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で

（2）両足を天井の方にまっすぐ伸ばす
両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

90度より自分側に倒さないように

（3）鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす
鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

（4）（3）を10回繰り返す
余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

（5）手をほどき、身体を楽にする
手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化
（1）両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む
両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

（2）片方のひざと、その反対側のひじをくっつける
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識

（3）左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す
左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない

（4）ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く
ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

（5）ひざを左右に倒す
ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼
「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」（密山さん）

（1）ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる
ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

（2）背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP
背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ！

（3）両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス
両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。

【2】ながらでできる「ステッパーエクササイズ」

【How to】
「ながらだと苦にならないので、気づくと1時間経過している日も！といってもダラダラやるのはもったいないので、脂肪燃焼効果の高い心拍数120前後をキープできるよう計測するのがマイルールです」（柳橋さん）

【3】1日「1回×2STEP」でぽっこりおなかを撃退！

「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます！」（森さん）

【STEP1】イスに座ってドローイング（5回×1セット）

両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ＆上半身を丸めて後ろに倒す！

【STEP2】床でロールダウン（5回×1セット）

両手＆両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる

【4】皮下脂肪を減らす「ヨガポーズ」

「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」（サントーシマさん）

【勇者のポーズ1】

【勇者のポーズ2】

【5】「レッグレイズ」で脱“ぽっこり”お腹

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」（山崎さん・以下「」内同）

【How to】
（1）あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

（2）下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

（3）左右のひざを前後にゆっくり動かす
「（2）と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

「2つのストレッチ」でお腹の脂肪を落とす

【1】簡単「ストレッチ」でぺったんこお腹に

＼やり方を動画でチェック！／

【How to】
（1）息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

（2）次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

（3）背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

（4）おへそを前に開いたところで動きを止める。

【2】ぽっこりおなかを解消「ストレッチ」

【How to】

「3つのマッサージ」でお腹の脂肪を落とす

【1】「腸」の動きを良くするマッサージで脂肪を流す

【How to】
（1）おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

（2）背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

（3）ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

（4）（2）をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。

【2】ぽっこりおなかを解消「マッサージ」

【How to】
「まず、両手をおなかの中心に置き、腸ごと動かすイメージで5〜10回ほど平仮名の『の』の字を描きます。次に、おなかのお肉全体を少し痛いぐらいの強さで小刻みにつまみ上げたら、上半身を左右に10往復ほどひねります。たったこれだけで、ぽっこりおなかも解消できるの！」（樋口さん）

（1）両手で『の』の字を描いたら…

（2）おなかのお肉を少しずつつまみ上げて…

（3）体を左右にひねったら終了！

【3】「ボールで押し」でサイズダウン

「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」（村木さん）

【How to】

「6つの食事法」でお腹の脂肪を落とす

【1】「大豆食品や魚」を積極的にとる

「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」（奥田先生・以下「」内同）

【2】「油」は引き算してとる

「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

【3】甘いものを食べたいときは「脂肪分」に注意

「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖（ブドウ糖と果糖が結びついたもの）を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに！」

【4】「水溶性食物繊維」たっぷりの食材を

最近、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」

【5】内臓脂肪の大敵！ストレス「早食いや夜遅ごはん」

「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」

 

【6】「白色の食べ物」を口にしない

「小麦、白砂糖、牛乳は徹底して控え、甜菜（てんさい）やオリゴ糖、米粉などを代用してみて。朝食がパンの人は、一定期間抜いてみてください！それだけでもペタンコおなかに近づきますよ」（山崎さん）

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。