ボディケア
2022.9.18

お腹の脂肪を落とす方法【女性向け】トレーニング・マッサージ・食事など

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なかなか落ちないお腹の脂肪。あの手この手でにっくきお腹の脂肪を落としましょう!お腹の脂肪を落とすためにおすすめのトレーニング、ストレッチ、マッサージ、食事法までたっぷりと伝授。すっきりお腹を目指しましょう♪

「5つのトレーニング」でお腹の脂肪を落とす

【1】ぽっこりお腹をへこます「腹筋エクササイズ」

ヨガ講師

密山 礼巳さん

ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。

\やり方を動画でチェック!/

【ドローイン】おなかのスイッチをON!
(1)ひざを立てて、あお向けになる
ひざを立て、片ひじずつ後ろに引いてあお向けになります。

(2)おへその下に、手のひらを逆三角形にしておく
おへその下に、手のひらを逆三角形にしておきます。

(3)鼻から息を吸って、3秒かけて吐き出しながらお腹を薄くする
一度鼻から息を吸って、吐く息で手でおへそを引き込みながら、押し込んで薄くしていきます。3秒かけて息を吐きましょう。(口からでもOK)

(4)手でお腹を押したまま、胸だけで5秒間息を吸い、5秒かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。その後、おなかをさらに薄くするように、5秒かけて息を吐きましょう。(口で呼吸してもOK)
2回繰り返します。

おなかに空気を入れないように、胸だけで呼吸します

(5)(4)と同様、5秒間息を吸い、最後は7秒間かけて吐く
手でおなかを押したまま、お腹を薄く、胸だけで5秒間息を吸います。最後は、7秒間かけてしっかりと息を吐きましょう。鉄板のように固いお腹を意識して。

【脚の上げ下げ】腹直筋の強化
(1)逆三角形にした手を、おしりの下に入れる
逆三角形にした手を、そのままおしりの下に入れていきましょう。

人差し指が尾骨にあたるぐらいの位置で

(2)両足を天井の方にまっすぐ伸ばす
両足を天井の方にまっすぐ伸ばします。

90度より自分側に倒さないように

(3)鼻から息を吸って、吐く息で10秒かけて足をまっすぐおろす
鼻から息を吸って、吐く息で足をまっすぐ床の方へ、10秒かけておろします。10から3のカウントでだんだん足を下げます。ラスト3秒間は床スレスレのところでキープしましょう。

(4)(3)を10回繰り返す
余裕があれば、上半身を起こして、目線は脚と脚の間を見つめてみましょう。苦しければ、途中で頭を下ろしてもOKです。

(5)手をほどき、身体を楽にする
手をほどき、足をブラブラ…身体を楽にします。

【ツイストクランチ】腹斜筋の強化
(1)両ひざを立て、両手は頭の後ろで指を組む
両ひざをたてたら、両手は頭のうしろで指を組み、頭を起こします。おへそを薄くして、腰で床を押します。

(2)片方のひざと、その反対側のひじをくっつける
片方のひざと、その反対側のひじをくっつけるようにしていきます。上げていないほうの脚は伸ばして、ひじとひざをタッチするようにします。

ひざを近づけるのではなく、上半身を上げることを意識

(3)左右交互に動き、これを20回×1セット繰り返す
左右交互に動きます。これを20回×1セットやりましょう。伸ばしている脚は、宙に浮いている状態をキープ。

目線はしっかりと左右に向け、呼吸を止めない

(4)ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜く
ひざを立てて、手のひらを上向きにして力を抜きます。

(5)ひざを左右に倒す
ひざを左右に倒しましょう。お腹を緩ませるように深い呼吸をしましょう。終わったら、身体を横に向けて、手で床を押して起き上がります。

【ナバーサナ】腹部の脂肪燃焼
「最後は、ナバーサナという船のポーズを行います。今使った筋肉を活用し、さらに強い体幹を作りましょう。」(密山さん)

(1)ひざを立てて座り、両手をもも裏にあてる
ひざを立てて座ったら、両手をもも裏に当てていきます。

(2)背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUP
背骨を伸ばしたまま、すねが床と平行になるように足をUPしましょう。このままでもOKですが、できそうなら足の裏で前の空気を蹴るようにして。もも裏の手を離して、腕を伸ばしてみましょう。このままゆっくり3呼吸します。

背骨を伸ばし、お腹は薄くキープ!

(3)両足の裏をつき、前ももにもたれるようにリラックス
両足の裏をつき、前ももにもたれるようにして、リラックスします。深い呼吸を繰り返しましょう。吸う息で身体を起こし、あぐらの姿勢に戻って、終了です。


初出:効果的に「ぽっこりお腹」をへこます、腹筋エクササイズ

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【2】ながらでできる「ステッパーエクササイズ」

『美的』公式インフルエンサー

柳橋 唯さん

1986年生まれ。2児の母として幅広い層に人気。美容中心のYouTube「柳橋唯チャンネル」もCheck。

【How to】
「ながらだと苦にならないので、気づくと1時間経過している日も!といってもダラダラやるのはもったいないので、脂肪燃焼効果の高い心拍数120前後をキープできるよう計測するのがマイルールです」(柳橋さん)


初出:【30分以内】“ながら”エクササイズで美ボディに♪ 美のプロがおすすめするメニューは?

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【3】1日「1回×2STEP」でぽっこりおなかを撃退!

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう/2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと!小顔』(扶桑社刊)も話題。

「しなやかで不調知らずの“ちょうどいい体”は下半身から作られます!」(森さん)

【STEP1】イスに座ってドローイング(5回×1セット)

  1. 背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛け、両手をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。腕と股関節の角度は90度に。
  2. 口からゆっくりと息を吐きながらおなかを少しずつ凹ませ、上半身を丸めてできるところまで後ろに倒し、ゆっくり息を吸いながら元の姿勢に戻す。5回ほど行うのが目安。

両手をまっすぐ前に。浅く座って背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…おなかを凹ませ&上半身を丸めて後ろに倒す!

【STEP2】床でロールダウン(5回×1セット)

  1. 床に座って両手と両脚をまっすぐ前に出し、足を軽く開く。
  2. 口からゆっくりを息を吐きながら、上半身を丸めるようにして腰→背中→肩→頭の順に、ゆっくりと床につける。
  3. 2回目以降も同様の動きで、計5回行って。腹筋や横隔膜をしっかり使うことで、ぽっこりおなかがスッキリ!

両手&両脚をまっすぐ前に、背筋を伸ばす

ゆっくりと息を吐きながら…上半身を丸めながら後ろに倒れ、ゆっくりと寝転がる


初出:【ぽっこりおなか】GWは集中宅トレ! 1日1回×2STEPで夏までにしなやかBODYに♪

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【4】皮下脂肪を減らす「ヨガポーズ」

ヨガ講師、アーユルヴェーダ・セラピスト

サントーシマ香さん


「皮下脂肪を筋肉に置き換えられるように、体幹、足腰の筋肉を鍛える動きを取り入れてみて。ヨガであれば勇者のポーズ1、2、空気イスなどがおすすめ。5呼吸3セットを目安にポーズを一定時間キープしましょう」(サントーシマさん)

【勇者のポーズ1】

  1. 両脚をそろえて立ち、両手は腰に。
  2. 片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。
  3. 両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。

【勇者のポーズ2】

  1. 両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。
  2. 右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。
  3. 5呼吸キープして反対側も同様に。


初出:つらい生理痛改善のエクササイズや、皮下脂肪を減らすヨガポーズを伝授|夏冷えのお悩みを運動で改善!

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【5】「レッグレイズ」で脱“ぽっこり”お腹

加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」(山崎さん・以下「」内同)

【How to】
(1)あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

(2)下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

(3)左右のひざを前後にゆっくり動かす
「(2)と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」


初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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「2つのストレッチ」でお腹の脂肪を落とす

【1】簡単「ストレッチ」でぺったんこお腹に

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

Point

常におへそを意識する

【How to】
(1)息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

(2)次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

(3)背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

(4)おへそを前に開いたところで動きを止める。


初出:お家でぺったんこお腹に…|ウエスト51㎝、体重-21kgのayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<腹筋・ストレッチ編>

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【2】ぽっこりおなかを解消「ストレッチ」

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。
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  • ストレッチで姿勢の悪さによるおなかぽっこりを解消!

【How to】

  1. 四つんばいで股関節の下にひざ、肩の下に手を置く。
  2. 息を吸って吐きながら背中を丸め5秒キープ。
  3. 息を吸いながら四つんばいに戻り、吐きながら背中を反らせ5秒キープ×3セット。

「3つのマッサージ」でお腹の脂肪を落とす

【1】「腸」の動きを良くするマッサージで脂肪を流す

エステティシャン

三谷麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

【How to】
(1)おなかに両手を重ねて当て、おへその周りを反時計回りにくるくると10回さする。

(2)背中の中央に両手を当て、わき腹を通り、そけい部までリンパを押し流す。10回行う。

(3)ウエストのくびれを作るイメージで、両手でわき腹からそけい部へ流す。左右各10回。

(4)(2)をもう一度。両手で背中の中央からそけい部まで脂肪を流すのを10回行って。


初出:ぽっこりおなか…座り方が問題かも?マッサージ&エクササイズですっきり凹ませよう!

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【2】ぽっこりおなかを解消「マッサージ」

美容研究家

樋口賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、確実に結果の出せるさまざまな美容法を提唱する美のカリスマ。
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【How to】
「まず、両手をおなかの中心に置き、腸ごと動かすイメージで5〜10回ほど平仮名の『の』の字を描きます。次に、おなかのお肉全体を少し痛いぐらいの強さで小刻みにつまみ上げたら、上半身を左右に10往復ほどひねります。たったこれだけで、ぽっこりおなかも解消できるの!」(樋口さん)

(1)両手で『の』の字を描いたら…

(2)おなかのお肉を少しずつつまみ上げて…

(3)体を左右にひねったら終了!


初出:「余計なお肉は断捨離しましょ♪ 美BODYは女子のたしなみよ!」HIGUCHI式・夏の美ボディの作り方|樋口賢介さんの美は執念 vol.5

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【3】「ボールで押し」でサイズダウン

エイジングデザイナー

村木宏衣さん

サロン『Amazing beauty』代表。独自の美容メソッドを確立。著書は『10秒で顔が引き上がる 奇跡
の頭ほぐし』(主婦の友社)など。

「意外とおなかも筋肉がこってむくんでいる人が多く、深層部にある大腰筋や、リンパ節が集中するそけい部をほぐすだけでも変化が。テニスボールに乗って刺激することで、ラクな力で深く刺激できます」(村木さん)

【How to】

  1. うつぶせになり、そけい部、骨盤内の腰骨沿い、肋骨の下側にボールを当て、ひざの曲げ伸ばしを10回行う。
  2. 痛ければ、脚を伸ばしたまま深呼吸。


初出:おなかをすぐサイズダウンさせるテニスボールの使い方とは|ボディのむくみ&こり悩みを美のプロが解決!

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「6つの食事法」でお腹の脂肪を落とす

【1】「大豆食品や魚」を積極的にとる

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生・以下「」内同)

【2】「油」は引き算してとる

Check
  • 脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。

「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります

【3】甘いものを食べたいときは「脂肪分」に注意

Check
  • 脂肪分の多い洋菓子、果糖の多いフルーツのとりすぎに注意!

甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖(ブドウ糖と果糖が結びついたもの)を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに!」

【4】「水溶性食物繊維」たっぷりの食材を

最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など

【5】内臓脂肪の大敵!ストレス「早食いや夜遅ごはん」

Check
  • ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵!?

心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」

 

初出:雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

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【6】「白色の食べ物」を口にしない

加圧、FTPピラティスインストラクター

山崎麻央さん

『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

小麦、白砂糖、牛乳は徹底して控え、甜菜(てんさい)やオリゴ糖、米粉などを代用してみて。朝食がパンの人は、一定期間抜いてみてください!それだけでもペタンコおなかに近づきますよ」(山崎さん)

 

初出:脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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