ボディケア
2019.1.22

お腹の脂肪を落とす方法【女性】|目に見えない内臓脂肪の落とし方、腹筋など筋トレ・マッサージのやり方など

なかなか落ちないお腹の脂肪、今年こそ落としましょう!目に見えない脂肪・内臓脂肪を落とす方法、有酸素運動にプラスして行うと◎筋トレ・腹筋・スクワット、マッサージ法&スリミングコスメ、内側からサポートするサプリ、内臓脂肪をためない食事法などご紹介します。いらない脂肪とおさらばしてすっきりお腹をゲットましょう♪

【目次】
お腹の目に見えない脂肪・内臓脂肪を落とす方法
筋トレでお腹についた脂肪を落とす!
ぽっこりお腹を腹筋で撃退!
お腹の脂肪だけではなく下半身痩せもかなうスクワット
脂肪燃焼!マッサージ&おすすめのスリミングコスメ
内側からサプリで脂肪にアプローチ
内臓脂肪をためない食事の基本

お腹の目に見えない脂肪・内臓脂肪を落とす方法

そもそも内臓脂肪って何?

\教えてくれたのは…/

そもそも内臓脂肪って何?
内科医 奥田昌子先生
おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

■内臓を覆うようにつく脂肪=内臓脂肪。おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい
「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。ただし、1度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」(奥田先生・以下「」内同)

皮下脂肪型肥満

そもそも内臓脂肪って何?
皮膚のすぐ下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。

□ 皮膚のすぐ下の浅い部分につく
□ 男性より女性につきやすい
□ いったんつくと、なかなか落ちない

内臓脂肪型肥満

そもそも内臓脂肪って何?
腹筋よりも深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。

□ おなかの深い部分の腸間膜につく
□ 欧米人より日本人につきやすい
□ 簡単につくが、落としやすい

(写真は社団仙齢会はりま病院より)

内臓脂肪がたまる原因は?

■食べすぎと運動不足が2大原因。さらに睡眠不足やストレスも…
内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。
その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。つまり、内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ(脂肪のとりすぎ)と運動不足(脂肪の燃焼不足)のふたつです。また、睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。さらに、ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」

■摂取エネルギー>消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加

内臓脂肪がたまる原因は?
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。反対に内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすること!

便秘、むくみ、生理不順の原因に!? 内臓脂肪を貯める生活していない?

有酸素運動で内臓脂肪は燃える!

ひと口に運動といっても、筋トレなどハードなものから、ウォーキングなど簡単にできるものまでいろいろ。
「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」

有酸素運動で内臓脂肪は燃える!

1日あと3000歩増やすだけで内臓脂肪は落ちやすくなる!

1日あと3000歩増やすだけで内臓脂肪は落ちやすくなる!
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」

コマ切れでもOK! 1日合計30分の有酸素運動を習慣に

コマ切れでもOK! 1日合計30分の有酸素運動を習慣に
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」

ヨガ VS エアロビクス、内臓脂肪を減らす運動はどっち!?

筋トレでお腹についた脂肪を落とす!

腹斜金に効く筋トレ(1)

ウエストのくびれをつくるツイスト
(1)あお向けになり、ひざを立てる

(2)息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ

腹斜金に効く筋トレ(1)
(3)息を吸いながら上半身をおろす

(4)反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

腹斜金に効く筋トレ(2)

■お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク
(1)横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

腹斜金に効く筋トレ(2)
(2)腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

腹斜金に効く筋トレ(2)
※理想は1日10秒キープ×3セット

下腹部に効く筋トレ

■両脚の上下運動
(1)あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

下腹部に効く筋トレ
(2)息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して

下腹部に効く筋トレ
(3)息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップです!

【簡単編】
上記がきつい人は、次の動きを試してみましょう。
(1)あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる

下腹部に効く筋トレ
(2)息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して

下腹部に効く筋トレ
(3)息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す

※理想は1日20回

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

ぽっこりお腹を腹筋で撃退!

定番の腹筋運動

(1)あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK

定番の腹筋運動
(2)息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる

定番の腹筋運動
(3)息を吸いながら体をおろす

(4)同じリズムでこれらの上下を繰り返す

※理想は1日に30回×2セット

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める!

\教えてくれたのは…/
ダイエットトレーナー 和田清香さん
350種類以上のダイエットを体験した強者
https://ameblo.jp/tb-express/

和田さん考案・バスタオルで腹筋を鍛えるメソッド。 バスタオルの角を持ち、手をまっすぐ伸ばす。息を吐きながら上体を起こして息を吸いながら戻す、を10セット。
「頭の重さをタオルに預けながら、みぞおちから上半身を折り畳むように起き上がると効きます」(和田さん)

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める!
(1)バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持ちます。

バスタオル腹筋で、おなかを引っ込める!
(2)おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こして。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退! 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

お腹の脂肪だけではなく下半身痩せもかなうスクワット

1日1分の集中スクワットでヤセる!

\教えてくれたのは…/

1日1分の集中スクワットでヤセる!
パーソナルトレーナー竹下雄真さん
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい!一生太らない”神”習慣』(世界文化社)など著書多数。

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1)呼吸を止めず、2)かかとに重心のまま、3)ひざが前に出ないように、4)お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」(竹下さん)

1日1分の集中スクワットでヤセる!
(1)腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

1日1分の集中スクワットでヤセる!
(2)お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

\横から見ると/

1日1分の集中スクワットでヤセる!
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

1日1分の集中スクワットでヤセる!
(3)体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

1日1分の集中スクワットでヤセる! 人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

脂肪燃焼!マッサージ&おすすめのスリミングコスメ

スッキリとしたおなかになるマッサージ法

\教えてくれたのは…/

スッキリとしたおなかになるマッサージ法
山崎麻央さん
腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

■就寝前に腸を温感クリームでマッサージ
「ベッドに横になったときに、お気に入りの香りや、心地いいなと思うテクスチャーのものを使って腸を軽く押すようにマッサージ。おなかの冷えている人は温感クリームを活用するのもいいでしょう」(山崎さん)

スッキリとしたおなかになるマッサージ法
おへそより3cmくらい右側からスタート。右肋骨の下から、左肋骨の下辺りを通り、おへその3cmくらい左 の箇所まで軽く押してマッサージ。

【おすすめアイテム】

 

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

内側からサプリで脂肪燃焼をサポート

内臓脂肪をためない食事の基本

内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!

\教えてくれたのは…/

内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!
内科医 奥田昌子先生
おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。\

内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!
「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。また、特に背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。厚生労働省は、EPAとDHAを合わせて1日1000mg とることを推奨しています」(奥田先生・以下「」内同)

揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解!

揚げるより焼く、焼くより煮る。油は引き算してとるのが正解!
脂肪のとりすぎを抑えるためには、やはり油の摂取量を減らすことが早道。
「オリーブオイルや亜麻仁油など、コレステロール値を上げにくく、健康にいいとされる油であっても油は油。中性脂肪の塊で、カロリーはほかの油とほとんど同じなので、とりすぎはNGです。調理法で比較するなら、当然、揚げるより焼く、焼くより煮ることで、料理に含まれる脂肪の量はぐんと少なくなります」

脂肪分の多い洋菓子・果糖の多いフルーツのとりすぎに注意!

脂肪分の多い洋菓子・果糖の多いフルーツのとりすぎに注意!
「甘いものを食べたいときは、カロリーより脂肪分に注意が必要です。洋菓子は脂肪分が多いので、とりすぎ厳禁。おやつには低脂肪の和菓子を選びましょう。果糖やショ糖(ブドウ糖と果糖が結びついたもの)を多く含む甘いフルーツも、内臓脂肪をためやすいので控えめに!」

海藻やきのこ・オクラなど・水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって!

海藻やきのこ・オクラなど・水溶性食物繊維たっぷりの食材をとって!
「最近、水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)を腸内細菌が分解する過程で生まれる『短鎖脂肪酸』が、内臓脂肪の増加を防ぐとして注目されています。水溶性食物繊維の豊富な食材は、海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆など」

ストレス早食いや夜遅ごはんで、食べすぎのリスクがUP!

ストレスを感じるとつい食べたくなる甘いものや高カロリーなものは、内臓脂肪の大敵!?
「心を鎮める効果はあるので、少量をゆっくりならOK。夜遅いごはんも、時間のせいで内臓脂肪がたまるのではなく、解放感から食べすぎることが問題なのです」

ガセリ菌SP株入りヨーグルトに、内臓脂肪を減らす働きが!

ガセリ菌SP株入りヨーグルトに、内臓脂肪を減らす働きが!
最近の研究により、乳酸菌のひとつガセリ菌SP株に内臓脂肪の低減を助ける働きがあることが発表されて話題に。ガセリ菌SP株含有のヨーグルトは食改善の強い味方!

ガセリ菌SP株入りヨーグルトに、内臓脂肪を減らす働きが!
おいしく続けて内臓脂肪の減少をサポート!
ガセリ菌SP株配合で、内臓脂肪を減らすのを助ける特定保健用食品。脂肪ゼロ・砂糖不使用。
雪印メグミルク|恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g ¥105

雑穀米VS玄米、大福VSフルーツetc. 内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち?

*価格はすべて税抜きです。

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