ヒップアップに効果的なスクワット【６選】

お尻がキレイだと後ろ姿に自信が持てる！ヒップアップに効果的な「スクワット」を紹介します！おしりの筋肉を鍛えて、垂れ尻を解消しキュッと引き上げ！上向きの美尻を目指して、スクワット生活はじめてみませんか。

1日1分「基本」のスクワット

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

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回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

【Step.1】腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ

胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【Step.2】お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす

重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に、後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【Step.3】体制をくずさないようにしながら元に戻す

腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【NG】

ひざが前に出すぎ

ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い

前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている

回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている

猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

垂れ尻を解消！「ブルガリアンスクワット」

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

岡部 友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

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おしりを伸ばしながら体を沈め…

おしりから立ち上がる！

お尻の筋肉をしっかり使う「ワイドスクワット」

＼教えてくれたのは／

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。

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【Step.1】スクワット前後に前ももをストレッチ！

太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎！

【Step.2】足を大きく開いて両手は頭の後ろに

両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

【Step.3】体幹を立てたまま上下にスクワット

息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！

＼横から見るとこう！／

猫背にならないように！

おなかも脚も同時に引き締める「スクワット」

【Step.1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す

ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

＼横から見るとこう／

背筋をのばしたまま前に倒す！

【Step.2】息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す

背中が天井と平行になったら起き上がる

【Step.3】上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に

余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効果大！

「バックランジ」でさらにお尻を引き締める

＼教えてくれたのは／

ボディワーカー

森 拓郎さん

もり たくろう／2009年に自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープン。食事法やマッサージなど運動だけにとらわれない独自アプローチでモデルや女優などからの信頼も厚い。最新の著書『森拓郎式 ほぐし棒で翌朝もっと！小顔』（扶桑社刊）も話題｡

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（左右各10回×2～3セット）

両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く

背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90°！片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる！

進化系スクワット「しゃがみ立ち」（3～5回）

＼教えてくれたのは／

理学療法士・銀座プラス代表

佐藤正裕さん

さとう まさひろ／日本における股関節保存療法のパイオニア。2010年より東京・銀座で『股関節セラピー 銀座プラス』をオープンし、治癒に導いた症例は3,000以上！

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【Step.1】両手を腰に当て、姿勢良く立つ。かかとはくっつけて爪先を開く

＼かかとをくっつけて真っすぐ立つ／

【Step.2】足の角度は90°

＼足元はこう！／

かかとをくっつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力が効果的に高まる。

【Step.3】骨盤が前後に倒れないように上半身を真っすぐに保ち、両足をできるだけ外側に開きながら爪先立ちになりつつ、しゃがむ

＼爪先立ちしながらしゃがむ！／

ひと呼吸おいたら真っすぐ立ち上がり、元の姿勢に戻る。左右のかかとが坐骨に乗るようにしゃがみ、お尻を締めながら立ち上がるのがポイント。筋肉強化とストレッチが同時にできて一石二鳥！

＼後ろから見るとこう！／

＼つらいときはイスや壁を利用して！／

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。