垂れ尻解消！ヒップアップに効果的なスクワット・エクササイズまとめ
お尻がキレイだと後ろ姿に自信が持てる！垂れ尻を解消しキュッと引き上がったお尻を作るおすすめスクワット、エクササイズをご紹介します。基本的なやり方からブルガリアンスクワット、ワイドスクワットなど進化版まで効果的なやり方法をレクチャー。おしりの筋肉を鍛えて、キュッと上向きの美尻を作りましょう！
1日1分「基本」のスクワット
パーソナルトレーナー
竹下雄真さん
- 姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）
【How to】
（1）腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ
胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。
（2）尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす
重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。
＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。
（3）体制をくずさないようにしながら元に戻す
腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。
【NG】
ひざが前にですぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。
お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！
かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。
背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。
お尻をキュッと引き上げる「ワイドスクワット」
ボディワーカー
森 拓郎さん
【STEP1】股関節の歪みを強力に矯正！ ワイドスクワットで内もも＆お尻がさらにキュッ！（10回×2～3セット）
- 足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先を少し外側に向けて、両手を胸の前でクロスさせる。
- ひざを外側に開きながらゆっくりとお尻を真下に下ろし、ゆっくりと立ち上がるという動作を10回×2〜3セット。
- 内転筋群と大臀筋が同時に伸縮することで、内側に歪んだ股関節も正しい位置に。
- ポイントは、立ち上がるときにお尻にエクボができるぐらい肛門を締め上げること。
- 回数よりも、正しいフォームで行うことを意識して！
両手を胸の前でクロスして肩を下げる！足は肩幅より少し広めに開く、爪先はやや外向きに
目線は正面！背筋は伸ばしたままでお尻を真下に下ろすイメージで！
【STEP2】蝶番のように股関節を動かすのがコツ！ ヒップヒンジで下半身全体を強化！（10回×2～3セット）
- 両足を肩幅ぐらいに軽く開き、爪先はまっすぐ前に。両手は胸の前でクロスさせる。
- 背筋をまっすぐ伸ばして両ひざを軽く曲げた状態で、お尻を後方に引くようにしながら、股関節から少しずつ上体を前に倒す。
- 床と平行になるくらいまで倒したら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。
- この一連の動きを10回×2〜3セット行って。
- ドアについている蝶番のように正しく股関節を動かすことで、お尻とおなか、裏ももまでがしっかりと鍛えられる。
- 骨盤が後傾してお尻と裏ももの力が抜け、効果がなくなってしまうので、上体を倒しすぎるのはNG！
背筋は伸ばしたまま！上体を床と平行にして、両ひざは軽く曲げる
両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く
これはNG！
＼最大限の効果が期待できる分、難易度はやや高め！／
立った状態で行う下半身トレーニングは、歪んだ股関節やひざ関節を矯正し、代謝を上げながら美しいボディラインに整えます。お尻と太ももだけでなく、体幹も自然と鍛えられるから最大限の効果が期待できますが、その分、難易度が高いのが特徴です。いきなり行ってもきちんとできないし、むしろ逆効果になることもあるので、寝たままトレーニングが完璧にできるようになってから始めるのがおすすめです！
【STEP3】片脚ずつ後ろに引く動きが下半身に効く！ バックランジでさらにお尻～裏ももを引き締め！（左右各10回×2～3セット）
- 両足を軽く開いて楽な姿勢で立ち、両手を胸の前でクロスさせる。
- 片脚を後ろに大きく引きながらゆっくりと腰を落とし、前脚のひざが直角になるぐらいまで曲げたら、ゆっくりと立ち上がる。
- 腰を落とすときも立ち上がるときも、お尻〜裏ももの伸縮を感じながら行うのがコツ。
- 立ち上がるときは前足のかかとで床を押すようにすると◎。
- この一連の動作を左右各10回、2〜3セット行って。
両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く
背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90°！片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる！
垂れ尻を解消！「ブルガリアンスクワット」
パーソナルトレーナー
岡部 友さん
【How to】
- 高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。
- 左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。
- 左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。
おしりを伸ばしながら体を沈め…
おしりから立ち上がる！
疲労感にも効果大「ハンズアップ＆ワイドスクワット」
スポーツトレーナー
山口絵里加さん
【How to】
（1）スクワット前後に前ももをストレッチ！
太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎！
（2）足を大きく開いて両手は頭の後ろに
両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。
※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心
（3）体幹を立てたまま上下にスクワット
息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！
＼横から見るとこう！／
猫背にならないように！
おなかも脚も同時に引き締める「スクワット」
【How to】
（1）ワイドスクワットから徐々に上体を倒す
ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。
※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げて
※かかと重心
＼横から見るとこう！／
背筋をのばしたまま前に倒す！
（2）息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す
背中が天井と平行になったら起き上がる
（3）上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に
余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大！
寝ながらできる「おしりエクボ体操」
理学療法士・銀座プラス代表
佐藤正裕さん
【Level 1】寝ながら「お尻上げ」！（3秒キープ 10〜20回）
（1）あお向けに寝て両ひざを軽く立て、腰に両手の甲が当たるようにして手を差し込む。左右のひざと足の間はこぶし1個分ぐらいあけて。
＼あお向けに寝て、両手は腰の下！／
＼正面から見るとこう！！／
（2）腰で手を床に押しつけるようにしながら、お尻の先（尾骨の上にある仙骨部分）をグッともち上げる。3秒キープしたら、ゆっくり下ろす。お尻を上げる際はお尻をキュッと締め、腰と手が床から離れないように行うのがポイント。お尻の奥の怠けた筋肉をしっかり働かせ、かつ、前側の緊張した筋肉を伸ばすことで、股関節にしっかりアプローチできる。
＼お尻をグッと上げる！／
＼近くから見るとこう！／
【Level 2】バレリーナ気分で「爪先立ち」！（10秒キープ 3～5回）
（1）左右の足を平行に4～5cm程度あけ、両手を腰に軽く当てて真っすぐ姿勢良く立つ。
＼両手を軽く腰に当て、真っすぐ立つ／
（2）かかとをしっかり上げて爪先立ちをしたら、左右のかかとをくっつけて10秒キープし、ゆっくり下ろす。お尻をキュッと締めて全身が伸びるイメージで。正しい立ち姿勢に必要な筋肉の動きや重心の位置を体に覚えさせることができ、体の歪みも解消！
＼かかとを上げてくっつける！／
（3）かかと同士をケンカさせるように、力強くギュッと合わせるのがコツ。可能であれば、両ひざもくっつけると効果UP！
＼足元はこう！／
【Level 3】進化系スクワット「しゃがみ立ち」！（3～5回）
（1）両手を腰に当て、姿勢良く立つ。かかとはくっつけて爪先を開く。
＼かかとをくっつけて真っすぐ立つ／
（2）足の角度は90°。かかとをくっつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力が効果的に高まる。
＼足元はこう！／
（3）骨盤が前後に倒れないように上半身を真っすぐに保ち、両足をできるだけ外側に開きながら爪先立ちになりつつ、しゃがむ。ひと呼吸おいたら真っすぐ立ち上がり、元の姿勢に戻る。左右のかかとが坐骨に乗るようにしゃがみ、お尻を締めながら立ち上がるのがポイント。筋肉強化とストレッチが同時にできて一石二鳥！
＼爪先立ちしながらしゃがむ！／
＼後ろから見るとこう！／
＼つらいときはイスや壁を利用して！／
お尻を引き締める「シンプルストレッチ」
ボディワーカー
森 拓郎さん
「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。また、お尻の大臀筋や太ももの内転筋群に力を入れて締めることで、股関節を正しい位置に戻す筋肉へアプローチ。隙間時間に取り入れて、美脚を目指してみてください」（森さん）
【How to】
（1）かかと同士をぴったりつけて立つ
かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。
（2）かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる
寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。
10回／1DAY
＼NG！／
脚をパカッと開くと効果が半減
かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。
大臀筋に効く「ヒップリフトブリッジ」
スタジオ ピラティス イズム
内山いずみさん
【ポイント】
- スタートポジションで鼻から息を吸い、動く時に口から息を吐く
- 効かせたい部位に意識を集中！
- 狙った部位以外が効いてると感じるのは筋肉を正しく使えてない証拠
【How to】20回
（1）ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う
（2）息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。（1）～（2）を繰り返す
お尻の奥の筋肉を刺激「フットプッシュ」
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰
中村希実さん
- お尻の筋肉を鍛えることはもちろん、お尻の筋力低下に伴い動きが悪くなりがちな股関節も大きく動かして、総合的にヒップアップ！
【How to】30秒キープ×3セット
（1）うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる
うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。
（2）足裏同士で押し合い おなか~裏ももを刺激
おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。お尻~裏ももの辺りに締まる感じがしたらそのまま30秒キープ。
お手軽にできる「ながらトレーニング」
パーソナルヨガインストラクター
北村エリさん
- 食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき！
「立っているときはいつでもお尻の穴を引き締める意識をもつことが大事。さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。各方向に片足10回ずつ行って」（北村さん・以下「」内同）
【How to】
（1）軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる
まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。
「その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて」
（2）右脚のひざを曲げたまま、真横に出す
右脚を真横に上げ、（1）の姿勢に戻る。これを片足10回。
「上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切」
（3）右脚をできるだけ後ろへ引く
（1）の基本姿勢から脚を真後ろに引き、（1）の姿勢に戻る。これを片脚10回。
「このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ！」
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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