ボディケア

2020.6.3

ヒップアップに効果的なスクワット＆エクササイズ！垂れ尻を美尻メイクするやり方

お尻がキレイだと後ろ姿に自信が持てる！垂れ尻は寸胴＆短足に見えてしまいます。そしてヒップアップやお尻痩せにおすすめの筋トレといえばスクワット！基本的なやり方からブルガリアンスクワットやワイドスクワットなど進化版まで効果的なやり方法をレクチャー。その他ヒップリフトやプランクなど美尻メイクにおすすめのポーズやエクササイズも！おしりの筋肉を鍛えて、垂れ尻を解消しキュッと上向きの美尻を作りましょう！

【目次】
・ブルガリアンスクワットで美尻メイク！
・ワイドスクワットは下半身全般に◎
・おしりの筋肉を鍛える！おしり痩せに効くスクワット運動
・ヒップリフトでキュッと上向きのおしりへ
・プランクでヒップアップ＆腹筋を鍛える
・〇〇しながらできるながらスクワット＆筋トレ
・こちらもおすすめ！美尻作りに効くエクササイズ

ブルガリアンスクワットで美尻メイク！

美尻のカリスマが教える桃尻メイクスクワット

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー岡部友さん

1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

＼ブルガリアンスクワット【左右各10回×2セット　レスト15秒】／
高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

台に右足をのせたら…

おしりを伸ばしながら体を沈め…

おしりから立ち上がる！

垂れ尻を解消！“桃尻トレーニング”を美尻のカリスマ・岡部友さんが伝授

ワイドスクワットは下半身全般に◎

ワイドスクワットの基本の形はコレ！

教えてくれたのは…フラックスコンディショニングス椿野修平コンディショニングトレーナー

＼ワイドスクワットで下半身のシルエットを整える／
背筋を伸ばし、腰を上げ下げ。爪先を外に向けて脚を大きく開き、スクワットをゆっくり10回。慣れたら回数を増やして。内転筋が鍛えられ、O脚改善や太ももをすっきりさせる効果があります。

まっすぐな“美脚”を作るためのトレーニングはこれ！｜人気ジムに聞いた、今すぐ実践＆効果絶大の鍛えテクニック

お尻の筋肉に効く！正しいやり方ステップ

教えてくれたのは…脚線整美師「STUDIO脚光美芯」主宰　中村希実さん

下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

ワイドスクワット《15回×2セット》　ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます！

【STEP1】
足を広めに開き、爪先は斜め外に。足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き（外側）にしておく。

【STEP2】
姿勢をキープしたまま股関節をひざの高さに下ろす。ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。かかとで地面を蹴り、元に戻す。

【これはNG】背中が丸まらないように！ひざも内向きにならないで！

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！

手を挙げながらやれば疲労感も解消

教えてくれたのは…スポーツトレーナー　山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。

スクワット前後に前ももをストレッチ！太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎！

＼ハンズアップ＆ワイドスクワット／

リンパの流れを促せば肩こり＆疲労感も解消！

【STEP1】
足を大きく開いて両手は頭の後ろに。両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

※両手は頭の後ろ。
※ひじはグッと上げる。
※かかと重心。

【STEP2】
体幹を立てたまま上下にスクワット。息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！

＼横から見るとこう！／

猫背にならないように！

肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪｜人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

ワイドスクワットからのヒップ上げで下半身が締まる！

おなかも脚もヒップもキュッと引き締まる！

【STEP1】
ワイドスクワットから徐々に上体を倒す。ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

※両手は頭の後ろ。
※ひじはグッと上げて。
※かかと重心。

横から見るとこう！

【STEP2】
背筋をのばしたまま前に倒す！息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す。背中が天井と平行になったら起き上がる。

【STEP3】
上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に。余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効大！

＼前後のストレッチもおすすめ／

このスクワット前にはヨガの「ダウンドッグ」の姿勢でアキレス腱を片方ずつのばしたり、スクワット後は「三角のポーズ」で疲れた全身をグッとのばすのもおすすめ！

＜スクワット前＞　ダウンドッグしながらアキレス腱のばし！

＜スクワット後＞　三角のポーズで全身をストレッチ！

おなかも脚も引き締まるスクワット法｜人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

おしりの筋肉を鍛える！おしり痩せに効くスクワット運動

1日1分！人気トレーナーが教える集中スクワット

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー竹下雄真さん

p164-9
『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

＼How to／

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

【STEP1】
腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】
お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【STEP3】
体制をくずさないようにしながら元に戻す。腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

＼これでは効果ナシ!NGポーズ／

ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

1日1分の集中スクワットでヤセる！人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

基本スクワットにプラスエクササイズでヒップアップ

＼How to／
前ももや体幹を鍛えるスクワット。体幹も鍛えられます。基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。

【STEP1】
まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。おなかに少し力を入れると安定します。

【STEP2】
姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

【STEP3】
姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。

＼オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】／

毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。

【STEP1】
ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。

【STEP2】
両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。首はリラックスさせて。

【STEP3】
顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1〜3を2〜3回繰り返して。

＼オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】／

【STEP1】
片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。このとき、左ひざと右足は一直線上に。左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

【STEP2】
背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。

春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！

ヒップ＆脚に効く基本スクワット

教えてくれたのは…KANAKOさん

2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【STEP1】
足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。

【STEP2】
息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。下がれば下がるほど効果大！

【STEP3】
息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。※理想は1日30回。

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

ヒップリフトでキュッと上向きのおしりへ

ピラティスのプロが教える初級＆上級ヒップリフト

教えてくれたのは…スタジオピラティスイズム　内山いずみさん

クラシックバレエやストリートダンスに精通し、NY留学中に腰を痛めた経験からピラティスメソッドの効果を実感。ピラティスインストラクターの資格を取得後は横浜·山手に『スタジオピラティスイズム』をオープンし、呼吸法や解剖学を取り入れたセルフメンテナンスを提案。グループレッスンやパーソナルレッスンのほか、現在はリモートによるオンラインレッスンも実施。

＼初級編・ヒップリフトブリッジ【20回】／

【STEP1】
ベッドに仰向けになってひざを立て、足とひざの間は軽く開ける。両腕は伸ばして身体の脇に置き、息を吸う。

【STEP2】
息を吐きながらお尻を真上に引き上げる。お尻の穴をキュッと締め、おへそのあたりに力を入れて腰が反らないように注意して。【STEP1】～【STEP2】を繰り返す。

＼上級編・シングルヒップリフト【片足10回ずつ】／

【STEP1】
まずは初級編の【STEP2】の状態でキープ。肩からひざにかけて一本の線でつながってるイメージで腰が反らないように！

【STEP2】
片足を真上に上げて息を吸い、息を吐きながらお尻を軽く引き上げる。お尻を下げて息を吸う→吐いて上げる、を交互に繰り返し、反対側も同様におこなう。片足を上げてヒップリフトすることで軸足により負荷がかかって効果アップ！

下半身のおサボり筋肉をゴロ寝しながらできる簡単ピラティスで呼び覚まそう！【解説動画つき】

プランクでヒップアップ＆腹筋を鍛える

ウエストにも効くサイドプランク

＼お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク／

横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

〇〇しながらできるながらスクワット＆筋トレ

キッチンに立ちながらできる筋トレ

＼家事の最中にできる“ながら筋トレ”を教えて／
食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき！立っているときはいつでもお尻の穴を引き締める意識をもつことが大事。さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。各方向に片足10回ずつ行って。

【STEP1】
軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる。まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて。

【STEP2】
右脚のひざを曲げたまま、真横に出す。右脚を真横に上げ、（1）の姿勢に戻る。これを片足10回。上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切。

【STEP3】
右脚をできるだけ後ろへ引く。【STEP1】の基本姿勢から脚を真後ろに引き、【STEP1】の姿勢に戻る。これを片脚10回。このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ！

脱・垂れ尻！ “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

階段を上るだけでもヒップアップに！

＼階段を見つけたら、ヒップアップのチャンス／
駅やオフィスなどで階段を使うように。1段、2段飛ばしにすると股関節を大きく使うのでよりヒップアップに効果的！

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！

こちらもおすすめ！美尻作りに効くエクササイズ

垂れ尻を防ぐキックエクササイズ

＼もも裏〜おしりをさらに鍛えてリフトアップ！四つん這いキックバック【左右各15回×2セット　レスト15秒】／
肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

四つん這いの姿勢から…

片足を引き上げ2秒間キープ！

垂れ尻を解消！“桃尻トレーニング”を美尻のカリスマ・岡部友さんが伝授

シッポふりふり体操でヒップアップ

＼ヒップアップ・ほっそり太もも・バストアップにも効果あり／
床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。尻尾（ペン）を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。尻尾を振るように骨盤を左右にスライド！1振り1秒を目安に、8振り×3セット。わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。わきを締めるように行うと、バストアップも！ 8振り×3セット。

肛筋トレ｜1日2分でOK！ボールペン1本で簡単エクササイズ！

寝ながら簡単にできるフットプッシュ

＼お尻の筋肉を鍛え、股関節の動きを良くするエクササイズ／
お尻の筋肉を鍛えることはもちろん、お尻の筋力低下に伴い動きが悪くなりがちな股関節も大きく動かして、総合的にヒップアップ！シンプルかつお手軽に、お尻の奥の筋肉を刺激し、鍛えることができます。

＼フットプッシュ《30秒キープ×3セット》／

【STEP1】
うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる。うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。

【STEP2】
足裏同士で押し合いおなか~裏ももを刺激。おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。お尻~裏ももの辺りに締まる感じがしたらそのまま30秒キープ。

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！

ヒップアップ＆美脚に！FSEMエクササイズ

＼How to／

（1）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。

右脚を内側に！右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

右脚を外側に！最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

（2）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。
最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。

爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

（3）股関節を伸ばす。
股関節＆内ももを伸ばす！普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！左右各20秒×2セット。

（4）ハムストを伸ばす。
正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。