ヒップアップに効果的なスクワット【10選】

お尻がキレイだと後ろ姿に自信が持てる！ヒップアップに効果的な「スクワット」を紹介します！おしりの筋肉を鍛えて、垂れ尻を解消しキュッと引き上げ！上向きの美尻を目指して、スクワット生活はじめてみませんか。

1日1分「基本」のスクワット

「回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

【Step.1】腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ

胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【Step.2】お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす

重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に、後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【Step.3】体制をくずさないようにしながら元に戻す

腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【NG】

ひざが前に出すぎ

ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い

前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている

回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている

猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

毎日10回！代謝が上がる「スクワット」

「左手の親指と人差し指にグッと力を入れて、心臓のラインの真ん中に。足は腰幅に開き、仙骨（尾骨の約20cm上の骨盤）を1cmほど前に押し出しながら同じスピードで上下スクワット。できるなら毎日10回！」（村木さん）

お尻がぷりっとなる！「ワイドスクワット」

下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。そこで脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。

内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」（森さん）

足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】

お尻がぷりっとした状態が正解！

曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】

前傾姿勢は前もものムッチリ原因

上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

ひざが内側に入ってしまう

腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

ほっそり美脚も目指せる「片足スクワット」

「二足歩行の動物の中でも上手に片足立ちができるのは人間だけ。片足立ちは高齢者の運動機能テストでも必ず行われます。イスや壁に軽くつかまってもいいので、股関節・ひざ・足首の3点を一緒に動かすイメージで。これをマスターすれば、太ももやふくらはぎの張り感も自然と気にならなくなるはずです」（飯田さん）

＼左右各10回×3セット／

【Step.1】両もも・両ひざをそろえて片足で立つ

横から見ると太ももからひざが重なるように。片足の爪先を軽く上げる。

【Step.2】少しずつ体を下げていく

【Step.3】できるところまで下がったら、ゆっくりと上がっていく

猫背にならないように注意！

そけい部の詰まり解消！「スプリットスクワット」

【Step.1】背筋を伸ばし、足を腰幅で前後に開く

腕は腰に当て、お尻を丸めるように。前足のひざが正面を向くようにして。視線は落とさず、まっすぐ前を見る。息を吐いてからスタート。

【Step.2】息を吸いながら後ろに重心をかけ、ひざを曲げて腰を落とす

このとき、お尻を丸め込み、前ももとそけい部がしっかり伸びることを意識して。ひざがつま先より前に出ないよう注意。

【Step.3】重心を後ろ脚に置いたまま、息を吐きながらゆっくり立ち上がる

Step.1～3を、体が左右に揺れないように一定のスピードで10回繰り返す。反対の足も同様に。

垂れ尻を解消！「ブルガリアンスクワット」

台に右足をのせたら…

おしりを伸ばしながら体を沈め…

おしりから立ち上がる！

お尻の筋肉をしっかり使う「ワイドスクワット」

【Step.1】スクワット前後に前ももをストレッチ！

太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎！

【Step.2】足を大きく開いて両手は頭の後ろに

両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

【Step.3】体幹を立てたまま上下にスクワット

息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも！

＼横から見るとこう！／

猫背にならないように！

おなかも脚も同時に引き締める「スクワット」

【Step.1】ワイドスクワットから徐々に上体を倒す

ワイドスクワットの基本ポーズから少しひざを外に広げ、あごを引いて前方を見て、胸を開く。背中を曲げないで、息を吐きながら、少しずつゆっくりと上体を前に倒していく。

＼横から見るとこう／

背筋をのばしたまま前に倒す！

【Step.2】息を吐きながら上体を前に倒しきり、起き上がるを繰り返す

背中が天井と平行になったら起き上がる

【Step.3】上体を前に倒したまま、おしりだけを上下に

余裕のある人は、上体を前に倒したポーズのまま、おしりを上下に細かく動かして。呼吸を止めずにゆっくり30秒行ったら、速く30秒。これを行うと、ヒップアップ効果大！

「バックランジ」でさらにお尻を引き締める

（左右各10回×2～3セット）

両手を胸の前でクロス！背筋を伸ばして、足は軽く開く

背筋は伸ばしたままで、前ひざの角度は90°！片脚を後方に引いてお尻から下ろし、お尻から上がる！

進化系スクワット「しゃがみ立ち」（3～5回）

【Step.1】両手を腰に当て、姿勢良く立つ。かかとはくっつけて爪先を開く

＼かかとをくっつけて真っすぐ立つ／

【Step.2】足の角度は90°

＼足元はこう！／

かかとをくっつけた状態からスタートすることで、下半身の筋肉の瞬発力が効果的に高まる。

【Step.3】骨盤が前後に倒れないように上半身を真っすぐに保ち、両足をできるだけ外側に開きながら爪先立ちになりつつ、しゃがむ

＼爪先立ちしながらしゃがむ！／

ひと呼吸おいたら真っすぐ立ち上がり、元の姿勢に戻る。左右のかかとが坐骨に乗るようにしゃがみ、お尻を締めながら立ち上がるのがポイント。筋肉強化とストレッチが同時にできて一石二鳥！

＼後ろから見るとこう！／

＼つらいときはイスや壁を利用して！／

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