ボディケア

2019.1.7

ヒップアップに効果的なスクワット＆エクササイズ｜垂れ尻を美尻に！ヒップアップが叶うスクワットのやり方・エクササイズまとめ

お尻がキレイだと後ろ姿に自信が持てる！垂れ尻は寸胴＆短足に見えてしまいます。そしてヒップアップにおすすめの筋トレといえばスクワット！基本的なやり方から進化版まで効果的なスクワット方法をレクチャー！家事をしながら、寝る前にトライして♪その他美尻づくりにおすすめエクササイズも！

ヒップアップにおすすめスクワットのやり方

1日1分！人気トレーナーが教える集中スクワット

＼How to／

姿見など全身が映る鏡の前で行いましょう。
「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（パーソナルトレーナー　竹下さん)

【STEP1】
・腕を組み、背筋を伸ばして足を開いて立つ。胸の前で腕を軽く組みます。
・肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】
・お尻を突き出しながら、ゆっくり腰を落とす。
・重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。
・その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／

・胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に。
・後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。
・胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【STEP3】
・体制をくずさないようにしながら元に戻す。
・腕の位置や足の幅はそのままに、1の状態まで戻します。
・1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

＼これでは効果ナシ!NGポーズ／

ひざが前にですぎ。ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

お尻がひざより高い。前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

かかとが上がっている。回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

背中が曲がっている。猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

1日1分の集中スクワットでヤセる！人気トレーナー竹下雄真さん徹底指導

基本スクワットにプラスエクササイズでヒップアップ

＼How to／

・前ももや体幹を鍛えるスクワット。体幹も鍛えられます。
・基本のスクワットのアレンジ。片足ずつ交互に前に出して腰を深く落とすことで、股関や前ももを刺激。

【STEP1】
・まず、背筋を伸ばして肩の力を抜き両手を腰に当てながら、右足を大きく前に出します。
・おなかに少し力を入れると安定します。

【STEP2】
・姿勢をまっすぐにキープしつつ、ひざが床につく直前まで体を落として。
・このとき、肩胛骨を寄せる意識で行うと上体が安定します。

【STEP3】
・姿勢をキープしたまま、1の状態に戻します。
・今度は左足を前に出して、腰をしっかりと落として。
・ 1〜3の工程を1分間繰り返しましょう。

＼オフの日にプラスするストレッチ【ネコのポーズ】／

毎日のスクワットをしっかり効かせるためにも、体を柔軟にしておくことが大事です。

【STEP1】
・ネコのポーズは、首から背中、のど、胸、お腹のこわばりをほぐすストレッチ。
・手は肩幅、脚は腰幅に開いてセットします。

【STEP2】
・両ひざの間をのぞき込みながら、背中を思いきり引き上げて5回深呼吸をします。
・首はリラックスさせて。

【STEP3】
・顔を上げ、視線は斜め上を見ながら、背中を反らせます。
・できるだけ背中をしならせて、5回深呼吸を。1〜3を2〜3回繰り返して。

＼オフの日にプラスするストレッチ【バレエストレッチ】／

【STEP1】
・片ひざをつき、体の横側を伸ばすメニュー。
・ひざ立ち状態から右脚を横に伸ばし、足裏を床につけます。このとき、左ひざと右足は一直線上に。
・左手を伸ばし右へ上体を傾けて。

【STEP2】
・背筋を伸ばしたまま、さらに右側へ上体を倒します。
・このとき、右脚の太ももの内側と体の左側が伸びるのを意識して5回深呼吸を。
・腰から順に1に戻り、左右の脚を替えて同様に行って。

春までに美ボディに！ 1日1分の集中スクワット＋αでさらにヤセる！

ヒップ＆脚に効く基本スクワット

【STEP1】
・足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。
・手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。

【STEP2】
・息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。このとき、胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。
・下がれば下がるほど効果大！

【STEP3】
・息を吸いながらもとに戻る。同じでスピードで上下を繰り返す。※理想は1日30回。

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

スクワットのポイント７つを抑えて美尻に

＼正しいスクワットのポイント7つ／

（1）膝を曲げたとき、足先より膝が出ないようにお尻を突き出す。
（2）足は肩幅、もしくは少し狭いぐらいでOK。
（3）膝とつま先の方向を同じにする（内側や外側にはいらないように）。
（4）背中を丸めない・反らない。
（5）あごを引かない。
（6）意識するのは足の内側の筋肉。
（7）体を上に上げるとき膝は伸びきらない。伸びきる前にまた腰を落とす。

※手の位置は頭の後ろで組む形でも、前にまっすぐ伸ばす形でもいいでしょう。
※“30秒行ったら1分リラックス”を1セットとし、3～5セット行ってみてください。

プヨ肉…そろそろヤバイ！ズボラでも続く「ながら引き締め運動」Best3

筋力アップスクワットでお尻や太ももの下半身をシェイプ

＼下半身全体の筋力がアップ！スクワット〈10～15回×3セット〉／

・足を肩幅分ぐらい開いて、両手をまっすぐ前に出す。お尻を後ろに引くような姿勢から、股関節がひざ関節より下がるまで、深く下にしゃがみ込む。

・背筋は伸ばしたままで10～15回×3セット行って。ひざが内側に入ったり背筋が曲がったりしないよう注意。これが簡単にできるようになったら、チューブを使って負荷をかけると、運動効果がさらに高まる。

腕は床と平行に…。
⇅

ひざ関節よりも深くしゃがみ込んで！

慣れてきたらチューブを使うのもおすすめ。

タイトなパンツもバッチリ☆ ファンクショナルトレーニングですらりとした太ももに

より効果的に！進化系スクワットでヒップアップ

キュッと美小尻ランジスクワット

＼How to／

【STEP1】
・写真のような姿勢で、椅子に片足をのせてスクワット。
・体をまっすぐ下にダウン。10回×2〜3セット行ないます。
※上体が前に傾きやすいので、上体をしっかり起こして。後ろの膝を曲げましょう。

【STEP2】
・スクワットに慣れてきたら、壁を使わないで、手を頭の後ろに。
・後ろの脚をしっかり曲げて、動かすことで、さらに美脚に近づきます。
※腰が痛くなりそうな場合は、壁を使うスクワットに戻し、強度を下げましょう。

１回で美尻＆太ももスリム化！カリスマトレーナーの骨盤矯正エクササイズ

ワイドスクワットでお尻の筋肉を鍛える

＼ワイドスクワット《15回×2セット》／

ハードですが股関節をしっかりと動かしながら、お尻と内ももを効率良く鍛えられます！

【STEP1】
・足を広めに開き、爪先は斜め外に。足を肩幅よりも広く開き、爪先を外側に。
・股関節をしっかり開き、ひざを爪先と同じ向き（外側）にしておく。

【STEP2】
・姿勢をキープしたまま股関節をひざの高さに下ろす。
・ひざの向きをキープしたまま、おなかを引っ込め股関節をひざの高さまで下ろす。
・かかとで地面を蹴り、元に戻す。

【これはNG】
背中が丸まらないように！ひざも内向きにならないで！

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！

相撲スクワットでヒップアップ

＼相撲スクワットとは？／

・通常のスクワットは両脚を肩幅程度に開いて行いますが、相撲スクワットは両脚をもっと大きく開き、腰を落としたときに相撲取りが四股（しこ）を踏んだときのようなポーズになるやり方で行います。

・お尻の筋肉を鍛えることでヒップアップにつながるのはさることながら、脚の中でも、特に太ももの筋肉をよく使うエクササイズのため、脚が引き締まるのだそう。

・さらに、脚の筋肉は体の中でも大きな筋肉。なので、相撲スクワットで脚を鍛えることで全身の筋肉量が増え、基礎代謝が上がりダイエットにつながるなど、うれしい効果が期待できるというのです。

・また血液を脚のつま先から心臓まで戻すとき、脚の筋肉がポンプの役割を果たしているため、脚を鍛えることは血流アップや冷え予防にもなり、むくみの解消にもつながります。

＼相撲スクワットのやり方／

・まずつま先を外側に向け、両脚を肩幅以上に大きく開いて立ちます。そこからゆっくり腰を落としていきます。できたら両膝が90度近くになるまで深く落としましょう。

・このとき、上半身が前のめりになりすぎないように注意します。そして腰を再びゆっくり上げ、元の位置まで戻します。これを繰り返し行います。

・両手は頭の後ろで組んでもよいですが、それだと腰に負担がかかりやすいため、自然と胸の前で軽く組みましょう。1日10回程度から始めてみて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみて。

簡単なのにホッソリ効果大!? 海外で話題の「相撲スクワット」って…

ハイヒールスクワットで美尻＆美脚

椅子に捕まり、つま先立ち。かかとを真上に向けたまま屈伸し、立ち上がる。5往復行う。

1日たった5分！　「V字筋」を鍛えて美脚を叶える！

お尻だけでなく二の腕やくびれも！スクワット活用エクササイズ

＼二の腕振り上げエクササイズで二の腕＆背中ケア＜IN&UPで20回＞／

・全ステップ、おなかを凹ませておへそを引き上げる〝ＩＮ＆ＵＰ〟が基本姿勢。
・手を組んで、スクワットをしながら腕を上下させる。

＼スクリューエクササイズでくびれを作る！　＜20回＞／

・下半身を固定したまま、息を吐きながらスクワットでひざを伸ばすと同時に体をひねり、拳を後ろに突き上げる動きを左右交互に。

TYPE Bは…インドア派だけど運動好きな人★おうちでダイエットエクササイズ編をTRY！

〇〇しながらヒップアップスクワット＆エクササイズ

家事をしながらスクワットでキレイをキープ

＼包丁を使いながら浅いスクワット／

・包丁を使う動きに合わせて、ひざを軽く曲げて伸ばします。
・出っ尻にならないように骨盤を立てて。
・姿勢をなるべくまっすぐに保ちながら、体を上下に小さく動かすのがポイント。

＼料理の途中にスクワット／

・食事を準備する間に少し手を休めてスクワット。
・流し台に両手をかけ、背中はまっすぐに！
・体幹を意識しながらひざの高さまで腰を下げます。10～30回が目安。

NG! ひざが内側に入る。

OK! ひざが足と同じ向きに。
※スクワットは、足とひざ、ももの向きを一致させることが大切。ひざが内側に入ると、ひざを傷める要因に。

キレイなママでいたいなら、家事をしながらの簡単エクササイズで美ボディを叶える♪

通勤中しながらスクワットでヒップアップ

＼電車内は浅いスクワット／

・電車で立ちながら、ひざを軽く緩めては伸ばす浅めのスクワットを続けます。
・お尻はハイチェアに座るイメージ。
・出っ尻にならないようにインナーマッスルを使って引き締めます。

通勤中にこっそりダイエット！ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります！

キッチンに立ちながらできるヒップアップ筋トレ

＼家事の最中にできる“ながら筋トレ”を教えて／

・食器洗いや料理中など、立っているときこそ鍛えどき！立っているときはいつでもお尻の穴を引き締める意識をもつことが大事。

・さらに、片脚ずつ横や後ろにもっていくと、ヒップアップに効果絶大なエクササイズができます。各方向に片足10回ずつ行って。

【STEP1】
・軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる。
・まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。
・その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて。

【STEP2】
・右脚のひざを曲げたまま、真横に出す。
・右脚を真横に上げ、（1）の姿勢に戻る。これを片足10回。
・上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切。

【STEP3】
・右脚をできるだけ後ろへ引く。
・【STEP1】の基本姿勢から脚を真後ろに引き、【STEP1】の姿勢に戻る。これを片脚10回。
・このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ！

脱・垂れ尻！ “美尻職人”北村エミさんに教わる今日からできるケア方法10

階段を上るだけでもヒップアップに！

＼階段を見つけたら、ヒップアップのチャンス／

・駅やオフィスなどで階段を使うように。
・1段、2段飛ばしにすると股関節を大きく使うのでよりヒップアップに効果的！

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！

家の中でも台を使って昇降運動を

＼階段を利用して上向き美尻に／

・お尻の下垂には階段の上り下りの動きがベスト。
・家では台を用意し、踏み台昇降を行いましょう。

ザラつき＆たるみを解消する美尻メイクメソッド

ヒップアップ・美尻作りにおすすめエクササイズ

お尻が変われば全身が変わる！ヒップアップ方法

＼スタイルUPへの近道！！ケア方法／

【STEP1】
・爪先を正面に向け中腰に。
・足幅を拳1個分あけ、手をおしりの上部に当て背筋を伸ばした状態でひざを曲げます。

【STEP2】
・脚上げで頭をほぐす大臀筋を鍛える。
・1の体勢から片脚ずつ、背中と太ももが直角になる程度の高さまで上げます。各3回ずつ。

【STEP3】
・外側立ちで大臀筋こめかみほぐし＆中臀筋を刺激。
・1の体勢から、今度は両足の内側と爪先を上げた状態で30秒キープします。
教えてくれたのは・・・ヒップアップ・アーティスト　松尾タカシ

独自メソッド「Progress Body」を開発。『足腰を強くしていつまでも健康！カンタンおしり体操』（KADOKAWA）が発売中。

1日1分！お尻の簡単トレーニングで、スタイルアップ☆

シッポふりふり体操でヒップアップ

＼ヒップアップ・ほっそり太もも・バストアップにも効果あり／

・床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。尻尾（ペン）を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。尻尾を振るように骨盤を左右にスライド！

・1振り1秒を目安に、8振り×3セット。わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あり。わきを締めるように行うと、バストアップも！ 8振り×3セット。

肛筋トレ｜1日2分でOK！ボールペン1本で簡単エクササイズ！

股関節を緩めてヒップアップするエクササイズ

＼お尻の筋肉を鍛え、股関節の動きを良くするエクササイズ／

・お尻の筋肉を鍛えることはもちろん、お尻の筋力低下に伴い動きが悪くなりがちな股関節も大きく動かして、総合的にヒップアップ！
・シンプルかつお手軽に、お尻の奥の筋肉を刺激し、鍛えることができます。

＼フットプッシュ《30秒キープ×3セット》／

【STEP1】
・うつぶせに寝て、足裏同士を合わせる。
・うつぶせに寝たら、ひざを曲げて、左右の足の裏同士を合わせる。

【STEP2】
・足裏同士で押し合いおなか~裏ももを刺激。
・おなかに力を入れながら、足裏同士を押し合う。
・お尻~裏ももの辺りに締まる感じがしたらそのまま30秒キープ。

垂れたお尻で脚が短くみえてるかも！？お尻の筋肉を鍛えて後ろ姿美人に！

ヒップアップ＆美脚に！FSEMエクササイズ

＼How to／

（1）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。

・右脚を正面に出す。両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。

・20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に。

右脚を内側に！右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

右脚を外側に！最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

（2）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。

・最初は真っ直ぐ。壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。
・2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に。

爪先を内側に。つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

爪先を外側に。最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

（3）股関節を伸ばす。

・股関節＆内ももを伸ばす！普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。

・次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！左右各20秒×2セット。

（4）ハムストを伸ばす。

・正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。

・20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に。

ヒップアップもかなう！簡単FSEMエクササイズで夏までにスッキリ美脚に変身♪

ヒップアップ＆お腹シェイプに！骨盤矯正エクササイズ

＼メソッドＡ【うつぶせカエル足】／

（１）うつ伏せになり、おへそと床の間にイチゴを入れているつもりで呼吸をする。吸っても吐いてもイチゴがつぶれないように意識。うつ伏せ状態でも、しっかりお腹を凹ませたまま呼吸ができるように、呼吸法をマスターしてください。３～５呼吸を１セット。

（２）呼吸法をマスターしたら、動作をつけます。カエルのように膝を広げ、かかとをつけます。
しっかりお腹を凹ませながら、膝を上げてキープ。この時、呼吸を止めないように。吐く息とともに膝が下がりやすいので、下がらないようにキープ！３～５呼吸を３セット。
※この動きはお尻の上の筋肉をしっかり使うので、ヒップアップに効果的。

＼メソッドＢ【うつ伏せ膝締めアップ】／

（１）膝をなるべく締めて、上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！

（２）脚を後ろに伸ばして上体をアップ！→お腹を凹ませたままキープ！
※骨盤を締め美小尻に導く動きです。
※腰が痛くなりそうな場合、上体アップは痛くない範囲に留め、低めにしましょう。

＼メソッドＣ【お尻上げブリッジタオルはさみ】／

（１）仰向けになり膝にクッションを挟みます。お尻から背骨をロールアップしていきます。しっかりお尻を上げたら、お腹を凹ませて。そのまま呼吸。お尻は上へのベクトル、お腹は凹ますベクトルを感じて。体勢をキープして３～５呼吸×３セット。

（２）腰が痛くなければ次のステップに。両手を上にあげ、肩が痛くない範囲で伸ばす。
※お腹がしっかり伸びるので、インナーマッスルを使う動きです。お腹を凹ませたまま息を吐き切り、吸います。
※お尻を上げると、膝が開きやすくなるため、クッションが落ちないように意識。お尻を上げたまま３～５呼吸を１セット×３～５セット行いましょう。