ふくらはぎを鍛える方法【プロ直伝４選】
むくみや冷え、筋肉の衰えによってたるんでしまう「ふくらはぎ」。でもじつは、隙間時間にできる簡単なストレッチや筋トレを続けることで、解消されるんです。今回は、ふくらはぎを鍛えるトレーニングやストレッチをやり方とともにご紹介。あわせて使いたいアイテムもご覧ください♪
ふくらはぎが太くなる原因は？
【1】歩き方にも影響する「ひざの開き」
＼危険！ ひざパッカーン／
- 内ももの筋肉が緩み、O脚の原因に。歩き方も悪くなるので、足首やふくらはぎも太くなる。
【2】むくみ
「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ。」（菊池先生）
ヒールでの立ちっ放しはハンマートウなど足の変形も。
ふくらはぎを鍛える！簡単筋トレ【4選】
【1】ふくらはぎ＆足首に効くトレーニング
【How to】
（1）両手にペットボトルなど重しになるものを持って立つ。
（2）かかとを上げる。
（3）かかとをおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。この上下運動をくり返すとき、反動をつけて早くやりすぎないように。理想は1日10回×2セット。
【2】「股割筋トレ」でむくみ知らずになれる！
【How to】
（1）腰に手を当てて立つ。肩胛骨を引き寄せ腹筋を引き上げるイメージ。
＼足を大きく開いて／
（2）爪先を外側に向けて開き、両ひざが一直線になるのを目指す。
＼ひざが90度になるように腰を落とす／
（3）上半身が倒れないように心掛ける。これを5回繰り返す。
＼（2）の状態で爪先立ちをして5秒キープ／
【3】ふくらはぎを鍛える「足首のアップダウン運動」
＼How to／
- アップダウン運動のコツは、かかとをできるだけ台から落とした状態から爪先立ちになること。爪先立ちをするときは、かかとをできるだけ高く上げて、その状態を10秒キープ。
- 反対にかかとを下げるときは、床すれすれまで下げて。これを3〜5回行う。
Point
足の置き方次第で、気になる所へ効かす！「ふくらはぎ全体」
ふくらはぎ全体が気になる人は、両足をピタリとつけて台に立つのがポイント。
「内ふくらはぎ・O脚」
O脚と内ふくらはぎが気になる人は、台の上にかかとをつけ、爪先を開いて立って。
「外ふくらはぎ」
外ふくらはぎが気になる人は、台の上に爪先をつけた状態で、内股で立つようにする。
【4】「かかとのUP＆DOWN」で毛細血管を強化！
ハーバード大学・ソルボンヌ大学医学部客員教授
根来秀行先生
医師、医学博士。東京大学大学院医学系研究科内科学専攻博士過程修了。専門は内科学、腎臓病学、抗加齢医学、睡眠医学など。最先端の臨床・研究・医学教育の分野で国際的に活躍。著書も多数で、近著に『超呼吸法』(KADOKAWA)。
「イスに座ったままでも下半身の筋トレはできます。筋肉は負荷をかけると育ち、それに伴って毛細血管も増加。デスクワークの最中や合間に、第2の心臓・ふくらはぎと、筋肉量の多い太ももを同時に鍛えるトレーニングを習慣にしましょう」（根来先生）
【How to】
（1）イスに座ったまま、両足のかかとを同時に上げて爪先立ちに。次にかかとを床に下ろす。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、ゆっくりと10～20回。
（2）イスに背筋を伸ばして座り、両太ももの内側をくっつけるようにギューっと力を入れる。そのまま10秒キープして、内転筋を鍛える。
ふくらはぎに効く簡単ストレッチ【3選】
【1】ねじりを取ってスッキリ足になれるストレッチ
Q.スカートをはきたいのに足首の寸胴がひどい…！
A.ふくらはぎの筋肉を鍛えることで解決！
「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（森さん）
＼左右各30秒／
肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。
【2】セルフケアでふくらはぎを引き締める方法
ヨガクリエイター
ayaさん
ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。
＼動画でチェック／
【ポイント】
足を伸ばすのではなく、足の重さを使って足のストレッチ（足を伸ばす）を行うのがポイント！
【Step.1】長座の姿勢から片膝を立てる。
【Step.2】立てた足のヒラを両手で持ち上げ、顔に近づける。
【Step.3】その状態をキープしたまま、息を吐いて吸うを繰り返す。
【Step.4】足の重さを使って徐々に足を床におろし、長座の姿勢に戻す。
このとき足をおろすのではなく、足の重さで徐々に下におろすこと。
【3】ふくらはぎをキュッと引き締める「背伸びストレッチ」
ボディワーカー
森 拓郎さん
もりたくろう／スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。
下半身を一気に引き締めるシンプルストレッチ
日常生活の中でサクッと脚全体を引き締められるのが“背伸びストレッチ”。
「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。また、お尻の大臀筋や太ももの内転筋群に力を入れて締めることで、股関節を正しい位置に戻す筋肉へアプローチ。隙間時間に取り入れて、美脚を目指してみてください」（森さん）
＼かかと同士をぴったりつけて立つ／
かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。
＼かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる／
寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
骨盤を本来あるべき状態に戻し、全身の骨格や筋肉もバランスのとれた状態に整えていくメソッド「ビューティペルヴィス（骨盤）」考案者。スタジオ「b-i STYLE」主宰。