夏バテ・夏老け対策ごはん！おすすめの5つの栄養素と食材＆レシピを紹介

夏バテ＆夏老化を防ぐためのごはんレシピをご紹介！料理研究家、管理栄養士に聞いたおすすめの栄養素・食材からチェック。夏ならではのお悩みに合わせた、おいしくキレイ＆元気になれるレシピをお届けします。

今の時期、特に不足しがちな5つの金属系栄養素とは？

過酷な夏の体は、大量の汗や紫外線ダメージで、ミネラルが不足しがち。これこそが、夏の悩み―疲れや冷え、肌あれなど夏ダメージにつながっています。そんなときに効くのが、金属系栄養素の補給です。

体内で合成されない成分だから食事で摂取するのがベスト！

大量の汗をかく夏は、水分や塩分（ナトリウム）だけでなく、マグネシウムやカリウムなど体に必須な金属系栄養素が体外に排出されてしまいがち。金属系栄養素は体内では合成されないため、食事からの摂取が重要ですが、暑さで食欲が落ちると充分な摂取も困難に。実はそれが夏バテや夏老けの大きな原因なんです！

「ナトリウムは普段の食事で摂取しやすいので、『美的』世代が今の時期、特に注目すべきはマグネシウム・鉄・カリウム・カルシウム・亜鉛の5つ！」と話すのは、管理栄養士の清水沙穂理さん。

「金属系栄養素のとりすぎは臓器に負担をかけるから良くないと言われることもありますが、食事から摂取するだけなら心配ありません」とのこと。「5大金属系栄養素だけでなく、夏には薬膳的におすすめの赤や緑の食材、生薬＝スパイスも賢く取り入れて」とアドバイスしてくれたのは、料理研究家の井澤由美子さん。

【1】マグネシウム（Mg）

便秘解消や巡りアップ、血糖値の安定などをサポート！
骨や歯の形成や筋肉の収縮など、体のあらゆる生理機能の働きをサポート。不摂生な生活を続けると不足しがちに。不足すると疲労感や不眠、筋肉の痙攣、高血圧などのリスクも高まる。

【2】鉄（Fe）

季節を問わず『美的』世代に最も不足しがちな成分！
血液内で全身に酸素を運ぶ赤血球を作り、貧血予防に効果的。エネルギー代謝や解毒作用を助ける働きも。不足すると疲労感や集中力の低下、免疫力の低下などを引き起こす可能性も！

【3】カリウム（K）

体内の水分バランスを整えてむくみにくいBODYへ！
体内の細胞内外の浸透圧を調整し、神経伝達や筋肉の収縮・弛緩を助ける。ナトリウムの排出を促し、高血圧予防やむくみ改善にも役立つ。野菜や果物に多く含まれ、熱に弱いという特徴も。

【4】カルシウム（Ca）

骨粗鬆症の予防だけでなく
骨や歯を形成するのに不可欠な成分。ほかにも筋肉の収縮、神経の安定、血液凝固など生命維持に不可欠な役割も担う。不足すると、骨粗鬆症や高血圧、動脈硬化などにつながってしまう。

【5】亜鉛（Zn）

イライラや不眠にも効果あり！ 女性ホルモンの合成や分泌、毛髪の発育にも必要不可欠！
たんぱく質・生殖ホルモン・DNAの合成など、体の成長と維持を担う。亜鉛を摂取することで、新陳代謝＆免疫力アップ、抗酸化作用、味覚の正常化などの効果も期待できる。

5大金属系栄養素が摂れるおすすめ食材をチェック

（左上から時計回りに）

特に多く含まれるのは海藻や果物、夏野菜！「カリウムグループ」

【海藻】
わかめやひじき、昆布などの海藻類は特にカリウム含有量が高いことで知られる。

【バナナ】
食物繊維も含まれ、腸内環境・便秘の改善に◎。バナナに含まれる糖質には疲労回復効果もあり！

動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄を両方とるのが重要「鉄グループ」

【切り干し大根】
生の大根よりも約15倍もの鉄（非ヘム鉄）を含む。ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで吸収率アップ！

【じゃこ】
ヘム鉄が多く含まれ、カルシウムやビタミンDも豊富。骨や歯を丈夫にする効果も期待できる。

【黒きくらげ】
レバーの約2.5倍もの鉄（非ヘム鉄）を含有。腸内環境を整えたり、骨の健康をサポートする働きも。

豆類や大豆製品、種実類、海藻やナッツ類にも ！「マグネシウムグループ」

【豆乳】
無調整の方がマグネシウムの含有率が高い。カリウムやたんぱく質、イソフラボンも多く含む。

【ごま】
鉄やカルシウム、ビタミンEなども豊富。そのままだと消化されにくいため、すりごまや切りごまでとるのが効率的。

乳製品だけでなく大豆製品や緑黄色野菜にも豊富 ！「カルシウムグループ」

【納豆】
ビタミンKやマグネシウム、鉄など骨を丈夫にするために必要な栄養素が豊富に含まれる。

【小松菜】
緑黄色野菜の中でも特にカルシウムを多く含む。ビタミンCやDと一緒に摂取すると吸収力がアップ。

【オクラ】
生でもゆでてもカルシウムの量は大きく変わらないため、手軽にカルシウムを摂取できて便利。これらの食材も一緒にとるとさらにGOOD！

食欲不振や免疫力アップにも効果的 ！「亜鉛グループ」

【レバー】
鉄分が豊富なことで有名だけれど、実は亜鉛も豊富。臭みが少なく食べやすい鶏レバーがイチ推し！

【牡蠣】
旬は、一般的に冬〜春にかけての時期（11月頃〜4月頃）。夏場は缶詰を活用してもOK。

さらに！一緒に摂るとGOODな食材

【赤の食材】
薬膳的には、夏に赤い食材をとるのが良いとされている。清熱（体内の余分な熱を冷ます）作用や血流改善効果などがあり、夏バテ・熱中症の予防にも役立つ。

トマト、ナツメ、クコ、サクランボ、赤唐辛子、梅干し

【緑の食材】
清熱作用の高い瓜系の野菜や緑茶、ピーマンなどの緑の食材も賢く活用して。炎症を鎮めたり、胃腸の調子を整えたり、水分やビタミン・ミネラルを補給する効果も！

緑茶、きゅうり、ピーマン、ゴーヤー

【生薬・スパイス】
生薬でもあるスパイス。夏は特に、疲れや冷え・むくみなどのケアに効果的なものをチョイスして。甘みは白砂糖ではなくハチミツを使うと、美肌効果まで狙える！

にんにく、にごり酢、山芋、生姜、クローブ、ターメリック、ハチミツ、コショウ、シナモン

8つの悩みに対応！夏バテ・夏老けにおすすめ「金属ごはん」レシピ

話題の薬膳をヒントに、おいしくキレイ＆元気になれるレシピをぜひ取り入れて！今回は料理研究家 井澤由美子さんに教わる、8つのお悩みに応える「金属ごはん」レシピを紹介。

【お悩み1】夏の過酷な環境下で肌ダメージが加速…「乾燥・肌あれ」におすすめレシピ

お肌ぷるぷる！レバニラワンプレート

紫外線ダメージや乾燥をケアして腸活も。夏老けとは無縁の美肌に
疲労回復や抗酸化に効くレバニラに“薬膳のプリンセス”クコを入れることで美肌効果アップ。高菜入りおむすび＆ミネラルたっぷりはとむぎ茶を添えれば栄養バランスも完璧！

切り干し大根と人参のコールスロー
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
乾燥切り干し大根…20g
おろし人参…大さじ1
きゅうり…1/3本
A酢…大さじ1
A甘酒…大さじ2
Aハチミツまたは砂糖…好みで
Bヨーグルト…大さじ2
Bマヨネーズ…大さじ1

【作り方】
（1）AとBはそれぞれ混ぜ合わせておく。洗った切り干し大根を食べやすい長さに切り、水ではなくAに浸して戻す。人参はすりおろし、きゅうりは細切りにしておく。
（2）ボウルですべての材料を混ぜ合わせたら、器に盛る。

鶏レバニラ炒め黒きくらげ入り
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
乾燥黒きくらげ…10g
ニラ…1束（100g）
クコ…4～5個
鶏レバー…300g
A醤油…小さじ2
Aみりん…小さじ2
Bオイスターソース…大さじ1
B醤油…大さじ1
Bみりん…大さじ1
B水…大さじ1
Bおろし生姜…小さじ1
Bおろしにんにく…小さじ1
片栗粉…少量
ごま油…大さじ2

【作り方】
（1）乾燥黒きくらげは表示通りに戻し、下ゆでしておく。ニラは3～4cmに切る。クコは水に浸して戻しておく。AとBはそれぞれ混ぜ合わせておく。
（2）鶏レバーはハツとレバーとに分け、ハツの周りの余分な白い脂を落とし、食べやすく切ってから水を張ったボウルに入れて汚れを取る。キッチンペーパーなどで水気を拭き取り、Aをなじませてから、全体に片栗粉を薄く振りかける。
（3）フライパンにごま油をなじませて、（2）のレバーを両面焼き、（1）を加えてざっくり混ぜたらフライパンを回すようにして全体に油を行き渡らせる。Bのタレを回しかけ、全体に絡めたらお皿に盛り付ける。

【お悩み2】暑さと湿気にさらされて体も心もバテバテです…「疲労感」におすすめレシピ

元気100倍！チキンワンプレート

ミネラル＆ビタミン豊富だから内側からエナジーみなぎる！
鶏胸肉は抗酸化と疲労回復に◎で、安価かつヘルシーな優秀食材。添えるのは栄養価の高いもち米玄米がベスト。飲み物は搾りたてのグレープフルーツジュースで消化もサポート！

じゃことトマトのごま酢
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
じゃこ…小さじ2
トマト…1個
［ごま酢］
すりごま…小さじ2
酢…大さじ2
ハチミツ…小さじ1

【作り方】
（1）ごま酢の材料とじゃこを混ぜておく。
（2）乱切りにしたトマトを器に入れ、上から（1）をかける。

わかめのかき玉スープ
Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
和風だし…360cc
乾燥海藻…大さじ1
片栗粉…小さじ2
水…少量
卵…1個
醤油…少量

【作り方】
（1）小さめの器に片栗粉と水を入れて溶いておく。卵も別の器に割り入れて溶いておく。
（2）鍋に和風だし、醤油、乾燥海藻、水溶き片栗粉を入れて中火にかける。わいてきたらお玉に溶き卵を入れ、鍋のエッジから少しずつ加える。卵がふわりと浮いてきたら器に盛る。

小松菜と鶏胸肉の梅バター
Mg　Fe　K　Ca

材料（2人分）
小松菜…20g
鶏胸肉…300g
塩麹…小さじ2
片栗粉…少量
にんにく…1かけ
梅干し…2個
バター…大さじ1
油…大さじ1

【作り方】
（1）小松菜はざく切りにし、水にさらして茎の部分をよく洗っておく。鶏胸肉は食べやすい大きさに削ぎ切りにし、ポリ袋に入れて塩麹をなじませ柔らかくしてから全体に片栗粉を薄く振りかけておく。にんにくは薄切りに、梅干しは種を外さずに好みの大きさに切っておく。
（2）フライパンに油とにんにくを入れてから、（1）の鶏胸肉を入れて炒める。表面が白くなったら、小松菜を加え、フライパンを回すようにして全体に油を行き渡らせる。さらに梅干しを種ごととバターを加えて全体を絡めたら、お皿に盛り付ける。

【お悩み3】栄養不足は夏バテ＆夏老けの大敵！「食欲不振」におすすめレシピ

梅とろろのあおさどんぶり

つるんと簡単に食べられるのに滋養強壮までかなう
梅とろろは作るのも食べるのも簡単なのに、食欲増進・滋養強壮に効くから夏バテしている日にぴったり。オクラとあおさをトッピングすることで金属系栄養素もしっかりとれる。

Mg　Fe　K　Ca

材料（2人分）
オクラ…2本
おかか…5g
山芋…200g
梅干し…大粒2個
あおさ…適宜
雑穀ごはん…300～400g（量は好みで調整して）

【作り方】
（1）オクラはがくを剥いて塩（分量外）ゆでしておく。おかかは耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジに40秒かけてから砕いて、粉末状にしておく。
（2）ボウルに皮を剥いてすりおろした山芋を入れ、（1）のおかかを入れてよく混ぜる。梅干しの種と叩きつぶした梅肉を入れてさっくりと混ぜ、器に盛った雑穀ごはんにかける。あおさと（1）のオクラをトッピングしたら完成。

濃厚コングクス風

マル秘パウダーで旨みがアップ。濃厚スープもクセになる！
コングクスとは豆乳ベースの冷たいスープに麺を入れた、韓国の夏の定番メニュー。キムチやコチュジャンは味が強いので別添えにして。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
木綿豆腐…150g
豆乳…400cc
きゅうり…1/3本
ゆで卵…1個
そうめん…4束（量は好みで調整して）

［A］塩…小さじ1/4
［A］アーモンドパウダー or
［A］きなこ…大さじ2～3

キムチ、コチュジャン、黒ごま、氷、アーモンドパウダーorきなこ…好みの量

【作り方】
（1）そうめんはレンチンまたは鍋でゆでてから氷水（分量外）で締めておく。きゅうりはピーラーなどで薄切りに。ゆで卵を作って半分に切っておく。
（2）ポリ袋に木綿豆腐を入れて軽くつぶしてから、ボウルにAと一緒に入れてよく混ぜ、豆乳を加えてさらにかき混ぜる。
（3） 器に水切りをしたそうめんを盛り、（2）をかけ、氷・きゅうり・ゆで卵をのせ、その上から黒ごま・好みのパウダーなどを振りかける。

【お悩み4】エアコンや冷たいものの飲みすぎで体がツライ…「冷え・むくみ」におすすめレシピ

とうもろこしと小豆のつぶつぶスープ

つぶつぶ食感が楽しい温スープでむくみを撃退！
カリウムを豊富に含み、利尿作用を促すことでむくみ解消に役立つ小豆＆とうもろこしはむくみ解消の最強タッグ。とうもろこしは芯も一緒に煮るのがポイント。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
とうもろこし…1本
玉ねぎ…50g
ゆで小豆…大さじ4
牛乳…400cc
スキムミルク…大さじ2
てんさい糖 or 砂糖…小さじ1/2
塩 or 鶏ガラスープの素…少量（好みで）

【作り方】
（1） とうもろこしは2～3等分ぐらいに切ってから、粒と芯に分けておく。玉ねぎは薄くスライスしておく。
（2）小鍋にとうもろこしの粒と芯、牛乳、（1）の玉ねぎを入れ、フタをして中弱火で15分ほど煮る。スキムミルク、てんさい糖、塩などで味を整えてから、ゆで小豆を加え、器に盛る。最後にフライパンで乾煎りしたとうもろこしのヒゲをトッピングして。

玉ねぎたっぷり豚の生姜焼き 温活ソース

内側からポカポカしてくるからツライ夏冷えも和らぐ！
ビタミンB群やたんぱく質、鉄や亜鉛などが豊富な豚肉と、血行を促し体を温める玉ねぎ＆ミョウガを組み合わせるのが最大のポイント。疲労回復効果も狙えて一石二鳥！

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
豚肩ロース肉薄切り…6枚（約280g）
玉ねぎ…1個
ミョウガ…2個
にんにく…1かけ
ごま油…大さじ2
小麦粉…少量
赤唐辛子…少量（好みで）

（A）醤油　…大さじ1
（A）みりん…大さじ1

（B）おろし玉ねぎ…大さじ3
（B）おろし生姜…大さじ1
（B）みりん…大さじ3
（B）醤油…大さじ3
（B）酒…大さじ3
（B）砂糖…小さじ2
（B）シナモンパウダー…少量

【作り方】
（1）豚肉は2～3等分に切り、Aをなじませて10分置き、全体に薄く小麦粉をまぶしておく。玉ねぎとミョウガはざく切り、にんにくは薄切りにする。Bの材料を混ぜ合わせてタレを作っておく。
（2）フライパンを中火にかけ、ごま油大さじ1とにんにくを入れ、玉ねぎ・ミョウガを加えてから、ざっと炒めて器に盛る。フライパンに残りのごま油を足して（1）の豚肉を入れ、片面に焼き目がついたら裏返して、Bのタレを絡める。
（3）豚肉全体に火が通ったら、（2）の器に盛る。フライパンに残ったタレを煮詰め、とろみがついたら豚肉にかけ、上から刻んだ赤唐辛子を散らしたら完成。

【お悩み5】ジュースやアイスの食べすぎが原因かも…「夏太り」におすすめレシピ

さんざし茶

消化や巡りも良くなるダイエット茶
さんざしは代謝の促進や脂肪燃焼、便秘解消やむくみケアにも◎のスーパーフード。ホットでもアイスでも両方OK。

Mg　Fe　Ca

材料（2人分）
乾燥さんざし（スライス）…10～12個
水…400cc（好みで）

【作り方】
水とさんざしを小鍋に入れて5分ほど煮るだけと簡単。美容効果を高めたい人は、クコの実や酢漬けにしたドライフルーツなどを入れても。

【お悩み6】食欲不振や冷えなどで胃腸も弱りがち…「胃腸の不調」におすすめレシピ

葛かぼちゃ

便通も睡眠の質もグッと良くなる
レンジでチンして混ぜるだけ。葛とかぼちゃには胃腸に優しく、女性ホルモンを整える効果も。温かいままでも美味。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
かぼちゃ…350g
豆乳…200cc

（水溶き葛） 葛粉…大さじ1
（水溶き葛） 水…大さじ2

クローブ…2本
甘酒、メイプルシロップ、ハチミツ…好みの量
かぼちゃの種（市販）…少量（好みで）

【作り方】
（1）かぼちゃは種をとってラップをし、600Wの電子レンジに5～6分かけてから5分ほど置いて余熱で火を入れ、スプーンで中身をくりぬいて鍋に入れる。皮はざく切りにしておく。
（2）（1）のかぼちゃ、クローブ、豆乳を入れ、温まったら水溶き葛を加え、ヘラで混ぜながら水分を飛ばす。好みでかぼちゃの皮とメイプルシロップなどの甘味を加え、器に盛ったら上からロースト済みのかぼちゃの種を散らす。

【お悩み7】暑さで体が疲れると心も落ち込み気味…「メンタル低下」におすすめレシピ

ココナッツ甘酒小豆しるこ

優しい甘さで元気＆活力アップ！
小豆に含まれるマグネシウムやトリプトファン、あんこに含まれる糖分がリラックスと精神の安定をもたらしてくれる。

Mg　Fe　K

材料（2人分）
市販あんこ…大さじ2～3
ココナッツミルク…大さじ2
甘酒…好みの量
サクランボ…好みで

【作り方】
器にあんこを入れ、ココナッツミルクと甘酒をかける。あればサクランボをトッピングして。

【お悩み8】暑くても寒くても睡眠の妨げに！「不眠」におすすめレシピ

バナナミルクゴールデンハニー

トリプトファンが安眠へと誘う！
カリウム豊富なバナナにはトリプトファンも含まれており、心を穏やかにして睡眠の質を高める効果が期待できる。

Mg　Fe　K　Ca　Zn

材料（2人分）
バナナ…1本
牛乳または豆乳…200cc
ターメリック…小さじ1
ハチミツ…少量（好みで）

【作り方】
（1）小鍋にバナナとターメリックを入れ、つぶしながら混ぜる。
（2）牛乳を加えてさらに混ぜながら温め、沸騰する前にカップに注ぐ。上からハチミツをかけて。

もっと知りたい！美容プロがお答え「金属ごはん」なんでもQ＆A

【Q1】5大金属系栄養素を摂取する際の注意事項は？

過剰摂取を避けること＆海外製のサプリメントは吟味してから！
「特に注意が必要なのはキレート鉄のサプリメント。キレート鉄は吸収率が高いため、通常の鉄よりも過剰摂取になりやすい傾向があります。過剰になった鉄は肝臓に負担をかけて体調不良を起こす可能性も。また、海外製のサプリメントは日本の規定外で必要な摂取量を超えてしまう恐れがあるため、事前によく吟味してから取り入れた方が賢明です」（管理栄養士 清水沙穂理さん）

【Q2】5大金属系栄養素の上手な取り入れ方とは？

食事から取り入れるのがベストです！
「バランスのとれた食事から5大金属系栄養素を取り入れるのが最もおすすめ。金属系栄養素は種類によって体内で相互に影響し合うため、特定の栄養素ばかりをとりすぎるのは避けて。臓器に負担をかける原因にもなりかねません」（料理研究家 井澤由美子さん）

【Q3】5大金属系栄養素のほかに美と健康に◎の金属系栄養素はある？

特にありません！
「強いて挙げるならケイ素（シリカ）。ケイ素は穀物の皮や根菜、海藻に多く含まれる傾向があります。デトックス効果やエイジングケア効果を期待できますが、5大金属系栄養素ほど気にして摂取しなくても問題ないと思います」（清水さん）

【Q4】5大金属系栄養素を摂取するほかに食生活で心掛けるべきポイントとは？

たんぱく質やビタミン、食物繊維の摂取もすごく重要です！
「夏は、簡単に食べられる麺類などの炭水化物の摂取が増えて、たんぱく質が不足しがち。たんぱく質には金属系栄養素やビタミンも多く含まれていることが多いので、きちんと摂取しましょう。また、特にカリウムが豊富な夏の果物を1日の食事のどこかで取り入れると、ビタミンや食物繊維も同時にとれて便利です」（清水さん）

【Q5】真夏〜夏の終わりにおすすめの、追加で取り入れるべきサプリメントは？

ビタミンCのサプリメントがおすすめ！
「金属系の栄養素を効率よく吸収するためには、ビタミンCなど特定のビタミンを摂取するのが良いと言われています。サプリメントを取り入れるなら、金属系栄養素のものではなく、ビタミンCが特におすすめです！」（清水さん）

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マグネシウム豊富で便秘解消＆美肌効果も！
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同 ビーツとクコの実の美活ポタージュ

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。