「美肌作り」は何からやるべき？スキンケアから生活習慣までポイントを知ろう

憧れ美肌を作るための方法をご紹介！スキンケアはもちろん、美肌作りのためには日頃からの運動、入浴、睡眠、食事までが大切に。毎日の習慣にすぐ取り入れられる美肌術をお届けします。

美肌を作る「5つのスキンケア」

【1】まずは「落とすケア」から

＼人生を変えるクレンジング、伝授します！／

【How to】
（1）クレンジングは充分な量を手にとる！
量をケチってクレンジング料が足りないと、必要以上に肌をこすってしまい刺激になりがちに…。肌のことを考え、しっかりとメイクを落とすことを考えると、適量よりも多めくらいがちょうどいい。

（2）手のひらでハンコを押すように、顔全体に広げる
まずは両頬と額＆あご、広い面にハンコを押すような要領で、オイルを顔全体に広げる。くるくる広げる前のこのハンコこそ、肌をこすらず傷つけずにクレンジングをこなすための重要なプロセス！

（3）クレンジングを追加し、指を滑らせながらくるくるなじませる
手にクレンジングを1プッシュ追加しさらに滑りを良くして、顔全体に広げていく。指の第2関節までを使うような感じで大きく円を描きながらのばし、凹凸のある細かい部分も丁寧かつ優しくなじませていって。

（4）くすみがたまりがちな口角もしっかり洗う
意外と汚れを落とし切れていないのが口角！口角にくすみがたまっていると、老けた印象に見えるので、口角は“お”と発しながら口を開いた状態でクレンジングをしっかりなじませるのがポイント。

（5）目元＆口元にはクレンジングを最後になじませる
ポイントメイクはクレンジング前に落とす（濡らして軽く絞ったコットンにオイルをとり、メイクをなじませるように優しく落とす方法がおすすめ）のが基本ですが…どうしても面倒ならここで。人さし指＆中指で眉とアイシャドウ、アイラインを、親指＆人さし指でまつげを、さらに薬指でリップを、くるくるなじませて。

（6）手についたオイルを一度しっかりと流す
乳化を始める前に、一度手を洗ってさっぱりさせておくことも重要。手にクレンジングがついてぬるぬるしていたら、顔の乳化が完了した合図がわかりにくく、いつまでたっても乳化が終わりません！

（7）手にぬるま湯をつけ顔全体を濡らし、くるくるして乳化させていく
お湯の温度はちょっとぬるめの32～34℃くらい。ぬるま湯に手を浸し、まんべんなく顔全体を濡らし、また手を洗い流し、さらにお湯を足して優しくくるくる…を繰り返していく。白くなっただけで満足せず、肌についたお湯がサラサラするまで乳化させて。

（8）Ｔゾーンやあごは特に乳化を念入りに
鼻周りや額、あご、耳の前、生え際など皮脂が多い部分はすぐにサラサラせず乳化に少し時間がかかるので、念入りに何度かぬるま湯をつけてくるくるして、を繰り返して。鼻の入り組んだ凹凸も、洗い残しがないよう念入りに。

（9）すすぎは乳化の3～5倍の時間をかけて
すすぎも摩擦レスを心掛けながら、乳化の3～5倍の時間をかけて念入りに洗い流して。ほぼ肌には触らない強さで、ちゃぽっちゃぽっとぬるま湯をかけながら洗っていくのがポイント。最後は冷水ですすいで、肌を引き締めて。

正しいクレンジングをすれば、透明感＆ツヤがみなぎる肌に
乳化がしっかりでき、念入りなすすぎでメイク＆汚れを完全に巻き取れていれば、W洗顔不要のクレンジングでOK！

「肌を傷つけない正しいクレンジング法を毎日コツコツ続ければ、くすみのないツヤツヤ美肌に」（みどり先生）

【2】「化粧水」をしっかり入れ込む

【How to】

＼2、3滴をちょんちょん／

全部なじんだ！

【3】「乳液」で肌を柔らかく整える

【How to】

【4】「クリーム」のメリハリ塗り

【How to】

【5】季節を問わず「UVケア」を徹底

十和子さん：紫外線の量は冬の方が少なくても空気が澄んでいる分、影響は大きいという意見もあります。そのため、私は1年を通してSPF50・PA+++以上の日焼け止めを使うようにしています。

幸季さん：私もSPF50・PA+++以上の日焼け止めを年間を通して使う派です。私の肌は元々、乾燥しやすく紫外線の影響を受けて時々、敏感に傾くことも。そんなときはタカミのCICA美容液でフォローしています。

美肌作りに欠かせない「3つの運動」

【1】「何をやるか」には注意が必要！

「運動をすると筋肉量が増えて代謝が上がったり、成長ホルモンの分泌が促されたりという事実は古くから知られていましたが、最近の研究で、体操による筋肉刺激を続けることでシミやシワが減ったというデータがあります。体を動かして筋肉を保つことは、スタイル維持だけでなく美肌にも欠かせないのです。ただし朝のランニングなど太陽光の下での激しい有酸素運動は、紫外線を浴びて光老化や酸化につながるので注意が必要。肌のためには筋トレとストレッチ、ウォーキングがおすすめです」（慶田先生）

【2】朝起きて最初に「肩の上げ下げ運動」

「朝起きて最初にやるのが、肩の上げ下げ運動。“思いきり肩をもち上げてから、ストンと落とす”を数回繰り返すだけで、肩こりがかなり改善しました。顔周りの血行も良くなって、くすみが取れて顔色が明るくなります」（枡田さん）

【3】朝の「ウォーキング」で血流アップ

ウォーキングは、サングラス、帽子、マスクとUVカットものをフル装備。
「朝日を浴びると夜の睡眠スイッチが押されるし、何よりも気持ちがいい！筋肉量アップで、冷えにくい体を目指します」（君島さん）

美容効果を高める「2つの入浴テク」

【1】入浴の「ポイント」

（1）食後30分くらいが狙い目
「血糖値が上がると脂肪を蓄えやすい状態に。入浴は血液中の糖分を消費するので、血糖値の上昇がピークになる食後約30分に入ると効果的です」（早坂先生・以下「」内同）

（2）40℃のお湯に全身浴で10分以上
「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」

（3）入浴の合間に手足に冷シャワーをかける
「カロリーは下がった体温を上げるときに大きく消費するので、合間に冷シャワーを20〜30秒かけるのも◎。のぼせ防止にも有効」

（4）冷たいお茶を飲んで美容効果UP
「のぼせないように水分補給しながら入浴を。飲み物は冷たい方が吸収がよく、緑茶や麦茶を飲めばカテキンやミネラルもとれて一石二鳥！」

【2】「マインドフルネス」入浴法

湯船につかって「今」に意識を向けてみましょう。湯船のつかり方にはコツがあって、頭を湯船のフチに乗せて、脱力しやすい体勢で上半身をリラックスさせること。眠りの質がぐっと上向くはずです。

天然精油の香りに意識を預ける♡
開封した瞬間→お湯に入れた瞬間→お湯をすくう瞬間で変化する、天然精油ならではの香りを楽しんで。

【おすすめアイテム】
フレーバーライフ社 SLEEP STEP アロマティックバスミルク スイートドリーム

美肌を育む「4つの睡眠」

【1】「睡眠不足」により肌トラブルが増える

「肌は睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きでダメージの修復が行われています。睡眠不足が続くとその機能がうまく働かず肌トラブルに。髪の生まれ変わりのサイクルも睡眠不足によって乱れます」（小林さん）

【2】ベストな「睡眠時間」

「日本環境睡眠学会で推奨される夏の睡眠は6時間以上、8時間未満。睡眠時間が長くても、深く眠れていなければ、良い睡眠とはいえません。睡眠の深さやリズムは脳波を測ることで可視化ができます。私の運営する『SleepLIVE』では医療レベルの脳波測定とセットのカウンセリング（有料）を提供しています」（小林さん）

【3】「良質な睡眠」に導くおすすめアイテム

「しっかり寝ずにして、美肌はかないません。肌・体・心を健やかに整え、キレイになるための力を最大限に引き上げるためにはやはり、睡眠と恋に勝るものはナシ（笑）！心地よい眠りへと誘うアロマミストや、睡眠中にコンディションを整えるリカバリークロスを愛用中です」（大杉先生・以下「」内同）

【おすすめアイテム】
ベネクスリカバリークロス＋

休養をサポートして、明日への活力をアップ。
「首元にかけておけばエアコン冷え対策にもなるし、スッキリ起きられる気がする」

THANN フレグランスミスト AW

温かみのある柑橘系の癒しの香り。ピローミストに活用。

【4】「サプリメント」で質のいい睡眠へ導く

肌のバリア機能を高めて皮膚の水分量をキープするためにも、睡眠の質をサポートしてくれるサプリメントを。乾燥対策や黄ぐすみの予防につながります。

【おすすめアイテム】
ealo リコピュア BH Tomato Drink

機能性関与成分GABAを豊富に含んだリコピュア ミニトマトの果汁をたっぷりと使用し、すっきりとした目覚めや肌の弾力をサポートするドリンク。

シンプリス シンプリス ザ バランス メノナイト ドリンク

大麦乳酸発酵液ギャバとL-テアニンですっきりとした朝に。

中から美しく「3つの食事」

【1】肌・体・髪を作るもと「たんぱく質」

「たんぱく質は、健やかで美しい肌・体・髪を作るもと。特に朝のたんぱく質は代謝を上げ、1日の始まりの原動力になり、集中力を上げたり、ダイエットにも効果的。夏は食欲がわかないという人は、プロテインでもOK。栄養値の高いアボカドも、朝食におすすめの食材です」（大杉先生）

たんぱく質＋アボカドがみどり式美肌食ルール！

【2】寝る「3時間前」は食べない

胃を空にして寝れば、若さも美肌もスリムも手に入る
睡眠時は、ホルモン分泌や細胞の修復・再生のゴールデンタイム。それなのに胃の中に未消化の食べ物が残っていると、消化のために体の機能が費やされてしまい、もったいないことになってしまいます。最低でも、夕食は寝る3時間前までに。特に、高脂肪なお肉や揚げ物などは5時間近く胃に滞在してしまうので、就寝時間から逆算して食べる工夫を。

【3】肌変化を感じる「食べ方の法則」

＼ムリなく続けられる食生活が基本です！／

【Rule１】家ではできるだけお米を控えて糖質をカット!
肌の黄ぐすみの原因となる糖化は、糖の過剰摂取で起こるので、夜は糖質が多い白米をカット。グラン世代は、血糖値を調整する女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減るため、糖質の “程よい調整” は必須です！

【Rule２】 水分を多めにとるように。ノンカフェインのものをセレクト
年齢と共に体内の巡りも悪くなるので、水分はしっかりとって代謝を高めます。肌の血行も良好に！ お気に入りは、シリカ水、ルイボスティー、とうもろこしのひげ茶、黒豆茶。冷たいものやカフェインはできるだけ控えています。

最近ハマっているのが無農薬かつ無糖のアグリコ「赤しそジュース」。カルシウムやカリウム、アントシアニンなどポリフェノールも豊富。大分から取り寄せています。

塩味のある “リポC” を加えるのがお気に入り

【Rule３】おやつは糖代謝が高い時間に堪能する
摂取量を抑えている “糖質” 、我慢しすぎは厳禁。好きなものを禁じてストレスになり爆発する方が怖いので、糖の代謝が高いといわれている15時までにいただくようにしています。もちろん、食べすぎないことが大切です。

話題の『Her lip to』のアイスクリームや、ホテルのアフタヌーンティーも、娘や友人と堪能。チートデーを設ける日もあるのだそう！

我慢はしすぎない！

＼スレンダーボディも健在！／

【Rule４】 肌を作るたんぱく質の摂取量を増やした！
たんぱく質は、一度に体へ吸収できる量が限られているので、2時間ぐらいのスパンで、ちょこちょことるのが鉄則。コップ1杯の豆乳に、青汁やハトムギエキスなど、美容にうれしいパウダーを加えて飲むのが定番です。

ギリシャヨーグルトにきな粉を混ぜると、もったり感がアップ。 “お　なかもち” も良いので、ヘルシーなおやつとして重宝しています♪

植物性たんぱく質をこまめに摂ってトータル量をアップ

【Rule５】血糖値の乱高下を防ぐ酢。たっぷりの酢のものは毎日！
毎日食べるのが「酢のもの」。血糖値の上昇を抑えられる上、腸活にもなるスーパー副菜。ワカメやみょうが、タコ、きゅうり、オクラを使うことが多いです。夫は毎日の酢のもので、過去に10kg減量したことも！

【Rule６】水溶性の食物繊維をなるべく取り入れて、〝腸活〟を強化！
腸活に欠かせないのが、きのこや海藻類、アボカドや山芋、オクラなどの水溶性の食物繊維。不溶性の食物繊維は、体調などによって便秘を招くこともあるので、摂取量に注意を。腸活は適度な運動や充分な睡眠もカギ。

YouTubeの『君島十和子チャンネル』では、腸活レシピを惜しみなく披露。

インスタライブで配信している「腸活レシピ」。素敵なキッチンや十和子さんの美しさにも目を奪われる。

日曜日の朝は、腸活レシピをインスタライブで配信中

【Rule７】微量ミネラルも欠かさず。食事で補い切れない栄養はサプリでチャージ
食事だけでは補い切れない微量ミネラルはサプリメントを頼りに。豆乳に混ぜられるパウダー状がお気に入りです。ビタミンＣは血中濃度を高く維持することで効果を発揮するので、就寝前と朝の２回に分けてとっています。

【おすすめアイテム】
ファイン ハトムギエキス末100％

ハトムギから抽出した100%エキスパウダー。

スタイルアンドバリュー ソノママミネラル「+kin」フローラバランス

天然由来のフルボ酸ミネラルと、9種類の生菌を配合。

スピック Lypo-C リポ・カプセル ビタミン C＋D Lypo-C C＋D

大人気のリポソーム型ビタミンCにビタミンDを配合。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。