質の良い睡眠をとる方法は？美容賢者のおすすめグッズもピックアップ

日々の忙しさから、毎日寝不足で朝からお疲れモードという人も多いですよね。睡眠不足が積み重なると、体のあちこちに不調がおこります。精神的にもつらいですよね。今回は、忙しい毎日でもちょっとした工夫で睡眠の質が高められる方法を集めてみました。

【目次】
・こんな不調がある人は睡眠の質をチェック！
・質の良い睡眠をとるには環境づくりが肝心
・質の良い睡眠に導くグッズや食べ物

こんな不調がある人は睡眠の質をチェック！

睡眠不足が積み重なり「睡眠負債」に陥るとさまざまな不調が起こります。スタンフォード大学医学部教授、西野精治先生にお話を伺いました。

「睡眠負債」をため込むと、体・肌・心のコンディションが大きくDOWN！

教えてくれたのは…スタンフォード大学医学部教授　西野精治先生
p206-3-240x300 にしのせいじ／医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。

短くて質の悪い睡眠では、5大任務を果たせない!
「睡眠には、（1）脳と体を休息させる、（2）ホルモンバランスを整える、（3）免疫力を上げる、（4）記憶を整理して定着させる、（5）脳の老廃物を除去するといった、5つの重要な役割があります。ぐっすり眠れていないと、当然それらのミッションをきちんと果たせません。翌日の体調やパフォーマンスに悪影響が出るだけでなく、長期的にも『睡眠負債』をため込んでしまうことで、体、肌、心などにさまざまな不調が現れます」（西野先生）

集中力が低下
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睡眠が乱れると自律神経も乱れ、活動と休息の切り替えが曖昧に。集中力が続かない、イライラするなど、日中の行動や思考に悪影響。

疲れが取れない

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睡眠が足りないと、脳や体がしっかり休息できず、疲れがなかなか取れません。免疫力も下がるため、エイジングが加速しやすく。

乾燥・肌あれ
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寝始め90分に深く眠れていないと、成長ホルモンが不足して肌の新陳代謝が低下。古い角質が滞り、乾燥や肌あれなどのトラブルに。

太りやすい

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眠らないと糖の代謝が低下して血糖値が上昇。食欲抑制ホルモン「レプチン」が減る一方で、食欲増進の「グレリン」が増える傾向に。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった！

質の良い睡眠をとるには環境づくりが肝心

睡眠の質を高める方法について、快眠セラピスト睡眠環境プランナーの三橋美穂さんに教えてもらいました。

自分に適した睡眠時間は眠気や疲れを感じさせない

教えてくれたのは…快眠セラピスト　睡眠環境プランナー　三橋美穂さん

自分に適した睡眠時間は眠気や疲れを感じさせない

寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでの20年間に、1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、特に枕は頭を触っただけで、どんな枕が合うか分かるほど精通。全国での講演や執筆活動のほか、寝具や快眠グッズのプロデュース、ホテルの客室コーディ―ネートなども手がける。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる睡眠メソッド100』(かんき出版)ほか、日本語版を監修した『おやすみ、ロジャー魔法のぐっすり絵本』（飛鳥新社）はシリーズ累計100万部を突破した。

「個人差はありますが、本来必要な睡眠時間というのは、20代～30代なら約7～8時間の人が大多数。40代だとこれより少し短くなります。さらにそこから自分にピッタリな睡眠時間を見つける方法がありますよ。

1週間ずつ睡眠時間を変えていくという方法です。たとえば私の場合は、1週目は8時間、2週目は7時間半、3週目は7時間と徐々に30分ずつ短く調整していきました。

何をバロメーターにするかというと、ズバリ“日中の状態”です。1週目の8時間睡眠では日中も眠気やだるさがとれず、3週目の7時間睡眠を実行しているときに、“あぁ、私のベストは7時間半なのね！”と思ったんです。7時間半の睡眠時間がとれている時は、夕方になっても眠気や疲れを感じず、1日のパフォーマンスが抜群に高かったのです」

三橋先生曰く、現代の日本人は、たくさんの睡眠負債を抱えているのだとか……。最適な睡眠時間を見つける方法は、長い時間から試してみて、徐々に短くしていくのがおすすめだそう。約7時間～8時間の間で、自分にピッタリの睡眠時間が見つけられれば、眠りの質も格段にあがりそうですね。

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