食・レシピ
2020.1.21

イワシの栄養&絶品レシピ集|DHAとEPAで体の中から綺麗になる食材で健康的に!

オメガ3を多く含む栄養ったぷりの魚、「イワシ」。良質な脂をとって体の中から美しく健康的になりましょう!料理のアクセントにもなるイワシのオイル漬け「オイルサーディン」を使った絶品レシピも一緒にご紹介します。ぜひ食卓に取り入れてみてください♪

【目次】
EPA、DHAがたっぷり含まれている!
イワシのオイル漬け「オイルサーディン」とは?
絶品レシピをご紹介♪

EPA、DHAがたっぷり含まれている!

体の中から「アンチエイジング」

【オメガ3魚】
・サバ、サケ、イワシは抗老化の王者。
・サケならアスタキサンチンもとれる!
・魚の脂肪に含まれるEPA、DHAは、「オメガ3」という分類に入る、健康効用の多いアブラの種類。
・一方で、魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなため、厚生労働省では妊婦がマグロやタイなどを食べすぎないよう勧告を出している。
・その中で、サバ、サケ、イワシは、水銀の心配が少なく、オメガ3を多く含む良質の魚。

体の中から「アンチエイジング」最新ワード【栄養】

イワシのオイル漬け「オイルサーディン」とは?

美肌を底上げのビューティ食材

【オイルサーディン】
・イワシのオイル漬け=オイルサーディンは、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめの保存も効いて食べ応えもアップさせることができるビューティ食材。
・コエンザイムQ10やビタミンB群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。
・さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。

美肌を底上げ♪【オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ】Today’s SALAD #55

絶品レシピをご紹介♪

「オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ」

「オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ」

■材料
カブ…1個
インゲン…5本
赤パプリカ…1/3個
オイルサーディン(量はお好みで)…1/4~1/2缶
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
塩こしょう…適宜
粒生こしょう(トッピング用・お好みで)…適宜

■作り方

「オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ」

(1)カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3~4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする(茹でてもOK)。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。

「オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ」

(2)ボウルに(1)の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。
(3)皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。

美肌を底上げ♪【オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ】Today’s SALAD #55

「春菊とオイルサーディンのチーズサラダ」

「春菊とオイルサーディンのチーズサラダ」

■材料(1~2人分)
春菊…1束(100g)
オイルサーディン…1缶(約100g)
カマンベールチーズ…2片
A[しょうが…1/2片(3g/すり下ろす)、オイスターソース…小さじ2、煎りごま(白)…小さじ1]

■作り方
(1)春菊は3cm幅に切る。
(2)ボウルに、オイルサーディン(オイルごと)、Aを入れ、オイルサーディンをそっとほぐしながら和える。
(3)器に盛り、カマンベールチーズを食べやすくちぎってのせる。

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「トマトレモンの冷製パスタ」

「トマトレモンの冷製パスタ」

■材料(2人分)
カッペリーニ…80g
トマト…中2個
A[カツオだしの素(顆粒)…小さじ2 レモン汁…大さじ1 米酢…大さじ1 オリーブオイル…大さじ2]
オイルサーディン…60g
大葉…2枚
レモンスライス…6枚

■作り方
(1)たっぷりの湯に塩少量(分量外)を入れ、カッペリーニを表示どおりにゆでる。ゆで上がったら、冷水で締める。
(2)トマトを皮ごとすり下ろし、Aと混ぜ合わせる。
(3)オイルサーディンは食べやすい大きさに切り、大葉は手でちぎる。
(4)(1)〜(3)をさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、レモンスライスを添える。

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「玉ねぎとシーフードのスープ」

「玉ねぎとシーフードのスープ」

■材料(2人分)
玉ねぎ…1個
にんじん…1/4本
アサリ…200g
オイルサーディン…1缶(正味75g)
にんにく…1片
バジルの葉…10枚程
塩…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1

■作り方
(1)玉ねぎは繊維に逆らって薄切りに、にんじんは3cm長さのせん切りにする。
(2)アサリは砂抜きする。
(3)にんにくは薄切りにし、鍋にオリーブオイルと共に入れ、弱火にかける。香りが出てきたら中火にし、(1)を入れ、野菜がしんなりするまで炒める。
(4)(2)とオイルサーディン(大きければ半分に切る)、水2と1/2カップ(分量外)、塩を加える。沸騰したらバジルをちぎって入れ、火を止める。

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「オイルサーディン&卵ピンチョス」

「オイルサーディン&卵ピンチョス」

■材料(2人分)
オイルサーディン(缶詰の中身)…20g
ゆで卵…2個
ミニトマト…1個
青唐辛子…少量
マヨネーズ…2g(少量)
粒マスタード…2g(少量)
こしょう…少量

■作り方
(1)オイルサーディンを刻み、マヨネーズ、粒マスタードと混ぜ合わせる。
(2)ゆで卵を半分に、ミニトマトは横に薄切り、青唐辛子は輪切りにする。
(3)卵の上に1、トマト、唐辛子をのせて爪楊枝を刺し、こしょうを振る。

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