油淋鶏は太る？健康効果やカロリー、ヘルシーな作り方まとめ

中華料理でも人気の油淋鶏は、カロリーも糖質も多い料理です。一般的に飲食店で提供されているものはダイエット中には不向きと言えるかもしれません。しかし、組み合わせを工夫したり、手作りする際に材料や調理法を工夫することで、ダイエット中にも楽しむことが可能です。今回はダイエット中に食べる際のポイントや油淋鶏に含まれている栄養素について管理栄養士が解説します。

油淋鶏は太る？カロリーと糖質量

油淋鶏は揚げ物であるため、カロリーや糖質が多めの料理です。ソースをかけることで更に糖質や脂質も加わっており、食べ方によっては太る原因となる可能性があります。

以下の表は、油淋鶏1食分あたりの主な栄養素の一覧です。鶏もも肉1/2枚を使って作った場合を想定し、添え野菜としてレタス15gも含みます。

1食分あたり

油淋鶏は、エネルギー・糖質・脂質・塩分が多い料理であることがわかります。その一方で主な材料が鶏肉であるためタンパク質が豊富に含まれ、良質なタンパク質の補給にはぴったりです。ダイエット中の場合は、作り方や食べ方を工夫して食べるようにしましょう。

出典：カロリーSlism

油淋鶏の栄養成分と健康効果

油淋鶏に豊富に含まれる栄養素には、タンパク質・ビタミンK・セレンが挙げられます。タンパク質は筋肉を作り、ダイエットを効率よく進めるために必要な栄養素です。ビタミンKは、血液の凝固や骨の健康のために必要になります。セレンは抗酸化作用が強く、美容のためにも嬉しい栄養素です。それぞれの効果について、詳しく解説します。

筋肉の材料になる「タンパク質」

タンパク質は、筋肉の材料となる大切な栄養素です。

人が消費するエネルギーのうち、特に運動などの活動をしていなくても安静にしているだけで消費する分のエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉量を増やすことで、運動をしなくても消費するエネルギーを増やすことが可能です。逆に言うと、筋肉が減ってしまうと基礎代謝が落ち、ダイエットの効率が下がります。

ダイエット中は食事制限などで必要なタンパク質が不足しがちです。しかし、効率よくダイエットを進めるために、タンパク質は欠かせません。油淋鶏の主材料である鶏肉は良質なタンパク質を豊富に含むため、タンパク質を補えるという点で、ダイエット中にも工夫して取り入れるとよいでしょう。

丈夫な骨づくりに役立つ「ビタミンK」

ビタミンKは、脂溶性のビタミンの一種です。葉野菜や納豆などの食品に多く含まれるほか、油淋鶏の主な材料である鶏肉にも豊富に含まれています。主な働きは、血液を凝固させることと骨の健康を保つことです。

ビタミンKは、出血が起きた際に血液を固める成分を作るのに関わり、出血していない時には血液が固まってしまわないように調整もしています。骨にカルシウムを取り込むタンパク質を活性化することで、骨へのカルシウム沈着を促すと同時に骨からカルシウムが出てしまうのも防ぐため、骨を丈夫にするのに効果的です。

ビタミンKの半分は、腸内細菌から作られています。そのため、腸内環境が乱れていたり肝臓に障害がある場合には不足してしまいます。また腸内細菌が少ない新生児は、ビタミンKが不足しやすいため注意が必要です。

抗酸化作用がある「セレン」

セレンはミネラルの一種で、体の酸化を防ぐ働きである抗酸化作用に深く関わる栄養素です。人が呼吸で体に取り入れた酸素は、紫外線やストレスなどの外部の刺激を受けると活性酸素に変わります。

活性酸素は免疫機能などにも関わっており、取り除けばいいというものではありません。人にとって必要な物質である一方、増えすぎると体を傷つけ、がんや動脈硬化などの生活習慣病の原因となるほか、肌の老化にも関わっています。

この増えすぎた活性酸素を取り除く酵素や、活性酸素によって酸化された過酸化脂質が作られるのを防ぐ酵素を作るのに関わる成分がセレンです。さまざまな食品に含まれていることから、不足することはないと言われていますが、ビタミンEと一緒に摂ると効果が高まるため、組み合わせを工夫するとよいでしょう。

ダイエット中に油淋鶏を楽しむ！3つのコツ

ダイエット中に油淋鶏を楽しむためには、「揚げない」「野菜を添える」「ソースの量を控える」の3つのコツがあります。揚げずに焼くことでカロリーを抑え、野菜で食物繊維を補うことでダイエットへの影響を抑えるのに効果的です。たっぷりかかっているソースも、量や作り方を工夫することでダイエット向きにすることができます。ここではダイエット中に楽しむための3つのコツについて、具体的に見ていきましょう。

1.鶏肉は揚げずに焼いてカロリーカット

油淋鶏の栄養成分の中でも、ダイエットに大きな影響を与えるのが脂質です。脂質はエネルギーが高いため、特に衣をつけて揚げる場合は衣が油を吸い、焼いたり素揚げにするよりもカロリーが高くなってしまいます。揚げずに焼くことで、大幅にカロリーを抑えることができるため、ダイエット中には焼いて作るのがおすすめです。

鶏肉は皮の部分に脂質が多く含まれることから、皮のないものを選ぶとカロリーを抑えられます。また、鶏もも肉よりも鶏むね肉や魚の方が脂質は少ないことからも、鶏もも肉を他の低カロリーな食材に置き換えるのも効果的と言えるでしょう。

2.食物繊維が豊富な野菜を添える

油淋鶏を食べる際に野菜を取り入れることも、ダイエットにおすすめです。

野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水溶性と不溶性があり、それぞれ異なる働きを持つ栄養素です。水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働き、不溶性食物繊維には噛む回数を増やして食べすぎを防ぐ働きがあります。いずれも腸内環境を整えて、便秘の解消などにも効果的な成分です。

特に油淋鶏のようにカロリーも糖質も多い料理を食べる際には、副菜として野菜や海藻など食物繊維をたっぷり含んだサラダや汁物を一緒に食べることで、ダイエットへの影響を抑えることができます。たっぷりの野菜を意識してみるとよいでしょう。

3.ソースの量を控える

油淋鶏のソースには、糖質と脂質も含まれます。ソースをたっぷりかけてしまうと、カロリーと糖質も追加されるうえに、濃い味付けによってごはんを食べ過ぎやすいため、注意が必要です。ソースを作る際には。天然の甘味料を使用したり、油は加えずに作ったり工夫するとよいでしょう。

また、加える香味野菜もたっぷり量を入れることで、香味野菜からの栄養素もプラスすることができます。ほかにも唐辛子などの辛味をきかせると、塩分を減らすことができおすすめです。

高カロリーの油淋鶏は食べ方を工夫しよう

一般的な油淋鶏はカロリーも糖質も多い料理のため、ダイエット中は食べ方に注意が必要です。

特に中華料理店等で定食になっているようなものは量も多く、たっぷりのご飯が付いている場合があるため、ダイエットしている場合は手作りした方がよいでしょう。その場合はメインとなる鶏肉をヘルシーなものに置き換えたり、調理法を変えるなど工夫するのがおすすめです。

ソースも香味野菜たっぷりで自分の好みの味を見つければ、ダイエット中でも安心して油淋鶏を楽しむことができます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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