マダイの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
お祝いの席に欠かせない魚、マダイ。淡白で味わいにクセがなく、和食から洋食まで幅広く使える食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、マダイの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。
マダイの「糖質」と「カロリー」
マダイ（可食部）80gのエネルギーおよび糖質
マダイ（養殖／皮つき／生）
エネルギー：128kcal
糖質：0.1g
※マダイの切り身1切れは約80gであるため、上記ではこの数値を基準に算出
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの食べ物（可食部）80gとの比較
| 食べ物の種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| マダラ（生） | 58 | 0.1 |
| カワハギ（生） | 62 | 0 |
| スズキ（生） | 90 | 0 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
マダイはほかの魚類に比べると、80gあたりのエネルギーが高いことがわかります。魚類は全般的に、糖質をほとんど含んでいません。
マダイに多く含まれる「栄養素」
マダイ80gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。
たんぱく質：16.7g
脂質：7.5g
ビタミンD：5.6μg
ナイアシン：7.7mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
マダイは比較的高たんぱく質であり、脂質もやや多い魚です。上記の栄養素のほか、タウリンを豊富に含んでいます。
ビタミンD
小腸でカルシウムの吸収を促す、カルシウムが骨に沈着するのを助けるといった、丈夫な骨や歯を作るのをサポートする働きをしているビタミンです。主に魚に豊富な栄養素ですが、紫外線を浴びることで体内でも作られます。
ナイアシン
ビタミンB群のひとつであり、糖質や脂質からエネルギーを作り出す働きをサポートする栄養素です。ほかにはアルコールの分解に関わり、二日酔いを防ぐ、毛細血管を広げて血行をよくするといった効果が期待できます。
タウリン
魚介類に多く含まれており、肝臓の機能を高める作用を持つ栄養素です。コレステロール値を下げる作用もあるため、動脈硬化の予防効果が期待できます。
ダイエットに効果的な「摂取方法」
摂取量
魚類には糖質がほとんど含まれていませんが、マダイはエネルギーが高く、脂質もやや多い魚です。食べ過ぎは肥満や栄養バランスの偏りの原因となるため、マダイは1日に1切れ80gを目安に食べるようにしましょう。
摂取に適したタイミング
マダイは、糖質や脂質が多い食事と一緒に摂取することをおすすめします。マダイに多く含まれるナイアシンは、糖質や脂質をエネルギーに変換する働きをサポートする栄養素です。ナイアシンを一緒に摂取することで、余分な糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えられるため、肥満を防ぐ効果が期待できます。
マダイを食べる際の組み合わせ
マダイは、ビタミンB6を多く含む食材と組み合わせて食べるとよいでしょう。ビタミンB6には、たんぱく質の分解をサポートする作用があります。マダイを食べてたんぱく質を多く摂るほど、ビタミンB6の必要量も多くなるため、ビタミンB6を積極的に摂取してください。ビタミンB6は、マグロやカツオなどの赤身の魚に多く含まれます。これらの魚を刺身にして、マダイと一緒に食べるのがおすすめです。
「美容」への作用・メリット
マダイに豊富なタウリンは、肝臓の機能を助けるイメージが強いことに加えて、美容にも効果が期待できる栄養素です。タウリンを摂取すると筋肉の収縮力がアップし、筋肉がポンプのように作用して血行がよくなるため、むくみの予防効果が見込めます。腸の筋力が高まって排便が促されるため、便秘の解消効果も期待できるでしょう。むくみや便秘を改善して、体型をすっきり見せるためにマダイを活用してください。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。