水餃子の「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

「餃子」というと焼き餃子を思い浮かべる方が多いかと思いますが、本場中国では水餃子が一般的です。厚めの皮に包んで茹でた水餃子は、タレをかけたりスープに入れたりして食べられています。最近では冷凍食品なども作られ、お店以外でも楽しめるようになりました。今回はそんな水餃子をダイエット中には食べていいのか、糖質や栄養成分に注目して解説します。

水餃子の「カロリー」と「糖質」

水餃子とよく食べられているほかの点心について、カロリーと糖質の量を紹介します。

水餃子のカロリーと糖質（可食部100g）

水餃子のエネルギーおよび糖質
エネルギー……209kcal
糖質……19.7g

水餃子1個　約20g
1食あたり5個として　約100g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの点心（1食あたり）との比較

しゅうまい　1食当たり4個（約100g）として
エネルギー……191kcal
糖質……15.9g

中華肉まん　1食当たり1個（約100g）として
エネルギー……242kcal
糖質……39.0g

中華ちまき　1食当たり1個（約100g）として
エネルギー……174kcal
糖質……25.6g

以上のように、点心は全体的にエネルギーと糖質が多めとなっています。その中でも水餃子は、エネルギーが比較的多いメニューです。中華肉まんやちまきなど、主食として食べられている料理より糖質は少ないですが、主菜としては糖質が多めであると言えます。ダイエット中は、とくに取り入れ方に注意して水餃子を食べるようにしましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

水餃子に含まれる栄養素

カロリーや糖質以外で水餃子に多く含まれる一般的な栄養素は、以下のとおりです。
1食分5個（100g）あたり

水餃子のみの栄養価（スープやタレなどは含まない）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

水餃子に多く含まれる「栄養素」

水餃子に含まれる栄養素のうち、代表的な働きを持つ栄養素2つを解説します。

たんぱく質

三大栄養素の一つであるたんぱく質は、炭水化物と脂質に並んで人が生きる上で重要な栄養素です。臓器や皮膚、髪だけでなく体の中のホルモンなどを作るのにも欠かせません。不足すると筋力が低下し、風邪をひきやすくなるほか、女性は月経不順、子どもは成長不良を起こすリスクが高まります。毎日決まった量が分解されて尿や汗として排泄されているため、こまめに摂取することが必要です。

アリシン

アリシンは強い香りを持つ成分で、主ににんにくやねぎ、にらなどの野菜に多く含まれています。疲労回復効果が有名であり、「スタミナ強化」とうたわれる料理ににんにくが多く使われるのはこのためです。ほかにも、中性脂肪やコレステロール値の上昇を抑え、血液をサラサラにしてくれるため、生活習慣病の予防にも効果的とされます。

アリシンが持つ強い殺菌力から、食中毒予防のために薬味として使われることもあります。その独特な香りが胃腸の働きを促進させ、食欲増進や消化吸収を高める働きも持つ成分です。

ダイエット中に気をつけたい「摂取方法」

ダイエット中に水餃子を食べる場合におすすめする量や時間帯、食べ方について解説します。

1日に食べるのにおすすめの水餃子の量

大きさや使われる肉や野菜の種類と量にもよりますが、水餃子を主菜として食べる場合は1日に5個程度を目安にするとよいでしょう。中国では主食として食べられることが多い水餃子ですが、日本では主菜の扱いでメニューに取り入れられることが多いです。スープ餃子のように野菜を多く使い、それだけでほかに主食を摂らないようであれば、1食で12個程度までは食べても問題ないでしょう。水餃子は、食べ方によって量を変えるのがおすすめです。

水餃子を食べるに適した時間帯

水餃子を食べる時間帯には、朝や日中を選ぶのがおすすめです。夜遅い時間はその後の活動量が少なく、食べた分を消費しづらいため、水餃子のエネルギーや糖質が体脂肪として蓄積されやすくなります。また、夜は朝に比べて血糖値が上がりやすく太りやすくなり、注意が必要です。ただし、スープ餃子のようにほかに野菜などの具材をたっぷり使って餃子の量を少なくし、主食を別で食べなければ夜の時間帯でも安心して食べることができます。

気をつけたい水餃子の食べ方

水餃子を食べる際には、組み合わせや調理法に気をつけましょう。とくに外食の場合、ラーメンとセットにしたり、ごはんをたくさん食べたり、一緒にお酒を飲んだりすることが糖質の摂りすぎにつながります。水餃子は焼き餃子や揚げ餃子と比べると油を使わない分カロリーを抑えることができますが、つるっとした食感が食べすぎにつながりやすい料理でもあります。また、食べる時にタレをかけすぎるとごはんの量が増えやすいため、注意が必要です。

「美容」への影響を減らすために

手作りで楽しむ

ダイエット中に水餃子を食べる際は、手作りするとよいでしょう。中華料理店などで外食する場合や冷凍食品などを利用した中食の場合は、一緒に食べるものの組み合わせに注意することしかできません。一方、手作りの水餃子は使う材料を自分で選ぶことができ、ヘルシーにアレンジしやすくなります。

餡は脂身の少ない鶏肉を使用するか、肉をエビに置き換えるとカロリーを抑えることができます。冷やして食べるような場合にも脂が固まらず、おいしく仕上げることができるためおすすめです。野菜をたっぷり使い、皮に対して具材を多めに包むようにしましょう。

スープ餃子にする場合には、具材にも野菜をたっぷり入れるのがおすすめです。カロリーや糖質を抑えながら満腹感を得ることもできるため、ダイエット中には取り入れやすいでしょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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