カワハギの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

すぼまった口が特徴的な魚、カワハギ。身を刺身や唐揚げにして食べることが多くありますが、秋冬の脂がのった肝もおいしい食材です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、カワハギの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

カワハギの「糖質」と「カロリー」

カワハギ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質

カワハギ（生）
エネルギー：77kcal
糖質：0g
※カワハギ1尾の可食部は約100gであるため、上記ではこの数値を基準に算出

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物（可食部）100gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カワハギはほかの魚類に比べると、100gあたりのエネルギーが低いことがわかります。魚類は全般的に、糖質をほとんど含んでいません。

カワハギに多く含まれる「栄養素」

カワハギ100gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：18.8g
脂質：0.4g
ビタミンD：43.0μg
ビタミンB6：0.45mg
ビタミンB12：1.3μg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

カワハギの脂質は少なく、その量は魚類の中でも群を抜いています。ビタミンDやビタミンB12が多く含まれることも、カワハギの特徴です。

たんぱく質

肌や筋肉、内臓などを作る成分になるほか、体の機能を調整するホルモンや酵素の材料にもなる栄養素です。肉や魚に含まれるたんぱく質は良質ですが、脂質も多く含まれることがデメリットに挙げられます。しかしカワハギは脂質が少ないため、健康的なたんぱく質源として有効活用できるでしょう。

ビタミンD

骨や歯との関わりが深く、小腸でカルシウムの吸収を促し、骨へのカルシウム沈着をサポートする働きがある栄養素です。病原体やウイルスから体を守るシステムである、免疫機能を高める作用を備えていることもわかっています。

ビタミンB12

体中に酸素を運ぶ血液中の赤血球は、体の中でつねに新しいものが作られています。赤血球の生成に関わるビタミンB12は、赤血球の不足が原因となる貧血を防ぐために大切な栄養素です。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

カワハギは脂質が少なく、たんぱく質が豊富であるため、ダイエット向きの食材です。しかしカワハギばかり食べていると、栄養が偏るおそれがあります。またカワハギは肝がおいしいとされていますが、肝は脂質やコレステロールが多いため、ダイエット中に食べるのは避けてください。カワハギはヘルシーな身を、1日100g程度までを目安に食べるようにしましょう。

摂取に適した時間帯

たんぱく質が豊富なカワハギは、朝に食べることをおすすめします。痩せやすい体を作るには、たんぱく質を摂取して筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせることが大切です。朝の時間帯にたんぱく質を摂取すると、効果的に筋肉量を増やせる可能性があることがわかっています。

カワハギを食べる際の組み合わせ

カワハギは、ビタミンB6を多く含む食品と組み合わせて摂取するとよいでしょう。ビタミンB6はたんぱく質の分解に作用するため、たんぱく質から効率よく筋肉を作り出す効果が期待できる栄養素です。

カワハギにもビタミンB6は含まれていますが、たんぱく質の摂取量が多くなるほどビタミンB6の必要量も増えるため、カワハギ以外の食材からもビタミンB6を補う必要があります。ビタミンB6が豊富なマグロやカツオといった赤身の魚や、鶏ささみ肉、玄米ご飯などを食事に取り入れてください。

「美容」への作用・メリット

健康だけでなく美容のためにも、カワハギからビタミンDを摂取して骨を丈夫に保ちましょう。骨が弱くなり骨密度が低下すると、顔の骨がやせてきます。すると顔の皮膚がたるんでシワが増え、目のくぼみが目立つようになってしまうのです。ビタミンDにはカルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にするのを助ける作用があるため、骨から肌の美しさを保つ効果が期待できます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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