スズキの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方
スズキは夏が旬の白身魚です。あっさりとした味でどんな料理にも合いますが、ダイエットや美容に役立つ食べ方はあるのでしょうか。今回の記事では、スズキの糖質とカロリー、多く含まれる栄養素を解説します。ダイエット中の食べ方や美容へのメリットを把握し、ぜひ食べてみてくださいね。
スズキの「糖質」と「カロリー」
スズキ100gあたりのカロリーと糖質
エネルギー（カロリー）：113kcal
糖質：4.1g
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
ほかの魚（可食部100g）との比較
スズキに含まれるエネルギー（カロリー）と糖質の量を、ほかの魚と表で比べてみました。
白身魚の中では、エネルギー、糖質とも中程度の含量。青魚であるサバやブリよりは、糖質が少なく低カロリーです。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） |
|---|---|---|
| スズキ | 113 | 4.1 |
| カマス | 137 | 4.3 |
| キス | 73 | 1.7 |
| タイ | 129 | 4.1 |
| サバ | 211 | 6.2 |
| ブリ | 222 | 7.7 |
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
スズキに含まれる主な栄養素
スズキ100gあたり
たんぱく質：16.4g
脂質：3.5g
ビタミンA：180μg
ビタミンD：10.0μg
ビタミンE：1.2mg
出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
たんぱく質
筋肉や臓器など、体を作っている主な成分です。代謝に関わる酵素やホルモン、免疫に関わる抗体など、体の働きを助ける物質も構成しています。
たんぱく質は、アミノ酸が多数結合してできています。体を作る20種類のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」であり、食事からの摂取が必要です。スズキをはじめ、魚は必須アミノ酸の含有バランスを示した「アミノ酸スコア」が満点の100で、良質なたんぱく質源といえます。
脂質
栄養素の中で最もカロリーが高く、1gあたり9kcalのエネルギーがあります。皮下脂肪として内臓を守る、体温を保つなど、体にとって欠かせない栄養素のひとつです。ただし、とりすぎると体重増加をもたらします。
スズキなどの魚類には、n-3系脂肪酸が含まれます。中でも魚の脂質に特徴的な成分がDHAやEPAです。脂肪の分解を促す、血栓を作りにくくし血液をサラサラにするなどの働きが知られています。
魚の中でも、サバやブリなどの青魚に特に多く含まれます。スズキに含まれるDHAやEPAは、青魚と比較すると少ないのですが、白身魚の中では多く、摂取源として役立ちます。
ビタミンA
目や肌の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める働きがあります。薄暗いところでの視力を保つためにも重要な栄養素です。
不足すると、目や皮膚の乾燥が起こります。また、夜間に目が見えにくくなる「夜盲症」も知られています。
ビタミンD
腸でのカルシウムの吸収を促し、骨や歯の発育を助ける栄養素です。また、神経や筋肉の働きを正常に保つ役割もあります。
不足した場合は骨が軟化し、子どもの場合は成長障害を引き起こします。また、高齢者では骨粗鬆症になりやすくなることが知られています。
ビタミンE
抗酸化力が高く、活性酸素によって体が酸化するのを防いでいる栄養素です。また、血中のLDLコレステロールの酸化を抑え、動脈硬化の予防にも役立っています。
不足すると神経や筋肉に障害が起こりやすくなり、冷え性や肩こりなどにつながります。
ダイエットに効率的な「摂取方法」
スズキには脂質が含まれてはいるが、魚の中では比較的少ないため、ダイエット中の食事に取り入れやすい魚です。塩焼き、煮物など、シンプルな調理法で食べるのがおすすめです。
スズキは洋食とも相性がよく、ソテーやムニエルなどでもおいしく食べられます。しかし、料理に油を使うと脂質が増え、カロリーが高くなります。
食べる場合は、一緒に食べる他の料理で油を使わないようにする、次の食事で揚げ物や炒め物を避けるなど、1食や1日の中でカロリーを調整しましょう。
「美容」への作用・メリット
たんぱく質は肌や髪、爪などを作る栄養素です。肌の弾力に関わっているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは、肌の表面の角質層で水分を維持する「天然保湿因子」が生成されます。
また、スズキに含まれるビタミンAやビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素を消去する働きがあります。紫外線などによって肌で発生した活性酸素は、シミやシワ、たるみなどの原因のひとつです。これらの肌トラブルを予防するには、抗酸化成分の十分な摂取が欠かせません。
スズキからこれらの栄養素を取り入れ、ハリのあるなめらかな肌を維持しましょう。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。