もんじゃ焼きの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

東京発祥のローカルフード、もんじゃ焼き。水分が多めの生地を鉄板に広げて焼く作り方や、小さなヘラを使う独特の食べ方が特徴的な料理です。今回はダイエットや糖質制限などを行っている方へ、もんじゃ焼きの糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

もんじゃ焼きの「糖質」と「カロリー」

もんじゃ焼きのエネルギーおよび糖質

もんじゃ焼き1食（285g）
エネルギー：115kcal
糖質：19.7g

ほかの料理との比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

もんじゃ焼きはほかの粉物の料理に比べると、エネルギーと糖質が低いことがわかります。

もんじゃ焼きに多く含まれる「栄養素」

もんじゃ焼き1食（285g）に含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：3.2g
食物繊維：2.3g
ビタミンK：81μg
葉酸：81μg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

もんじゃ焼きを食べると、具材のキャベツに由来する食物繊維やビタミンKを摂取できます。しかし、もんじゃ焼きはだし汁をたっぷり加えて作るため、水分の割合が多く、栄養価が低くなりやすい食べ物です。具材を加えると栄養価は高まりますが、脂質が多い揚げ玉やチーズ、糖質が多い餅などは控えめにしましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、排便を促したりして、腸内環境を整える効果が期待できる栄養素です。ほかにも食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを排出しやすくしたりする作用があり、健康への高い効果が見込める栄養素であるといえます。

ビタミンK

ビタミンKの主な働きは、骨の健康を保つことです。ビタミンKはカルシウムを骨に取り込む作用をサポートしたり、骨からカルシウムが出ていくのを抑えたりして、骨を丈夫に保ちます。ビタミンKが不足すると骨がもろくなる可能性があるため、骨折しやすくなるでしょう。

葉酸

葉酸は、血液中の赤血球を作る働きに関わる栄養素です。赤血球は体のすみずみまで酸素を運ぶ役割があるため、葉酸が不足すると体中で酸素が足りなくなり、貧血になる恐れがあるでしょう。葉酸は、お腹の中の赤ちゃんの健やかな発育にも関係しています。妊娠を望む女性は、日頃から積極的に摂取してください。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

もんじゃ焼きは水分の割合が多いため、エネルギーや糖質だけではなく、ほかの栄養素もあまり含まれていません。もんじゃ焼きばかり食べていると、健康維持に必要な栄養素が不足する可能性があるため、もんじゃ焼きを食べるのは1日1食程度にしてください。もんじゃ焼きに具材を加えたり、ほかの食事でいろいろな食材を摂取したりして、栄養バランスが偏らないように気をつけましょう。

摂取に適した時間帯

もんじゃ焼きはエネルギーと糖質が低いため、どの時間帯に食べてもかまいません。ただしトッピングに餅や豚バラ肉などの食材を加えたり、鉄板に油をたくさんひいて焼いたりすると、エネルギーや糖質が高くなりやすいため気をつけてください。

特に夜に食事を摂ると、消費できなかったエネルギーが体脂肪になりやすいため注意が必要です。イカやタコ、牛すじといった脂質の少ない具材、野菜やきのこなどのエネルギーが低い具材を加えることをおすすめします。

もんじゃ焼きを食べる際の組み合わせ

もんじゃ焼きに加えるのならば、前述したとおり低脂質かつ高たんぱく質なイカやタコ、牛すじといった具材がおすすめです。たんぱく質を摂取すると、筋肉量が増えて基礎代謝が高まり、やせやすい体になる効果が期待できます。もんじゃ焼きにはさまざまなトッピングがありますが、ダイエットに役立つ具材も選択肢に加えてください。

「美容」への作用・メリット

肌荒れなど、肌トラブルの原因のひとつに挙げられるのが、腸内環境です。腸内環境が乱れていると悪玉菌が活発になり、有害物質を作り出します。有害物質は腸から吸収されて肌に届き、肌荒れを引き起こす可能性があるのです。野菜に豊富な食物繊維には、腸内環境を改善する効果が期待できます。キャベツやニラなどの野菜がたっぷり入ったもんじゃ焼きを食べれば、腸内環境が整い、健やかな肌を維持できるでしょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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