骨盤矯正をセルフで！整体院に行けないときにも…体の歪みを自分で改善する方法とおすすめグッズ

骨盤の歪みは、顔や体のバランスを悪くするだけでなく、健康面にも影響を及ぼすことも。日々の生活でも骨盤の位置を正しく整えることを意識していきましょう。今回は、自宅でもできる骨盤矯正のやり方やおすすめグッズをご紹介します。

整体とは？

整体とは、骨や関節の位置を正しく整える技術。凝り固まって動きを悪くする要因になっている筋肉をほぐし、正しい関節の動きを妨げないようにしていきます。また、正しい姿勢がとりやすくなることで内臓負担を減らし、肩こりや頭痛などの不調が改善されたり、血流がよくなってダイエットの効率がアップしたりというメリットがあります。

産後に整体が必要な理由

『プチ・ソム・ド・アンジュ』オーナー 小池真由美さんに、整体が必要な理由を教えてもらいました。

女性の骨盤は、妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、恥骨結合（写真の白で囲った部分）と仙腸関節（写真の赤で囲った部分）が徐々にゆるんで骨盤が開いていきます。これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。

産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれたりする整体院を利用するとよいでしょう。また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。

 

骨盤矯正のしくみ

美容整体トレーナー 波多野賢也さんに、骨盤矯正のしくみを教えてもらいました。

「下腹ポッコリは女性ならではの悩み。出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットとして出てしまうのです。食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。早速、骨盤のゆがみチェックから開始！ 」（波多野さん　以下「」同）

骨盤の歪みをチェックする方法

まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。そして、かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。
「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。1日1分、1～4のプロセスをセットするだけ。場所も時間も選ばず簡単。早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」

 

おすすめグッズ

スタイリストの坂下シホさんに、おすすめのガードルを教えてもらいました。

アツギ 骨盤メイク 骨盤クロスショーツヒップアップ 

おなかと腰をがっちり引き締めて美ラインに！
前面のクロス×全体に使われている薄手パワーネットで、ショート丈ながらもおなかと腰を強力にカバーしてくれる。全3サイズ

UNIQLO　ボディシェイパーショーツ（スムース・4分丈）

腰回り＆横尻のお肉をスムースにカバー！
ウエスト部分には幅広テープが使われていて、スムースなウエストラインに。汗をかいても乾きやすい素材だから、夏場にも◎。全7サイズ

 

ダイエットにも！骨盤矯正で整体するやり方

正しい姿勢で座ることが骨盤矯正に繋がる

〈基本の座り方〉
座ったり立ったりするときも、骨盤を立てたままの姿勢を意識して。足を半歩後ろに引くと、体が安定します。この姿勢をキープできれば、ひざは自然と閉じます。

A．半歩引く

椅子の前に姿勢よく立ち、片足を半歩引く。片足を引くことで重心が安定し、正しい姿勢をとりやすくなる。

骨盤を立てた姿勢をキープしたまま、腰を下ろす。

B．半歩戻す

座ったら、引いた足を元に戻す。

＼正しい座位で胸の位置も上がる／

正しく座ると、胸にもハリが。体幹の筋肉BOX上に胸が乗っているようイメージして。そうすると、あごのラインも引き締まり、口も自然と閉じます。

＼お尻をグッと寄せるとさらにひざ閉じ効果UP／

ろから手を入れて、お尻の肉をグッと後ろに寄せるようにすると、さらに骨盤がまっすぐ立ちます。正しい姿勢で座るとラクだし、ひざも閉じる、という感覚を体で覚えて。

注意！
体幹がブレるとお口ポッカーンになりがち

骨盤が後ろに倒れると、あごが前に突き出て、口元の筋肉が緩んでしまいます。内ももの力も抜けるので、ひざもオープン。NG姿勢でひざを閉じ続けるのは至難の業です。

 

椅子を使った骨盤矯正トレーニング

姿勢改善トレーナーの村田友美子さんに、椅子を使った簡単骨盤矯正の方法を教えてもらいました。

座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる！
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意！

＼おしりの穴を前に向けるイメージで…（90秒×3セット！ ）／

これはNG！

 

股関節を伸ばす３分ストレッチ

＼骨盤の歪みは筋力の低下に注意／
「ガードル地帯の下垂やお肉がつく原因は、加齢とともに筋力が低下して骨盤が歪んでしまうから。筋力の低下は股関節が固くなっていることが最大の原因なので、基本エクササイズでは徹底的に股関節をほぐします」（ Naokoさん）

□基本のエクササイズ

1．両手をついて前後に開脚。
四つん這いの状態から左脚を前に大きく出し、左手が左脚のひざの内側に来るように両手を床につく。この状態で左手と左脚を押し合うようにすることで、右股関節がしっかり伸びる。猫背にならないよう注意しながら、ゆっくりと3〜5呼吸行って。右脚も同様に。

2．足裏の内側を浮かしながらひざを回して股関節を緩める。
1のポーズのまま前に出した方の足裏の内側を浮かせ、ひざを時計回りに3～5呼吸回したら、反時計回りに3～5呼吸。これを左右各1セット行うことで、さらに股関節がほぐれる。簡単にできるようになったら、両ひじを床について行うのもおすすめ。

3．上体を斜め前に伸ばす。
2のポーズから、前に出した脚と反対側のひじを床につく。前に出した脚と同じ側の腕を斜め前方にできる所まで伸ばすことで、体の側面と股関節をストレッチ。こちらもゆっくりと、左右各3〜5呼吸行って。

4．立って前後に開脚し股関節を伸ばす。
立って背筋を伸ばし、腰に両手を置いて骨盤が床と垂直になるよう確認しながら脚を前後に開く。前脚ではなく、後ろ脚のひざをゆっくりと曲げて床に近づけるようにして、後ろ脚の股関節をストレッチ。これを左右各3〜5呼吸行えば、基本エクササイズは完了。

 

おしりタイプ別！ おすすめセルフ骨盤矯正

ボディワークプロデューサー・kyoさんに、お尻のタイプ別に骨盤矯正に効くエクササイズの方法を教えてもらいました。

Type1
垂れ尻に効く脂肪つかみ上げ
「垂れ尻さんは骨盤の動きが鈍く、骨盤底筋が緩みがち。だから、お尻のお肉が流れやすいので、骨盤をよく動かしながら脂肪を引き上げてハリのあるお尻を作りましょう！ 」（kyoさん・以下「」内同）

理想の位置に脂肪をキープしながら脚の後ろ上げを
1日5セット

壁などに左手を添え、右手で右側のお尻の脂肪をつかみながら脚をまっすぐ後ろに上げる。体をねじらないように気をつけ、同時にお腹を引き締めて10秒キープ。左側も同様に。

＼お尻のつかみ方はこう！ ／

垂れている脂肪を手のひらで持ち上げるようにつかんで。お尻の丸みをつぶさないように注意。

Type2
扁平尻に効く筋力UP
「扁平さんが女性らしい立体的なヒップを作るには、筋肉をつける必要があります。といっても筋肉モリモリにはならないエクササイズで、丸みを出していきましょう」

エビ反りポーズでお尻の筋力にアプローチ
5秒キープ×5回

うつぶせに寝て、両ひじを立てて手で顔を支えながら上体を起こす。おなかに力を入れて、顔と足全体を上へ。おなかに力を入れないと腰を痛めるので気をつけて。できない人はおなかの下にタオルを入れて支えてもOK。

Type3
四角尻に効く丸み復活
「トレーニングで四角く固くなったヒップに丸みを取り戻すには、丸いラインを体に覚えさせるようなエクササイズが必要。お尻だけではなく、全身のバランスも意識して行って」

片方ずつお尻から太ももの外側を伸ばす
1回各1分

＼お尻が浮かないように！ ／

左脚はあぐらをかき、右脚はひざを立てて床に座る。右脚を体の前でクロスさせ、お尻から太ももの外側を伸ばす。上半身は正面をキープし、お尻が浮かないように。反対も同様に行う。

四角尻さんは日頃からお尻をほぐすように
固いお尻をトントンとマッサージ

お尻に力を入れると固くなる部分を、手のつけ根でもみほぐすように軽くたたいて。毎日の積み重ねで、柔らかいヒップに！

＼ほぐすのはココ！ ／

Type4
出っ尻に効く腹筋力UP
「腹筋がなくて体をまっすぐ支えられない出っ尻さんには、腹筋と背筋の両方を同時に鍛えてバランスを整えるようにするべき。肩からひざまで一直線になるのを意識して」

肩からのブリッジで前後同時に鍛える
10秒×5回

ひざを立てた状態であお向けに寝たら、おなかとお尻に力を入れてお尻を上げる。手の力で体を支えるのではなく、おなかとお尻の力を使って行うように。かかとはひざの真下に来るようにして、肩からひざまでまっすぐのラインを描く。

＼あごを引くのはNG！ ／

あごを引くと肩で体を支えてしまい、ヒップのエクササイズにはならないのでNGです！

 

顔のゆがみを整える骨格矯正

医学博士の木村聡子さん、美道家・マナーコンサルタントの西出ひろ子さん、ボディワークプロデューサーのkyoさんに、顔のゆがみを整える方法を教えてもらいました。

舌の位置を意識して口ポカーンを阻止
口を閉じているときは、上の前歯の裏側に舌先が当たっているのが正しいポジション。舌が下あごに落ちている人は口ポカーンの可能性大。上あごに舌を収納するように意識して。

＼ポイントは／
口とひざを閉じる筋肉を働かせるためには、立っているときも座っているときも“骨盤を立てて”過ごすことが効果的です。
「骨盤を立てて過ごすと、体幹を支える4つの筋肉（下写真参照）が、すべて働くようになります。そうするとひざが閉じやすくなるのはもちろん、おなかの引き締め、ヒップUP、バストUP…と全身のプロポーションが向上します」（ボディワークプロデューサー kyoさん）

「骨盤を立てることを意識しないと、猫背になってあごが前に落ちるので、口周りが緩みやすくなります。姿勢を正せば、自然と口元も閉じるようになるはずです」（美道家・マナーコンサルタント　西出ひろ子さん）

「仕事中などについ口があいてしまう人は、ガムをかむと閉じるトレーニングになります」（医学博士。日本耳鼻咽喉科学会認定専門医　木村聡子さん）

体幹の「筋肉BOX」をまっすぐ立てる

体の内側には1．腹巻きのようにおなかを包む「腹横筋」、2．呼吸で上下する「横隔膜」、3．骨盤を下から支える「骨盤底筋」、4．背骨側の「多裂筋」の4つの筋肉ユニットが。骨盤を立てるとこれらの筋肉がすべて働き、そこからつながるひざも閉じるようになります。
口・ひざを閉じる
〈基本の立ち方〉

A．後頭部／B．肩胛骨／C．お尻／D．かかと

1．このとき、舌先は上の前歯の裏につける
2．1歩前に踏み出して鏡の前でチェック！

朝の身支度を終えたら壁の前へ立ち姿勢チェック。上の写真のように4つのポイントが壁につけばOK。そのまま1歩踏み出し、壁の支えがなくてもまっすぐ立てるよう練習を。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。