腸内環境を整えて、脱便秘！食べ物やストレッチ法などで冷え対策にも◎｜#おうちキレイ vol.12

自宅で過ごす時間が増えて、体を動かすことも減ってくるとどうしても腸の動きも悪くなってきますよね。部屋にこもっても出来ることもたくさんありますので、ぜひ取り入れられることがありましたら、試してみてください。

食やストレッチで腸内環境を整えて、脱便秘！

まずは便秘の影響を正しく知りましょう

おなかのポッコリ・疲れやすい・肌荒れ・冷え…などの原因は「便秘」にあった！
私たちが食べたものは、胃酸や消化酵素によって栄養素に分解され、腸液に溶け込んだ状態で小腸へ運ばれます。腸液の大半は栄養素と共に小腸で吸収され、食物繊維が混ざった残りが大腸へ。その残りの腸液から水分や電解質が吸収され、食べ物のカスだけが集められて固まりとなったものが便です。

【大腸の仕事】
◆水分の補給
◆便の形成
小腸から流れてきた食べカスから水分を抜き取り、ぜん動運動によって形を作りながら肛門へと運びます。そこで脳からの指令で便意が生じると、外に排出。ただし便がたまりすぎていると、脳への信号がうまく届かず、便意を感じません。

【小腸の仕事】
◆食べ物を消化・吸収
◆免疫細胞を生成
◆セロトニンを生成・分泌
小腸は全長6～7m。胃から運ばれてきたドロドロ状態の食べ物が消化酵素の働きで栄養素に分解されて、この長い小腸を進みながら体内に吸収されます。また、免疫細胞の7割、幸せホルモン「セロトニン」の9割もここで生成しています。

大腸の機能低下で起こる便秘は3種類！
便秘は大きく分けると、副交感神経の働きが低下した「ストレス性便秘」、腸のぜん動運動がうまく行かない「弛緩性便秘」、排便センサーが鈍感になった「直腸性便秘」の3タイプがあります。各項目でチェックが多いのは？　自分の便秘のタイプを知って、ケアにつなげましょう！

1．ストレス性便秘
ストレスの影響で副交感神経が低下して、便が出づらくなっているタイプ。副交感神経の働きが悪いと、腸のぜん動運動も鈍りがち。睡眠不足や不規則な生活も悪影響になります。便秘と下痢を繰り返すことも多い。

CHECK！
□ ストレスを感じることが多い
□ 便秘も下痢もしやすい
□ 入浴はシャワーだけのことが多い
□ 平均睡眠が6時間以下
□ 慢性的な肩こりに悩んでいる

2．弛緩性便秘
食物繊維の摂取不足、運動不足などで、腸のぜん動運動がうまく働かない人に多い。腸に便がたまった状態が続くと、さらにぜん動運動が鈍くなります。慢性便秘の大半が、このタイプ。下剤が効きにくい。

CHECK！
□ 朝食を抜きがち
□ 野菜や発酵食品をあまり食べない
□ ほとんど運動をしない
□ 空腹でもおなかが鳴らない
□ 便やおならが異常に臭い

3．直腸性便秘
便が直腸まで移動しているのに、排便指令が発信されず、排便できないタイプ。直腸に便がたまっています。便を我慢したり、座りっ放しが多いとなりやすい。腹筋や肛門周りの筋肉が低下して、便を押し出せなくなっている場合も。

CHECK
□ 排便のとき肛門に痛みを感じることが多い
□ 自宅以外では便意を我慢しがち
□ 排便は週2回以下
□ 排便してもスッキリしない
□ 腹筋運動を10回以上できない

その他．器質性便秘
ここで紹介した3つの便秘タイプ意外に大腸がんや大腸ポリープなど腸に何かしら病気があるために便秘になる場合があります（器質性）。このタイプは、専門科での治療が必要。

＞＞「便秘」が肌あれ、むくみ、冷えに影響！？便秘の原因や行く末を医師が解説

腸内環境を整える食事内容で、腸を活性、便秘も解消！

「便秘解消のための食事は、すなわち腸内環境を整える食事にリンクします。まず上げられるのが、食物繊維。腸内細菌の善玉菌のエサになる上、その食べカスは便の材料でもあります。また、発酵食品もおすすめ。乳酸菌など善玉菌を豊富に含むため、腸内環境が整って便秘解消につながります」（小林先生）。

「最初に温かいものを食べることも重要です。消化管が温まり、腸の働きが活発になります」（小野さん）

◆ 食物繊維をしっかりとる
「食物繊維には、水に溶ける『水溶性』と水に溶けない『不溶性』があります。理想のバランスは、不溶性2：水溶性1です。便をしっかり出すには不溶性が大切ですが、現代人の食生活で不足気味なのは水溶性。便秘やコロコロ便の解消にも、水溶性が必要です」（小林先生）

不溶性食物繊維

「水分を吸収して数倍に膨れるため、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活性化します。残便感の解消にも効果的。葉もの野菜、さつま芋やじゃが芋、きのこ類、豆類、玄米などに豊富。それだけではなく、水分も一緒にとることが大切です」（小野さん）

水溶性食物繊維

「水に溶けると粘度を増してゲル状になり、腸にこびりついた老廃物を落としてくれるのが、水溶性食物繊維。不溶性よりもとるのが難しいので、意識して積極的に摂取を。ワカメやヒジキなどの海藻類や、ネバネバ食品、アボカドなどに多く含まれています」（小野さん）

◆ 発酵食品をとる

「納豆や漬け物、甘酒など日本古来の発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が豊富。動物性よりも菌の力が強く、腸に届きやすい特徴をもちます。ただし、動物性乳酸菌のヨーグルトは腸を活性化するので、積極的にとりたい食材です」（小野さん）

◆ なるべく添加物をとらない
「排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう」（小林先生）

◆ 就寝3時間前までに食事を終える
「便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です」（小林先生）

教えてくれたのは…

小林メディカルクリニック東京院長　小林暁子先生
こばやしあきこ／医学博士。順天堂大学総合診療科を経て2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、治療に当たる。

日本美腸協会代表理事小野咲さん
おのさき／看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

＞＞食事改善で便秘悩み解消｜食物繊維＆発酵食品を選んで腸の働きを活性化！

便秘と冷えの改善にオリーブオイルって本当？

「腸の不調の多くは、食事の内容が大きく関わってきます。食生活を変えることは、大腸がんの予防などにもつながります。そこで、まずおすすめしたいのは、オリーブオイル。これは、どんな料理にも合い、体を温める効果が高く、便秘を予防する最強の食材ともいえます」（松生先生）

オリーブオイルをミネストローネなど野菜たっぷりのスープに入れたり、スパイスたっぷりのカレーにかけたりするだけで、腸内が温かくなることは、松生先生の調査でも検証済み。便秘や冷え症に悩む人にすすめたところ、お通じがよくなり、その他の不調が改善した人も多数いるそうです。

「おすすめは、未精製のエキストラバージンオリーブオイル（以下・EXVオリーブオイル）です。これと温かいものを一緒に食べると体がポカポカするのですが、その秘密は油膜にあります。サラダ油などに比べて、EVXオリーブオイルの油膜は、薄く均一に広がった状態が保たれるため、優れた保温効果を発揮するのです」

（オリーブオイルは、小さじ1～2杯が目安。カレーはシナモン、ターメリック、ジンジャーなどのスパイスが多めに入ったものがベター。スパイスを自分で調合するのもおすすめ）

アラサー以降のダイエットは、体の内側からキレイになることが大切。腸を整えて体質改善をすれば、自然に体脂肪が落ち、太りにくい体になっていくとか。実行後、2週間～1か月くらいで変化を感じる人も多く、食の嗜好も変わってくるそうです。

「ほかにも植物性乳酸菌を多く含む、漬け物、みそ、しょうゆ、ザワークラウト（ドイツのキャベツの漬け物）なども積極的に食べたい食材です。植物性乳酸菌は、心のストレスも緩和する働きがあります。さまざまな不安を抱えている人も意識的に食べるといいでしょう」

便秘と冷えを制すものが、ダイエットを制す。まずは、EXVオリーブオイルを効果的に取り入れて、食生活の改善を。間食やムダ食いが減り、スッキリボディになるはずです。

教えてくれたのは…
医師・松生クリニック院長松生恒夫先生
1955年生まれ。東京慈恵会医科医学部卒業。生活習慣病としての大腸疾患、地中海式食生活（地中海式ダイエット）、漢方療法に詳しく、『あと3kgやせたい人のための腸内リセットダイエット』（宝島社）、『見た目は腸が決める』（光文社新書）など多数。テレビ出演や講演など幅広く活躍。

＞＞便秘と冷えを改善する！積極的に取り入れたい食材とは？【やせる法則vol.4】

善玉菌の栄養源をたっぷりとりたい！

肌は腸を映す鏡。腸の状態が良くないと、カサついたり、吹き出物ができたりと残念肌に。腸内環境は体調や食生活、ストレスなどで日々変化するので、常に腸の活動を活性化させる善玉菌優位になるような食事を意識したいもの。ヨーグルトやぬか漬けなどに含まれる乳酸菌の多くは胃酸などで死滅しますが、腸内の善玉菌の栄養源となり、腸内環境を改善（生きたまま腸に届く乳酸菌は善玉菌として活動）。納豆やアボカドに多い水溶性の食物繊維、バナナやはちみつに多いオリゴ糖も腸内に常在する善玉菌のえさになります。また、おからやひよこ豆、きのこ類の不溶性の食物繊維は、腸内の有害物質を吸収して排泄するので副菜に使って！

教えてくれたのは…

料理家・管理栄養士美才治真澄さん
びさいじ・ますみ/群馬県生まれ。雑誌、広告などで活躍中。管理栄養士としての豊富な知識からの健康と美容に効くレシピや調理法、独創的な美意識から生まれる見た目も味もセンスのいいひと皿が評判。

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室内で出来るストレッチで腸を整える

便秘状態の腸は、朝からガチガチに固くなっている上、便の重さで位置も下がり気味。体をひねったり、伸ばしたりするストレッチで腸を刺激し、腸の位置を整え、おなかを柔らかくして便通を促しましょう。その際、ゆっくりと深く呼吸をすることも大切。深い呼吸で血流が良くなって、腸が活性化します。

（1）胸式＆腹式ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、鼻から5秒かけて息を吸いながら両腕を上げる。おなかから胸の順に膨らませるイメージで。
次に、口から10秒かけて息を吐きながら、両腕を下げる。腕の動きに合わせて、胸からおなかの順に、ゆっくり息を吐いていくように。さらに上体を丸めて、おへそをのぞき込み、ひざ下まで手を伸ばして息を吐き切る。これを5回繰り返す。

（2）お辞儀ストレッチ

足を肩幅に開いて立ち、右手は骨盤上部にある腸骨の下、左手は肋骨の下に当てる。両方の手でわき腹をもみながら、上半身を前に倒す。その際、息をゆっくり吐きながら、左手だけ腸骨の位置までスライドさせる。さらに、前かがみになり、床と平行になるまで倒したら頭を上げる。これを10回繰り返す。