ボディケア
2020.12.23

即効でむくみを取るツボ押し&マッサージや食べ物・飲み物・サプリ【18選】

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ついつい不摂生な生活や、運動不足、ケアの怠りでむくんでしまう顔や足。むくんでいると気持ちも落ち込みますよね。また、そのままにしておくと、取れずにどんどん太くなっていく可能性も!すぐに対処しましょう。今回はむくみを起こしてしまう原因と、美容のプロがやっているさまざまな対策法をご紹介します!できることはたくさんありますよ。

むくんでしまう「8つの原因」と「対処法」

【1】冷え性

御苑アンジェリカクリニック院長

神藤 慧玲(しんとう えり)先生

千葉大学医学部を卒後後、千葉県内・東京都内の大学病院をはじめ北里研究所病院東洋医学研修や慶愛クリニックにて臨床経験を積み、2017年新宿御苑前に「御苑アンジェリカクリニック」を開院。西洋医学と東洋医学の知見を生かして婦人科系、冷え、妊活外来、鍼灸治療など、あらゆる角度から最適な治療を提案。

「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫(ふしゅ)と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」(神藤先生・以下「」内同)

「冷え性の人がむくみやすいのは、血液の循環が滞って代謝機能も落ちているから。そうでない人でもこれからの季節は気温が低くなると、体が冷えてむくみやすくなったと感じることが増えると思います。対策としては、同じ姿勢で長時間過ごさないようにしたり、適度に体を動かして血液循環を促すと良いでしょう」

 

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【2】砂糖や塩、濃い味

皮膚科専門医

慶田 朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう」(慶田先生)

 

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【3】運動不足、水分過多

内科医

石原 新菜先生


池谷医院 院長

池谷 敏郎先生

東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、
「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」(石原先生)

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。

脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」(池谷先生)

「意外と見落としがちですが、鼻炎や口呼吸の傾向があるとむくみを引き起こしやすいのです。エアコンがついていると口の中が乾くので、水をたくさん飲みがち。

気がつくと口が開いていたり、唇が乾燥してリップクリームが手放せないという人は冷房の調整をしたり、口を閉じるよう気をつけるといいでしょう」(池谷先生)

 

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【4】アルコールの呑み過ぎ

消化器内科医

古川 真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

「アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」(古川先生)

「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事」(古川先生)

 

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【5】内臓脂肪

内科医

奥田 昌子先生

医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。

今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」(奥田先生)

 

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【6】同じ体勢を長時間している

麻布ミューズクリニック名誉院長

渡邉 賀子先生

医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。


「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」(渡邉先生)

 

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【7】立ちっ放し・立ち仕事

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。


「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」(菊池先生)

【8】座りっぱなし・座り仕事


長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」(菊池先生)

 

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むくみの対策方法

  1. 同じ姿勢で長時間過ごさない
  2. 適度に体を動かして血液循環を促す
  3. お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていく
  4. 適度な水分補給を心掛ける
  5. 冷暖房の調整や口を閉じるなどで口の乾燥を防ぐ
  6. 内臓脂肪をためない生活習慣
  7. 足をマッサージしたり、屈伸する
  8. 足を組まない

むくみ解消に効果的な「食べ物」&「レシピ」【7選】

カリウムが豊富な食べ物を摂って!

ビューティエキスパート

大高 博幸さん

1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ:大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。
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一般的に言うと、むくみは体内の水分代謝のバランスの乱れが原因で、体内に水分が過剰に留まっている状態。また、塩分の摂りすぎによる むくみは、ナトリウムとカリウムのバランスの崩れが原因なので、カリウムを多く含む「野菜」「豆類」「青汁」などで、積極的に カリウムを補うコトが重要です。

 

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カリウムを豊富に含む食材

【1】アサリ

貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。

 

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【2】キウイ

ビタミンC&E、カリウムのミネラルもとれる万能フルーツ。ゴールドは特にビタミンCが豊富。

 

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【3】アボカド

むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

 

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【4】スイカ

水分とカリウムが豊富でむくみの改善、血圧を下げる効果も。赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCも豊富。

 

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【5】パセリ

美肌効果の高いビタミンCはレモンの30倍近く含まれ、カロテンはにんじんとほぼ同量。むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKのほか、カルシウムも野菜の中ではダントツに多い総合栄養食材。ただし、妊婦の大量摂取は控えた方が良いとされる。

 

初出:美容賢者の体に優しい家呑みごはん|vol.12

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美味しい♪簡単!むくみすっきりレシピ

フードコーディネーター、管理栄養士

美才治 真澄さん(びさいじ ますみ)

ブラジル・バイーアへの料理留学経験をもつ。特に、スパイスを使った料理が得意で、シンプルな食材を手軽にごちそうにするアレンジが人気。

【1】サラダチキンと野菜のあんかけ炒め

たんぱく質もカリウムもとれるメイン。サラダチキンに片栗粉をまぶすと、ふっくらやわらかく仕上がります。

【材料 1人分】
サラダチキン…1枚(100g)
きゅうり…1本
パプリカ(赤・黄)…各1/2個
片栗粉…適量
油…大さじ1
A【鶏がらスープ…カップ1/3 酢…小さじ1 塩…小さじ1/5 こしょう…適量】

【作り方】
(1)サラダチキンは大きめの一口大に切り、片栗粉をまぶす。

(2)きゅうりはピーラーで皮を縞模様にむき、パプリカとともに乱切りにする。

(3)フライパンに油を熱し、2を炒める。全体に油が回ったら1を加え、ころがしながら全面を焼く。

(4)3に、合わせた(A)を加え、とろみがつくまで炒める。

 

【2】アボカドのグリル香草ソースがけ

アボカドを焼くと香ばしくなって、香草ソースとの相性が抜群に。濃厚でとろりとした食感も食べ応えありです。

【材料 1人分】
アボカド…1/2個
ソース
【きゅうり…1/2 本
みょうが…1本
香菜…1株
めんつゆ(2倍濃縮)…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1 /3
オリーブオイル…小さじ2】

【作り方】
(1)アボカドは縦半分に切って種を取り、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。

(2)ソースの材料をみじん切りにし、調味料と合わせておく。

(3)熱々の1をスプーンでラフにすくって皮から浮かせ、2をかける。

 

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コンビニで買えるものも!むくみに効く「飲み物」【2選】

【1】激むくみにはトマトジュース!二日酔いの症状も和らげる


「飲みすぎた日の朝や撮影がある日は、カリウムたっぷりで二日酔いの症状を和らげるトマトジュースを飲むと効果てきめん。また抹茶は利尿効果に加え、強力な抗酸化作用があるのでお湯に溶かして飲んでいます」(ファッション & ライフスタイルプロデューサー 野菜ソムリエプロ Atsushiさん)

 

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【2】遠藤製餡 あずき美人茶

目指せ!むくみ解消!過剰な塩分を排出する助けになる「カリウム」に「ポリフェノール」もたっぷり含まれています。

価格容量
¥3,780 500ml×24本

初出:むくみ対策にも! あずき美人茶で体の中から美ボディに【美的クラブ通信】

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パンパン足を即効スッキリ「マッサージ」「ツボ押し」【3選】

【1】老廃物を流す「足首マッサージ」

美容コンサルタント

余慶 尚美さん

リンパドレナージュサロン『Flow』を経て、心と体両面をケアする美容法をさまざまなメディアで発信。不調を的確にケアするツボ・マッサージ法には特に定評あり。

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。

【How to】

(1)まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。

(2)反対側も同様に、各30秒間行って。

Point

内くるぶしには老廃物を流すツボが集中しているので、押さえる位置をずらしながら行うのがコツ。

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【2】お風呂で脚のゆがみ・むくみをリセット

アンチエイジングデザイナー

村木宏衣さん

69年生まれ、49歳。大手エステティックサロン、整体院、美容医療クリニック勤務の経験を生かし、独自の「村木式」美容メソッドを確立。近著に『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』(日経BP社刊)

【How to】

(1)ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
<左右各10回×片脚4か所>

(2)内ももの筋肉や脂肪を刺激する

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。
<左右各10回×片脚4か所>

 

初出:アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

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【3】1日の疲れを取る「足首&足裏マッサージ」

モデル

泉 里香さん


「1日の疲れを取るマッサージを。プロの手に頼らず、毎晩自分でケアしてむくみやこりをためないようにしています」(泉さん)

【How to】

(1)スリミング美容液をなじませ、足首からひざ裏、ひざ裏から太もものつけ根にかけてマッサージ。

(2)滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン。足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。

(3)続いて足裏のツボ押し。親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。痛気持ちいいくらいの力加減が目安。

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小顔&くっきり目元に導く「マッサージ」「ツボ押し」【3選】

【1】堀田茜さん流! 朝晩のリンパマッサージ

女優・モデル

堀田 茜さん

人気モデルから女優へと転身。人気謎解きアプリを実写化した映画「ダウト~嘘つき男は誰? 」ではついに初主演に! バラエティ番組ではコミカルな魅力を発揮し、愛くるしい笑顔と度胸でファンを魅了

「急に小顔にはならないので、無理をせず、続けられるケアを心掛けています。例えばスキンケアの最後に塗るクリームの後、流れでリンパマッサージ。あまりゴリゴリせず、気持ち良いと感じる力で流しています」(堀田さん)

【How to】

(1)“カギ指”を作り、あご先から耳下まで滑らせます。

(2)数回繰り返したら、次は手をグーにして首から鎖骨へ。

(3)さらに指の腹を使って肩へと流します。

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【2】シャープなフェイスラインをつくる「ツボ押し」

ヘア&メイクアップアーティスト

広瀬 あつこさん

誰でも簡単にキレイになれる技を教えてくれると定評あり。大物女優から美容家まで多くのファンをもつ。

【How to】

(1)耳の上のツボを指の腹で刺激

むくみは肩こりも要因に。まず、耳の上に集中している肩や首のツボをほぐす。

(2)耳周りや耳の中をもみほぐす

顔のむくみを取るマッサージとして、耳は重要。耳の中まで刺激して循環を促進。

(3)顎下のリンパの集中するツボをプッシュ

あご下~かみ合わせの下側にはリンパが集中。指の腹で指圧して流せばスッキリ。

\BEFORE/

\AFTER/

即効性の高いマッサージで 、顔のむくみを払拭。フェースラインも顕著に引き上がっています。

 

初出:憧れのシャープなフェイスラインに! むくみ解消も同時にケアできるスペシャルアイテムは?

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【3】眉頭のツボ「攅竹」を押して目元パッチリ!

美容家、ホリスティックビューティクリエイター

樋口 賢介さん

トータルビューティサロン『HIGUCHIスパ』代表。幅広い分野の知識や技術を習得し、独自のメソッドを提案。確かなテクと明るい人柄で、トリコになる人が続出中!
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\やり方を動画でチェック!/

【How to】

(1)親指の腹を眉間の骨の下に当て、引き上げながら5秒

ここは「攅竹」という、目の疲れやまぶたのむくみに効くツボ。仕事の合間、「目が疲れたな」 というときに行うのも効果的。目がパッチリする。

 

初出:お手軽マッサージ! メイク直しをしながら目の下のくまをなかったことに!

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「サプリ」「漢方薬」を活用!内側からむくみケア【3選】

【1】gg(ジージー)|MEGURU【機能性表示食品】

血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合したスキンケア食品。継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待。また、体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す。

価格容量発売日
¥3,80062粒入2018-12-22
MEGURU[機能性表示食品]の詳細はこちら

【2】グラフィコ|なかったコトに!

余分なカロリー、脂肪を燃焼させる。

【読者の口コミ】
「むくみにくい体質になった」(派遣社員・40歳)
「食べた罪悪感が減少」(金融・26歳)

価格容量
¥2,839270粒
なかったコトに!の詳細はこちら

【3】医師が伝授!漢方薬で不調を緩和

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木 珠恵先生

北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)

虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。

 

真武湯(しんぶとう)

新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。

 

初出:ドクター直伝・漢方薬4選|貧血にむくみ、肩こり、イライラに正解を

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*価格はすべて税抜きです。

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