顔や足のむくみを取るには？「原因」と対処法「マッサージ・食べ物・サプリ」

ついつい不摂生な生活や、運動不足、ケアの怠りでむくんでしまう顔や足。むくんでいると気持ちも落ち込みますよね。また、そのままにしておくと、取れずにどんどん太くなっていく可能性も……！すぐに対処しましょう。本記事では、むくみを起こしてしまう原因と、美容のプロがやっているさまざまな対策法・マッサージ方法などをご紹介します！むくみ解消に効果的な食べ物やレシピ、ドリンク、サプリメントも併せてご覧ください。

医師が解説！むくみの8つの「原因」と「対処法」

【1】冷え性

＼教えてくれたのは／

御苑アンジェリカクリニック院長

神藤 慧玲（しんとう えり）先生

千葉大学医学部を卒後後、千葉県内・東京都内の大学病院をはじめ北里研究所病院東洋医学研修や慶愛クリニックにて臨床経験を積み、2017年新宿御苑前に「御苑アンジェリカクリニック」を開院。西洋医学と東洋医学の知見を生かして婦人科系、冷え、妊活外来、鍼灸治療など、あらゆる角度から最適な治療を提案。

「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫（ふしゅ）と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」（神藤先生・以下「」内同）

「冷え性の人がむくみやすいのは、血液の循環が滞って代謝機能も落ちているから。そうでない人でもこれからの季節は気温が低くなると、体が冷えてむくみやすくなったと感じることが増えると思います。対策としては、同じ姿勢で長時間過ごさないようにしたり、適度に体を動かして血液循環を促すと良いでしょう」

【2】砂糖や塩、濃い味

＼教えてくれたのは／

皮膚科専門医

慶田 朋子先生

銀座ケイスキンクリニック院長。医学博士。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医。日本レーザー医学会認定レーザー専門医。東京女子医科大学医学部医学科卒業後、東京女子医科大学病院、聖母会聖母病院などを経て、2006年、有楽町西武ケイスキンクリニック開設。2011年、西武有楽町店閉店に伴い、銀座ケイスキンクリニックとしてリニューアルオープン。

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう」（慶田先生）

塩分を摂り過ぎると太る！？その理由とは

＼教えてくれたのは／

パーソナル管理栄養士 一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事 食の相談窓口 San-CuBic 代表 HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。

「体には、細胞の内側と外側の塩分濃度を一定に保つという機能があります。細胞の内側が水分で満たされていれば、肌のうるおいやハリなど良い状態としてあらわれます。しかし、体内の塩分濃度が濃くなると、薄めようとして水分を送り込みます。

そのため、血流量が増え、血管外の組織に水分を溜め込むようになります。そうすると、さらに細胞の中と外の水分バランスが乱れてしまいます。その結果、細胞と細胞の間（細胞間質）に水が溜まってしまい、いつまでも外に排出されない状態が“むくみ”といわれています。

むくんでいる状態というのは、余分な水分が排出されないため、結果として体重も増えるということにもつながります。

水分の排泄は、主に尿で行われます。尿は血液から作られますので、むくみの原因となっている水分をリンパ管より吸収して血管内に戻さないと、むくみは改善されず、水分代謝もうまくいかず、痩せにくい体になっていきます。そのため、それを放置していると太る、という負のスパイラルに。

実際に塩分摂取量が増える食習慣の場合、カロリー過多の場合も多く、過体重または肥満になるリスクも高まると言われています」

【3】運動不足、水分過多

＼教えてくれたのは／

内科医

石原 新菜先生

＼教えてくれたのは／

池谷医院 院長

池谷 敏郎先生

東京医科大学循環器内科客員講師。日本内科学会認定総合内科専門医・日本循環器学会循環器専門医。血管や血液、心臓など循環器系のエキスパート。著書も多数。

一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、
「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」（石原先生）

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。

脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」（池谷先生）

「意外と見落としがちですが、鼻炎や口呼吸の傾向があるとむくみを引き起こしやすいのです。エアコンがついていると口の中が乾くので、水をたくさん飲みがち。

気がつくと口が開いていたり、唇が乾燥してリップクリームが手放せないという人は冷房の調整をしたり、口を閉じるよう気をつけるといいでしょう」（池谷先生）

【4】アルコールの呑み過ぎ

＼教えてくれたのは／

消化器内科医

古川 真依子先生

2003年東京女子医科大学卒業。東京女子医科大学病院附属青山病院消化器内科医療錬士として関連病院等に出向、2008年に帰局後助教として勤務。2013年より東京ミッドタウンクリニック勤務。女性ならではの食事や胃のトラブル、腸内環境の悩みに応えている。

「アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」（古川先生）

「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事」（古川先生）

【5】内臓脂肪

＼教えてくれたのは／

内科医

奥田 昌子先生

医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。

今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう！」（奥田先生）

【6】同じ体勢を長時間している

＼教えてくれたのは／

麻布ミューズクリニック名誉院長

渡邉 賀子先生

医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。

「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」（渡邉先生）

【7】立ちっ放し・立ち仕事

＼教えてくれたのは／

下北沢病院 院長

菊池 守先生

医学博士、日本形成外科学会専門医。米国ジョージタウン大学創傷治癒センター留学中に足病学と出合う。現在は足のトラブルにトータルで対応する診療に力を注ぐ。

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

【8】座りっぱなし・座り仕事

長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」（菊池先生）

むくみの対策方法

顔のむくみに効果的なマッサージ【3選】

【1】頭皮のマッサージから始まる、小顔マッサージ

最初に、後頭部の髪の生え際にある「天柱」というツボを親指の腹でグーっと押す。数秒押した後、頭皮を全体的にもみほぐす。

指を動かすのではなく頭皮を動かすイメージで行うとGOOD。前頭部をほぐすときはうつむき、頭の重みを使うと手が疲れないのでおすすめ。

【STEP1】小鼻の横

小鼻の横を人さし指の第1関節と第2関節の間を押し当てながらグリグリとほぐしていく。

さらに、頬骨の下と口角から耳を結ぶ線が交わる部分をグッグッと押しほぐす。

【STEP2】あご＆フェースライン
■マスク生活でたるみがちなフェースライン。老廃物を流して小顔印象に

親指と人さし指であごを挟むようにセットし、少しずつずらしながらフェースライン→耳の後ろまで押しほぐしていく。耳の後ろを押すときはあごを少し上げるとやりやすい。

【STEP3】耳周り

耳をつかむようなイメージで耳周りに5本の指を置き、上下左右に動かしていく。あごを軽く引き、指の腹を使って、たくさんのツボを刺激するのがポイント。

【STEP4】目周り
■目周りのむくみを解消！ パッチリとした目元を目指したい人にもおすすめ

人さし指の第1関節と第2関節の間を使って、目の周りを矢印の方向に2周、押していく。繊細な部位なので、力を入れずに、優しく細かくプッシュして。

【STEP5】おでこ

5本の指を上下に動かしながら、眉上から生え際に向かって押しほぐしていく。指は左右に動かさず、おでこの横ジワを消すようなイメージで小刻みに上下して。

【STEP6】生え際～耳
■最後に指の腹を使ってリンパのゴミ箱といわれる鎖骨をプッシュ！

額の上からスタートし、生え際に沿うように耳の横まで少しずつ押しながら動かす。そのまま耳の後ろを通り、首の横から鎖骨までをさすって老廃物やリンパを流す。

【STEP7】仕上げ
■3回深呼吸してフィニッシュ！気持ちまでスッキリ♪

顔を包むように両手をセットし、あご先、頬の横、耳辺り、おでこの横の順でキューっと内側に押し込める。「小顔になれ！」と思いを込めてやってみて！

【2】朝のケア「水分タンク流し」

＼スキンケアのついでにクイックマッサージ／

頬骨下の半月形のエリアが「水分タンク」。ここを刺激すれば、効率良く顔全体のむくみを流すことができます。水分タンクを刺激することで、顔全体の血流や神経に関わる「けんりょう」というツボも刺激できます。

【STEP0】プレケアに、神経が集まる額を先にほぐして流しスイッチON

1.眉間に手のひらの厚い部分を押し当て、引き上げて5秒間。少しずつ上にずらし、生え際まで。

2.両手で同様に。眉山の上ライン、眉尻の上ライン、と3ライン刺激する。

【STEP1】水分タンクの詰まりを取る


手のひらの肉厚な部分を頬骨の真下に押し込んで、さらに頬骨を持ち上げるように圧をかける。約5秒間静止。その後パッと手を離す。次に頬骨に沿って小鼻横、頬骨外側と3か所刺激したら、口角横とフェースラインも同様に3か所ずつ押し上げる。

【STEP2】水分の流れ道「水門」を開く

ほぐした詰まりの道を開くようなイメージで、鼻の横から頬骨に向かって親指で押し開く。目の下から法令線まで、少しずつ指をずらして繰り返す。逆側の手で頬を固定すると圧をかけやすい。両頬行う。

【STEP3】仕上げに、流した水分を鎖骨まで落とす

1.「ヤッホー」と言うときのように左右の法令線に人さし指の側面を沿わせ、親指はあごにかける。そのまま耳に向かってさすり流す。

2.耳から首筋を通って鎖骨まで流す。

耳の後ろも、老廃物が詰まりやすい場所。人さし指をフック形にしてグリグリと押しもむと、詰まりが取れて顔から首へとむくみが流れやすくなる。

【3】各2分でできる小顔のゴールデンメソッド

＼教えてくれたのは／

森 拓郎さん

運動の枠だけに捕らわれない独自のアプローチにこだわり、モデルや女優も数多く担当。近著に『5分トレーニングで翌朝小顔』（扶桑社）など。

【STEP1】胸鎖乳突筋をほぐす（2分）

胸鎖乳突筋がこるとリンパ液の流れが悪くなり、老廃物がたまって顔がむくむ原因に。顔を軽く横に向けて筋を出し、耳下から鎖骨に向かって指で少しずつつまんでもみほぐす。これを3〜5回、逆側も同様に行う。

＼胸鎖乳突筋はここ！／

耳の下から鎖骨にかけての筋肉で、頭を支え、首を回したり曲げたりする役割がある。ここがスッキリしていると首が長く見え、相対的に顔が小さく見える場合もある。

【STEP2】頬をプッシュする（30秒）

＼手のひらでキュッと押す！／
顔が横に広がるのを防いでフェースラインを整えるため、頬に圧をかける。頬骨のいちばん高い部分に手のひらを置き、目頭に向けて軽く押し上げる。頬の対角線上の後頭部に、逆の手を置いて支えるとやりやすい。左右各15秒ずつ行う。

NG

＼力強く押しすぎない／
顔が変わる程強く押すと、組織を傷めたり顔が赤くなってしまうことも。あくまでも軽く。

「痛みを覚えるくらい強く押すのは絶対×」
【STEP3】あごをスライドさせる（2分）
顎関節をきちんと動かして筋肉をほぐして、エラ張りやたるみ、ゆがみをケア。まずは口を軽く開けて、あごだけ左右に5往復スライド。次に、下あごを前に突き出し、前後に5往復。これを3セット行う。

＼あごを左右に！／

＼前後に！／

＼最後に「あー！」と大きく口を開ける／
3セット終えたら、「あー」の形で大きく口を開けてスッキリさせ、リセットする。

【STEP４】リンパ液を軽く流す（2分）

＼耳の下に集めて／
皮膚の浅い所にあるリンパ液の流れが悪くなると、むくみの原因に。まず顔の内側から外に向けてさすってから、フェースラインに沿って、リンパ液の出口である耳下に集めるようにさする。

＼最後は鎖骨まで！／
さらにそのまま鎖骨まで、さするように流す。この流れを左右各3〜5セット行う。

「皮膚のすぐ下を流れるリンパ液はさする程度でいいんです！」

足のむくみの原因とマッサージなど対処法

要チェック！痛みを伴う脚のむくみは血管のトラブル！？

ひと晩経っても引かないむくみは血管のトラブルも
「むくみとは、血液中の水分が血管の外に必要以上にしみ出てたまった状態のこと。主な原因は血流の低下です。立ち仕事やデスクワークで脚がむくむのは、血流の低下で大量にしみ出た水分が重力で下降するからです。ひと晩で引く程度ならセルフケアで解消できますが、痛みを伴うようなむくみは病気が絡んでいることも」（小野先生）

■すぐにできるセルフケア：脚上げで血液を心臓へ！

疲れきった足を救ってくれる、最強の5本指ソックス

＼教えてくれたのは／

美容エディター

杉浦由佳子

すぎうらゆかこ／『美的』のおしゃれ番長的存在。ビジュアルセンスに定評があり、数々の人気メイク企画を担当。好奇心旺盛で、いいと思ったものは即お試し！ instagram@yukakosugiura でもお気に入りアイテムを紹介しているのでぜひチェックを。

「キュッと足にフィットして、指の1本1本を矯正してくれるし、足の血液やリンパの流れもよくしてくれるの。もうね、これを履くと履かないじゃ疲れ具合がぜんっぜん違う ！産後からここ数年、お世話になりっぱなしです。

夏場はサンダルで疲れて帰宅しても、これを履くと疲れが吹っ飛んだ！ 秋冬ももちろん手放せない。8足くらい持ってます。

正直、キツいから履きにくいよ(笑)。でも騙されたと思って1足試して欲しい！その日の足の声に耳を傾けて、疲れ具合を感じてみて欲しいんだよね。意外とみんな、足、疲れてるしむくんでる。これは血流をよくしてくれるから、むくみの改善にもおすすめ」（杉浦さん）

28億年前の石で疲労回復！足裏ローラー

＼教えてくれたのは／

美容エディター

杉浦由佳子

すぎうらゆかこ／『美的』のおしゃれ番長的存在。ビジュアルセンスに定評があり、数々の人気メイク企画を担当。好奇心旺盛で、いいと思ったものは即お試し！ instagram@yukakosugiura でもお気に入りアイテムを紹介しているのでぜひチェックを。

「健康グッズって、見た目の洒落度にはあまりこだわってないものが多い中、これはさすがの北欧デザイン。フィンランドのブランドです。そして石はなんと28億年前の天然石！

私はもっぱら石1個を、 土踏まずの上下左右にコロコロしてます。蓄熱性が高いから、 温めて使うとじんわり足裏がポカポカしてとっても気持ちいい。むくみが気になる時などは冷やしても使えます。もちろん常温で気軽に使うのも◎」

むくみ解消に効果的な「食べ物」＆「レシピ」

カリウムが豊富な食べ物を摂って！

＼教えてくれたのは／

ビューティエキスパート

大高 博幸さん

1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ：大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。
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一般的に言うと、むくみは体内の水分代謝のバランスの乱れが原因で、体内に水分が過剰に留まっている状態。また、塩分の摂りすぎによる むくみは、ナトリウムとカリウムのバランスの崩れが原因なので、カリウムを多く含む「野菜」「豆類」「青汁」などで、積極的に カリウムを補うコトが重要です。

カリウムを豊富に含む食材

【1】アサリ

貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。

【2】キウイ

ビタミンC＆E、カリウムのミネラルもとれる万能フルーツ。ゴールドは特にビタミンCが豊富。

【3】アボカド

むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

【4】スイカ

水分とカリウムが豊富でむくみの改善、血圧を下げる効果も。赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCも豊富。

【5】パセリ

美肌効果の高いビタミンCはレモンの30倍近く含まれ、カロテンはにんじんとほぼ同量。むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKのほか、カルシウムも野菜の中ではダントツに多い総合栄養食材。ただし、妊婦の大量摂取は控えた方が良いとされる。

美味しい♪簡単！むくみすっきりレシピ

＼教えてくれたのは／

フードコーディネーター、管理栄養士

美才治 真澄さん（びさいじ ますみ）

ブラジル・バイーアへの料理留学経験をもつ。特に、スパイスを使った料理が得意で、シンプルな食材を手軽にごちそうにするアレンジが人気。

【1】サラダチキンと野菜のあんかけ炒め

たんぱく質もカリウムもとれるメイン。サラダチキンに片栗粉をまぶすと、ふっくらやわらかく仕上がります。

【材料 1人分】
サラダチキン…1枚（100g）
きゅうり…1本
パプリカ（赤・黄）…各1/2個
片栗粉…適量
油…大さじ1
A【鶏がらスープ…カップ1/3　酢…小さじ1　塩…小さじ1/5　こしょう…適量】

【作り方】

アボカドを焼くと香ばしくなって、香草ソースとの相性が抜群に。濃厚でとろりとした食感も食べ応えありです。

【材料 1人分】
アボカド…1/2個
ソース
【きゅうり…1/2 本
みょうが…1本
香菜…1株
めんつゆ（2倍濃縮）…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1 /3
オリーブオイル…小さじ2】

【作り方】

疲労回復＆腸活でカラダ一掃！「ケールとラ・フランスのサラダ クミン風味」

＼教えてくれたのは／

エディター

門司紀子さん

もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

【材料 1人分】
ケール……2枚
ラ・フランス……1/2個
カッテージチーズ……大さじ山盛り1程度
オリーブオイル……大さじ1
白ワインビネガー……大さじ1/2
クミンパウダー……　5振り程度～
塩・黒こしょう……　少々

【作り方】

肉も野菜も果物も、バランスよく欲張りな美人サラダ！

＼教えてくれたのは／

エディター

門司紀子さん

もんじのりこ／大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中。

【材料 1人分】
クレソン……1束
梨……1/4個
ソーセージ……3本
オリーブオイル……大さじ1
バルサミコ酢……大さじ1
粒マスタード……小さじ1/2
塩・黒こしょう……少々

【作り方】

コンビニで買えるものも！むくみに効く「飲み物」【2選】

【1】激むくみにはトマトジュース！二日酔いの症状も和らげる

「飲みすぎた日の朝や撮影がある日は、カリウムたっぷりで二日酔いの症状を和らげるトマトジュースを飲むと効果てきめん。また抹茶は利尿効果に加え、強力な抗酸化作用があるのでお湯に溶かして飲んでいます」（ファッション & ライフスタイルプロデューサー 野菜ソムリエプロ Atsushiさん）

【2】遠藤製餡 あずき美人茶

目指せ！むくみ解消！過剰な塩分を排出する助けになる「カリウム」に「ポリフェノール」もたっぷり含まれています。

「サプリ」「漢方薬」を活用！内側からむくみケア【3選】

【1】gg（ジージー）｜MEGURU【機能性表示食品】

【2】グラフィコ｜なかったコトに！

【読者の口コミ】
「むくみにくい体質になった」（派遣社員・40歳）
「食べた罪悪感が減少」（金融・26歳）
なかったコトに！の詳細はこちら

【3】クレシェコス メティックス クレシェ ザ・サプリメント｜（右）ノンノンセルラ

【3】医師が伝授！漢方薬で不調を緩和

＼教えてくれたのは／

ナビタスクリニック新宿 院長

濱木 珠恵先生

北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。

虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。

■真武湯（しんぶとう）

新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。