「足のむくみを取る」には？原因と対策法｜マッサージ・食べ物・サプリ

【2023最新】立ち仕事やデスクワークを終えると、足がパンパンになっていることってありませんか？今回は、そんなむくみの原因、むくみ防止になる水分と塩分の取り方、足のむくみを取るマッサージ・対策法、むくみに効果的な食べ物・飲み物、むくみ解消に取り入れたいサプリ・漢方をまとめました。

足や顔のむくみ、何が「原因」？「症状」は？

むくみってどんな症状？

＼教えてくれたのは／

御苑アンジェリカクリニック院長

神藤慧玲（しんとう えり）先生

千葉大学医学部を卒後後、千葉県内・東京都内の大学病院をはじめ北里研究所病院東洋医学研修や慶愛クリニックにて臨床経験を積み、2017年新宿御苑前に「御苑アンジェリカクリニック」を開院。西洋医学と東洋医学の知見を生かして婦人科系、冷え、妊活外来、鍼灸治療など、あらゆる角度から最適な治療を提案。

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「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫（ふしゅ）と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」（神藤先生）
 

原因1｜長時間同じ姿勢、運動不足

＼教えてくれたのは／

サロン・ド・スウィン オーナー& エステティシャン

田中由佳さん

モデルが多数来店する「予約のとれないサロン」として有名な『サロン・ド・スウィン』のオーナー兼エステティシャン。肌・体・魂に響くトリートメントが大人気！

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「むくみは皮膚の下の細胞に余分に水分がたまった状態。本来毛細血管の内側にある水分が、細胞外液に滲み出して膨張します。さらに、ずっと座っていたり、逆に立っていたり、運動不足で血液循環が滞ることでむくみは加速。そういった職業の人は注意する必要があります」（田中さん）
 

原因2｜水分や塩分のとり過ぎ

＼教えてくれたのは／

皮膚科医

髙瀬 聡子先生

『ウォブクリニック中目黒』総院長。豊富な知見と親身な診療で、美容のプロからも支持。先生考案のスキンケア「アンプルール」も人気。

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「水分や塩分の摂取は夏には特に必要ですが、とり過ぎるとむくみの原因に。パンパンに膨らむから太って見えてしまうのです」（髙瀬先生）
 

＼体内の塩分濃度が濃くなると、薄めようとして水分を溜めこむ／

＼教えてくれたのは／

パーソナル管理栄養士
一般社団法人日本パーソナル管理栄養士協会 代表理事
食の相談窓口 San-CuBic 代表
HER-SELF女性の健康プロジェクト 理事

三城円先生

大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。

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体には、細胞の内側と外側の塩分濃度を一定に保つという機能があります。細胞の内側が水分で満たされていれば、肌のうるおいやハリなど良い状態としてあらわれます。しかし、体内の塩分濃度が濃くなると、薄めようとして水分を送り込みます。そのため、血流量が増え、血管外の組織に水分を溜め込むようになります。そうすると、さらに細胞の中と外の水分バランスが乱れてしまいます。その結果、細胞と細胞の間（細胞間質）に水が溜まってしまい、いつまでも外に排出されない状態が“むくみ”といわれています。むくんでいる状態というのは、余分な水分が排出されないため、結果として体重も増えるということにもつながります。

水分の排泄は、主に尿で行われます。尿は血液から作られますので、むくみの原因となっている水分をリンパ管より吸収して血管内に戻さないと、むくみは改善されず、水分代謝もうまくいかず、痩せにくい体になっていきます。そのため、それを放置していると太る、という負のスパイラルに。

実際に塩分摂取量が増える食習慣の場合、カロリー過多の場合も多く、過体重または肥満になるリスクも高まると言われています」（三城さん）
 

原因3｜体の冷え

＼教えてくれたのは／

小児科医

伊藤明子先生

「赤坂ファミリークリニック」院長。食や腸内環境の情報にも詳しい。

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「エアコンで体が冷え、血液やリンパの巡りが悪くなると体内組織に水分が溜まりやすくなり、むくみにつながります」（伊藤先生／以下「」内同）

原因4｜アルコール

「アルコールは人体にとってはある種の毒。それを薄めて解毒するために体内の水分が使われ、血管内脱水を起こすからむくみます」
 

原因5｜ホルモンの影響

＼教えてくれたのは／

麻布ミューズクリニック 院長

玉田真由美先生

たまだまゆみ／自治医科大学非常勤講師。総合内科専門医・漢方専門医・消化器内視鏡専門医。自らの不調をきっかけに漢方に出合う。西洋医学に漢方医学を取り入れた治療に定評がある。

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月経前は妊娠に備えて脂肪も水分もため込む期間です
「プロゲステロンの分泌が盛んな黄体期は、排卵後、妊娠できるよう脂肪や水分を体にため込むので、全身がむくみがち。この時期は無理せず、ゆっくり入浴するなどリラックスして過ごしましょう。冷えがあると、黄体期～月経期に、よりむくみやすくなるので体を温めるよう、心がけましょう」（玉田先生）
 

むくみ防止にも！「水分」と「塩分」の取り方

＼教えてくれたのは／

小児科医

伊藤明子先生

「赤坂ファミリークリニック」院長。食や腸内環境の情報にも詳しい。

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水は1日1.5L以上を「ちょこちょこ飲み」

「1度にガブ飲みしても、そのとき体内で使われない分は排出されてしまいますが、水分が不足すると体内の機能が低下。点滴のように少しずつ飲むのが正解です」（伊藤先生／以下「」内同）

調理に使う塩分は「1日7g」が目安

「塩、醤油など調理に使用する塩分は、夏場だと7g程度に抑えるのが◎。朝にお味噌汁や野菜スープを飲む、魚介類から天然の塩分を摂取するなどはおすすめです」
 

足のむくみを取るおすすめの「マッサージ」「対策法」

血流アップマッサージ

＼教えてくれたのは／

エイジングデザイナー

村木宏衣さん

筋肉、骨格、リンパにアプローチする理論と手法でリフトアップからボディメイキングまで悩みを解決。著書に『10秒で顔が引き上がる奇跡の頭ほぐし』（主婦の友社）など多数。

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体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。また、鼠蹊リンパ節の詰まりは太もものセルライトに、膝窩リンパ節はひざ上の肉を作ってしまうので、同時にしっかりほぐしましょう。

【HOW TO】
（1）脚のつけ根に当たる鼠蹊部はリンパ節だけではなく、大きな血管も集中するので、まずはここからほぐしていく。

指先で鼠蹊部を押しながら、ひざ上をつかんで、ひざまで動かす。

（2）ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

＼つかみ方／

 

＼マッサージ機器に頼るのも◎／

＼教えてくれたのは／

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

肌を見るだけで、その人の生活習慣を見抜く程の経験値で、カウンセリングや美容アドバイスを展開。美容誌や講演など幅広く活躍中。

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「だるくて疲れやすい夏は、自分でボディケアやマッサージを頑張るのは面倒ですよね。座ったまま・寝転んだままでむくみケアができる機器を味方につけるといいですよ」（水井さん）

【おすすめアイテム】
パナソニック｜ねるまえほっとリフレ EW-RA150

横になって脚を入れるだけ。ひざ下から足先全体をエアーでギュッと包み込みながらマッサージしてくれるから、スッキリ！

ストレッチ

■足首から爪先を上げ下げ

＼教えてくれたのは／

眠りとお風呂の専門家

小林麻利子さん

無理のない実践的な指導が人気。公認心理士。睡眠個人指導「SleepLIVE」主宰。

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デスクの下で足首から爪先を上げ下げしてみて。

【HOW TO】
「デスクワークの人がなりやすいので、座ったまま右爪先を上＆左爪先を下に向けて3秒キープしたら、上下を逆にして3秒という簡単ストレッチを5セットぐらい行ってみて」（小林さん）

 

■股関節周りの前側伸ばし
＼教えてくれたのは…ボディワーカー 森 拓郎さん／

モデルや女優からの信頼も厚いカリスマトレーナー。著書『ペタトレ』（扶桑社）も話題。

股関節周りの前側を伸ばして巡り良く
「股関節の前側の鼠蹊部を伸ばすと老廃物の滞りがなくなり、むくみが即スッキリ。慣れてきたら骨盤を後傾させて行ってより伸びを感じて」（森さん）

【HOW TO】
（1）ひざが90度になるように右足を1歩前に出す。後ろの足は骨盤の下にひざをついて爪先を立てる。

（2）恥骨を前に出すように腰をスライド。ひざを立てたほうの脚の股関節の前側と太ももの前側が伸びたところで30秒キープ。逆も同様に。

 

入浴

＼教えてくれたのは／

眠りとお風呂の専門家

小林麻利子さん

無理のない実践的な指導が人気。公認心理士。睡眠個人指導「SleepLIVE」主宰。

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「湯船につかると1分で1回は全身に血液が巡り、むくみケアにつながります。高価なボディケアアイテムを投入するのもいいけれど、まずはお風呂です」（小林さん）
 

＼湯船の中で「自転車こぎ」も◎／

＼教えてくれたのは／

美容エディター・ライター

もりた じゅんこさん

雑誌『美的GRAND』、『美的』にて毎号記事を手がける。元々アトピー素因をもつ体質で、幼い頃から肌トラブルに見舞われるたび、肌のコンディションはメンタルにも密接につながっていると実感する。正しいスキンケア法を知った現在は、ときに原因不明のじんましんや湿疹に悩むときもありつつ、おおむね良好な肌状態をキープ。

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執筆作業は座りっ放しなので、下半身全体がむくみます。流すために、湯船につかったときに自転車こぎの運動をするのが習慣です。水の中なので浮力でらくちんで、水圧も気持ち良く、疲れているとき程やりたくなる！

【HOW TO】
「湯船の中で自転車こぎのようにくるくる脚を回すだけ。気ままに2～3分、負担に感じない程度の回数でOK。腿を胸側に引き寄せたり、足首の曲げ伸ばしを加えたりもします！」（もりたさん）

＼入浴時の「オイルマッサージ」も◎／

＼教えてくれたのは／

航空会社勤務

須藤維子さん

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航空会社の本社勤務でずっと同じ姿勢でデスクワークをする日もあり、夕方には足がパンパンに…。毎日お風呂の中でボディオイルでマッサージをして、冷水をかけます。スパルタなボディケアで、むくみを甘やかさないことがいちばん！

【HOW TO】
「入浴時に、湿った肌になじませます。足首からウエストにかけてリンパの流れを意識すると◎。さらっとしていてのびが良いので少量でOK！マッサージ後は冷水で引き締めを」（須藤さん）

【使用アイテム】
クラランス｜ボディ オイル“アンティ オー”

脚上げ

＼教えてくれたのは／

産婦人科・心療内科医

小野陽子先生

おのようこ／日本産科婦人科学会専門医。日本女性医学会専門医。日本女性心身医学認定医。女性の心と体、両方の専門医として活躍。

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脚上げで血液を心臓へ！

【HOW TO】
お尻を壁につけて寝転び、壁に脚を上げて15分キープ。心臓に戻る血流が促され、足にたまった水分も分散。

 

むくみに効果的なおすすめの「食べ物」「飲み物」

カリウム豊富な野菜

＼教えてくれたのは／

小児科医

伊藤明子先生

「赤坂ファミリークリニック」院長。食や腸内環境の情報にも詳しい。

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「切り干し大根やブロッコリーなど、余分な塩分を排出してくれるカリウムが豊富に含まれた野菜を毎食しっかり食べましょう」（伊藤先生）
 

イオン飲料

＼教えてくれたのは／

サロン・ド・スウィン オーナー& エステティシャン

田中由佳さん

モデルが多数来店する「予約のとれないサロン」として有名な『サロン・ド・スウィン』のオーナー兼エステティシャン。肌・体・魂に響くトリートメントが大人気！

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血液の循環が悪くなっているときは、カリウムの流出を防ぐためにイオン化されたスポーツ飲料などを飲むと◎。
 

トマトジュース

キレイになるスープ＆サラダレシピが評判。「毎晩白ワイン1本」から節酒して、2か月で体脂肪が2.5kg減！

「アルコールの分解を早め、悪酔いや二日酔い防止に役立つのがトマトジュース。利尿作用のあるカリウムも豊富なのでむくみ予防にも効く、頼れる存在です」（Atsushiさん）。
 

黒豆・ハトムギ茶

東京・自由が丘にある漢方と鍼灸のお店『和氣香風』主宰。著書『いつもの飲み物にちょい足しするだけ！ 薬膳ドリンク』（河出書房新社）がヒット。

「むくみは水分の排出がスムースに行われないことが原因。利尿作用の高い黒豆とハトムギを組み合わせたお茶をこまめに飲んで」（小林さん）

黒豆

水や血の巡りを良くする。黒豆は自分で炒るか、すでに炒ってある黒豆茶を使って。
 
ハトムギ

美肌に効果的で、新陳代謝の増進に優れている。無味なので、香りが立つ黒豆茶と合わせて。
 

むくみ解消に取り入れたい「サプリ」「漢方」

＼サプリ／

ポーラ アペックス｜インナータブレット 922［栄養機能食品］

【受賞歴】美容賢者が選んだ美的2021年間ベストコスメ インナーケアランキング3位
【受賞歴】美容賢者が選んだ美的2021年下半期ベストコスメ インナーケアランキング2位

亜鉛、鉄、ビタミンで美を育む。栄養機能食品には、全身の巡りをサポートする“紫茶エキスMP”や黒米エキスなどをバランス良く配合。

＼美容賢者の口コミ／

美容賢者

ヘア＆メイクアップアーティスト

林 由香里さん

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Wショウガ配合で内側から巡る。
 

＼漢方／

クラシエ薬品｜ 「クラシエ」漢方五苓散料エキス顆粒［第2類医薬品］

余分な水分を排泄。
 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。