即効でむくみを取るツボ押し＆マッサージや食べ物・飲み物・サプリ【18選】

ついつい不摂生な生活や、運動不足、ケアの怠りでむくんでしまう顔や足。むくんでいると気持ちも落ち込みますよね。また、そのままにしておくと、取れずにどんどん太くなっていく可能性も！すぐに対処しましょう。今回はむくみを起こしてしまう原因と、美容のプロがやっているさまざまな対策法をご紹介します！できることはたくさんありますよ。

むくんでしまう「8つの原因」と「対処法」

【1】冷え性

「むくみとは体内の循環・排泄機能が低下し、体内の水分が溜まった箇所が膨れたような状態になること。医学用語では浮腫（ふしゅ）と言います。循環・排泄しきれなかった水分が体内に溜まると、身体の末端が冷えて毛細血管やリンパの働きまで鈍くなります。これによりさらにむくみを招くのです。

むくむから冷えるし、冷えるからむくむ。どちらが発端なのかは生活習慣や体質によっても違いますが、冷えとむくみは相互関係にあります」（神藤先生・以下「」内同）

「冷え性の人がむくみやすいのは、血液の循環が滞って代謝機能も落ちているから。そうでない人でもこれからの季節は気温が低くなると、体が冷えてむくみやすくなったと感じることが増えると思います。対策としては、同じ姿勢で長時間過ごさないようにしたり、適度に体を動かして血液循環を促すと良いでしょう」

 

【2】砂糖や塩、濃い味

「砂糖や塩を過剰に摂取すると、身体はむくみやすなります。お出汁やポン酢などの旨味と酢を利用して、できるだけ薄味のものに慣らしていきましょう」（慶田先生）

 

【3】運動不足、水分過多

一般に「代謝をよくするために毎日2Lの水を飲むといい」といわれていますが、
「デスクワークで動かず汗もかいていないのに2Lの水を飲んでも、ただのむくみにしかならない」（石原先生）

「通常、細胞で余った水分はリンパと静脈の働きで心臓に戻っていきます。しかし、この吸収と排出の能力が落ちると血液の中へ回収しきれません。その水分が染み出てたまってしまうのがむくみです。

脚のポンプ作用は血流を押し上げて心臓に戻す働きがあるため、運動は最善のむくみケアとなります。もちろん、過剰な水分摂取は吸収と排出機能を落とすので、適度な水分補給を心掛けてください」（池谷先生）

「意外と見落としがちですが、鼻炎や口呼吸の傾向があるとむくみを引き起こしやすいのです。エアコンがついていると口の中が乾くので、水をたくさん飲みがち。

気がつくと口が開いていたり、唇が乾燥してリップクリームが手放せないという人は冷房の調整をしたり、口を閉じるよう気をつけるといいでしょう」（池谷先生）

 

【4】アルコールの呑み過ぎ

「アルコールや塩分の多い食事が続くと、その分、代謝のサイクルで腎臓に負担がかかります。それが体のむくみに繋がることはあります」（古川先生）

「むくみを防ぐには、足腰が冷えないようにすることと、アルコールの呑み過ぎや塩分の多い食事を控えることが大事」（古川先生）

 

【5】内臓脂肪

「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。

今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう！」（奥田先生）

 

【6】同じ体勢を長時間している

「長時間同じ体勢だと血流が悪くなり、冷えやむくみの原因に。血液が全身に巡るように、適度に動きましょう」（渡邉先生）

 

【7】立ちっ放し・立ち仕事

「立ちっ放しは、ふくらはぎの筋肉が使われずポンプ機能が低下するので、血液やリンパが滞りむくみます。休憩時間に足をマッサージしたり、屈伸をしたりするのがおすすめ」（菊池先生）

【8】座りっぱなし・座り仕事

長時間座っていると、おなかを圧迫するため血行不良に。
「足を組んでいると、循環を股関節でさらに遮ってしまうので、足のむくみを悪化させる原因に。また足をずっと同じ方向で組んでいると、骨盤のゆがみにもつながります」（菊池先生）

 

むくみの対策方法

むくみ解消に効果的な「食べ物」＆「レシピ」【7選】

カリウムが豊富な食べ物を摂って！

一般的に言うと、むくみは体内の水分代謝のバランスの乱れが原因で、体内に水分が過剰に留まっている状態。また、塩分の摂りすぎによる むくみは、ナトリウムとカリウムのバランスの崩れが原因なので、カリウムを多く含む「野菜」「豆類」「青汁」などで、積極的に カリウムを補うコトが重要です。

 

カリウムを豊富に含む食材

【1】アサリ

貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。

 

【2】キウイ

ビタミンC＆E、カリウムのミネラルもとれる万能フルーツ。ゴールドは特にビタミンCが豊富。

 

【3】アボカド

むくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

 

【4】スイカ

水分とカリウムが豊富でむくみの改善、血圧を下げる効果も。赤い果肉には美肌・美白効果のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCも豊富。

 

【5】パセリ

美肌効果の高いビタミンCはレモンの30倍近く含まれ、カロテンはにんじんとほぼ同量。むくみ改善効果のあるカリウムや、血液をサラサラにするビタミンKのほか、カルシウムも野菜の中ではダントツに多い総合栄養食材。ただし、妊婦の大量摂取は控えた方が良いとされる。

 

美味しい♪簡単！むくみすっきりレシピ

【1】サラダチキンと野菜のあんかけ炒め

たんぱく質もカリウムもとれるメイン。サラダチキンに片栗粉をまぶすと、ふっくらやわらかく仕上がります。

【材料 1人分】
サラダチキン…1枚（100g）
きゅうり…1本
パプリカ（赤・黄）…各1/2個
片栗粉…適量
油…大さじ1
A【鶏がらスープ…カップ1/3　酢…小さじ1　塩…小さじ1/5　こしょう…適量】

【作り方】
（1）サラダチキンは大きめの一口大に切り、片栗粉をまぶす。

（2）きゅうりはピーラーで皮を縞模様にむき、パプリカとともに乱切りにする。

（3）フライパンに油を熱し、2を炒める。全体に油が回ったら1を加え、ころがしながら全面を焼く。

（4）3に、合わせた（A）を加え、とろみがつくまで炒める。

 

【2】アボカドのグリル香草ソースがけ

アボカドを焼くと香ばしくなって、香草ソースとの相性が抜群に。濃厚でとろりとした食感も食べ応えありです。

【材料 1人分】
アボカド…1/2個
ソース
【きゅうり…1/2 本
みょうが…1本
香菜…1株
めんつゆ（2倍濃縮）…小さじ2
ゆずこしょう…小さじ1 /3
オリーブオイル…小さじ2】

【作り方】
（1）アボカドは縦半分に切って種を取り、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。

（2）ソースの材料をみじん切りにし、調味料と合わせておく。

（3）熱々の1をスプーンでラフにすくって皮から浮かせ、2をかける。

 

コンビニで買えるものも！むくみに効く「飲み物」【2選】

【1】激むくみにはトマトジュース！二日酔いの症状も和らげる

「飲みすぎた日の朝や撮影がある日は、カリウムたっぷりで二日酔いの症状を和らげるトマトジュースを飲むと効果てきめん。また抹茶は利尿効果に加え、強力な抗酸化作用があるのでお湯に溶かして飲んでいます」（ファッション & ライフスタイルプロデューサー 野菜ソムリエプロ Atsushiさん）

 

【2】遠藤製餡 あずき美人茶

目指せ！むくみ解消！過剰な塩分を排出する助けになる「カリウム」に「ポリフェノール」もたっぷり含まれています。

パンパン足を即効スッキリ「マッサージ」「ツボ押し」【3選】

【1】老廃物を流す「足首マッサージ」

足首が固まっていると脚が太くなったり、冷えやむくみの原因に。

【How to】

（1）まず右手で右足の内くるぶしをほぐしながら左手で右足首を回す。

（2）反対側も同様に、各30秒間行って。

【2】お風呂で脚のゆがみ・むくみをリセット

【How to】

（1）ふくらはぎの筋肉をつかんでほぐす

片方のふくらはぎを持ち上げて、両手で筋肉をつかむ。そのままひざの高さをキープして足首を大きく回す。つかむ位置をずらしながら4か所で行なって。もう片方の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞

（2）内ももの筋肉や脂肪を刺激する

片方のひざを曲げて外に倒し、両手の指で内ももをしっかりつかむ。そのままひざを曲げ伸ばして内ももをほぐす。手の位置をずらしながら4か所行なって。反対側の脚も同様に。
＜左右各10回×片脚4か所＞

 

【3】1日の疲れを取る「足首＆足裏マッサージ」

「1日の疲れを取るマッサージを。プロの手に頼らず、毎晩自分でケアしてむくみやこりをためないようにしています」（泉さん）

【How to】

（1）スリミング美容液をなじませ、足首からひざ裏、ひざ裏から太もものつけ根にかけてマッサージ。

（2）滑りを良くするためにボディオイルを足裏にオン。足指の間に手指を挟み、ギュッと手でつかむようにほぐします。

（3）続いて足裏のツボ押し。親指でプッシュしたり、強めにゴリゴリと流します。痛気持ちいいくらいの力加減が目安。

小顔＆くっきり目元に導く「マッサージ」「ツボ押し」【3選】

【1】堀田茜さん流！ 朝晩のリンパマッサージ

「急に小顔にはならないので、無理をせず、続けられるケアを心掛けています。例えばスキンケアの最後に塗るクリームの後、流れでリンパマッサージ。あまりゴリゴリせず、気持ち良いと感じる力で流しています」（堀田さん）

【How to】

（1）“カギ指”を作り、あご先から耳下まで滑らせます。

（2）数回繰り返したら、次は手をグーにして首から鎖骨へ。

（3）さらに指の腹を使って肩へと流します。

【2】シャープなフェイスラインをつくる「ツボ押し」

【How to】

（1）耳の上のツボを指の腹で刺激

むくみは肩こりも要因に。まず、耳の上に集中している肩や首のツボをほぐす。

（2）耳周りや耳の中をもみほぐす

顔のむくみを取るマッサージとして、耳は重要。耳の中まで刺激して循環を促進。

（3）顎下のリンパの集中するツボをプッシュ

あご下～かみ合わせの下側にはリンパが集中。指の腹で指圧して流せばスッキリ。

＼BEFORE／

＼AFTER／

即効性の高いマッサージで 、顔のむくみを払拭。フェースラインも顕著に引き上がっています。

 

【3】眉頭のツボ「攅竹」を押して目元パッチリ！

＼やり方を動画でチェック！／

【How to】

（1）親指の腹を眉間の骨の下に当て、引き上げながら5秒

ここは「攅竹」という、目の疲れやまぶたのむくみに効くツボ。仕事の合間、「目が疲れたな」 というときに行うのも効果的。目がパッチリする。

 

「サプリ」「漢方薬」を活用！内側からむくみケア【3選】

【1】gg（ジージー）｜MEGURU【機能性表示食品】

血液の巡りを持続的にサポートする柑橘成分“モノグルコシルヘスペリジン”を配合したスキンケア食品。継続して摂取することで血流が促進され、冷えやむくみ、くまの改善に期待。また、体の不調の原因にもつながる自律神経へのアプローチなど、心身ともに健やかな美しさを目指す。

MEGURU［機能性表示食品］の詳細はこちら

【2】グラフィコ｜なかったコトに！

余分なカロリー、脂肪を燃焼させる。

【読者の口コミ】
「むくみにくい体質になった」（派遣社員・40歳）
「食べた罪悪感が減少」（金融・26歳）

なかったコトに！の詳細はこちら

【3】医師が伝授！漢方薬で不調を緩和

当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

虚弱体質で、むくみや腰痛、肩こりがある人、ホルモンバランスが乱れている人に効果的。全身に栄養を与え、血行を促すと同時に、水分代謝を整えてむくみや冷えを取り除く。

 

真武湯（しんぶとう）

新陳代謝が衰え、冷えやめまい、倦怠感、腹痛や下痢など胃腸の不調などに悩む人に効果的。「水」の滞りを改善して、気・血・水のバランスを整え、巡りの良い体に導く。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。