ボディケア
2020.3.18

体重が増えないように!無理なく続けられるダイエット法をご紹介

体重が増えないようにするために、気をつけたいことを教えます!糖質オフダイエットのやり方やめんどくさいカロリー計算の必要なしの食事術、日頃から気をつけたい歩きかた、楽に痩せられる心構えなど。ダイエットサプリも!たっぷりと。ストイックになる必要は全くなしの痩せ方を伝授。

【目次】
「3Days糖質オフダイエット」にチャレンジ!
めんどくさいカロリー計算の必要なしの食事法
普段の歩き方を変えるだけ!
無理なく楽しく続けるために心がけたいこと
内側からサポートするダイエットサプリも一緒に

「3Days糖質オフダイエット」にチャレンジ!

たったの3か月で-17kg!

教えてくれたのは…ボディメイカー JUNさん

たったの3か月で-17kg!
「3Days糖質オフダイエット」を考案。3か月で体重−17kg、体脂肪−16%を達成し、ベストボディジャパン横浜大会及びUSA大会でグランプリに輝く。現在は自身のボディメイク経験を生かし、トレーナーとしてダイエットに悩む多くの人を指導。著書『ダイエットに失敗してきた私がやせた3Days糖質オフダイエット』(学研プラス)も好評。

たったの3か月で-17kg!

「『3Days糖質オフダイエット』なら、ぼてBODYの人でも無理なく&効率よくすっきりBODYが目指せます!」(JUNさん・以下「」内同)

【冬に“ぼてBODY”が作られやすい原因】

たったの3か月で-17kg!

(1)消費カロリーの低下
「冬は寒くて動くのが億劫になり、家でゴロゴロして過ごすなど、活動量が激減してしまいがち。すると、食べたものが消費されずにため込みやすい体になってしまいます」

たったの3か月で-17kg!

(2)摂取カロリーの増大
「年末年始は食べたり飲んだりする機会が増える時期。Xmasのごちそうやお正月のおせちやお餅など、味つけの濃い料理や糖質の高いものを食べる機会も多く、カロリーオーバーになってしまいがち。きちんと消費しないと、体に脂肪がどんどん蓄積されてしまいます!」

(3)外気温の低下
「外気温が下がると体温を高めようとして、基礎代謝が上がるため、冬はやせやすいといわれています。でも、暖房の効いた暖かい部屋の中にいるだけでは基礎代謝は上がりません。運動や入浴などで代謝を上げる努力をしない限り、脂肪は蓄積されたままになるのです」たったの3か月で-17kg!

「寒さ+糖質のとり過ぎがぼてBODYの最大の原因です!」

【3Days糖質オフダイエット】

たったの3か月で-17kg!

「主食をごはんのみとし、朝と昼に1杯ずつの計2回→朝または昼に1杯の計1回→主食なしでおかずだけ(0回)という3日サイクルを繰り返すだけ。3日に1度主食をとらない日を作ることで、糖質を代謝するインスリンが抑えられ、それを分泌する膵臓が休息。体内に蓄えられた脂肪が燃えやすい体に!」

【糖質のメリハリ食べはうれしいことがいっぱい!】
「最大の特徴は、3日サイクルでメリハリをつけて糖質=ごはんを食べられる点。3日に1度、ごはんを断つ日に膵臓を休ませることで脂肪が燃えやすい体を作れるので、自己流ダイエットよりも早く結果を出すことができます。完全に糖質を抜く従来の糖質オフダイエットと違い、ごはんが食べられるのでストレスが少なく、体調不良に陥る心配もナシ。たんぱく質をしっかりとるから空腹知らずでドカ食いやリバウンドも防げるし、糖質依存からも抜け出せるので、必要以上に甘いものを欲することもなくなります。冬にこのダイエットを成功させるカギは、冷え対策も併せて行うこと!入浴時はきちんと湯船に入って血流を促し、体の内側から温めましょう。朝食をしっかりとることも大切。肉や魚などの動物性たんぱく質はカロリーの約30%が熱になるので、朝からしっかり食べてほしいですね。また朝に軽いストレッチなどで体を動かすと、1日の基礎代謝が約10%上がるのでおすすめです。水を1日に1・5L飲んで巡りの良い体作りを心掛けたり、1日に7時間はしっかり睡眠をとることも重要。食事+生活習慣をチェンジすることで、理想のすっきりBODYが手に入ります。春までにぼてBODYをなんとかしたい人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね♪」

3か月で-17kg! ボディメイカー・JUNさん考案の「3Days糖質オフダイエット」とは?

成功させる5大条件

【5大条件】
(1)食事8割・運動2割! やせるも太るも食事がいちばん大事!

成功させる5大条件

「体は食べたもので作られるので、やせるも太るも食事次第! 『量は食べていないのに太っちゃう…』という人は、ごはんやパン、麺類など、糖質に偏った食生活が原因かもしれません。糖質は体を動かすエネルギー源なので、まったくとらないのはNG。でも、消費されなかった糖質は体内で脂肪として蓄積されてしまうので、普段から低糖質・高たんぱく・低脂質の食事を心掛けることが重要!」(JUNさん・以下「」内同)

(2)ゴロゴロせずに、日常生活における運動量を増やす努力を!

成功させる5大条件

「わざわざジムに行かなくてもOK。朝にストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うだけで、基礎代謝が約10%アップします。あとはエスカレーターではなく階段を使う、ひと駅分歩く、スーパーやコンビニには少し遠回りして行く、部屋の掃除をこまめに行うなど、日常生活でできることを見つけて、1日の運動量を増やすことを心掛けましょう」

(3)巡りの良い体に整えるため、1日1.5Lは水分をとりましょう!

成功させる5大条件

「水分が不足すると、栄養や酸素を細胞に届ける血液や、老廃物を回収するリンパ液の巡りが悪くなり、代謝も低下。汗をかきにくくなったり便秘を引き起こす原因にもなるので、1日に最低でも1.5Lは水分をとる習慣を身につけましょう。ポイントは喉が乾く前に飲むこと。トイレの回数は1日8~10回が目安です」

(4)目標は40~42℃に毎日20分! 湯船につかって深部体温を高め、代謝アップ!

成功させる5大条件

「シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって深部体温を高めることで代謝がアップ。じんわり汗をかく温度の40〜42℃に20分程度入るのが理想です。体が温まることで睡眠の質が高まり、よりやせやすい状態に。入浴後は股関節周りなど、ストレッチやマッサージを取り入れると、より効果的です!」

(5)1日7時間ぐっすり眠ってやせ体質に!

成功させる5大条件

「睡眠不足だと体脂肪を分解する成長ホルモンや、食欲抑制・代謝をつかさどるレプチン、食欲増進を促すグレリンなどのホルモンのバランスがくずれてしまうため、ぼてBODYになりやすいんです。1日に最低でも7時間は睡眠時間を確保するようにしましょう」

3ヶ月で-17kgを成功させた美人ボディメイカー直伝! ダイエットを成功させる5大条件とは?

基本の食べ方5つのルール

【基本の食べ方ルール】
(1)ごはんの量を3日サイクルで日替わりで変える

基本の食べ方5つのルール

「主食はごはんのみ。白米でも玄米でも、好きなごはんを選んでOKです。1日目は朝と昼に1杯ずつの計2回→2日目は朝または昼に1杯の計1回→3日目はごはん0回でおかずだけ、というサイクルを繰り返します。ごはんは食べる前に100g、必ず量りましょう!」(JUNさん・以下「」内同)

(2)毎日、たんぱく質をたっぷりとる

基本の食べ方5つのルール

「目標体重が50kgの場合、50×1.5=75gのたんぱく質をとるのが基本。ただし、質量と実際のたんぱく質の量とは異なるので、事前に調べておくことも大切です。肉や魚などの動物性たんぱく質と、豆腐などの植物性たんぱく質は、5:1ぐらいの割合でとるのがベスト!」

(3)高糖質な食材を避ける

基本の食べ方5つのルール

「ごはん以外からとる糖質量は1食10~20g以内に抑えたいので、小麦粉を使った料理や芋・かぼちゃ・とうもろこしなどの根菜類、お菓子などの高糖質な食材はNG。清涼飲料水は一気に血糖値を上げてしまうので、このダイエットをしていない人でもなるべく飲まない方がベターです」

<このダイエット中避けたい食材リスト>
□小麦粉を使った料理全般
□清涼飲料水
□フルーツ全般
□お菓子全般
□芋・かぼちゃなどの根菜類

(4)揚げ物や脂っこい中華料理なども極力控える

基本の食べ方5つのルール

「餃子の皮は糖質だし、油を多く使った料理は脂肪燃焼の妨げに。たんぱく質だからといって脂身の多い肉や魚、ドレッシングやマヨネーズなどの“見えない油”も要注意。青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、アマニ油などの中鎖脂肪酸の油は摂取してもOKです」

(5)夕食は遅くとも20時までには済ませる
「寝る2~3時間前までに夕食を済ませることはダイエットの基本中の基本。残業などで夕食が遅くなる場合は夕食を2回に分け、夕方多め・寝る前に少し食べて、空腹によるドカ食いをしない工夫をしましょう」

3ヶ月で-17kg!「3Days糖質オフダイエット」基本の食べ方5つのルール

成功させるためのQ&A

Q:冷え性なのですが、水分補給はお水じゃないとダメ?

成功させるためのQ&A

A:白湯や温かいお茶を取り入れてもOKです!
「水は常温か白湯で飲めば、体が冷えるということはありません。お茶は麦茶やコーン茶など、カフェインが含まれていないものならOK。カフェインが含まれるコーヒー・紅茶・緑茶はダイエットの妨げとなるので、1日1杯程度にとどめて!」(JUNさん・以下「」内同)

Q:お肉やお魚だったら何を食べてもOKですか?

成功させるためのQ&A

A:脂身や味の濃いタレは控えましょう!
「糖質オフダイエットは肉や魚なら何でも食べてOKというのは誤解です。ごはんの量をコントロールすることで脂肪を燃焼しやすい体に整えるこのダイエットでは、余分な脂質と塩分は極力控えたいので、魚のトロや脂身の多い肉はもちろん、味の濃いタレや、鍋の出汁も控えましょう!」

Q:どうしてもおなかが空いて眠れないときや甘いものが食べたいときはどうしたらいい?

成功させるためのQ&A

A:プロテインを活用しましょう!
「空腹が長く続くとドカ食いしがちだし、ダイエット中に筋肉をキープするためにはたんぱく質が欠かせません。最近のプロテインはチョコ味などの甘味がついていておいしいので、つらいときの強い味方になってくれるはず!」

<おすすめアイテム>

成功させるためのQ&A

成功させるためのQ&A

植物性プロテインや、血流を促進し体を温める成分、鉄分・カルシウムなどがIN。
ロート製薬 プロポ|プロテイン ミックス ベリー味/カフェオレ味 各225g ¥2,400

Q:スタートするべきタイミングとは?
A:生理直後がおすすめです!
「ダイエットを始めるなら、代謝が上がる生理直後が◎。自分の体にきちんと向き合って、最適なタイミングで始めることも成功のカギです!」

Q:コンビニ食でNGなものは?

成功させるためのQ&A

A:ちくわやソーセージなどの加工食品は避けましょう!
「加工食品は塩分や添加物が多く含まれている場合が多いため、なるべく避けた方が賢明です。コンビニおでんはOKですが、ちくわやさつま揚げなどは選ばないようにしましょう」

Q:理想の体重に到達したら、もう何を食べてもいいんでしょうか?

成功させるためのQ&A

A:No! 基本的には糖質2回と1回を繰り返しましょう!
「糖質ゼロの日はなくして、糖質2回と1回の日を繰り返すことで上手にキープできます。糖質はやはりごはんがおすすめですが、週1回はパスタなど好きなものを食べてもOK。その場合は翌日きちんと調整して、脂肪をため込まない努力をしましょう。スイーツを食べるなら和菓子がおすすめ。200kcal以内を目安に、食べ過ぎないようにしてくださいね♪」

3ヶ月で-17kgのボディメイカーJUNさんが「3Days糖質オフダイエット」を成功させるためのQ&Aに回答

めんどくさいカロリー計算の必要なしの食事法

EICO式“一生やせる”食事ルール

教えてくれたのは…ダイエットコーチ EICOさん

EICO式“一生やせる”食事ルール

【その食べ方で大丈夫?】
(1)意外に食べていてショック!
3度の食事だけでなく、間食や飲み物まですべてスマホで撮影し、ダイエットフォルダに保存しましょう。1週間続けてみて、自分が思っていた以上に食べたり、飲んだりしていたらショックを受けるはず!

(2)鏡の前で食べてショック!
鏡に映る自分の姿が、食欲に支配された獣のようだったり、早食いでがっついていたりしたら、ショックを受けるはず!

(3)健康診断の結果を見てショック!
毎年、健康診断を受けているなら、太り始めたころから今までの検査データをチェック。年単位で見直すと、右肩上がりに体重が増えていたり、血圧の数値が上がったりしていることに気づいて、ショック!

【食事ルール】

EICO式“一生やせる”食事ルール

「私は食事をするとき、主食(炭水化物)、主菜(たんぱく質)、副菜(ビタミン・ミネラル)、汁もの(ビタミン・ミネラル)という定食スタイルでいただくのですが、常にシンプル&カラフルを意識しています」( EICOさん・以下「」内同

■EICOさんの言うシンプルとは、料理をする工程のこと
たとえば、アジフライよりも刺身のほうがシンプル。中華なら、春巻きやシュウマイよりも、蒸し豚のほうがシンプルといった具合。工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

■カラフルとは見た目のことで、カラフル=野菜
「カラフルな料理は野菜がふんだんに使われているので、カラフルに食べることを意識していれば、自ずと野菜をたっぷりとることができます。カロリーが高くならずに、栄養バランスもとれることが多いですね」

【外食の場合は?】

EICO式“一生やせる”食事ルール

「何をオーダーしたらいいかわからないときは、まずカラフルなほうを選んで。カラフルなものがなかったら、シンプルなほうを選びましょう。シンプルかつカラフルなものを見つけられたら、最高です」

<おすすめ方法>
ダイエット中の食事は、写真に撮ってインスタグラムにアップするのもおすすめ。インスタ映えを狙うことが、見た目に美しいカラフルな食事を作るモチベーションになるし、ハッシュタグ「#ダイエット」などから、同じ目標に向かって頑張るダイエッターたちとつながって、励まし合いながら、モチベーションをアップさせることができます。

【食べすぎたときは】

EICO式“一生やせる”食事ルール

「気の緩みで一時的に増えた体重は、3日以内に調整すれば、元に戻すことができます。おやつを食べすぎたときは、次からの食事でお米などの炭水化物を減らしましょう。いちばんやってはいけないのは、おやつを食べた後に、炭水化物をたっぷりとること! うっかりしがちですが、いもやかぼちゃも炭水化物なので、気をつけてください」

最悪なのは、「肉じゃが+ごはん」「かぼちゃの煮つけ+ごはん」という炭水化物の組み合わせメニュー。パスタやピザの場合も、炭水化物の削りようがないので要注意です。「次の食事や夜の食事で、パスタやピザを食べることが決まっているなら、その日はおやつを食べないほうがいいですね。その日の食事のスケジュールを見通して、何を食べるか考えるようにしましょう」

700人が即やせた!ショックを受けて、自分を追い込む食事メソッド【EICO式追い込みダイエットVol.2】

普段の歩き方を変えるだけ!

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

「目指す歩数は、1日8000歩。まとめず、こまぎれでもOKです。歩数が少ない人は生活を見直して、ひと駅手前で降りて歩く、電車を待つ間にホームの端から端まで歩く、家の中の階段を昇り降りするなど、工夫をしてみてください。アイデア次第で、無理なく歩数を増やすことができます。歩くのは週5日、残りの2日は予備日と考えると、続けやすいですね」(EICOさん・以下「」内同)

【How to】

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

(1)肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れる。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢。

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

(2)腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩く。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すように。

■歩くときのスピード

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

話すと少し息が上がるくらいがベスト。
「私はマイ掟として、外出中に歩くときは3人追いこすって決めているんです(笑)。そうすると、頑張らなくても、自然に早く歩けるんですよね。ゲーム感覚で楽しんでいます」

EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」

そして、大股で歩くときに意識したいのが、両脚が二等辺三角形になるように開くこと。
「EICO式ウォーキングのいちばんのポイントでもあるのですが、両脚を二等辺三角形に開くときにいちばん大切なのは、前脚を前に出すことではなく、後ろ脚のひざを伸ばすことです。続けていると、裏ももが筋トレのように鍛えられて引き締まり、お尻もキュッと上がります」

やせているのに裏ももはぶよぶよ……という人は、普段、歩くときに前ももの筋肉しか使っていないから。
「歩いているときにタイトスカートがくるくる回るという人は、その典型ですね」

■フラミンゴウォークで美脚矯正
【How to】

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

(1)両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばす。

EICO式“効果的にやせる”ウォーキング

(2)右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復。

\ポイント/
「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に! ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」

歩いてやせる!一生もののウォーキングスタイルでボディメイク【EICO式追い込みダイエットVol.3】

内側からサポートするダイエットサプリも一緒に

飲むタイミング

【ダイエットサプリメントを飲むタイミング】
食物繊維系やデトックス作用のあるものは食前15~30分前、カロリーオフ系は食べてすぐ。むくみを解消するものは夕方むくむのであれば昼食後、朝むくんでいるのであれば夜寝る前に摂ると効果的と言われています。ただし、あくまで健康“食品”なので、いつ摂ってもよいというのが前提ですが、一番効果が出るタイミングがよいに越したことありません。各メーカーの相談室に問い合わせて確認するのが確実です。

DHC|ニュースリム

DHC|ニュースリム

【このアイテムのおすすめポイント】
・ギムネマや大麦エキス、シトラスアランチウムや大豆ペプチドなど8種の成分が、余分なものにアプローチ。
・ビタミンB1、B2、B6も加わり、効率的な働きをサポート。
・食事のボリュームにあわせて、数回に分けて摂るのがおすすめ。
1日4粒目安/30日分 ¥2,240

DHC|フォースコリー

DHC|フォースコリー

【このアイテムのおすすめポイント】
・南アジアに自生するコレウスフォルスコリというシソ科植物の根から、除脂肪体重(Lean Body Mass)に着目した天然由来の植物性素材コレウスフォルスコリエキスを抽出。
・コレウスフォルスコリエキスの特有成分フォルスコリンがつねに体の中にある状態をキープするため、1日に数回、食事の前に分けて摂る方法がおすすめ。
1日2~4粒/30~60日分 ¥2,715

TAKAKO STYLE|the Diet Support

TAKAKO STYLE|the Diet Support

【このアイテムのおすすめポイント】
・松倉 HEBE DAIKANYAMAの貴子院長が監修する医療用サプリメント。
・食欲を抑えて脂肪をつきにくくする効果のある薬草アフリカンマンゴノキ、燃焼系ハーブのパロアッスル、基礎代謝を上げるオレビアータ、脂肪吸収を抑制するオリゴノールなどを配合。
・食前30分前に摂るのが理想。
30粒 ¥5,278

ダイエットサプリメントで夏前にすっきり!市販で効果ありと評判のおすすめリスト

ファンケル|カロリミット

カロリミット

【このアイテムのおすすめポイント】
・2018年間読者ベストコスメダイエットサプリランキング1位。
・食事の糖と脂肪の吸収を抑える。
・食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える。
30回分 ¥1,448

【読者の声】
「食べても太りにくく感じる」 (商社・32歳)
「安心感がある」 (物流・35歳)

ファンケル|カロリミット

ファンケル|パーフェクトスリム W

ファンケル パーフェクトスリムW[健康補助食品]

【このアイテムのおすすめポイント】
理想の体作りをサポート。
・日常生活の動きを、効率良く分解&燃焼につなげてくれるサプリメントがパワーアップ。
・脂肪分解効果に期待できるショウガや黒胡椒エキス、燃焼をサポートする“オレアノール酸含有オリーブ葉エキス”を新配合。
・毎朝摂取し、メリハリボディに近づきたい。
90粒(30日分)¥2,400

ファンケル パーフェクトスリムW[健康補助食品]

*価格はすべて税抜きです。

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事