BMI計算の方法って？正常値は？ダイエットを見える化してモチベーションアップに
ダイエットを始める時に目に見える数値目標を持つことはモチベーション管理に役立ちますよね。BMIはダイエット時の代表的な数値目標としてよく使われます。その計算方法とは？いくつが適正な数値？基本の算出法や生理が止まってしまう危険信号となる値を解説。ただBMIだけに目を向けてもダメ！健康的に痩せるためには、体脂肪率や筋肉量にも意識を向けて、また何のために痩せるのか本来の目的をモチベーションとすることも大切です。
【目次】
・BMIの計算方法とは？適正な値は？
・寝不足の人はBMIが高いというデータが！
・目に見える形で管理できるアプリは強い味方に
・BMIだけ気にしていてもダメ！目的や体脂肪率に意識を
・自分に不向きなダイエットは遠回りです！
BMIの計算方法とは？適正な値は？
ダイエットでも18.5以上をキープして！
教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生
形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。
【計算方法】
BMIは体重（kg）÷{身長（m）×身長（m）}=BMIで算出します。
【適正値は？】
正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。
※ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。
「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」（田路先生）
女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意！キレイに痩せるコツ、教えます
寝不足の人はBMIが高いというデータが！
睡眠負債をため込むと太る元に
教えてくれたのは・・・スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生
医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。
＼寝不足は肥満のもと！／
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値（体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉）が高い」という結果が出た。
疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった！
目に見える形で管理できるアプリは強い味方に
BMI管理もできるおすすめダイエットアプリ
＼絶対やせる！パーフェクトダイエット／
アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレなトレーニングメニューアプリ。 健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、親切。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもあります。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。
トレーニングイラストはステップ紹介ページにポップアップされるので、自分がイメージしたやり方が正しいかの答え合わせにも使えます。
ダイエットアプリ無料おすすめ｜ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選
BMIだけ気にしていてもダメ！ボディラインや体脂肪率に意識を
理想の体脂肪率は？LBM値も気にして
教えてくれたのは・・・山崎麻央さん 腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
Q．ズバリ、理想的なおなかとは？
A．体脂肪率20〜23％の女性らしいしなやかなおなか。
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23％を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です！」（山崎さん）
Q．減量に成功！でも、おなかのサイズダウンができなかったのはなぜ？
A．筋肉量が減っているからです。
「体重は水分量＋骨量＋脂肪量＋筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合（LBM値）にも注目しましょう」（山崎さん）
お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に！
体脂肪率は12%を切らないこと
教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん
78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。
＼体脂肪が12％を切ると危険！ダイエットと生理の関係／
「過激なダイエットにより、生理不順や生理そのものが止まってしまうこともあります。一般的には、体脂肪が12％を切るとホルモン分泌が低下し、排卵を止めて生理が止まるといわれています。3か月以上生理が来ない状態は、“無月経”と呼ばれ、エネルギー不足のサイン。すぐに病院を受診して」（大西さん）
自分に不向きなダイエットは遠回りです！
まずは自分の体質を知ることから
「流行りのダイエット法にも、体質によっては合う、合わないがあるらしい」、「星の数ほどあるダイエット法の中から、自分に似合うダイエット法を見つけることが大切」など、ここ最近見直されてきたダイエットの向き、不向き説。さっそく、この疑問を引き続き大西さんにぶつけてみました！
Q．ダイエットに関連する体質のパターンは？
「まず大前提として、太りやすい人と痩せやすい人が挙げられます。太りやすい人は炭水化物に反応しやすく、痩せやすい人は、摂取した炭水化物をエネルギーに変える力が強いのが特徴です。
さらに、太りやすい人の中でも、“筋肉質の人”と“筋肉がつきにくい人”とで分かれます。筋肉がつきにくい人は、脂質を多く摂取するとより太ってしまうため、脂質は抑えて、たんぱく質量を比較的多めに摂取する必要があります。一方で筋肉質の人は、たんぱく質をもう少し減らしてもOK。体質によって、食事の摂取バランスも変わってくるのです」（大西さん・以下「」内同）
Q．自分自身でダイエット体質の診断はできる？
「運動をした経験がある人なら、“いくら運動をしても筋肉がつかないな……”などと、自分自身で確かめながら判断することは可能です。また、太りやすい人の場合、痩せている人と比べて筋肉量がつきやすいケースが多いのも特徴。一方で、年齢を重ねる中で運動をしてこなかった人というのは、体が老化していて、運動を始めても筋肉がつきにくいのです。目安のひとつとしては、30代後半までに何の運動もせず、筋肉がないような人。この場合、野菜プラス赤身のお肉やささみ、卵などのたんぱく質優位な食事をするのがベストですよ」
Q．体質のタイプ別のおすすめ食事量は？
「太りやすい人の場合は、まず握りこぶしひとつ分の野菜、手のひらひとつ分のたんぱく質、親指ふたつ分の脂質、片手半分ぐらいに乗る程度の炭水化物を。筋肉質の人の場合は、握りこぶしひとつ分の野菜、手の平ひとつ分のたんぱく質、親指ひとつ分の脂質、片手に乗る程度の炭水化物を目安にしましょう」
体質によってダイット方法に向き不向きがあるってホント？真相を専門家に直撃！
9つの体質別！やってはいけないダイエットとは
教えてくれたのは・・・北京中医薬大学医学博士 生花（SEIKA）先生
「HMB（日本ホリスティックメディカルビューティ協会）」理事長。ホリスティックビューティの先駆者として、体の内側と肌の相関関係を数字で解明。主宰する美容健康サロン『BHY』は、体質改善により真の美しさを引き出す施術が人気で、美容ジャーナリスト、女優、モデルなど多くの
著名人が通うことで知られる。
＼あなたはどれ？9つの体質って、こんな人たちです／
糖質オフ、グリーンスムージー、プチ断食、ジョギング＆ウォーキング…「やせよう！」と思ってトライしたダイエット。「なぜかキレイにやせられない」「やせたけど体調が何だかおかしい」などと感じたら、それは「体質」に合わないダイエット法かもしれません！まずは、自分の体質を理解することがポイント！
1. 平和（へいわ）体質
心身ともに健康で、病気になりにくい理想的な体質。常に元気で明るく、周囲を取り巻く環境の変化にもスムースに対応できる。
【特徴】
・疲れにくく、いつも元気。
・肌はみずみずしく血色も良い。
・均整のとれた体型。
2. 気虚（ききょ）体質
“気”が不足している、虚弱な印象の体質。疲れやすく、体の機能が低下しているので、風邪をひきやすい。性格は内向的で無気力。
【特徴】
・シミ（肝斑）ができやすい。
・めまいや息切れをしやすい。
・胃が弱く、胃下垂の傾向。
3. 陽虚（ようきょ）体質
体温を保持するエネルギー不足のため、慢性的な冷えに悩む体質。物静かでクールな印象の人が多く、何事も常に受け身なタイプ。
【特徴】
・色白で血色が悪く、目尻のシワが気になる。
・夏でも手足が冷えている。
・おなかを壊しやすい。
4. 隠虚（いんきょ）体質
体内の水分が足りない、水不足の体質。暑さに弱く、常に熱を放出している。性格は外向的で活発な一方、せっかちな側面も。
【特徴】
・顔や手足がほてっている。
・目や鼻の中、唇が乾いている。
・乾燥肌でシワになりやすい。
5. 痰湿（たんしつ）体質
体の中で水の代謝物がたまっている、太り気味の体質。湿度の高い環境が苦手。性格は優しく穏やかで、おっとりしている。
【特徴】
・丸顔で上まぶたがむくんでいる。
・肥満体型。特におなかに脂肪が多い。
・体は常に重だるい。
6. 湿熱（しつねつ）体質
余分な水分や熱が体内に籠もる体質。暑さや湿気の多い場所が苦手。社交的で明るいけれど、イライラして短気な一面もあり。
【特徴】
・ニキビができやすい。
・顔や鼻が脂っぽい。
・口臭が気になる。
7. お血（けつ）体質
血流が滞っている体質。肌はくすみがちで、シミやソバカスが目立つ。月経痛が重い場合がある。性格は面倒くさがりで焦りやすい。
【特徴】
・毛髪が抜けやすい。
・唇の色が悪く、紫っぽい。
・目の周りにくまが出やすい。
8. 気郁（きうつ）体質
「気」が滞っている体質。いつも体のあちこちに不調を感じている。精神的に不安定で、落ち込みやすく、よくため息をつく。
【特徴】
・眉間にシワができやすい。
・乾燥肌。
・しゃっくりやゲップが多い。
9. 特稟（とくりん）体質
食物や薬、気候の変化などに対し、反応が過敏に出る体質。風邪でもないのにくしゃみや鼻水、鼻詰まりの症状がある。性格は神経質。
【特徴】
・花粉症。
・アトピーやじんま疹が出やすい。
・皮膚をかくと赤みが出る。
＼人気のダイエットも、不向きな体質なら控えるべし／
話題のものから定番まで、人気ダイエット法の一部を紹介。それぞれ不向きな体質を、生花先生に分析してもらいました。自分の体質に合わないダイエット法を続けると、やせないどころか、健康や美しさまで損なう原因に…。
＼ジョギングダイエット／
脂肪燃焼のためには、少し息が弾む程度の速さで20分以上走るのがポイント。食後3時間以上空けるなど、ある程度空腹の状態で走ると◎。下半身全体の筋力アップにもつながり、代謝が良くなってやせやすい体に。
【不向きな体質はこちら】
気虚体質：「とても疲れやすく呼吸が浅いので、走るとすぐ息が上がってしまいます。体に疲労がたまり、さらに”気”が弱くなる事態に」
お血体質：「ジョギングを頑張りすぎてたくさん汗をかき、体内の水分量が急激に減ってしまうと、血脈の滞りができやすい場合も」
＼ミネラルウォーターダイエット／
水を飲むことで体内の巡りをスムースにし、代謝を高める。腸が刺激され便秘解消にも。1日に飲む量は、体重の約4％（50kgなら2リットル）が目安。常温または白湯（さゆ）の状態で、なるべくこまめに少量ずつ飲むのがポイント。
【不向きな体質はこちら】
痰湿体質：「水分の代謝がうまくできない体質なので、飲めば飲む程”水太り”状態に。運動などで、ため込んだ水分を出す方が大切です」
陽虚体質：「胃腸が冷えて弱っているため、水分を多く含む冷たいものを毎日積極的にとるのはNG。胃が張ってしまい、下痢もしやすく」
＼ヨーグルトダイエット／
ヨーグルトには、腸内環境を整える乳酸菌、筋肉を作るタンパク質、脂質や糖質をエネルギーに変えて体への蓄積を防ぐビタミンB2など、ダイエットにうれしい成分が豊富。朝のスムースな排便のため、夜にとる方法も話題に。
【不向きな体質はこちら】
特稟体質：「アレルギー症状に効く乳酸菌もあるようですが、消化機能が低下した過敏な胃腸には、毎日の積極的な摂取は控えた方が◎」
陽虚体質：「胃腸が冷えて弱っているため、タンパク質を消化する酵素が不足しがちなので、時々食べる程度にとどめましょう」
＼サウナダイエット／
発汗や血流を促し、体にたまった老廃物や毒素を排出。代謝機能を高めてやせやすい体を目指す。サウナと休憩（水分補給）を繰り返し、最後は冷水で体を冷やして。
【不向きな体質はこちら】
陰虚体質：「元々体内が水不足。汗を多くかくと目の乾きや吹き出物、便秘の原因にも」
気虚体質：「汗をたくさんかくと”気”をさらに損ない、体力も低下して運動不足に」
湿熱体質：「湿気と熱に弱い体質なので、汗を出すなら少々ハードな運動がおすすめ」
＼寝る前のストレッチダイエット／
しっかり眠ることで分泌される成長ホルモンで、毎晩約300kcalもエネルギーを消費！頸骨（けいこつ：首を支える骨）や仙骨（尾てい骨の上）などをストレッチすることで、副交感神経系にアプローチ。質の良い睡眠が得られる。
【不向きな体質はこちら】
お血体質：「肝臓や胆のうが弱い体質なので、この働きが活発になる23～翌3時はしっかりと休息をとることが重要。睡眠を優先して」
気郁体質：「不眠に悩まされる傾向があるので、ストレッチで覚醒し眠気を遠ざけてしまうより、眠いと思ったらすぐ寝るのが◎」
＼グリーンスムージーダイエット／
葉野菜や果物などをミキサーにかけて作り、朝食や昼食の代わりに飲んだり、食事の約1時間前に飲み、食事量を抑えることでダイエット効果を期待。低カロリーで腹もちが良く、不足しがちな栄養素を補給できる。
【不向きな体質はこちら】
陽虚体質：「体を温めるエネルギー不足の体質。胃腸が慢性的に冷えているので、冷たいもののとりすぎはNGです。毎日飲み続けると、さらに冷えの症状が進んでしまいます。特に朝7～9時は胃の働きが活発になるので、タンパク質を含んだ朝食をしっかりとり、エネルギーを生み出せる体作りを」
あなたはどれ？体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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