ボディケア
2019.12.31

BMI計算の方法って?正常値は?ダイエットを見える化してモチベーションアップに

ダイエットを始める時に目に見える数値目標を持つことはモチベーション管理に役立ちますよね。BMIはダイエット時の代表的な数値目標としてよく使われます。その計算方法とは?いくつが適正な数値?基本の算出法や生理が止まってしまう危険信号となる値を解説。ただBMIだけに目を向けてもダメ!健康的に痩せるためには、体脂肪率や筋肉量にも意識を向けて、また何のために痩せるのか本来の目的をモチベーションとすることも大切です。

【目次】
BMIの計算方法とは?適正な値は?
寝不足の人はBMIが高いというデータが!
目に見える形で管理できるアプリは強い味方に
BMIだけ気にしていてもダメ!目的や体脂肪率に意識を
自分に不向きなダイエットは遠回りです!

BMIの計算方法とは?適正な値は?

ダイエットでも18.5以上をキープして!

教えてくれたのは・・・抗加齢医 田路めぐみ先生

ダイエットでも18.5以上をキープして!形成外科専門医。日本抗加齢医学会専門医。東京大学医学部卒業後、同大学医学部附属病院など複数の臨床病院勤務を経て、2014年より松倉クリニック&メディカルスパ勤務。

【計算方法】
BMIは体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMIで算出します。

【適正値は?】
正常体重のBMIは18.5〜25ですから、ダイエットは18.5を切らないところまでが原則です。生理はBMIが18を切ると止まるといわれています。

※ただし、BMIが正常体重内だったとしても、急速なダイエットで栄養状態が一気に悪くなると、生理が止まることもあります。

「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。皮下脂肪は適度にある状態がベスト。減量は月に2〜3㎏内のベースがおすすめです」(田路先生)

女医に訊く#23|老け見えする「肌粗しょう症」に注意!キレイに痩せるコツ、教えます

寝不足の人はBMIが高いというデータが!

睡眠負債をため込むと太る元に

教えてくれたのは・・・スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生

睡眠負債をため込むと太る元に医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

睡眠負債をため込むと太る元に

\寝不足は肥満のもと!/
2002年、米サンディエゴ大学の研究チームが女性63万6,095人を対象に調査した所、「短時間睡眠の女性はBMI値(体格指数〈体重÷〔身長×身長〕〉)が高い」という結果が出た。

疲れが取れない…太りやすい…肌あれ…これらの不調は『睡眠負債』のせいだった!

目に見える形で管理できるアプリは強い味方に

BMI管理もできるおすすめダイエットアプリ

BMI管理もできるおすすめダイエットアプリ

\絶対やせる!パーフェクトダイエット/
アイコンもさることながら、中のデザインもかなりオシャレなトレーニングメニューアプリ。 健康的に、無理なく痩せたい女子向けと謳っているだけあって、私たちがよく食べるものを中心としたメニューの糖質、カロリー表も充実。BMI診断もでき、イラスト付きトレーニングメニューも二の腕痩せからヒップアップまでパーツ別で検索しやすく、親切。自炊に取り入れられる簡単低カロリーメニューのレシピもあります。アンドロイド、ios、どちらも利用できます。

BMI管理もできるおすすめダイエットアプリ

トレーニングイラストはステップ紹介ページにポップアップされるので、自分がイメージしたやり方が正しいかの答え合わせにも使えます。

ダイエットアプリ無料おすすめ|ゲーム感覚でできるものから食事・運動記録がしやすいものまで10選

BMIだけ気にしていてもダメ!ボディラインや体脂肪率に意識を

理想の体脂肪率は?LBM値も気にして

教えてくれたのは・・・山崎麻央さん 腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師

理想の体脂肪率は?LBM値も気にして 『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。

Q.ズバリ、理想的なおなかとは?
A.体脂肪率20〜23%の女性らしいしなやかなおなか。
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23%を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です!」(山崎さん)

Q.減量に成功!でも、おなかのサイズダウンができなかったのはなぜ?
A.筋肉量が減っているからです。
「体重は水分量+骨量+脂肪量+筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合(LBM値)にも注目しましょう」(山崎さん)

お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に!

体脂肪率は12%を切らないこと

教えてくれたのは・・・トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん

体脂肪率は12%を切らないこと78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。

\体脂肪が12%を切ると危険!ダイエットと生理の関係/
「過激なダイエットにより、生理不順や生理そのものが止まってしまうこともあります。一般的には、体脂肪が12%を切るとホルモン分泌が低下し、排卵を止めて生理が止まるといわれています。3か月以上生理が来ない状態は、“無月経”と呼ばれ、エネルギー不足のサイン。すぐに病院を受診して」(大西さん)

ダイエットは生理後がいいってホント?真相を専門家に直撃!

自分に不向きなダイエットは遠回りです!

まずは自分の体質を知ることから

「流行りのダイエット法にも、体質によっては合う、合わないがあるらしい」、「星の数ほどあるダイエット法の中から、自分に似合うダイエット法を見つけることが大切」など、ここ最近見直されてきたダイエットの向き、不向き説。さっそく、この疑問を引き続き大西さんにぶつけてみました!

Q.ダイエットに関連する体質のパターンは?
「まず大前提として、太りやすい人と痩せやすい人が挙げられます。太りやすい人は炭水化物に反応しやすく、痩せやすい人は、摂取した炭水化物をエネルギーに変える力が強いのが特徴です。

さらに、太りやすい人の中でも、“筋肉質の人”と“筋肉がつきにくい人”とで分かれます。筋肉がつきにくい人は、脂質を多く摂取するとより太ってしまうため、脂質は抑えて、たんぱく質量を比較的多めに摂取する必要があります。一方で筋肉質の人は、たんぱく質をもう少し減らしてもOK。体質によって、食事の摂取バランスも変わってくるのです」(大西さん・以下「」内同)

Q.自分自身でダイエット体質の診断はできる?
「運動をした経験がある人なら、“いくら運動をしても筋肉がつかないな……”などと、自分自身で確かめながら判断することは可能です。また、太りやすい人の場合、痩せている人と比べて筋肉量がつきやすいケースが多いのも特徴。一方で、年齢を重ねる中で運動をしてこなかった人というのは、体が老化していて、運動を始めても筋肉がつきにくいのです。目安のひとつとしては、30代後半までに何の運動もせず、筋肉がないような人。この場合、野菜プラス赤身のお肉やささみ、卵などのたんぱく質優位な食事をするのがベストですよ」

Q.体質のタイプ別のおすすめ食事量は?
「太りやすい人の場合は、まず握りこぶしひとつ分の野菜、手のひらひとつ分のたんぱく質、親指ふたつ分の脂質、片手半分ぐらいに乗る程度の炭水化物を。筋肉質の人の場合は、握りこぶしひとつ分の野菜、手の平ひとつ分のたんぱく質、親指ひとつ分の脂質、片手に乗る程度の炭水化物を目安にしましょう」

体質によってダイット方法に向き不向きがあるってホント?真相を専門家に直撃!

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

教えてくれたのは・・・北京中医薬大学医学博士 生花(SEIKA)先生

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは 「HMB(日本ホリスティックメディカルビューティ協会)」理事長。ホリスティックビューティの先駆者として、体の内側と肌の相関関係を数字で解明。主宰する美容健康サロン『BHY』は、体質改善により真の美しさを引き出す施術が人気で、美容ジャーナリスト、女優、モデルなど多くの
著名人が通うことで知られる。

\あなたはどれ?9つの体質って、こんな人たちです/
糖質オフ、グリーンスムージー、プチ断食、ジョギング&ウォーキング…「やせよう!」と思ってトライしたダイエット。「なぜかキレイにやせられない」「やせたけど体調が何だかおかしい」などと感じたら、それは「体質」に合わないダイエット法かもしれません!まずは、自分の体質を理解することがポイント!

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

1. 平和(へいわ)体質
心身ともに健康で、病気になりにくい理想的な体質。常に元気で明るく、周囲を取り巻く環境の変化にもスムースに対応できる。

【特徴】
・疲れにくく、いつも元気。
・肌はみずみずしく血色も良い。
・均整のとれた体型。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

2. 気虚(ききょ)体質
“気”が不足している、虚弱な印象の体質。疲れやすく、体の機能が低下しているので、風邪をひきやすい。性格は内向的で無気力。

【特徴】
・シミ(肝斑)ができやすい。
・めまいや息切れをしやすい。
・胃が弱く、胃下垂の傾向。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

3. 陽虚(ようきょ)体質
体温を保持するエネルギー不足のため、慢性的な冷えに悩む体質。物静かでクールな印象の人が多く、何事も常に受け身なタイプ。

【特徴】
・色白で血色が悪く、目尻のシワが気になる。
・夏でも手足が冷えている。
・おなかを壊しやすい。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

4. 隠虚(いんきょ)体質
体内の水分が足りない、水不足の体質。暑さに弱く、常に熱を放出している。性格は外向的で活発な一方、せっかちな側面も。

【特徴】
・顔や手足がほてっている。
・目や鼻の中、唇が乾いている。
・乾燥肌でシワになりやすい。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

5. 痰湿(たんしつ)体質
体の中で水の代謝物がたまっている、太り気味の体質。湿度の高い環境が苦手。性格は優しく穏やかで、おっとりしている。

【特徴】
・丸顔で上まぶたがむくんでいる。
・肥満体型。特におなかに脂肪が多い。
・体は常に重だるい。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

6. 湿熱(しつねつ)体質
余分な水分や熱が体内に籠もる体質。暑さや湿気の多い場所が苦手。社交的で明るいけれど、イライラして短気な一面もあり。

【特徴】
・ニキビができやすい。
・顔や鼻が脂っぽい。
・口臭が気になる。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

7. お血(けつ)体質
血流が滞っている体質。肌はくすみがちで、シミやソバカスが目立つ。月経痛が重い場合がある。性格は面倒くさがりで焦りやすい。

【特徴】
・毛髪が抜けやすい。
・唇の色が悪く、紫っぽい。
・目の周りにくまが出やすい。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

8. 気郁(きうつ)体質
「気」が滞っている体質。いつも体のあちこちに不調を感じている。精神的に不安定で、落ち込みやすく、よくため息をつく。

【特徴】
・眉間にシワができやすい。
・乾燥肌。
・しゃっくりやゲップが多い。

9つの体質別!やってはいけないダイエットとは

9. 特稟(とくりん)体質
食物や薬、気候の変化などに対し、反応が過敏に出る体質。風邪でもないのにくしゃみや鼻水、鼻詰まりの症状がある。性格は神経質。

【特徴】
・花粉症。
・アトピーやじんま疹が出やすい。
・皮膚をかくと赤みが出る。

\人気のダイエットも、不向きな体質なら控えるべし/
話題のものから定番まで、人気ダイエット法の一部を紹介。それぞれ不向きな体質を、生花先生に分析してもらいました。自分の体質に合わないダイエット法を続けると、やせないどころか、健康や美しさまで損なう原因に…。

\ジョギングダイエット/
脂肪燃焼のためには、少し息が弾む程度の速さで20分以上走るのがポイント。食後3時間以上空けるなど、ある程度空腹の状態で走ると◎。下半身全体の筋力アップにもつながり、代謝が良くなってやせやすい体に。

【不向きな体質はこちら】
気虚体質:「とても疲れやすく呼吸が浅いので、走るとすぐ息が上がってしまいます。体に疲労がたまり、さらに”気”が弱くなる事態に」
お血体質:「ジョギングを頑張りすぎてたくさん汗をかき、体内の水分量が急激に減ってしまうと、血脈の滞りができやすい場合も」

\ミネラルウォーターダイエット/
水を飲むことで体内の巡りをスムースにし、代謝を高める。腸が刺激され便秘解消にも。1日に飲む量は、体重の約4%(50kgなら2リットル)が目安。常温または白湯(さゆ)の状態で、なるべくこまめに少量ずつ飲むのがポイント。

【不向きな体質はこちら】
痰湿体質:「水分の代謝がうまくできない体質なので、飲めば飲む程”水太り”状態に。運動などで、ため込んだ水分を出す方が大切です」
陽虚体質:「胃腸が冷えて弱っているため、水分を多く含む冷たいものを毎日積極的にとるのはNG。胃が張ってしまい、下痢もしやすく」

\ヨーグルトダイエット/
ヨーグルトには、腸内環境を整える乳酸菌、筋肉を作るタンパク質、脂質や糖質をエネルギーに変えて体への蓄積を防ぐビタミンB2など、ダイエットにうれしい成分が豊富。朝のスムースな排便のため、夜にとる方法も話題に。

【不向きな体質はこちら】
特稟体質:「アレルギー症状に効く乳酸菌もあるようですが、消化機能が低下した過敏な胃腸には、毎日の積極的な摂取は控えた方が◎」
陽虚体質:「胃腸が冷えて弱っているため、タンパク質を消化する酵素が不足しがちなので、時々食べる程度にとどめましょう」

\サウナダイエット/
発汗や血流を促し、体にたまった老廃物や毒素を排出。代謝機能を高めてやせやすい体を目指す。サウナと休憩(水分補給)を繰り返し、最後は冷水で体を冷やして。

【不向きな体質はこちら】
陰虚体質:「元々体内が水不足。汗を多くかくと目の乾きや吹き出物、便秘の原因にも」
気虚体質:「汗をたくさんかくと”気”をさらに損ない、体力も低下して運動不足に」
湿熱体質:「湿気と熱に弱い体質なので、汗を出すなら少々ハードな運動がおすすめ」

\寝る前のストレッチダイエット/
しっかり眠ることで分泌される成長ホルモンで、毎晩約300kcalもエネルギーを消費!頸骨(けいこつ:首を支える骨)や仙骨(尾てい骨の上)などをストレッチすることで、副交感神経系にアプローチ。質の良い睡眠が得られる。

【不向きな体質はこちら】
お血体質:「肝臓や胆のうが弱い体質なので、この働きが活発になる23~翌3時はしっかりと休息をとることが重要。睡眠を優先して」
気郁体質:「不眠に悩まされる傾向があるので、ストレッチで覚醒し眠気を遠ざけてしまうより、眠いと思ったらすぐ寝るのが◎」

\グリーンスムージーダイエット/
葉野菜や果物などをミキサーにかけて作り、朝食や昼食の代わりに飲んだり、食事の約1時間前に飲み、食事量を抑えることでダイエット効果を期待。低カロリーで腹もちが良く、不足しがちな栄養素を補給できる。

【不向きな体質はこちら】
陽虚体質:「体を温めるエネルギー不足の体質。胃腸が慢性的に冷えているので、冷たいもののとりすぎはNGです。毎日飲み続けると、さらに冷えの症状が進んでしまいます。特に朝7~9時は胃の働きが活発になるので、タンパク質を含んだ朝食をしっかりとり、エネルギーを生み出せる体作りを」

あなたはどれ?体質によって分かる『やってはいけない』ダイエット!

*価格はすべて税抜きです。

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