ボディケア
2019.11.4

肩甲骨の凝りはどうすればいい?肩甲骨のほぐし方まとめ

背中上部にある逆三角形の肩甲骨は、鎖骨、上腕骨と連携して、肩の関節を動してくれます。そんな肩甲骨周りの筋肉が凝り固まると、肩こりなど不調の要因となるとともに、姿勢が悪くなってしまうことも。肩甲骨周りの筋肉をほぐして可動域を広げることで、健康で美しい身体へと導いてあげましょう。

【目次】
背中のだるさがスッキリ!毎日続けたいストレッチ
お風呂場でできる簡単なエクササイズ

背中のだるさがスッキリ!毎日続けたいストレッチ

肩甲骨をほぐして美しい姿勢で若々しく!

ボディクリエイター、ウォーキング講師である今村大祐さんに、肩甲骨をほぐして美しい姿勢を保つポイントを教わりました。

肩甲骨をほぐして美しい姿勢で若々しく!
「女性に多い巻き肩や猫背は、後ろ姿がだらしなく見えるだけでなく、バストの位置が下がったり、二の腕や背中の肉がタプタプに。また、その姿勢で過ごし続けると、よけいな脂肪がつきやすい体質に。さらに、体のゆがみは顔のくずれの原因にも。信号待ちの間や駅のホームで立っているときに肩甲骨をキュッと寄せるように意識して、肩甲骨間にある褐色脂肪細胞を活発に。ここが動くと効率良く脂肪燃焼を行えて、姿勢も美しくなり、一石二鳥。姿勢がいいと、信頼を寄せられたり、人としての印象も良くなるので、常に気をつけていたいですよね」(今村さん)

\-10歳シルエットケア方法/

肩甲骨をほぐして美しい姿勢で若々しく!
【STEP 1】肩のつけ根の筋肉をほぐす
肩のつけ根のくぼみをよくもみほぐして、リンパの流れを良くします。

肩甲骨をほぐして美しい姿勢で若々しく!
【STEP 2】褐色脂肪細胞を活性化
両腕が耳の後ろに来るように両手を上げた位置からスタート。

肩甲骨をほぐして美しい姿勢で若々しく!
【STEP 3】腕を後ろに引き寄せる
両ヒジを背中の後ろに引き寄せながら下げる。このとき、肩甲骨をグーっと寄せるように意識して。10回×2セット行う。

日常生活で気をつけるなら‥

肩甲骨をほぐして美しい姿勢で若々しく!
肩甲骨をロック!
信号待ちやバス、電車を待っているときはバッグを体の横に持たず、後ろに持ちましょう。そのときに、反対の手でひじの辺りを持って、肩甲骨をロックするイメージで。

肩甲骨をほぐして美しい姿勢で若々しく!
歩行時、手は体より後ろに!
普段歩くときに、手を体の前でぶらぶらするのではなく、体よりも後ろにもっていくように。この動きでも褐色脂肪細胞を刺激できます。

後ろ姿美人が叶う♡〝肩甲骨はがし〟で-10歳シルエットに

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう

朝のたった5分で体の巡りを良くするヨガを女優の内山理名さんに教えてもらいました。

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
「“太陽礼拝”は、動く瞑想ともいわれる基本の動き。体全体が伸びて、しっかりと目覚めることができます。 1から11までの動きは一連の流れになっているので、ムリのないように自分のペースで進めて。足が滑ってケガをしないように、ヨガマットの上で行ってくださいね」(内山さん)

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
(1)肩の力を抜いてまっすぐ立つ
肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を胸の前で合唱して呼吸を整える。

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
(2)両手を伸ばして上体を引き上げる
鼻で息を吸いながら、両腕を大きく横から回して頭の上へ。再び手のひらを合わせ、目線も上に。

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
(3)体を前に倒して両手を両足の横に
鼻で息を吐きながら体をゆっくりと前へ。手と足の指先が一直線にそろうように手のひらを床につける。

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
(4)息を吸いながら上体を起こす
鼻で息を吸いながら、指先を床につけたまま上体を起こす。このとき、顔を前に向けて。

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
(5)手のひらを床につけて足を後ろへ
両手のひらを床につけ、息を吐きながら、片足ずつ後ろへ。爪先だけ床につけて。

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
(6)腕を曲げて胸を床につける
わきをしっかり締めた状態で腕を曲げ、ゆっくりと胸を床につける。

朝5分のヨガで1日を元気にスタートしよう
(7)体を床につけてから上体を起こして
(6)の姿勢からいったん体全体を床につける。足の甲も伸ばして。息を吸いながら、ゆっくりと両手で床を押して上体を起こす。


(8)体全体を床につけてから3角に
体全体を床に戻し、かかとを床につけ、息を吸いながら腰を上へ。ひざは曲げてもOK。


(9)足を動かして手先をそろえる
足を体の下に持っていき、下を向いたまま立つ。(3)と同じように手足の指先をそろえて。


(10)息を吸いながら顔を前へ
(4)と同じように、床に指先をつけたまま上 体を少し起こし、顔を前に。


(11)両手と顔を天井へ向ける
両手を天井に向かって上げ、両手のひらを合わせる。顔も天井を見上げて。

内山理名式リセットヨガ|朝5分のヨガで1日を元気にスタート!

今日から始められる「整筋ケア」

独自の「村木式」美容メソッドで有名なアンチエイジングデザイナー 村木宏衣さんに今日から始められる「整筋ケア」を教わりました。

今日から始められる「整筋ケア」
「筋肉がこり固まったまま寝ると、それによって代謝が悪くなり、体がむくみやすく、シルエットも変わってきます。そのため、毎晩必ず寝る前に、バスタイムも含めて30分〜1時間、筋肉をリセットするケアを行っています」(村木さん)

【テニスボールを使って、滞りを解消】

今日から始められる「整筋ケア」

今日から始められる「整筋ケア」
あお向けに寝た状態で、片方の肩胛骨の内側にテニスボールを置く。両腕を天井に向けてまっすぐ上げて下ろすを10回繰り返す。ボールを反対側の肩胛骨に移してさらに10回。これをお風呂上がりにやることで、肩甲骨がほぐれます。

アンチエイジングデザイナー・村木宏衣さん直伝! 今日から始められる「整筋ケア」

お風呂場でできる簡単なエクササイズ

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア

湯船の中でこのエクササイズをすれば、血流が良くなって冷えにくい身体に。

【STEP1】足首をゆっくり回す

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア
【STEP2】足指のグーチョキパー運動

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア
【STEP3】肩甲骨ストレッチで“燃えやすい体”に!

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア
【STEP4】おしりを浮かせて両脚の開閉運動

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア
【STEP5】そのまま脚を組んで体をねじる

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア
教えてくれたのは‥

湯船で5分!全身がスッキリするナイトケア
ナイトケアアドバイサー 小林麻利子さん

湯船で5分の簡単ダイエット! 習慣にしてやせ体質をゲット♪

入浴中リラックスをしながらリンパ液を流そう

入浴中リラックスをしながらリンパ液を流そう
湯船の縁に座り、足浴をしながら行う。右手を右肩、左手を左肩に置き、ひじで大きな円を描くように交互に、前に5~10回ほど回し、肩胛骨をしっかり動かすさらに後ろに5~10回ほど回す。

 

リラックスしながら自宅で手軽にできるむくみケア法を一挙紹介!

*価格はすべて税抜きです。

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